Kandungan
Kandungan
Walaupun kolesterol telah mendapat reputasi buruk, ia sebenarnya penting untuk kesihatan manusia. Bahan lilin yang wujud dalam darah, kolesterol mempunyai banyak fungsi penting dalam badan. Tidak ramai yang menyedari bahawa hanya 20 peratus kolesterol dalam badan anda berasal dari makanan yang anda makan - 80 peratus yang lain dihasilkan secara semula jadi oleh hati. Terdapat masalah kesihatan yang boleh berlaku jika bentuk kolesterol tertentu terlalu tinggi, dan artikel ini akan membincangkan strategi semula jadi untuk membantu menurunkannya.
Jumlah nilai kolesterol dianggarkan dengan menambahkan tiga jenis kolesterol yang terdapat di dalam badan anda:
Bagi kebanyakan, jumlah kolesterol harus kurang daripada 200 mg/dl (5.18 mmol/L), kerana tahap yang lebih tinggi adalah faktor risiko bebas untuk serangan jantung dan strok.
Tahap kolesterol cenderung meningkat seiring bertambahnya usia. Diet yang tinggi lemak tepu dan kolesterol, terutamanya dengan kehadiran karbohidrat sederhana (makanan yang diproses, roti, pasta, dll.), Mengakibatkan peningkatan kadar kolesterol dalam darah. Penggunaan makanan yang mengandungi asid trans-lemak harus dielakkan kerana ia meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL yang baik, kedua-duanya adalah hasil yang tidak diingini yang boleh membawa kepada hasil kesihatan yang buruk.
Kolesterol LDL sering dirujuk sebagai “kolesterol jahat.” Untuk membantu pesakit saya mengingati perbezaannya, saya mengingatkan mereka bahawa kami mahu “kolesterol LDL yang buruk menjadi lebih rendah.” Mengapa ia begitu buruk? Apabila LDL teroksida, ia boleh menyebabkan kerosakan pada dinding arteri, yang meningkatkan risiko mengembangkan arteri yang tersumbat, yang membawa kepada serangan jantung atau strok. Peranan utama LDL adalah untuk mengangkut kolesterol dan trigliserida dari hati ke sel, melalui arteri. Ia berbuat demikian untuk membantu pembaikan sel dan metabolisme tenaga. Walau bagaimanapun, terlalu banyak LDL tidak sesuai.
HDL, yang dibuat di hati, dianggap sebagai “kolesterol baik.” Semakin tinggi kolesterol HDL yang sihat, semakin baik. Mengapa ia begitu baik? HDL boleh mengangkut kolesterol yang menyekat arteri dari arteri kembali ke hati di mana ia dipecah dan dimusnahkan, itulah sebabnya lebih banyak lebih baik. Mereka yang mempunyai HDL melebihi 50-60 mg/dl (23-25 mmol/l) mempunyai perlindungan tambahan terhadap penyakit jantung.
Walaupun mengekalkan diet yang sihat adalah penting untuk memastikan kolesterol anda terkawal, itu bukan satu-satunya perkara yang perlu dipertimbangkan. Menurut Dr. Andrew Weil, faktor lain yang boleh meningkatkan kolesterol anda adalah keturunan, tekanan, merokok, kafein berlebihan, dan sedikit atau tiada senaman.
Dr. Weil menjelaskan bahawa makan makanan berlabel “bebas kolesterol” mengelirukan dan harus dielakkan. Saya tidak dapat bersetuju lagi. Walaupun makanan seperti itu benar-benar tidak mempunyai kolesterol di dalamnya, gula dan karbohidrat sederhana yang terdapat di dalamnya mendorong tubuh untuk menghasilkan kolesterol setelah dimakan.
Tanpa kolesterol, kesihatan kita akan berada dalam bahaya. Walau bagaimanapun, seperti kebanyakan perkara dalam kehidupan, terlalu banyak sesuatu yang baik boleh membahayakan sementara tidak mencukupi juga boleh menjadi masalah. Sebagai contoh, tahap kolesterol total yang terlalu rendah dalam darah meningkatkan risiko kemurungan.
Kolesterol dalam darah diperlukan untuk membuat hormon dan bahan penting berikut:
Oleh kerana tahap kolesterol total dan kolesterol LDL (buruk) yang tinggi adalah faktor risiko penyakit jantung dan strok, doktor sering menetapkan ubat penurun kolesterol seperti ubat statin (atorvastatin, simvastatin, dll.) kepada mereka yang mempunyai tahap tinggi.
Terdapat bukti besar bahawa mereka yang mempunyai penyakit jantung mendapat manfaat apabila mereka menurunkan jumlah kolesterol mereka. Di samping itu, terdapat juga bukti bahawa menurunkan jumlah kolesterol dapat membantu mencegah serangan jantung dan strok daripada berlaku. Walau bagaimanapun, ada yang percaya manfaat ini mungkin lebih disebabkan oleh mengurangkan keradangan daripada sekadar menurunkan kolesterol.
Diet yang seimbang dapat membantu seseorang mengekalkan tahap kolesterol dalam julat optimum. Hidangan sayur-sayuran yang banyak dan, lebih baik, buah-buahan rendah gula, boleh memberi manfaat untuk menurunkan kolesterol. Penggunaan makanan yang mengandungi asid trans-lemak harus dielakkan kerana ia meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL yang baik. Ini adalah perkara biasa dalam makanan yang diproses.
Adalah disyorkan agar kebanyakan menyasarkan 40 gram serat berasaskan tumbuhan setiap hari, iaitu dua kali ganda pengambilan purata. Jenis serat ini bukan sahaja membantu mengoptimumkan kesihatan usus dan kepelbagaian mikrobiom tetapi juga membantu mengurangkan penyerapan kolesterol berlebihan dalam usus. Tepung putih bukan sumber serat yang ketara dan harus diminimumkan. Bagi mereka yang mengalami kesukaran melakukannya, pertimbangkan untuk menambahkan suplemen serat seperti psyllium (5 gram 2-3 kali sehari) atau buah pektin suplemen untuk diet anda.
Makanan lain yang menurunkan kolesterol termasuk bawang putih, dedak oat, cendawan shiitake, lada cili, teh hijau, dan coklat gelap. Kacang seperti badam, walnut, pistachio, hazelnut, dan kacang macadamia juga menurunkan kolesterol LDL. Di samping itu, mematuhi diet berasaskan tumbuhan boleh memberi kesan yang baik bersama-sama dengan penggunaan biasa kacang dan limau gedang.
Penggunaan rutin minyak zaitun dan biji bijan dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kolesterol HDL yang sihat, menurut kajian 2013. Peningkatan penggunaan ikan berlemak juga boleh berguna.
Gaya hidup aktif yang merangkumi aktiviti fizikal harian adalah penting untuk metabolisme yang sihat. Kebanyakan yang mampu melakukannya harus bertujuan untuk mencapai sekurang-kurangnya 10,000 langkah sehari. Ini boleh dilakukan dalam bentuk berjalan kaki, mendaki, berjoging, atau berlari. Latihan rintangan menggunakan berat boleh memberi manfaat bukan sahaja untuk mengekalkan kekuatan otot tetapi juga membantu kestabilan postural dan kesihatan tulang.
Adalah penting untuk diperhatikan bahawa mereka yang mempunyai penyakit jantung yang diketahui dan/atau sejarah serangan jantung atau strok mendapat manfaat paling banyak daripada ubat statin penurun kolesterol. Sekiranya anda mengalami keadaan ini, anda harus mengambil ubat preskripsi ini melainkan doktor anda memberitahu anda sebaliknya.
Mereka yang menghidap diabetes juga berisiko tinggi untuk kejadian kardiovaskular, dan ubat penurun kolesterol juga biasanya diresepkan untuk populasi ini. Saya tidak mengesyorkan agar sesiapa berhenti mengambil ubat penurun kolesterol mereka tanpa terlebih dahulu berunding dengan doktor peribadi mereka sendiri.
Bagi mereka yang mempunyai kolesterol tinggi yang sebaliknya berada dalam keadaan sihat, suplemen berikut mungkin berguna dalam membantu mengelakkan memerlukan ubat pada mulanya. Walau bagaimanapun, sentiasa berunding dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang pertanyaan - atau gejala yang membimbangkan anda.
Berberine diekstrak daripada pokok renek barberry (berberis vulgaris), yang mengandungi tumbuhan yang baik hijau dan gugur. Ditemui di seluruh Eropah, Afrika Utara, Timur Tengah, dan Asia, buah beri yang dihasilkan oleh pokok renek barberry adalah sumber yang kaya dengan vitamin C.
Bahan aktif, berberine dimakan sebagai makanan herba dan suplemen. Ia biasanya digunakan dalam Perubatan Tradisional Cina (TCM) dan perubatan ayurveda.
Kajian tahun 2004 menunjukkan bahawa berberine dapat menurunkan kadar kolesterol total dalam mekanisme yang terpisah daripada ubat statin. Selanjutnya, kajian 2015 dalam Journal of Ethnopharmacology menunjukkan bahawa berberine dapat membantu dalam menurunkan gula darah dan juga jumlah kolesterol. Di samping itu, kolesterol HDL (baik) dinaikkan.
Dos biasa 500 mg sekali atau dua kali sehari.
Kayu manis adalah rempah memasak biasa yang digunakan di seluruh dunia dan mungkin salah satu rempah yang paling popular pada masa itu. Sepanjang dekad yang lalu, terdapat minat baru terhadap kayu manis dan keupayaannya untuk membantu mengawal paras gula darah dan mungkin juga mengurangkan kolesterol.
Kajian 2013 menyimpulkan, “Penggunaan kayu manis dikaitkan dengan penurunan tahap glukosa plasma puasa yang signifikan secara statistik, kolesterol total, LDL (kolesterol jahat), dan tahap trigliserida, dan peningkatan kadar HDL (kolesterol baik); namun, tidak ada kesan yang signifikan terhadap hemoglobin A1C ditemui...”.
Selanjutnya, kajian 2019 pesakit diabetes jenis 2 menunjukkan bahawa kayu manis (500 mg dua kali sehari selama tiga bulan) dengan ketara menurunkan jumlah kolesterol dan kadar kolesterol LDL mereka.
Menambah kayu manis ke diet harian seseorang atau menambah suplemen sering dipertimbangkan oleh mereka yang ingin meningkatkan kesihatan metabolik mereka.
Dos biasa ialah 500 hingga 1000 mg sehari.
Co-enzim Q10 (CoQ10) memainkan peranan penting dalam kesihatan mitokondria, pusat kuasa sel kita. Oleh kerana jantung adalah yang paling aktif dari semua organ, ia menghasilkan dan memerlukan CoQ10 yang paling banyak untuk memenuhi permintaan metaboliknya. Walau bagaimanapun, pada mereka yang mempunyai penyakit jantung, tahap CoQ10 yang lebih tinggi diperlukan.
Kajian 2018 mengkaji lapan ujian yang merangkumi 267 peserta yang mengambil CoQ10 dan 259 yang mengambil plasebo. Semua peserta mempunyai bukti penyakit koronari. Hasilnya menunjukkan pengurangan jumlah kolesterol dan peningkatan HDL (perkara yang baik) pada mereka yang mengambil CoQ10.
Begitu juga, kajian 2018 menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai hiperkolesterolemia keluarga, keadaan yang mengakibatkan tahap kolesterol yang sangat tinggi, boleh mendapat manfaat daripada suplemen koenzim Q10.
Dos biasa ialah 50 hingga 200 mg sehari.
Elderberry (Sambucus sp.), tumbuhan berbunga, telah digunakan selama beratus-ratus tahun untuk tujuan perubatan oleh penduduk asli di seluruh dunia.
Kajian 2015 dalam Food & Function yang menggunakan tikus menunjukkan bahawa elderberry dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total di aorta sambil meningkatkan kolesterol HDL (baik) jika dibandingkan dengan plasebo pada tikus yang memakannya.
Pada tahun 2014, satu kajian dalam Jurnal Antarabangsa Sains Makanan dan Pemakanan mempunyai penemuan yang serupa. Hasilnya menunjukkan pengurangan 15 peratus dalam jumlah kolesterol, pengurangan 15 peratus dalam trigliserida, dan pengurangan 25 peratus dalam kolesterol LDL (buruk). Di samping itu, tahap antioksidan darah juga menunjukkan peningkatan. Atas sebab ini, elderberry telah dimakan oleh ramai sebagai makanan atau suplemen untuk membantu meningkatkan profil metabolik keseluruhan mereka.
Terdapat sebagai sirap, kapsul, gummies, dan lozenges.
Biji rami boleh memainkan peranan penting dalam diet yang sihat dan juga membantu mengekalkan tahap kolesterol rendah kerana kandungan seratnya yang tinggi, menurut kajian 2016. Kajian 2018 juga membincangkan bukti penggunaan biji rami dan keupayaannya untuk menurunkan kolesterol. Dos biasa adalah 2-3 sudu setiap hari. Biji rami harus dikisar terlebih dahulu untuk membantu meningkatkan penyerapan dan manfaat kesihatannya.
Berasal dari Asia dan Iran Timur Laut, bawang putih kini merupakan salah satu herba yang paling banyak dimakan di dunia dan mempunyai banyak manfaat kesihatan. Ia bukan sahaja antibiotik semulajadi dengan sifat penurun tekanan darah, tetapi juga membantu menurunkan kolesterol.
Bawang putih boleh dimakan sebagai bahan tambahan makanan atau juga boleh diambil dalam bentuk suplemen. Kajian 2016 menunjukkan bahawa suplemen bawang putih dapat membantu menurunkan kadar kolesterol pada subjek ujian. Di samping itu, kajian 2018 menyimpulkan bahawa bawang putih juga dapat menurunkan jumlah kolesterol dan kolesterol HDL walaupun ia tidak menjejaskan tahap HDL dan trigliserida. Menambah herba ini ke dalam diet anda atau termasuk suplemen kepada rejimen harian seseorang harus dipertimbangkan.
Teh hijau adalah salah satu minuman yang paling banyak dimakan di dunia, kedua selepas air dan kopi. Ia dipercayai mempunyai kesan anti-obesiti dan anti-radang, dan ia juga mungkin agen penurun kolesterol yang berkesan. Komponen antioksidan bioaktif utama dalam teh hijau ialah catechin yang juga dikenali sebagai epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
Kajian 2016 menunjukkan bahawa ekstrak teh hijau jika dibandingkan dengan plasebo, menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL pada mereka yang menggunakannya dalam tempoh 12 minggu.
Begitu juga, percubaan dua buta dan terkawal plasebo 2018 menilai ekstrak teh hijau pada wanita yang berlebihan berat badan (BMI> 25) dan gemuk (BMI> 30). Keputusan menunjukkan bahawa teh hijau mengurangkan kolesterol LDL dalam subjek ujian hampir 5 peratus.
Teh hijau boleh didapati sebagai teh atau dalam formulasi suplemen.
Krill adalah makhluk kecil, merah, seperti udang galah yang terdapat di Lautan Atlantik. Minyak krill adalah asid lemak penting yang diekstrak dari krustasea. Ia mengandungi asid lemak omega-3 yang sama seperti minyak ikan omega-3 dan, atas sebab itu, dipilih oleh ramai sebagai alternatif. Asid lemak yang termasuk dalam krill adalah asid docosahexaenoic (DHA) dan asid eicosapentaenoic (EPA).
Kajian 2004 dalam Kajian Perubatan Alternatif menunjukkan penggunaan minyak krill mengurangkan kadar kolesterol total dalam darah manakala kajian 2013 menggunakan model haiwan juga menunjukkan pengurangan jumlah kolesterol. Ironinya, minyak ikan tidak menunjukkan hasil yang serupa.
Niacin, juga dikenali sebagai vitamin B3, terlibat sebagai kofaktor dalam lebih daripada 400 tindak balas biokimia dalam badan, terutamanya membantu metabolisme tenaga dengan membantu penukaran makanan menjadi tenaga dan memperbaiki DNA, molekul yang membawa maklumat genetik unik kita.
Tanpa niasin yang mencukupi dalam diet kita, kita tidak akan dapat memecah karbohidrat, protein, atau lemak.
Klinik Mayo menganggap niacin sebagai alternatif yang selamat untuk menurunkan kolesterol dan meningkatkan kolesterol HDL yang baik pada mereka yang tidak dapat mengambil ubat statin seperti atorvastatin (Lipitor) atau simvastatin (Simvastatin). Walau bagaimanapun, tidak ada bukti yang mencukupi untuk menunjukkan bahawa niasin menurunkan sama ada kolesterol total atau kolesterol LDL
Nasi ragi merah (RYR) telah digunakan selama hampir 2,300 tahun. Ia berasal dari China dan telah digunakan sebagai pewarna makanan dan ramuan perubatan. Pada sekitar 800 Masihi di China, ia diambil secara dalaman untuk “menyegarkan tubuh, membantu pencernaan dan menghidupkan semula darah.”
Kajian 2014 yang mengkaji 13 kajian lain dengan jumlah gabungan 809 hasil pesakit menunjukkan beras ragi merah menurunkan jumlah kolesterol, kolesterol LDL (buruk), dan trigliserida. Walau bagaimanapun, ia tidak meningkatkan kolesterol HDL (baik).
Penemuan serupa datang dari kajian 2015, yang membawa penyelidik menyimpulkan “... RYR mungkin merupakan pilihan rawatan yang selamat dan berkesan untuk dislipidemia (kolesterol tinggi) dan pengurangan risiko kardiovaskular pada pesakit yang tidak toleran statin.” Untuk menterjemahkan: RYR bukan sahaja dapat menurunkan kolesterol tetapi dapat mengurangkan risiko serangan jantung pada pesakit yang tidak dapat bertolak ansur dengan ubat statin penurun kolesterol.
Fitosterol, juga dirujuk sebagai sterol tumbuhan atau stanol adalah bahan kimia yang dicipta tumbuhan secara strukturnya serupa dengan kolesterol. Ironinya, apabila dimakan, mereka membantu menurunkan kolesterol pada manusia dengan menyekat penyerapan kolesterol berasaskan makanan dalam usus. Phytosterol tidak menjejaskan kolesterol yang dibuat oleh badan.
Kajian tahun 2008 menunjukkan bahawa sterol tumbuhan dapat menurunkan kolesterol LDL sebanyak lima hingga 15 peratus. Yang lain telah menunjukkan penemuan yang serupa, termasuk kajian 1999 yang menunjukkan pengurangan 10 peratus dalam jumlah kolesterol dan pengurangan 13 peratus dalam kolesterol LDL.
Spirulina dianggap sebagai makanan super oleh banyak orang. Ia adalah suplemen pemakanan yang mudah dicerna, yang tergolong dalam keluarga alga biru-hijau dan boleh diambil dalam bentuk pil atau serbuk. Spirulina berasal dari sejenis bakteria yang disebut saintis cyanobacterium, khususnya arthrospira platensis.
Kajian pada tahun 2014 menunjukkan bahawa satu gram spirulina yang diambil setiap hari dapat menurunkan jumlah kolesterol sebanyak 16 peratus apabila diambil selama 12 minggu. Ia juga menurunkan trigliserida dan kolesterol LDL (buruk). Di samping itu, kajian 2015 mengesahkan manfaat penurunan kolesterol spirulina. Mengambil spirulina sebagai tambahan kepada ubat penurun kolesterol preskripsi boleh diterima.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
