Menopaus: Gejala, Makanan, + Pendekatan Semulajadi untuk Pelepasan

Asalnya disiarkan pada 2018/Dikemaskini Mac 2024

Apakah Menopaus?

Bagi kebanyakan wanita, menopaus ditandai pada akhir haid bulanan apabila tidak ada lagi folikel aktif yang menempatkan telur di ovari. Pada masa ini, tahap estrogen dan progesteron turun naik dan kemudian menurun.

Bilakah Menopaus Berlaku?

Proses semula jadi ini biasanya berlaku apabila seorang wanita mencapai sekitar lima puluh tetapi mungkin berlaku seawal 40 dan lewat 55 tahun. 

Gejala Menopaus

Dengan menopaus datang akhir haid dan satu set gejala umum:

1. Kilat Panas
2. Sakit kepala
3. Vaginitis
4. Jangkitan Saluran Kencing
5. Tangan Dan Kaki Sejuk
6. Lupa
7. Kemurungan
8. Ketidakupayaan Untuk Berkonsentrasi

Nasib baik, terdapat pendekatan semula jadi untuk mengurangkan keparahan gejala ini, yang akan dibincangkan dalam artikel ini.

Makanan Terbaik untuk Menopaus

Cadangan diet utama untuk melegakan gejala menopaus adalah untuk meningkatkan jumlah makanan tumbuhan, terutamanya yang tinggi fitoestrogen sambil mengurangkan jumlah makanan haiwan tinggi lemak dan gula dalam diet.^[1] 

Phytoestrogen adalah sebatian tumbuhan yang mampu mengikat reseptor estrogen dan boleh menggantikan beberapa kesan estrogen yang tidak lagi dibuat. Phytoestrogen jauh lebih lemah dalam tindakan berbanding estrogen. Itulah sebabnya mengapa diet yang kaya dengan phytoestrogen dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk kanser payudara, yang sering didorong oleh estrogen. Pengambilan fitoestrogen yang tinggi dianggap menjelaskan mengapa kilat panas dan gejala menopaus lain jarang berlaku dalam budaya di mana orang mengambil diet berasaskan tumbuhan.^[2]

Makanan tinggi fitoestrogen:

• Tanah Biji rami
• Kacang soya 
• Makanan Soya
• Kacang dan Benih
• Biji-bijian
• Epal
• Adas
• Saderi
• Pasli
• Alfalfa 

Meningkatkan pengambilan fitoestrogen makanan atau suplemen membantu mengurangkan kilat panas, menggalakkan kesihatan kardiovaskular, dan menyokong kesihatan tulang.^[2-5] Penggunaan biji rami tanah sangat membantu. Wanita yang mengambil 2 sudu biji rami tanah dua kali sehari mengurangkan jumlah dan keterukan kilat panas mereka lebih dari 50% dalam tempoh 6 minggu.^[6] Biji rami tanah juga membantu meningkatkan kesihatan kardiovaskular dengan membantu mengawal tahap kolesterol dan tekanan darah.^[7]

Suplemen Terbaik untuk Menopaus

Magnesium

Pengambilan makanan rendah magnesium adalah perkara biasa di negara maju. Apabila tahap magnesium diet rendah, ia boleh menyumbang kepada perkembangan kilat panas dengan menjadikan saluran darah lebih sensitif terhadap perubahan hormon yang berlaku semasa menopaus. 

Penyelidik di Virginia Commonwealth University mendapati bahawa dengan menambah magnesium untuk memulihkan tahap tisu yang betul, saluran darah menjadi lebih stabil dan dengan itu kurang reaktif terhadap perubahan hormon, dan kilat panas dikurangkan pada wanita menopaus.^[8] Untuk hasil terbaik, gunakan bentuk sitrat atau bis-glisinat; 150 hingga 250 mg tiga kali sehari biasanya disyorkan.

Kulit Pinus dan Ekstrak Biji Anggur

Kulit kayu pinus dan ekstrak biji anggur adalah sumber PCO (oligomer Procyanidolic), sejenis flavonoid. Kajian klinikal dengan ekstrak ini telah menunjukkan manfaat yang signifikan kepada kesihatan saluran darah. 

Oleh kerana ia berkaitan dengan gejala menopaus, kajian dengan ekstrak PCO telah menunjukkan hasil yang mengagumkan apabila diberikan pada dos 100 mg dua kali sehari dalam menurunkan kilat panas, peluh malam, dan perubahan mood, serta meningkatkan tahap kolesterol dan tekanan darah pada wanita baru memulakan menopaus. Sebagai contoh, dalam satu kajian dua buta dan terkawal plasebo, 96 wanita dengan sekurang-kurangnya satu gejala menopaus diberi sama ada ekstrak biji anggur pada dos rendah (100 mg/hari) atau dos tinggi (200 mg/hari) atau plasebo selama 8 minggu.^[9] Keputusan menunjukkan penurunan ketara dalam kilat panas, insomnia, dan tekanan darah dilihat pada kumpulan yang mengambil ekstrak biji anggur dengan 200 mg sehari dos menghasilkan hasil yang terbaik. Jisim otot juga meningkat dengan ekstrak biji anggur, mungkin disebabkan oleh kesan antioksidannya yang menghalang kehilangan otot yang berkaitan dengan penuaan.

Estro-G 100

Estro-G 100 adalah suplemen herba yang diteliti dengan baik untuk gejala menopaus yang terdiri daripada ekstrak standard tiga tumbuhan (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa, dan Angelica gigas) yang digunakan dalam perubatan tradisional Korea. 

Penyelidikan penting, termasuk banyak kajian praklinikal dan empat ujian klinikal manusia yang terkawal plasebo, telah dijalankan pada Estro-G 100. Dalam empat ujian klinikal, EstroG-100® terbukti menghasilkan peningkatan yang ketara dalam mengurangkan semua gejala menopaus, termasuk kilat panas, gangguan tidur, kegelisahan, melankolia, pening, keletihan, paresthesia, ketidakselesaan sendi, dan kekeringan vagina. Tiada kesan buruk telah dilaporkan dengan penggunaan Estro-G 100.^[12-15]

Cohosh Hitam (Cimicifuga racemosa)

Ekstrak cohosh hitam adalah salah satu pendekatan semula jadi yang paling diteliti dengan baik untuk gejala menopaus. Kebanyakan, tetapi tidak semua, kajian menunjukkan hasil yang sangat positif.^[16] Dalam kajian terbesar terhadap 629 wanita dengan keluhan menopaus, seawal 4 minggu selepas memulakan suplemen dengan ekstrak cohosh hitam, peningkatan yang jelas dalam aduan menopaus dilihat pada kira-kira 80% wanita ini.^[17] Selepas 6 minggu suplemen, lebih daripada 50% wanita mengalami kelegaan sepenuhnya dari semua aduan menopaus. 

Dalam salah satu kajian buta ganda yang paling positif, apabila 80 pesakit diberi ekstrak cohosh hitam (dua tablet dua kali sehari, menyediakan 4 mg 27-deoxyactein setiap hari) estrogen konjugasi (0.625 mg setiap hari) atau plasebo selama 12 minggu, ekstrak cohosh hitam menghasilkan hasil terbaik.^[18] Bilangan kilat panas yang dialami setiap hari turun dari purata 5 hingga 5 kurang daripada 1 dalam kumpulan cohosh hitam. Sebagai perbandingan, kumpulan estrogen menurun dari hanya 5 hingga 3.5. Lebih mengagumkan adalah kesan cohosh hitam pada membina lapisan vagina. 

Wort St John (Hypericum perforatum)

Kebanyakan orang mungkin biasa dengan penyelidikan klinikal mengenai ekstrak St John's Wort dalam meningkatkan mood, tetapi ia juga menunjukkan manfaat yang besar dalam meningkatkan gejala menopaus, termasuk kilat panas. Hasilnya secara amnya dilihat pada bulan kedua suplemen. Dalam satu kajian dua buta wanita yang mengalami menopaus, ekstrak St John's wort (900 mg tiga kali sehari) dengan ketara mengurangkan kekerapan dan keterukan kilat panas selepas tiga bulan suplemen. Mereka juga melaporkan peningkatan yang ketara dalam skor kualiti hidup dan kualiti tidur.^[19]

Maca (Lepidium meyenii)

Tumbuhan maca mempunyai akar berbentuk lobak yang masih dimakan sebagai makanan di kawasan asalnya di wilayah Puna utara Peru dan Bolivia, di mana ia tumbuh tepat di atas garis pokok tetapi di bawah topi salji kekal. Maca adalah tanaman makanan tertinggi di dunia. Maca telah dihargai selama beribu-ribu tahun kerana keupayaannya untuk meningkatkan tenaga, stamina, dan kesuburan. 

Penyelidikan praklinikal menunjukkan kesan yang baik tumbuhan mungkin termasuk menyokong fungsi pusat kawalan sistem endokrin (hipotalamus dan pituitari) serta bertindak secara langsung pada kelenjar endokrin (mis., ovari, adrenal, dan tiroid). Dalam dua kajian double buta dan terkawal plasebo pada wanita yang mengalami suplemen maca menopaus memberi manfaat dalam mengurangkan kilat panas dan meningkatkan kualiti tidur, mood, dan tahap tenaga.^[20,21] 

Ringkasan

Menopaus adalah fasa transformatif yang mempengaruhi wanita secara berbeza. Dari hampir tidak ketara hingga melemahkan, keparahan aduan berbeza-beza. Tetapi jangan risau. Terdapat cadangan untuk membantu!

• Mulakan dengan mengikuti garis panduan diet: pelukan makanan yang kaya dengan fitoestrogen dan tambahkan dua sudu biji rami tanah ke rutin harian anda.
• Magnesium penting! Ambil 250 hingga 400 mg pada waktu malam untuk membantu kilat panas dan menggalakkan tidur nyenyak. Ini adalah isu yang meluas, jadi jangan ketinggalan!
• Ekstrak biji anggur atau kulit kayu pinus menawarkan lebih daripada kilat panas dan manfaat kesihatan kardiovaskular. Ambil sekurang-kurangnya 200 mg setiap hari.
• Pendekatan herba juga penting! Pilih berdasarkan aduan penting anda:
  • Estrog-100 untuk pelbagai gejala
  • Cohosh hitam untuk kilat panas dan kekeringan faraj
  • Ekstrak St John's wort untuk kemurungan
• Mencari lebih banyak tenaga dan keinginan seksual? Tambah maca ke program suplemen anda untuk rangsangan tambahan itu.

Ingat, perjalanan anda adalah unik! Jaga diri anda semasa fasa transformatif ini. 

Rujukan:

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Buah-buahan, gaya Mediterranean, dan diet tinggi lemak dan gula dikaitkan dengan risiko peluh malam dan panas pada pertengahan umur: hasil daripada kajian kohort prospektif. Di J Clin Nutr. 2013; 97 (5): 1092—1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. Kajian mengenai phytoestrogen: Status semasa dan arah masa depan. Phytother Res 2023 Jul; 37 (7): 3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. Campur tangan diet untuk gejala vasomotor menopaus: percubaan rawak dan terkawal. Menopaus. 2023 1 Jan; 30 (1): 80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, et al. Kesan penggunaan makanan bijirin yang kaya dengan lignan pada wanita pascamenopause yang sihat dengan kolesterol serum sederhana: kajian rintis. Sains Makanan Int J 2014 Ogos; 65 (5): 637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Keberkesanan dan Keselamatan Nutraseutikal pada Gejala Menopaus pada Wanita Pasca Menopause: Percubaan Klinikal Rawak, Buta Dua Buta, Terkawal Plasebo. J Diet Suppl. 2022; 19 (2): 168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL, et al. Penilaian perintis biji rami untuk pengurusan kilat panas. J Soc Integ Oncol 2007; 5 (3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Diet Flaxseed sebagai Strategi untuk Meningkatkan Kesihatan Manusia. Nutrien. 2019 25 Mei; 11 (5): 1171.
8. Taman H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Percubaan perintis fasa II suplemen magnesium untuk mengurangkan kilat panas menopaus pada pesakit barah payudara. Kanser Penjagaan Sokongan. 2011 Jun; 19 (6): 859-63.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Kesan ekstrak proanthocyanidin biji anggur pada gejala menopaus, komposisi badan, dan parameter kardiovaskular pada wanita pertengahan umur: kajian perintis rawak, buta dua kali, terkawal plasebo. Menopaus 2014 Sep; 21 (9): 990-6.9. 109. 
10. Yang H-M, Liao MF, Zhu SY, et al. Percubaan rawak, buta dua kali dan terkawal plasebo mengenai kesan Pycnogenol pada sindrom klimaks pada wanita perimenopausal. Acta Obstetricia dan Ginekologi 2007; 86:978-985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, et al. Normalisasi faktor risiko kardiovaskular pada wanita peri-menopaus dengan Pycnogenol®. Minerva Ginecol 2017; 69 (1): 29—34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Ekstrak herba Estro G-100 dan kilat panas pada wanita pascamenopause: Percubaan terkawal dua buta rawak. Terokai (NY). 202319 September: S1550-8307 (23) 00224-0. 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. Percubaan Klinikal Terkawal Plasebo selama 12 Minggu, Berbilang Pusat, Buta Berganda, Rawak, untuk Penilaian Keberkesanan dan Keselamatan Ekstrak Herba (EstroG-100®) pada Gejala Menopaus. HSOA J Reprod Med Ginecol Obstet.2022; 7:106. 
14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. Kesan ekstrak herba (EstroG-100) pada wanita pra-, peri- dan pasca-menopaus: kajian rawak dua buta, terkawal plasebo. Phytother Res. 2012 Apr; 26 (4): 510-6. 
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Penilaian keberkesanan dan keselamatan ekstrak tumbuhan semula jadi (Estromon®) pada wanita perimenopausal selama 1 tahun. J Menopausal Med 2005; 11:16-26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: tinjauan sistematik mengenai keberkesanan klinikalnya. Eur J Clin Pharmacol 2002; 58:235-24
17. Stolze H. Alternatif untuk merawat aduan menopaus. Gyne 1982; 3:14-16.
18. Stoll W. Phytopharmacon mempengaruhi epitel vagina atropik. Kajian dua buta — Cimicifuga berbanding bahan estrogenik.  Terapeutikum  1987; 1; 23-31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Kesan St John's wort pada keparahan, kekerapan, dan tempoh kilat panas pada wanita premenopausal, perimenopausal dan pascamenopause: kajian rawak, buta dua kali, terkawal plasebo. Menopaus 2010; 17 (2): 326—331.
20. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Kesan pengimbangan hormon maca organik pra-gelatin (Lepidium peruanum Chacon): (III) Tindak balas klinikal wanita pascamenopause awal terhadap Maca dalam kajian pesakit luar, buta ganda, rawak, terkawal plasebo, konfigurasi crossover. Sains Bioperubatan Int J. 2006; 2 (4): 375—394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Kesan bermanfaat Lepidium meyenii (Maca) terhadap gejala psikologi dan ukuran disfungsi seksual pada wanita pascamenopause tidak berkaitan dengan kandungan estrogen atau androgen. Menopaus. 2008 Nov-Dis; 15 (6): 1157-62.