Keletihan Berterusan: Punca Biasa+Makanan Terbaik dan Makanan Tambahan untuk Meningkatkan Tenaga

104,263 Pandangan

Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC Disiarkan pada 26/05/2023

Kenapa saya begitu letih sepanjang masa? Ini adalah soalan yang selalu saya dengar, bersama dengan “Bagaimana saya menurunkan berat badan?” terutamanya daripada wanita pertengahan umur. Walaupun banyak masalah gaya hidup dan perubatan boleh menyebabkan keletihan, anda boleh menyelesaikan masalah dan mencari penyelesaian untuk merasa penting dan bertenaga lagi.

Penyelesaian untuk membalikkan keletihan dan beralih dari keletihan kepada supercharged adalah dua kali ganda. Pertama, tentukan apa yang mungkin menyebabkan keletihan anda. Kedua, ambil tindakan untuk menangani apa yang membuat anda letih. Anda mungkin perlu bercakap dengan doktor anda, meningkatkan tidur, mengurangkan kegelisahan, menguruskan tekanan, bersenam lebih banyak, kekal terhidrat, minum kurang alkohol, makan lebih baik, atau menukar rejim suplemen anda.

Letih? Anda Tidak Sendirian

Dalam budaya hiruk kita yang dapat dilakukan semalam, di mana tindakan dan pencapaian diutamakan berbanding rehat, keletihan adalah isu biasa bagi banyak orang. Menurut kajian yang diterbitkan di BMJ Public Health, lebih daripada 20% orang antara 45 dan 86 mengalami keletihan. Penyelidik lain menganggarkan bahawa kira-kira 25% orang dewasa mengalami keletihan yang berlangsung selama dua minggu atau lebih. Untuk merumitkan perkara, kira-kira 60% pesakit yang mengadu bahawa mereka letih tidak mempunyai sebab perubatan yang dikenali untuk keletihan.

Seperti kenaikan berat badan menopaus dan kemurungan, keletihan adalah perkara biasa pada pertengahan umur. Satu kajian mendapati bahawa hampir satu pertiga orang dewasa berusia 51 tahun ke atas mengalami keletihan. Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, keletihan adalah gejala yang paling biasa semasa menopaus, diikuti oleh insomnia, kerengsaan, berdebar-debar, dan kemurungan.

Walaupun alat diagnostik yang lebih baik diperlukan, dianggarkan bahawa kira-kira 1% penduduk dunia mempunyai sindrom keletihan kronik (CFS). Penyakit yang mengelirukan dan melemahkan lebih biasa pada wanita berbanding lelaki, CFS dicirikan oleh keletihan yang berlangsung selama lebih dari enam bulan dan tidak hilang dengan rehat. Sindrom ini juga boleh disertai dengan banyak gejala lain, mulai dari kabut otak dan sakit kepala hingga sakit otot dan sendi.

Penyebab Keletihan Umum

Keletihan mempunyai dimensi fizikal, mental, dan emosi. Beberapa keadaan perubatan boleh menyebabkan keletihan, termasuk gangguan tidur, masalah tiroid, anemia, penyakit jantung, diabetes, dan kesihatan mental yang buruk. Tidur yang buruk, gaya hidup yang tidak aktif, diet yang tidak sihat atau terlalu sedikit kalori juga boleh menjadi punca keletihan.

Tidur yang tidak mencukupi

Dewasa antara 18 dan 64 memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Mengganggu, lebih 35% orang Amerika mengatakan bahawa mereka mendapat kurang daripada jumlah yang diperlukan, dan separuh melaporkan merasa mengantuk tiga hingga tujuh kali seminggu pada siang hari. Tidur yang tidak mencukupi bukan sahaja membuat anda merasa letih, tetapi juga meningkatkan risiko mengalami kemalangan, menambah berat badan, dan menghidap penyakit kronik seperti diabetes atau penyakit kardiovaskular.

Cara Meningkatkan Kualiti Tidur dan Kuantiti

Berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kualiti dan kuantiti tidur:

Hadkan Kafein: Hadkan penggunaan kafein bermula sekitar tengah hari setiap hari.
Buat Rutin Tidur: Pergi tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari.
Matikan Skrin Anda: Matikan semua skrin sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur.
Teruk Tenang Herba Tea: Daripada menatal telefon anda, baca atau jurnal semasa anda menghirup teh herba dengan herba yang menenangkan seperti chamomile, hop, atau linden.
Tenangkan Diri Sebelum Tidur: Nyalakan lilin dan bermeditasi atau mengamalkan yoga sebelum tidur.
Buat Persekitaran yang Kondusif Tidur: Pastikan bilik anda sejuk, gelap dan tenang.
Ambil Matahari Pagi: Dos cahaya matahari yang terang selepas bangun juga dapat membantu anda merasa lebih bertenaga pada waktu pagi dan tidur lebih baik pada waktu malam.

Suplemen untuk Tidur Lebih Baik

Menghadapi masalah tidur? Makanan tambahan tertentu boleh membantu anda berehat dan jatuh atau tidur. Pilihan yang baik termasuk melatonin, magnesium, dan akar valerian.

Hormon yang dibuat oleh badan anda sebagai tindak balas kepada kegelapan, penyelidikan menunjukkan melatonin dapat membantu anda tidur. Kajian menunjukkan bahawa tidak mendapat cukup magnesium, mineral keempat paling banyak di dalam badan, boleh menyumbang kepada beberapa keadaan perubatan, termasuk insomnia, PMS, dan hipertensi. Kajian sistematik dan meta-analisis pada valerian untuk tidur menyimpulkan bahawa akar mungkin meningkatkan kualiti tidur tanpa menghasilkan kesan sampingan.

Minyak Pati

Meletakkan beberapa titis minyak pati lavender pada bantal anda juga boleh membantu anda berehat malam yang baik. Satu kajian terhadap pelajar kolej dengan insomnia mendapati bahawa kebersihan tidur yang baik digabungkan dengan menghirup minyak pati lavender meningkatkan kualiti tidur lebih daripada kebersihan tidur sahaja.

Rujuk Doktor Anda

Jika anda masih menghadapi masalah tidur, berjumpa dengan doktor anda untuk mengesampingkan gangguan tidur seperti apnea tidur dan sindrom kaki gelisah (RLS). Apnea tidur adalah keadaan biasa yang berbahaya di mana pernafasan berhenti sebentar sepanjang malam. RLS adalah gangguan neurologi yang menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan di kaki anda, terutamanya pada waktu malam, menjadikan tidur sukar.

Semak Tiroid Anda

Jika anda letih sepanjang masa dan ia tidak hilang dengan tidur dan rehat yang mencukupi, anda mungkin ingin memeriksa tiroid anda untuk memastikan ia berfungsi dengan baik.

Hipotiroidisme (tiroid kurang aktif) dan hipertiroidisme (tiroid yang terlalu aktif) boleh menyebabkan keletihan. Dengan hipotiroidisme, metabolisme menjadi perlahan, membuat anda berasa lesu. Gejala hipotiroidisme yang lain termasuk masalah menurunkan berat badan, sakit otot, dan kepekaan terhadap sejuk. Sebaliknya, dengan hipertiroidisme, badan anda mempercepat, yang juga boleh membuat anda letih dan mengganggu tidur. Gejala hipertiroidisme termasuk perubahan mood, kegelisahan atau kegelisahan, dan kepekaan terhadap haba.

Keadaan tiroid biasanya dirawat dengan ubat-ubatan. Perubahan diet, terutamanya dalam makanan penuh, diet bebas gluten, juga boleh membantu dengan hipotiroidisme dan hipertiroidisme. Jenis diet ini boleh mengurangkan keradangan. Ia juga boleh melambatkan pengeluaran antibodi tiroid yang menyerang kelenjar tiroid, seperti yang berlaku dengan penyakit autoimun tiroiditis Hashimoto.

Makan bebas gluten adalah mudah. Hanya ganti produk biasa yang dibuat dengan gandum dengan produk bebas gluten. Terdapat pasta bebas gluten, keropok bebas gluten, dan juga tepung dan roti bebas gluten.

Jika anda didiagnosis dengan tiroid yang terlalu aktif, berbincang dengan doktor anda tentang mengambil suplemen. Asid amino L-carnitine dan mineral selenium telah terbukti dapat mengurangkan gejala yang berkaitan dengan penyakit Graves, penyebab hipertiroidisme yang paling biasa.

Anemia

Anemia berlaku apabila anda tidak mempunyai sel darah merah yang cukup sihat. Sel darah merah membawa oksigen ke tisu anda dan melepaskan karbon dioksida ke paru-paru anda. Oleh itu, kekurangan sel darah merah yang sihat boleh membuat anda merasa letih dan runtuh. Selalunya tidak didiagnosis, anemia boleh menyebabkan keletihan bersama-sama dengan gejala lain seperti sakit kepala, pening, sering berasa sejuk, dan sesak nafas.

Gangguan darah yang paling biasa yang mempengaruhi hampir 6% orang Amerika, anemia, boleh disebabkan oleh pendarahan berlebihan, ubat-ubatan tertentu, dan tahap rendah zat besi, vitamin B12, atau asid folik. Anemia lebih biasa berlaku pada orang haid atau hamil, kanak-kanak kecil, dan orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu, seperti penyakit buah pinggang.

Fikirkan anemia menyebabkan keletihan anda? Bercakap dengan doktor anda dan selesaikan Kiraan Darah Lengkap (CBC). Sekiranya anda didiagnosis dengan anemia, dia boleh melakukan lebih banyak ujian untuk menentukan sebab dan rawatannya.

Semak Ubat Anda

Keletihan adalah salah satu kesan sampingan yang paling biasa bagi ubat preskripsi dan tanpa preskripsi. Sesetengah ubat untuk tekanan darah tinggi, kemurungan (terutamanya trisiklik), kegelisahan, alahan (terutamanya antihistamin), epilepsi, dan kegelisahan semuanya boleh membuat anda merasa letih. Penenang otot dan beberapa ubat sakit juga boleh menjadi masalah.

Jangan berhenti mengambil ubat anda jika anda mengesyaki ia menyebabkan keletihan anda. Sebaliknya, berbincang dengan doktor anda. Mereka boleh menyesuaikan dos, mencadangkan anda mengambil ubat sebelum tidur atau mengesyorkan yang berbeza.

Cara Meningkatkan Tenaga Secara Semulajadi

Tubuh anda menghasilkan tenaga daripada makanan yang anda makan—jadi apa, berapa banyak, kapan, dan berapa kerap anda makan boleh memberi kesan besar kepada betapa letih perasaan anda.

Salah satu penyebab pemakanan utama keletihan adalah makan lebih sedikit kalori daripada keperluan tubuh anda. Ini adalah masalah besar dengan diet rendah kalori. Walaupun anda mungkin percaya bahawa anda melakukan perkara yang betul dengan mengehadkan kalori secara teruk untuk menurunkan berat badan, badan anda berpendapat bahawa anda berada dalam bahaya kelaparan. Badan anda meningkatkan selera makan dan melambatkan metabolisme anda untuk memastikan anda hidup, menyebabkan anda merasa letih dan lapar.

Tanpa kalori yang mencukupi, paras glukosa darah menurun, mengakibatkan keletihan dan keinginan untuk gula-gula dan kafein. Walaupun anda mungkin merasa bertenaga buat sementara waktu selepas minum kopi dan beberapa biskut, angkat dan lonjakan gula darah biasanya diikuti dengan pencelupan lain yang membuat anda berasa letih lagi.

Mengambil diet yang sihat adalah strategi jangka panjang terbaik untuk menurunkan berat badan dan merasa bertenaga. Ini bermakna makan makanan berserat tinggi, makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan dan mengelakkan makanan yang terlalu diproses. Makan beberapa makanan kecil sepanjang hari untuk kekal dibakar dan menstabilkan paras gula darah. Sasarkan sekurang-kurangnya lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran, banyak protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks yang perlahan mencerna, sejumlah kecil kacang dan biji, dan lemak yang sihat.

Hari Makanan Sihat dan Makanan Ringan

Mulakan hari anda dengan smoothie yang sihat dan tinggi protein yang dibuat dengan sayur-sayuran, beri, dan sudu serbuk protein, semangkuk oatmeal dengan susu skim yang dihiasi dengan satu ons walnut, atau telur, roti bakar gandum, dan buah.

Untuk makan tengah hari, dapatkan salad besar yang dihiasi dengan kacang buncis kalengan atau salmon. Atau dapatkan bungkus gandum tuna atau kalkun dengan pucuk dan alpukat.

Nikmati satu ons badam dengan beberapa buah kering, epal yang dihiris dengan mentega kacang , atau yogurt Yunani biasa dengan kismis untuk makanan ringan. Gabungan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak akan membuat anda berpuas hati, jadi anda tidak akan tergoda untuk melawat mesin layan diri atau bilik tidur untuk hidangan manis.

Untuk makan malam, isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran dan dua perempat yang lain dengan protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks. Sebagai contoh, goreng sayur-sayuran tofu di atas quinoa atau ayam pesto dan sayur-sayuran dengan gandum utuh atau rotini chickpea.

Tetap terhidrasi

Jangan lupa minum banyak air. Dehidrasi boleh menjadikannya sukar bagi tubuh anda untuk menghasilkan tenaga yang mencukupi. Bertujuan untuk mengambil kira-kira separuh berat badan anda dalam paun dalam ons air. Sebagai contoh, jika berat anda 150 paun, tembak kira-kira 75 ons air sehari. Beli botol air berwarna-warni dan tetapkan pemasa setiap jam untuk mengingatkan anda untuk minum air sepanjang hari.

Gerakkan badan anda

Gaya hidup yang tidak aktif juga boleh menyumbang kepada keletihan, jadi bersenam secara teratur dan masukkan lebih banyak pergerakan ke dalam hari anda. Senaman yang kerap mencetuskan perubahan sel, termasuk penciptaan lebih banyak mitokondria — struktur selular kecil yang menghasilkan tenaga daripada makanan dan oksigen. Latihan boleh membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur.

Anda juga mungkin mahu menggunakan meja berdiri dan berehat berjalan kaki yang singkat. Satu kajian mendapati bahawa orang yang menggunakan meja berdiri mengalami kurang mengantuk dan ketidakselesaan belakang. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam BMJ Public Health menyimpulkan bahawa rehat berjalan intensiti cahaya sepanjang hari kerja dapat mengurangkan keletihan dengan berkesan.

Makanan tambahan untuk Mengurangkan Keletihan

Walaupun bukan pengganti diet yang sihat, suplemen tertentu boleh membantu mengurangkan keletihan. Kompleks mineral multivitamin yang baik membantu memastikan anda mempunyai semua keperluan tubuh anda untuk mengubah makanan yang anda makan menjadi tenaga. Sekiranya keletihan fizikal atau mental menyumbang kepada keletihan anda, adaptogen seperti Rhodiola rosea dan ashwagandha dapat membantu anda mengatasi tekanan dan kegelisahan. Anda juga mungkin mendapat manfaat daripada koenzim Q10, yang diperlukan oleh semua sel anda untuk menghasilkan tenaga.

Takut

Keletihan adalah perkara biasa. Tetapi anda boleh mengatasi keletihan anda dan merasa lebih bertenaga dengan mengenal pasti punca keletihan anda dan membuat perubahan diet dan gaya hidup.

Setelah anda menolak keadaan perubatan yang boleh menyebabkan keletihan dan bekerja pada diet, pergerakan, dan tidur, periksa keseimbangan kerja-kehidupan anda. Lakukan lebih banyak perkara yang menyalakan dan memberi tenaga kepada anda dan kurang dari apa yang menghilangkan anda.

Akhirnya, bersabar. Ia memerlukan masa untuk menentukan apa yang membuat anda letih dan mengambil langkah-langkah untuk menangani masalah tersebut.

Rujukan: