Cara Melindungi Kesihatan Mata Jika Anda Bekerja Di Komputer Sepanjang Hari

Komputer dan skrin digital telah menjadi bahagian penting dalam kehidupan seharian kita dengan orang menghabiskan rata-rata 6 hingga 9 jam sehari menatap mereka. Sehingga 2018, dianggarkan bahawa 84% penduduk dunia menggunakan semacam peranti skrin digital. Jumlah ini hanya dijangka meningkat pada tahun-tahun mendatang.

Dengan perintah jarak sosial yang mempengaruhi berjuta-juta orang dalam masa yang singkat, lebih ramai orang dewasa daripada sebelumnya bekerja dari rumah, lebih banyak kanak-kanak bersekolah dari rumah, dan lebih ramai orang menggunakan peranti skrin digital untuk panggilan persidangan dan tujuan hiburan.  

Jadi, kita mesti menjaga mata kita dengan baik. Peningkatan masa skrin telah dikaitkan dengan mata kering, ketegangan mata, sakit kepala, dan penglihatan kabur. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu menjaga kesihatan mata anda dan maklumat tentang cara mencegah “sindrom penglihatan komputer.” 

Apakah Sindrom Penglihatan Komputer?

Sindrom penglihatan komputer (CVS) adalah konstelasi masalah penglihatan yang disebabkan oleh penggunaan skrin digital yang berpanjangan, termasuk tetapi tidak terhad kepada komputer, tablet, dan telefon bimbit. Gejala CVS termasuk ketegangan mata, penglihatan kabur, mata kering, sakit kepala, dan juga sakit leher dan bahu.

Gejala-gejala ini mungkin disebabkan oleh bekerja di persekitaran yang kurang terang, peningkatan silau dari skrin digital, ergonomik yang lemah, masalah penglihatan yang tidak diperbetulkan, atau gabungan faktor-faktor ini. 

Sejauh mana orang mengalami gejala CVS bergantung pada masa yang dihabiskan di hadapan skrin dan kehadiran masalah penglihatan yang tidak diperbetulkan, seperti rabun jauh, astigmatisme, fokus atau koordinasi mata yang tidak mencukupi, dan perubahan penglihatan akibat penuaan.  

Punca Sindrom Penglihatan Komputer

Bahan bercetak lebih jelas daripada skrin digital kerana imej pada skrin terdiri daripada beribu-ribu piksel kecil. Ini juga dirujuk sebagai resolusi imej, yang berbeza-beza, mungkin berkelip, dan sering mempunyai sedikit silau. Pembaca kemudian harus menegangkan dan memberi tumpuan dengan lebih kuat ketika melihat skrin.

Otot okular kemudian mesti bekerja lebih keras untuk menampung lensa untuk memberi tumpuan kepada skrin digital secara berterusan. Pada akhirnya, ini membawa kepada peningkatan ketegangan mata dan penglihatan kabur yang berkaitan dengan CVS. Selain itu, tahap sakit leher yang dialami dengan CVS telah dikaitkan dengan tahap ketegangan mata yang mungkin dialami pengguna. 

Kajian dari jurnal Ophthalmic & Physiological Optics menyatakan bahawa penggunaan komputer telah dikaitkan dengan kadar berkelip yang berkurang dan peningkatan bilangan berkelip yang tidak lengkap berbanding ketika membaca bahan bercetak. Akhir sekali, menyekat secara sukarela ketika melihat skrin digital juga dapat mengurangkan kadar berkelip. Oleh itu, kerana berkelip adalah mekanisme pelinciran biasa mata, ketiadaannya boleh menyebabkan mata kering.  

Pencegahan Adalah Kunci

Banyak gejala CVS mungkin bersifat sementara dan bahkan mungkin terbalik ketika meminimumkan masa yang dihabiskan untuk melihat skrin digital. Walau bagaimanapun, sesetengah individu mungkin mengalami gejala yang berterusan, seperti penglihatan jarak kabur atau mata kering. Sekiranya anda telah didiagnosis dengan astigmatisme, rabun jarak dekat, atau rabun jauh, berunding dengan doktor mata untuk melihat apakah cermin mata atau langkah pembetulan lain diperlukan. Yang paling penting, jika tiada tindakan diambil selepas anda mula melihat gejala, ia mungkin berterusan, terus berlaku, atau bertambah buruk. 

4 Cara Mencegah Sindrom Penglihatan Komputer

1. Optimumkan Stesen Kerja Anda dengan Reka Bentuk Ergonomik

Pastikan anda mempunyai reka bentuk ergonomik semasa bekerja pada komputer desktop atau komputer riba dan semasa membaca dari skrin. Cuba yang terbaik untuk mengelakkan kedudukan yang menyebabkan ketegangan leher yang berlebihan. 

Pakar mengesyorkan jarak optimum 20-40 inci antara mata individu dan skrin, dengan skrin terletak 15-20 darjah, kira-kira 5 inci, di bawah paras mata. Ini bermakna anda harus berbaring di kerusi yang betul, yang perlu selesa, dengan ketinggiannya disesuaikan supaya kaki anda terletak rata di atas lantai semasa anda melihat skrin komputer dan pergelangan tangan anda tidak terletak pada papan kekunci semasa menaip.  

2. Gunakan Pencahayaan yang Baik 

Apabila bekerja dari rumah, bekerja di bilik yang terang dan bergantian antara kontras gelap dan cahaya pada skrin anda. Sekiranya kerja anda memerlukan menatap komputer sepanjang hari, penapis skrin anti-silau boleh mengurangkan jumlah cahaya biru, silau, dan pantulan dari skrin komputer. Sesetengah aplikasi mengurangkan jumlah cahaya biru dari skrin peranti digital untuk melegakan mata anda. Di atas segalanya, pencahayaan alam sekitar yang mencukupi harus menjadi keutamaan.  

3. Ambil Rehat

Ambil rehat untuk berehat dan melegakan mata anda daripada fokus pada skrin untuk jangka masa yang lama, kerana ini adalah cara terbaik untuk mencegah ketegangan mata. Peraturan 20-20-20, yang dikembangkan oleh Persatuan Optometrik Amerika dan disyorkan di peringkat antarabangsa, mencadangkan berehat setiap 20 minit, selama 20 saat, untuk menatap objek sejauh 20 kaki untuk membolehkan mata anda fokus semula.

4. Berkelip!

Terakhir, cuba berkelip! Berkelip adalah cara mata untuk kekal lembap. Anda boleh menggunakan titisan mata sebagai bantuan untuk mata kering, tetapi elakkan titisan mata yang mensasarkan kemerahan mata dengan bahan-bahan seperti naphazoline dan tetrahydrozoline. Bahan-bahan ini adalah vasokonstriktor dan berfungsi untuk mengurangkan kemerahan mata dengan menyempitkan arteri mata, yang membawa darah kaya oksigen yang diperlukan oleh mata untuk nutrien. Dengan penggunaan titisan ini yang berpanjangan, kemerahan adalah kesan pemulihan.

Kesihatan Mata Anda dan Kekuatan Antioksidan

Visi yang baik menawarkan kualiti hidup yang tidak ternilai. Pemakanan sihat yang penuh dengan antioksidan yang kuat boleh meningkatkan kesihatan mata anda. Kajian Cochrane telah menunjukkan bahawa nutrien tertentu, seperti lutein, zeaxanthin, vitamin C dan E, dan zink, boleh membantu mengurangkan risiko keadaan mata tertentu. 

Lutein dan zeaxanthin adalah karotenoid dengan kesan antioksidan yang kuat dan boleh didapati di tengah retina mata. Kedua-dua sebatian terdapat dalam sayur-sayuran hijau berdaun, lada, paprika, dan telur, dan mungkin mempunyai keupayaan untuk menapis cahaya biru, yang boleh mengurangkan kerosakan pada reseptor di retina mata. Walaupun belum ada cadangan pengambilan harian rasmi, suplemen dengan lutein dan zeaxanthin adalah selamat, dengan data menunjukkan julat selamat 30 hingga 40 mg sehari.

Vitamin C dan E adalah vitamin dengan sifat antioksidan yang terdapat dalam banyak makanan dan sayur-sayuran. Vitamin C adalah komponen pemakanan penting kerana manusia tidak dapat mensintesis sendiri. Kehadirannya dalam diet diperlukan untuk sintesis kolagen, protein struktur yang penting untuk dinding saluran darah, tendon, ligamen, dan tulang.

Vitamin E adalah vitamin larut lemak yang boleh berfungsi sebagai sumber antioksidan untuk badan. Ini penting kerana retina mata mempunyai kepekatan asid lemak yang tinggi, dan sifat antioksidan vitamin E dapat membantu dalam mencegah kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mengesyorkan pengambilan 75 hingga 90 mg sehari untuk vitamin C dan 22 IU (Unit Antarabangsa) untuk vitamin E. 

Kajian telah menunjukkan bahawa suplemen zink dapat mengurangkan perkembangan keadaan mata tertentu. Zink memainkan peranan penting dalam kesihatan retina kerana diperlukan oleh enzim yang bertanggungjawab untuk menghilangkan radikal oksigen yang boleh timbul daripada metabolisme mata. Ia juga memainkan peranan dalam protein struktur dan membran sel mata. Pengambilan FDA yang disyorkan adalah 11 mg sehari, dengan kajian menunjukkan tahap suplemen yang selamat sebanyak 40 hingga 80 mg sehari. 

Mata Adalah Petunjuk kepada Kesihatan Keseluruhan Anda

Kami mengalami banyak dunia melalui mata kita. Kita mesti menjaga mata kita sihat dan memastikan kita sering berehat dari skrin digital yang sekarang kita bergantung dan gunakan sepanjang hari.

Ingat, pencegahan adalah kunci. Gunakan peraturan 20-20-20: berehat setiap 20 minit selama 20 saat untuk memfokuskan semula mata anda dengan menatap sesuatu yang sejauh 20 kaki. Memandangkan banyak keadaan dapat muncul di mata sebelum muncul di seluruh badan, penting untuk berjumpa doktor mata setiap satu hingga dua tahun untuk pemeriksaan mata. 

Akhirnya, pastikan anda makan diet seimbang yang dipenuhi dengan antioksidan kerana ini bukan sahaja akan melindungi mata anda tetapi juga kesihatan keseluruhan anda.

Rujukan :

1. Buscemi, S., Corleo, D., Di Pace, F., Petroni, M., Satriano, A., Marchesini, G.; Kesan lutein pada kesihatan mata dan mata tambahan. Nutrien, 2018. 10 (9) :1321. doi: 10.3390/nu10091321. Epub 2018 Sep 18.
2. Sindrom Penglihatan Komputer. Halaman Web Persatuan Optometrik Amerika. Diakses pada 4/22/2020.
3. Stesen Kerja Komputer eTool. Pentadbiran Keselamatan dan Kesihatan Pekerjaan. Laman Web Jabatan Tenaga Kerja Amerika Syarikat. Diakses pada 04/22/2020.
4. Evans, J., Lawrenson, J.; Suplemen vitamin dan mineral antioksidan untuk melambatkan perkembangan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia. Cochrane Database Syst Rev, 2017. 2017 (7): hlm. CD000254. Epub 2017 Jul 31.
5. Otot Intraokular. Kursus Jabatan Kejuruteraan.Laman web Brown.edu . Diakses pada 04/22/2020.
6. Loh, K., Redd, S.; Memahami dan mencegah sindrom penglihatan komputer. Doktor Fam Melayu, 2008. 3 (3): hlm 128-30.
7. Mathys, K., Lee, B.; Keratokonjunktivitis Vernal. Dalam Penyakit Permukaan Okular: Kornea, Konjunktiva dan Filem Air Mata. 2013. hlm 97-102. doi.org/10.1016/B978-1-4557-2876-3.00014-6.
8. Parihar, J., Jain, V., Chaturvedi, P., Kaushik, J., Jain, G., Parihar, A.; Sindrom penglihatan terminal paparan komputer dan visual (VDT) (CVDTS). Med J Angkatan Bersenjata India, 2016. 72 (3): hlm. 270-6. doi: 10.1016/j.mjafi.2016.03.016.
9. Porcar, E., Pons, A., Lorente, A.; Kesan visual dan okular daripada penggunaan paparan panel rata. Int J Ophthalmol. 2016. 9 (6): hlm 881-5. 
10. Rasmussen, H., Johnson, E.; Nutrien untuk mata yang penuaan. Penuaan Clin Interv, 2013. 8:741-48.
11. Ransingh, P., Wathurapatha, W., Perera, Y., Lamabadusuriya, D., Kulatunga, S., Jayawardana, N., Katulanda, P. Sindrom penglihatan komputer di kalangan pekerja pejabat komputer di negara membangun: penilaian faktor prevalensi dan risiko. Nota Reses BMC, 2016. 9 (150). doi: 10.1186/s13104-016-1962-1.
12. Richer, S., Newman S.; Diet & Pemakanan. Menjaga Visi Anda. Halaman Web Persatuan Optometrik Amerika. Diakses pada 04/23/2020. 
13. Rosenfield, M.; Sindrom penglihatan komputer: tinjauan penyebab okular dan rawatan yang berpotensi. Ophthalmic Physiol Opt, 2011. 31 (5): hlm. 502-515. doi: 10.1111/j.1475-1313.2011.00834.x. Epub 2011 12 Apr.
14. Cadangan untuk Penghidap Sindrom Penglihatan Komputer. Halaman Web Persatuan Optometrik Amerika. Diakses pada 04/23/2020.
15. Vimont, C., Pagan-Duran, B.; 36 Makanan Hebat untuk Meningkatkan Kesihatan Mata. Halaman Web Akademi Oftalmologi Amerika. Diakses pada 04/22/2020.