Cara Dapatkan Lebih Banyak Omega-3 dalam Diet Anda

31,334 Pandangan

Alysa Bajenaru, RD Disiarkan pada 05/02/2020

Apabila anda memikirkan omega-3s , anda mungkin membayangkan piring raksasa salmon atau segelintir kapsul minyak ikan. Tetapi apakah nutrien ini dan mengapa anda memerlukannya dalam diet anda?

Apakah Omega-3?

Asid lemak Omega-3 adalah penting untuk kesihatan dan perkembangan manusia dan sentiasa dikaji untuk potensi manfaat kesihatan. Mereka memainkan peranan penting dalam fungsi otak dan keradangan dan boleh mengurangkan risiko penyakit jantung koronari.

Terdapat tiga jenis utama omega-3:

Dua asid lemak omega-3 yang paling aktif secara biologi ialah DHA dan EPA yang terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon dan sardin. (Menariknya, asid lemak ini pada asalnya disintesis oleh mikroalga, bukan ikan. Apabila ikan mengambil mikroalga, mereka mengumpul omega-3 dalam tisu mereka.)

ALA adalah sumber omega-3 yang paling biasa dalam diet Amerika dan terdapat dalam makanan tumbuhan seperti biji rami, biji chia dan walnut. ALA ditukar secara enzimatik kepada DHA atau EPA dalam badan pada kadar yang sangat rendah (< 1% -15%) jadi penting untuk mengambil pelbagai sumber omega-3.

Adakah Pengambilan yang Disyorkan untuk Omega-3?

Garis panduan diet semasa mengesyorkan agar orang dewasa makan lapan atau lebih ons pelbagai makanan laut (ikan atau kerang) setiap minggu.

Tidak ada set elaun harian yang disyorkan untuk omega-3 khususnya, tetapi tahap Pengambilan Cukup semasa yang ditetapkan oleh Institut Kesihatan Nasional adalah 1.1g/hari untuk wanita dan 1.6g/hari untuk lelaki dalam bentuk ALA. (Ingat, ALA adalah bentuk omega-3 yang terdapat dalam makanan tumbuhan.) Jika anda melihat senarai sumber makanan ALA berikut, anda dapat melihat ini agak mudah dicapai.

Minyak biji rami, 1 sudu besar: 7.26 gram
Biji Chia, 1 ons: 5.06 gram
Bahasa Inggeris walnut, 1 ons: 2.57 gram
Biji rami, utuh, 1 sudu besar: 2.35 gram

Apakah Sumber Makanan Terbaik DHA dan EPA?

Seperti yang saya nyatakan sebelumnya, omega-3 yang terdapat dalam ikan berasal dari makanan yang mereka makan dan terkumpul di dalam tisu mereka. Jadi ikan yang mengambil lebih banyak mikroalga dan mempunyai lebih banyak tisu lemak mempunyai tahap DHA dan EPA yang lebih tinggi. Untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak dari makanan laut, adalah idea yang baik untuk makan pelbagai jenis. Berikut adalah beberapa contoh.

Gram setiap hidangan

DHA EPA

Salmon, Atlantik, liar, dimasak, 3 ons 1.22 0.35
Herring, Atlantik, dimasak, 3 ons 0.94 0.77
Sardin, dalam tin dalam sos tomato, dikeringkan, 3 ons 0.74 0.45
Salmon, merah jambu, kalengan, kering, 3 ons 0.63 0.28
Trout, pelangi, liar, dimasak, 3 ons 0.44 0.40

Apakah Faedah Omega-3?

Menurut Institut Kesihatan Nasional, suplemen omega-3 boleh membantu melegakan gejala rheumatoid arthritis dan melambatkan perkembangan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.

Setakat kesihatan kardiovaskular, terdapat tuntutan kesihatan yang bertentangan terhadap omega-3 selama bertahun-tahun, tetapi dua kajian baru membuka jalan untuk cadangan yang lebih tepat.

Satu kajian bertahun-tahun besar yang diterbitkan oleh The New England Journal of Medicine mendapati pengurangan ketara dalam kejadian kardiovaskular utama (19%), dan serangan jantung (40%) untuk orang yang mengambil kurang daripada 1.5 hidangan ikan seminggu dan menambah suplemen omega-3 (DHA + EPA) sebanyak 1 gram/hari. Mereka juga melihat pengurangan serangan jantung sebanyak 77% bagi peserta Afrika-Amerika yang mengambil suplemen yang sama. Kajian ini sedang mengkaji kesan suplemen ini terhadap penurunan kognitif, diabetes, kemurungan dan gangguan autoimun dan akan menerbitkan keputusan tersebut pada tahun 2020.
Kajian lain dalam The New England Journal of Medicine memberi tumpuan kepada tahap trigliserida tinggi pada orang yang mempunyai faktor risiko penyakit jantung atau telah mengalami kejadian kardiovaskular. Kajian ini menggunakan suplemen EPA kekuatan preskripsi dos tinggi 4 gram/hari sahaja dan mendapati pengurangan 25% dalam risiko mati akibat penyakit jantung atau mengalami serangan jantung, strok atau sakit dada (angina).

Jadi apa yang boleh kita ambil dari penyelidikan baru ini?

Jika anda makan kurang daripada 1.5 hidangan ikan setiap minggu, adalah idea yang baik untuk meningkatkan pengambilan ikan anda atau mencari suplemen omega-3.
Jika anda mempunyai warisan Afrika-Amerika, suplemen omega-3 mungkin memberi manfaat kepada anda.
Jika anda mempunyai trigliserida tinggi dan faktor risiko penyakit kardiovaskular, anda mungkin ingin berbincang dengan doktor anda tentang mengambil produk omega-3 dos tinggi.

Jika anda ingin meningkatkan pengambilan omega-3 anda dan sama ada menghadapi kesukaran untuk memasukkan makanan laut ke dalam diet anda atau tidak memakannya sama sekali, terdapat pelbagai makanan tambahan yang boleh anda ambil. Minyak ikan makanan tambahan adalah sumber DHA dan EPA yang kaya. Sekiranya anda vegan atau mengelakkan ikan atas sebab lain, ada pilihan vegan, walaupun untuk DHA dan EPA (ingat bahawa mikroalga saya memberitahu anda tentang ikan itu makan?).

Bercakap dengan doktor anda sebelum menambah suplemen omega-3 jika anda mengambil ubat penipis darah, ubat antiplatelet, atau ubat anti-radang, atau jika anda hamil, mempunyai risiko tinggi diabetes atau kolesterol LDL yang tinggi.

Apakah beberapa cara mudah untuk menambah lebih banyak ikan kepada diet saya?

Bagi kebanyakan orang Amerika, makan lebih banyak ikan boleh kelihatan menakutkan atau luar biasa, tetapi terdapat banyak cara mudah untuk menikmati makanan laut tanpa menjadi koki profesional. Berikut adalah beberapa cara kegemaran saya untuk memasukkan lebih banyak makanan laut dalam diet saya.

Taco ikan: Ini sangat cepat dan mudah! Perap filet ikan kod atau tilapia dalam gabungan jus limau nipis, minyak zaitun, jintan dan ketumbar selama 15 minit. Buang ke dalam kuali di atas api sederhana-tinggi selama kira-kira 3 minit setiap sisi, atau sehingga ikan mudah mengelupas. Hidangkan dengan tortilla jagung hangat dan topping kegemaran anda!
Makanan loyang: Buang sayur-sayuran kegemaran anda ke dalam loyang dengan salmon atau udang, minyak zaitun, garam dan lada dan panggang pada suhu 425 darjah selama 15 minit. Pilih sayuran yang cepat masak seperti asparagus atau brokoli.
Manfaatkan pilihan kalengan. Dari tuna hingga sardin, salmon hingga tiram, makanan laut dalam tin adalah cara yang bagus (dan mudah) untuk menambah lebih banyak ikan ke dalam diet anda. Cuba tambahkan kerang atau tiram salai ke pinggan snek keju dan keropok seterusnya atau simpan beg tuna di dalam beg anda untuk makan tengah hari yang cepat dan sihat. Berikut adalah salah satu resipi kegemaran saya menggunakan makanan laut dalam tin.

Resipi Salad Salmon Asia

Ini adalah resipi yang saya buat berulang kali, dan sangat bagus dengan tuna dalam tin. Tetapi, dan ini sangat keren, apabila anda menukar tuna dan menggunakan salmon kalengan sebagai gantinya, anda mendapat hampir 5 kali lebih banyak omega-3!

Bahan-bahan: