Adakah Diet Pescatarian Sesuai untuk Anda?

Pescatarian bukanlah tanda Zodiak yang baru ditemu—walaupun ia mempunyai persamaan dengan tanda Pisces. Kedua-dua perkataan berasal dari perkataan Latin untuk ikan. Jika anda seorang Pisces, ini bermakna anda dilahirkan di bawah konstelasi yang difikirkan oleh orang Babilon kuno menyerupai dua ikan.

Jika anda seorang pescatarian, ini bermakna anda makan ikan dan makanan laut lain tetapi bukan ayam, daging lembu, daging babi atau daging haiwan lain. Pescatarian mungkin memasukkan telur dan tenusu dalam diet mereka juga. Makanan tumbuhan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kacang, biji dan kekacang (dan coklat, tentu saja) melengkapkan diet pescatarian.

Faedah Kesihatan Makan Ikan

Kerana ia termasuk beberapa daging haiwan, diet pescatarian bukanlah diet vegetarian. Walau bagaimanapun, ia menikmati reputasi yang baik untuk kesihatan. Orang yang makan lebih banyak ikan mempunyai risiko kanser, penyakit kardiovaskular, penyakit Alzheimer dan kemurungan yang lebih rendah. Tidak menghairankan, agensi kesihatan awam termasuk Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan memasukkan ikan dalam diet anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Walaupun diet berasaskan tumbuhan mempunyai banyak kelebihan kesihatan, sumber protein tumbuhan tidak setinggi asid amino penting seperti sumber haiwan. Khususnya, protein haiwan mempunyai kelebihan ketika membina dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Diet berpusatkan tumbuhan yang merangkumi ikan mungkin menawarkan yang terbaik dari kedua-dua dunia: protein berkualiti tinggi tanpa risiko kesihatan yang menyertai diet yang lebih tinggi dalam daging.

Tidak seperti daging merah dan produk tenusu penuh lemak, ikan cenderung rendah lemak tepu. Pada masa yang sama, ia boleh menjadi sumber hebat asid lemak omega-3, yang agak jarang dalam daging lembu, daging babi dan ayam. Diet yang lebih rendah lemak tepu dan omega-3 yang lebih tinggi membantu mengurangkan keradangan, dan telah terbukti memberi manfaat kepada jantung, otak, sendi, fungsi imun dan juga mood!

Salah satu lemak omega-3 (DHA), sangat penting untuk perkembangan otak bayi, retina dan fungsi neurologi yang sihat. Ibu yang menjangkakan dan menyusu yang makan lebih banyak ikan cenderung mempunyai bayi yang lebih sihat. Makanan laut juga merupakan salah satu sumber pemakanan utama untuk vitamin D, yang membantu mengekalkan tulang dan gigi yang kuat. Di samping itu, makanan laut - terutamanya kerang - cenderung menjadi sumber zink, iodin dan selenium (antioksidan penting).

Merkuri dan bahan cemar lain dalam ikan

Bersama dengan kelebihan pemakanan makanan laut yang unik, terdapat juga beberapa kebimbangan unik. Jenis ikan tertentu, terutamanya ikan tenggiri raja, marlin, oren kasar, jerung, ikan todak, ikan jubin, ahi dan tuna bigeye, mungkin mengandungi tahap merkuri dan/atau PCB yang tinggi, yang terkumpul dalam ikan yang lebih besar ini dari masa ke masa.

Hadkan pengambilan ikan ini kepada sekali atau dua kali sebulan (atau elakkan sepenuhnya jika anda hamil atau merancang untuk hamil). Tetapi jangan biarkan kebimbangan mengenai merkuri atau bahan cemar lain menghalang anda daripada menikmati manfaat kesihatan diet pescatarian. Mengelakkan jenis ikan yang paling bermasalah akan meminimumkan bahaya, dan kajian menunjukkan bahawa manfaat makan ikan jauh melebihi risiko yang berpotensi.

Akhirnya, ramai di antara kita juga ingin mempertimbangkan kesan alam sekitar pilihan makanan kita. Walaupun diet vegan (yang tidak mengandungi produk haiwan sama sekali) mempunyai jejak karbon terendah, diet pescatarian hampir setara dengan diet vegetarian dari segi pelepasan gas rumah hijau.

Rujukan:

1. Fernandez E, Chatenoud L, La Vecchia C, Negri E, Franceschi S. Penggunaan ikan dan risiko kanser. Di J Clin Nutr. 1999 Julai; 70 (1): 85-90.
2. Fotuhi M, Mohassel P, Yaffe K. Penggunaan ikan, asid lemak omega-3 rantai panjang dan risiko penurunan kognitif atau penyakit Alzheimer: hubungan yang kompleks. Nat Clin Pract Neurol. 2009 Mac; 5 (3): 140-52.
3. Jensen CL Kesan asid lemak n-3 semasa kehamilan dan penyusuan. Aku. J. Clin. Nutr 2006; 83:1452 S- 1457S.
4. PM Kris-Etherton, Harris WS, Appel LJ; Persatuan Jantung Amerika. Jawatankuasa Pemakanan. Penggunaan ikan, minyak ikan, asid lemak omega-3, dan penyakit kardiovaskular. Peredaran 2002 19 Nov; 106 (21): 2747-57.
5. Li F, Liu X, Zhang D. Penggunaan ikan dan risiko kemurungan: meta-analisis. J Kesihatan Komuniti Epidemiol. 2016 Mac; 70 (3): 299-304.
6. Scarborough P, Appleby PN, Mizdrak A, et al. Pelepasan gas rumah hijau makanan pemakan daging, pemakan ikan, vegetarian dan vegan di UK. Perubahan Iklim 2014; 125 (2): 179-192.
7. Silveira BKS, Oliveira TMS, Andrade PA, Hermsdorff HHM, Rosa COB, Franceschini
   SDCC. Profil Corak Pemakanan dan Makronutrien pada Variasi Biomarker Keradangan
   : Kemas Kini Saintifik. Cardiol Res Pract. 2018 14 Mac 2018:4762575.