“Peralihan Tidur Kerja-dari Rumah” dan Cara Membetulkannya

Bekerja dari rumah boleh menyebabkan corak tidur anda berubah. Anda mungkin mendapati bahawa anda tiba-tiba bangun kemudian, tidur lebih banyak, atau terjaga waktu sebelum anda merancang. Terdapat sebab yang sah untuk peralihan jadual yang berlaku apabila anda beralih dari bekerja di pejabat ke bekerja dari rumah. Nasib baik, ada cara yang sihat dan berasaskan bukti untuk menetapkan semula irama tidur anda dan tetap produktif semasa hari kerja.

Lihat catatan ini di Instagram

Bekerja dari rumah dan menyesuaikan diri dengan jadual baru boleh menyebabkan tidur yang kurang baik atau tumpuan yang lemah. @dr .kateHenry berkongsi petua untuk mengembalikan jadual tidur anda di landasan yang betul. Baca catatan blog penuh: https://bit.ly/3n933FY

Catatan yang dikongsi oleh  iHerb (@iherb) pada 1 Okt 2020 pada 3:37 petang PDT

‌‌‌‌‌‌‌‌‌Kenapa Bekerja Dari Rumah Mempengaruhi Tidur

Gangguan dan Produktiviti Bersebar

Apabila anda bekerja dari rumah, anda cenderung terganggu oleh perkara-perkara sehari-hari yang biasanya menarik perhatian anda dari kerja. Bil, anak-anak, rakan kongsi, membeli-belah, kerja-tuntutan yang dulu dipisahkan secara fizikal dari anda semasa waktu kerja kini sangat dekat. Dalam perjalanan ke dapur untuk makan tengah hari atau minum air, misalnya, anda mungkin melihat surat yang perlu ditangani atau ahli isi rumah mungkin meminta pertolongan anda atau hanya mahu bercakap.

Akibatnya, kerja mengambil masa yang lebih lama dan berlaku dalam jangka pendek sepanjang hari dan bukannya dalam beberapa jam pekat. Jadual 8 jam biasa anda mungkin mula kelihatan kurang seperti 9-5 dan lebih seperti ini:

• 9:15 pagi- 10:45 pagi
• 11:30 pagi- 1:00 petang
• 1:45 petang- 2:45 petang
• 3:15 petang- 4:15 petang
• 6:15 petang- 7:00 petang
• 8:45 petang- 10:45 petang

Harus dikatakan bahawa ini benar-benar baik-baik saja. Produktiviti yang tersebar berbanding pekat hanyalah cara kerja yang berbeza. Produktiviti yang tersebar membolehkan anda menjadi fleksibel dan memenuhi keperluan keluarga dan peribadi anda sepanjang hari tanpa perlu mengekalkan sempadan yang terlalu tegar yang boleh meregangkan hubungan.

Apa yang perlu berlaku jika anda bekerja di bawah model yang tersebar ialah anda perlu melatih otak anda agar dapat dengan cepat mula menumpukan perhatian apabila anda kembali bekerja. Anda boleh mencapai ini dengan menarik nafas panjang apabila anda akhirnya duduk di meja anda, mempunyai senarai main tertentu yang berlaku apabila anda perlu menumpukan perhatian, dan mengekalkan ruang berasingan di rumah anda di mana anda bekerja tinggal. Anda juga boleh membuat ritual yang sihat di sekitar kembali bekerja yang boleh melibatkan menghirup teh herba tertentu, atau mencium minyak pati tertentu. Mewujudkan tabiat seperti ini akan membantu melatih otak anda untuk kembali ke mod kerja apabila anda memerlukannya. Saya memberikan lebih banyak petua untuk menjadi paling produktif apabila ia dikira di bawah.

Ruang Kerja dan Tidur Mula Bertindih

Puncak teori kebersihan tidur adalah bahawa anda tidak boleh bekerja atau bermain di mana anda tidur. Menggunakan katil anda - dan sebaiknya seluruh bilik tidur-untuk tidur dan tidur sahaja menghalang otak kita daripada menjadi keliru tentang apa yang harus dilakukannya ketika anda berbaring untuk berehat pada waktu malam.

Ramai di antara kita tidak cukup bernasib baik kerana mempunyai ruang pejabat yang berasingan di rumah. Ini sering bermakna kita akhirnya bersenam di luar bilik tidur. Walaupun ini benar untuk anda, masih ada cara untuk menggunakan kebersihan tidur untuk kelebihan anda. Saya berkongsi beberapa hack lebih jauh di bawah dalam artikel itu. Teruskan membaca!

Keperluan untuk Masa Sendirian

Jika anda tinggal bersama, pergeseran tidur yang mengejutkan dapat membolehkan anda memanfaatkan ruang dan masa di dalam rumah tanpa gangguan. Anda bangun lebih awal untuk menggunakan pejabat rumah semasa pasangan anda tidur, misalnya, dan mereka boleh bangun lewat untuk menyelesaikan projek pada akhir hari apabila anda letih. Ini baik-baik saja dan bahkan pintar selagi ia tidak datang dengan kos tidur yang berkualiti. Sekiranya tidak dilakukan dengan sengaja, anda hanya akan terjaga setelah orang lain di rumah tidur, bekerja sehingga projek anda selesai tanpa waktu tidur yang sebenar. Ini boleh menyebabkan kekurangan tidur dari masa ke masa, yang merupakan masalah kesihatan kerana tidur adalah aspek penting imuniti, pemulihan, kognisi, dan prestasi. Anda perlu tidur cukup untuk menjadi versi terbaik diri anda.

Jika anda ingin menyesuaikan waktu tidur anda dan tidur dengan lebih nyenyak sepanjang malam, berikut adalah beberapa cara semula jadi untuk melakukannya.

‌‌‌6 Cara Meningkatkan Jadual Tidur Anda

‌‌‌1. Buat Tempat Perlindungan Tidur

Kebersihan tidur adalah nama untuk pelbagai amalan dan perubahan persekitaran yang dapat diubah suai oleh orang untuk menggalakkan tidur yang optimum. Mempunyai bilik yang gelap, sejuk, dan tenang, misalnya, terbukti dapat membantu orang mendapatkan tidur yang lebih mendalam dan berkualiti tinggi pada waktu malam. Sekiranya bilik anda terang, anda boleh menggelapkannya dengan menggunakan langsir penyekat cahaya, dan dengan mematikan sebarang elektronik yang anda boleh sebelum tidur. Sekiranya itu tidak mungkin, melabur dalam topeng tidur untuk menutup mata anda semasa anda berehat.  

Jika anda tidak mempunyai ruang paling tenang untuk tidur, pertimbangkan untuk melabur dalam beberapa penyumbat telinga untuk digunakan untuk tidur; semakin tinggi penarafan NRR, semakin baik. Pastikan bilik anda pada suhu yang selesa; jika anda tidur dengan buruk, cuba ubah suhu ambien beberapa darjah lebih panas atau sejuk sebagai eksperimen dan perhatikan jika ia membantu.

‌‌‌2. Membina sempadan di sekitar kerja

Bagi ramai orang, kerja berakhir apabila hari kerja berakhir sekitar jam 5:00 petang. Mereka meletakkan apa yang mereka kerjakan dan pulang ke rumah untuk hari itu. Tetapi apabila kerja anda tinggal di rumah anda, itu sukar dilakukan. Sekiranya anda masih beroperasi di bawah mandat hari kerja selama 8 jam, anda boleh terlambat untuk menebus “masa” tambahan yang anda lepaskan semasa waktu kerja lama anda 9-5. Bukti menunjukkan, bagaimanapun, bahawa ini adalah cara yang paling kurang berkesan untuk menyelesaikan tugas. Daripada mengesan jam yang anda masukkan sepanjang hari, pakar mencadangkan membuat senarai matlamat untuk hari itu dan berhenti setelah selesai. Jika anda pernah melakukan tiga mesyuarat dan dua laporan pada hari Isnin, berhenti selepas anda menyelesaikan perkara-perkara tersebut di rumah dan bukannya menunggu sehingga anda mencapai tahap 8 jam.

Selain itu, tetapkan masa untuk diri anda melepaskan kerja tidak kira apa pun. Ia mungkin 10:00 malam, 8:00 malam atau 5:00 petang bergantung pada beban kerja anda. Tidak kira masa, cuba berpegang kepadanya secara konsisten. Ini akan membantu badan anda mengetahui bila hendak mula berehat pada waktu malam.

‌‌‌3. Buat Ruang Berpisah untuk Tidur dan Kerja

Jika anda akhirnya perlu bekerja di bilik tidur anda, jauhkan meja anda dari katil anda supaya anda tidak melihat atau duduk di tempat tidur anda semasa anda bekerja. Jangan letakkan katil anda menghadap meja anda, jika boleh. Anda tidak mahu menatap meja yang penuh dengan kerja yang belum selesai semasa anda cuba berehat.

Pertimbangkan untuk benar-benar memperlakukan diri anda dengan peningkatan tidur dan ruang kerja anda juga, jika anda merancang untuk bekerja dari rumah untuk masa yang lama. Beberapa bantal tambahan boleh membantu mengubah katil anda menjadi ruang sofa pada siang hari untuk menipu otak anda untuk berfikir bahawa anda tidak lagi berada di bilik tidur anda. Anda juga mungkin melabur dalam beberapa laci untuk menyimpan kertas kerja anda apabila anda selesai menggunakannya untuk hari itu supaya ia tidak kelihatan. Menukar pencahayaan di dalam bilik pada siang hari berbanding cara anda menyalakannya pada waktu malam adalah pilihan lain. Kemungkinan tidak berkesudahan dan boleh murah. Bersenang-senang dengannya. Kedua-dua kerja dan tidur adalah penting. Anda layak mendapat ruang yang indah untuk melakukan kedua-duanya.

‌‌‌4. Latihan Sebelum Makan Malam

Alihkan senaman ke awal hari. Bukti menunjukkan bahawa bersenam selepas makan malam dapat memberi anda rangsangan dalam neurokimia yang mempromosikan kebangkitan yang dapat membuat anda bangun larut malam. Manfaat lain dari bersenam lebih awal ialah ia akan membantu memberi anda tenaga dan meningkatkan fokus pada siang hari.

‌‌‌5. Buat Rutin Malam

Rutin malam yang baik bermula kira-kira dua jam sebelum anda mahu tidur. Sekiranya matlamat anda adalah untuk bangun pada pukul 6:00 pagi, tetapkan peringatan atau penggera lembut di telefon anda untuk 8:00 malam supaya anda boleh mula berhenti untuk waktu tidur 10:00 malam. Pada pukul 8:00 malam, anda harus melepaskan elektronik atau memakai cermin mata atau skrin yang menyekat cahaya biru untuk memberi isyarat kepada otak anda bahawa sudah tiba masanya untuk tidur.

Seterusnya, gunakan gabungan suhu, makanan, dan minuman untuk membantu memberi isyarat kepada otak anda bahawa sudah tiba masanya untuk berehat. Ambil mandi hangat atau mandi untuk melegakan ketegangan otot dan menggalakkan kelonggaran. Anda boleh menambah produk mandi yang mengandungi aroma menenangkan seperti lavender dan oren ke tab mandi atau pancuran untuk meningkatkan kesan santai. Pertimbangkan makanan ringan kecil yang seimbang dengan protein , lemak, dan karbohidrat rendah glisemik sebelum tidur untuk membantu anda tidur dengan lebih nyenyak. Anda juga boleh bertanya kepada doktor anda tentang mengambil 1mg melatonin 30 minit sebelum tidur untuk memberi isyarat kepada otak anda.

Proses tidur harus menyenangkan - sebaiknya sesuatu yang anda nantikan. Ini akan membantu anda melakukannya dengan mudah apabila tiba masanya.

‌‌‌6. Komited untuk Menjadi Produktif Apabila Anda Bekerja

Agar petua di atas menjadi berkesan, anda benar-benar perlu berada dalam permainan anda apabila anda duduk untuk bekerja. Ingat nasihat di atas tentang membuat ritual mini untuk menarik otak anda dengan cepat ke dalam mod kerja (dengan teh, minuman, atau aroma tertentu). Anda juga boleh membuat masa makanan dan makanan tambahan anda secara strategik untuk memberi anda keupayaan paling banyak untuk memberi tumpuan apabila anda mungkin paling terganggu. Contoh yang baik ialah kejatuhan 10:00 pagi- 11:00 pagi dan 3:00 petang- 4:00 petang banyak orang melaporkan semasa hari kerja. Untuk mengatasi ini, simpan makanan ringan  yang sihat di dekat untuk membakar otak anda atau ambil makanan tambahan yang mengandungi vitamin merangsang seperti B12 pada masa itu (bukannya kemudian).

Saya harap petua ini dapat membantu anda bekerja dari rumah dengan sihat dan bahagia. Seperti biasa, berbual dengan doktor anda jika anda memerlukan lebih banyak bantuan atau rancangan yang disesuaikan hanya untuk anda.