10 Petua Untuk Menjadi Diri Anda Yang Paling Sihat Pada 2022

Menetapkan pandangan anda untuk meningkatkan kesihatan anda pada tahun depan dengan satu cara atau yang lain adalah resolusi biasa. Kedengarannya sepatutnya boleh diakses tidak kira matlamat kesihatan tertentu, bukan? Mungkin anda akhirnya ingin mencapai komposisi badan ideal anda atau mempunyai sistem imun yang sihat. Tetapi mengapa kebanyakan orang gagal tetap setia kepada resolusi dan matlamat kesihatan mereka?

Sebagai seorang doktor selama lebih dari 35 tahun, saya mendapati bahawa kebanyakan pesakit tahu apa yang perlu mereka lakukan dan mempunyai rancangan yang boleh berfungsi, tetapi mereka tidak tetap meneruskannya atau mensabotainya. Jadi, ini bukan untuk memberitahu mereka apa yang harus dilakukan secara sendirinya, tetapi sebaliknya membantu mereka untuk melakukannya. 

Sekarang, melihat seorang pesakit yang sangat sakit adalah kisah yang berbeza. Semakin buruk prognosis, semakin besar motivasi dan pematuhan untuk menjadi lebih sihat. Walau bagaimanapun, pada orang yang umumnya sihat, kebenarannya adalah terlalu kerap, mereka menunggu sehingga kesihatan mereka berada dalam bahaya sebelum menyedari apa hadiah yang dihargai kesihatan yang baik. Ramai orang selesa menutup gejala atau menggunakan pendekatan jangka pendek yang tidak menyokong kesihatan jangka panjang. Tetapi pendekatan itu akhirnya gagal. 

Sekiranya orang yang sihat secara umum ingin mencapai tahap kesihatan dan kesejahteraan yang lebih tinggi, mereka mesti mewujudkan leveraj yang sama yang dimiliki seseorang apabila mereka tidak mempunyai pilihan lain kerana kehidupan mereka bergantung padanya. Sepuluh petua yang disediakan di sini adalah gabungan mengapa, bagaimana, dan apa yang perlu dilakukan untuk mencapai versi diri anda yang lebih sihat pada tahun depan. Dan anda tahu apa, saya sendiri telah menggunakan petua yang sama sepanjang hayat saya.

Lihat catatan ini di Instagram

Catatan yang dikongsi oleh iHerb (@iherb)

1. Gunakan Kuasa Mengapa

Untuk mewujudkan kehidupan yang lebih sihat pada tahun 2022, jawab soalan mudah: “Mengapa anda mahu menjadi diri anda yang paling sihat tahun ini?” 

Anda mungkin mempunyai beratus-ratus sebab, tetapi penting untuk mewujudkan kejelasan dalam hidup anda dengan membuat sepuluh senarai sebab-sebab teratas ini dan menulisnya. Dan anda mungkin juga ingin menyiarkannya di suatu tempat yang anda dapat melihatnya setiap hari. Untuk membantu anda dengan beberapa idea di sini adalah idea saya: 

• Untuk memenuhi misi dan tujuan saya dalam hidup dengan lebih baik.
• Untuk mengucapkan terima kasih sepenuhnya dan kasih sayang saya atas pengalaman yang telah saya berikan dalam kehidupan ini.
• Untuk menjadi inspirasi kepada anak-anak saya dan orang lain.
• Untuk lebih menikmati kehidupan dan keajaiban yang dibawanya.
• Untuk menjadi kongruen sebagai diri saya yang paling sihat telah menjadi sebahagian daripada identiti saya.
• Untuk berkongsi lebih banyak cinta dan hubungan dengan orang-orang yang dekat dengan saya.
• Untuk menangguhkan kesakitan kehilangan kesihatan atau nyawa saya sehingga ia lebih lambat dalam kehidupan anak-anak saya.
• Untuk mempunyai lebih banyak tenaga untuk memberi lebih banyak, menjadi lebih banyak, dan mengalami lebih banyak dalam hidup.
• Untuk mendorong tahap harga diri, keyakinan diri, dan cinta diri yang lebih tinggi.
• Saya bersemangat tentang aktualisasi diri dan warisan saya.

Sebaik sahaja anda tahu mengapa anda ingin menjadi versi diri anda yang paling sihat, langkah seterusnya ialah BAGAIMANA. Dan itu adalah langkah yang lebih mudah jika anda mengaitkan alasan anda mengapa. 

2. Berkomitmen untuk membuat pilihan yang lebih sihat

Kesihatan yang baik akhirnya bergantung kepada membuat pilihan yang baik dalam hidup anda. Pilihan menghasilkan hasil. Sekiranya hasil yang anda inginkan adalah lebih sihat, maka pilihan anda dalam SEMUA aspek hidup anda mesti sejajar dengan matlamat ini. Sebelum memilih, tanya, “Adakah pilihan ini menyokong matlamat saya untuk menjadi versi diri saya yang paling sihat?” Sekiranya jawapannya tidak, cari dan tentukan di mana jawapannya ya. 

3. Mempunyai Pelan

Rancangan adalah seperti kompas. Sekiranya anda tidak mempunyai rancangan, anda mungkin tidak akan sampai ke tempat yang anda mahu pergi. Apabila mengoptimumkan kesihatan kita, adalah penting untuk meletakkan beberapa perancangan ke dalam semua bidang - diet, gaya hidup, senaman, tidur, suplemen, dll. Oleh kerana makanan adalah faktor penting dalam kesihatan, pastikan anda meluangkan sedikit masa untuk merancang makanan dan pengambilan kalori setiap hari. Lebih sukar untuk kekal di landasan yang betul dengan pemakanan sihat sekiranya anda merasa lapar. Dengan sedikit perancangan, anda boleh mengelakkannya.

Perancangan makanan tidak sukar atau memakan masa. Malah orang yang paling sibuk dapat mencari masa untuk melakukan sedikit perancangan dan menambah beberapa struktur pada tabiat makan mereka. Anda boleh melakukannya dalam masa 20 minit untuk sepanjang minggu, atau anda boleh melakukannya sebelum anda tidur untuk keesokan harinya. Pelan menu sederhana dengan sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan yang sihat bukanlah tugas yang membebankan. Bolehkah anda menulisnya, berkomitmen kepadanya, dan melakukannya? Melakukannya sepanjang minggu mungkin paling masuk akal kerana anda kemudian boleh membuat senarai runcit. 

4. Berkomitmen untuk Gaya Hidup Sihat

Gaya hidup yang mempromosikan kesihatan adalah komponen penting untuk menjadi versi diri anda yang paling sihat. Pilihan gaya hidup yang tidak sihat mesti dielakkan, seperti merokok, melakukan dadah rekreasi, minum alkohol di luar kesederhanaan, dll. Sebaliknya, terlibat dalam senaman fizikal, meditasi secara teratur, tidur yang cukup, terlibat dalam situasi sosial yang positif, dan menikmati hubungan positif semuanya adalah sebahagian daripada gaya hidup sihat.

Bagi ramai, cabarannya adalah untuk melakukan program senaman biasa. Salah satu kunci untuk berjaya memulakan dan mengikuti program latihan adalah mengenal pasti halangan anda untuk bersenam dan kemudian mencari penyelesaian kreatif untuk mengatasi halangan ini. 

Daripada membuat alasan, cari jalan untuk mengatasi halangan ini dan jadikan latihan sebagai komitmen harian. Ia membantu jika anda memilih rutin senaman yang akan anda nikmati. Kunci untuk mendapatkan manfaat maksimum dari senaman adalah menjadikannya menyeronokkan dan melakukannya dengan kerap dengan intensiti yang cukup tinggi. Sekiranya anda dapat menikmati aktiviti ini, anda lebih cenderung untuk bersenam secara teratur. 

Dapatkan rakan senaman atau menyertai kelas senaman. Komited untuk melakukan satu aktiviti sehari selama sekurang-kurangnya 20 minit dan lebih baik satu jam. Buat matlamat anda untuk mendapatkan keseronokan dari aktiviti tersebut. Yang penting ialah menggerakkan badan anda cukup untuk menaikkan nadi anda sedikit di atas rehat. 

5. Makan untuk Menggalakkan Kesihatan

Diet adalah pendekatan asas penting untuk meningkatkan kesihatan. Sekali lagi, ia bergantung kepada pilihan. Membuat pilihan diet yang lebih sihat pada tahun 2022 akan diterjemahkan kepada versi anda yang lebih sihat pada tahun 2022. Berikut adalah cadangan pemakanan utama untuk dilaksanakan:

1. Makan untuk mengawal paras gula darah. Gula halus, tepung putih, dan sumber gula sederhana lain harus dihapuskan dari diet. Sumber karbohidrat ini cepat diserap ke dalam aliran darah, menyebabkan kenaikan gula darah yang cepat dan peraturan gula darah yang lemah, yang membawa kepada peningkatan risiko obesiti, diabetes jenis 2, dan kematian lebih awal. 
2. Makan lima atau lebih hidangan sayur-sayuran dan dua hidangan buah setiap hari. Diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah taruhan terbaik anda untuk menyediakan banyak nutrien penting untuk fungsi imun serta mencegah hampir setiap penyakit kronik. Fakta ini telah ditubuhkan berulang kali dalam kajian saintifik mengenai sebilangan besar orang. Dalam kebanyakan kes, hidangan ditakrifkan sebagai 1 cawan mentah atau 1⁄2 cawan sayur atau buah yang dimasak. 
3. Fokus pada makanan organik. Di Amerika Syarikat, lebih daripada 1.2 bilion paun racun perosak dan racun herba disembur atau ditambah kepada tanaman makanan setiap tahun. Itu kira-kira lima paun racun perosak untuk setiap lelaki, wanita, dan kanak-kanak. Toksin ini bukan sahaja merosakkan fungsi imun, tetapi terdapat juga kebimbangan yang semakin meningkat racun perosak ini meningkatkan risiko kanser, diabetes, penyakit Alzheimer, dan penyakit kronik lain. 
4. Kurangkan pengambilan daging dan produk haiwan lain. Banyak kajian menunjukkan semakin tinggi pengambilan daging dan produk haiwan lain, semakin tinggi risiko penyakit jantung anda. Jika anda memilih untuk makan daging merah:
   • Hadkan pengambilan anda kepada tidak lebih daripada tiga atau empat ons setiap hari—kira-kira saiz dek kad bermain. Dan pilih potongan paling kurus yang ada. 
   • Elakkan memakan daging yang diselesaikan dengan baik, dibakar, dan penuh lemak. 
   • Pertimbangkan untuk membeli daging yang diberi makan rumput atau bebas atau haiwan liar.
5. Manfaatkan suplemen protein berkualiti tinggi. Banyak serbuk protein yang sangat baik terdiri daripada wheykepada campuran vegan yang luar biasa. Protein sangat penting dalam mengekalkan paras gula darah, menyokong fungsi imun, dan membekalkan blok bangunan penting untuk kesihatan. Mengambil 20-25 gram protein pada waktu pagi sebagai sebahagian daripada smoothie atau shake yang mempromosikan kesihatan adalah cara yang hebat untuk meningkatkan pengambilan protein dan kesihatan anda. 
6. Makan jenis lemak yang betul. Kurangkan pengambilan lemak tepu dan lemak omega-6 anda yang terdapat dalam kebanyakan minyak sayuran, termasuk soya, bunga matahari, safflower, dan jagung. Sayameningkatkan pengambilan lemak tak jenuh tunggal daripada kacang, biji, alpukat, dan minyak zaitun sambil memastikan pengambilan asid lemak omega-3 yang mencukupi yang terdapat dalam minyak ikan dan minyak biji rami. Mengambil suplemen minyak ikan berkualiti tinggi (dibincangkan di bawah) juga disyorkan.
7. Pastikan pengambilan garam rendah. Terlalu banyak natrium dalam diet daripada garam (natrium klorida) meningkatkan tekanan darah pada sesetengah orang dan meningkatkan risiko kanser. Berikut adalah beberapa petua untuk mengurangkan pengambilan natrium anda: 
   • Keluarkan garam dari meja. 
   • Tinggalkan garam tambahan dari resipi dan penyediaan makanan. 
   • Belajar menikmati rasa makanan tanpa garam. 
   • Gunakan pengganti garam yang dibuat dengan kalium klorida yang rasanya sangat mirip dengan natrium klorida.

6. Tetap terhidrasi dengan baik

Air adalah penting untuk kehidupan. Jumlah purata air dalam tubuh manusia adalah kira-kira 10 gelen. Cadangan untuk minum sekurang-kurangnya 48 ons air sehari untuk menggantikan air yang hilang melalui kencing, peluh, dan pernafasan adalah sah. Penghidratan yang baik sangat penting untuk kesihatan. Untuk menjadikan penghidratan “menarik,” pertimbangkan untuk menggunakan campuran minuman elektrolit serbuk dan penambah penghidratan.

7. Ambil Makanan Tambahan Anda

Makanan tambahan menyokong kesihatan, terutamanya dengan keperluan untuk kesihatan imun optimum yang sangat lazim. Berikut adalah protokol suplemen yang dicadangkan untuk memberikan sokongan kepada sistem imun:

• Potensi tinggi multivitamin
• Vitamin A 
• Vitamin C
• Vitamin D
• N-Asetilsistein
• Quercetin 
• Selenium
• Zink

8. Dapatkan Tidur Malam Selamat

Tidur berkualiti sangat penting untuk kesihatan, mood positif, fungsi otak yang baik, menangani tekanan, dan banyak lagi. Langkah pertama untuk tidur dengan lebih baik adalah mengamalkan kebersihan tidur yang baik, bermaksud mewujudkan rutin malam biasa. Sekiranya anda tidak mendapat tidur nyenyak, anda mungkin ingin melepaskan kopi dan sumber kafein lain untuk percubaan sepuluh hari. 

Ramai orang mendapat manfaat daripada menetapkan semula jam biologi mereka dengan mengambil 3 hingga 5 mg melatonin pada waktu malam dan 3 mg methylcobalamin pada waktu pagi selama satu bulan. Methylcobalamin mengurangkan tahap melatonin siang hari sambil meningkatkan tahap waktu malam. Kesan ini membawa kepada peningkatan kualiti tidur, peningkatan kewaspadaan dan tumpuan siang hari, dan dalam beberapa kes, mood yang lebih baik.^1,2 

Sudah tentu ada, sebagai tambahan kepada melatonin,^3,4 banyak alat bantu tidur semula jadi lain yang membantu meningkatkan kualiti tidur.

9. Menguruskan Tekanan

Tekanan adalah sesuatu yang boleh mempengaruhi banyak aspek kehidupan kita. Dan sama ada anda menyedarinya atau tidak, anda telah mengembangkan corak untuk mengatasi tekanan. Malangnya, kebanyakan orang telah menemui kaedah yang tidak produktif terhadap kesihatan yang baik. Asas pengurusan tekanan melibatkan empat pendekatan yang sama pentingnya:

• Teknik untuk menenangkan minda dan mempromosikan sikap mental yang positif
• Mengikuti gaya hidup sihat, termasuk senaman fizikal yang kerap
• Makan diet yang sihat untuk mengawal paras gula darah
• Menggunakan makanan tambahan dan botani penting yang menyokong fungsi adrenal dan menggalakkan perasaan tenang

Salah satu bantuan yang paling popular untuk membantu menangani tekanan ialah Ashwagandha (Withania somnifera). Ubat herba tradisional ini telah ditunjukkan dalam kajian klinikal moden kepada:^5,6

• Membantu mengatasi kesan buruk tekanan.
• Meningkatkan rintangan keletihan.
• Menggalakkan peningkatan kejelasan mental dan tumpuan.
• Menghalang tindak balas tekanan yang boleh menyebabkan makan berlebihan.
• Meningkatkan ketahanan terhadap tekanan dan ketegangan.

10. Renungkan Harian Dengan Soalan Bingkai

Mengekalkan kursus dengan komitmen terhadap kesihatan dan kebahagiaan memerlukan penggunaan alat untuk memastikan anda berada di landasan yang betul. Salah satu alat yang paling kuat dan praktikal yang membantu anda melibatkan minda bawah sedar anda untuk memastikan anda berada di landasan yang betul adalah apa yang saya rujuk sebagai soalan “membingkai”. Soalan-soalan dibingkai supaya jawapannya positif dan memberi kesan positif pada minda bawah sedar anda. Berikut adalah tujuh soalan bingkai untuk ditanyakan kepada diri sendiri setiap hari—empat untuk memulakan hari dan tiga sebelum anda tidur. Jadilah kreatif dalam respons anda, berikan sebanyak mungkin jawapan, kaitkan dengan perasaan positif yang dihasilkan oleh penyelesaian anda, dan jadikan bertanya soalan ini sebagai tabiat harian.

Soalan pagi:

• Apa yang saya komited dalam hidup saya sekarang? (Menyatakan matlamat anda dalam masa kini.)
• Mengapa saya komited untuk menjadi diri saya yang paling sihat? (Menggunakan kuasa “mengapa” untuk menyelaraskan matlamat anda.)
• Bagaimana itu membuat saya perasaan? (Termasuk ke dalam emosi yang mendorong anda.)
• Apa yang perlu saya lakukan hari ini untuk mencapai matlamat jangka panjang saya? (Membuat anda mengikuti rancangan harian anda untuk menghasilkan matlamat jangka panjang.)

Soalan petang:

• Dengan cara apa saya berjaya hari ini menjadi diri saya yang paling sihat? (Raikan walaupun langkah positif yang paling kecil.)
• Apa yang perlu saya komited untuk lakukan esok untuk menjadi diri saya yang paling sihat? (Membuat anda dalam perjalanan.)
• Apa yang saya paling berterima kasih dalam hidup saya? (“Kesyukuran bukan sahaja kebajikan terbesar, ia adalah ibu kepada semua orang lain.” 

Rujukan:

1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Kesan vitamin B12 pada irama melatonin plasma pada manusia. Peningkatan fasa kepekaan cahaya - memajukan jam sirkadian? Pengalaman 1992; 48:716 —20.
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Rawatan vitamin B12 untuk gangguan irama tidur-bangun. Tidur 1990; 13:1 —23.
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Bukti keberkesanan melatonin dalam rawatan gangguan tidur dewasa primer. Tidur Med Rev. 2017; 34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M, et al. Melatonin eksogen sebagai rawatan untuk gangguan tidur sekunder: Kajian sistematik dan meta-analisis. Neuroendocrinol Depan. 2019; 52:22-28. 
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Sifat Neurofarmakologi Withania somnifera - Ginseng India: Gambaran Keseluruhan Bukti Eksperimen dengan Penekanan pada Ujian Klinikal dan Paten. Discover Dadah Pat CNS Terkini 2016; 10 (2): 204-215
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. Ekstrak Withania somnifera standard dengan ketara mengurangkan parameter berkaitan tekanan pada manusia yang tertekan kronik: kajian dua buta, rawak, terkawal plasebo. JANA (2008) 11 50—56.