Tahun Baru, Anda Baru: Rancangan 7 Hari untuk 2024 yang Lebih Sihat, Lebih Bahagia

2,438 Pandangan

Michael F. Roizen, MD Disiarkan pada 29/01/2024

Kemungkinan anda telah membuat - dan kemudian melihat pudar - banyak Resolusi Tahun Baru. Saya ingin berkongsi helah pintar untuk membuat mereka tetap dan jadual yang memberi inspirasi yang akan mengubah kesihatan anda pada tahun 2024.

Rancangan: Anda memulakan tabiat positif baru setiap hari, kemudian menguatkannya pada hari itu minggu berikutnya.

Kuncinya adalah berfikir secara positif. Menurut kajian tahun 2020 terhadap lebih daripada 1,000 orang yang membuat resolusi Tahun Baru, orang-orang yang secara aktif mengejar tabiat baru dan sihat sekitar 25% lebih cenderung untuk mencapai matlamat mereka daripada mereka yang ketetapannya melibatkan melepaskan tabiat buruk. Jadi, mari kita mulakan.

Ahad: Hari Bantu, Hasrat, dan Akauntabiliti

Langkah #1: Hubungi rakan, keluarga, dan kenalan untuk memperkuat hubungan yang berterusan, menghidupkan semula hubungan yang telah pudar, dan membuat yang baru.

Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit AS, rangkaian sosial yang menyokong dapat mengurangkan risiko anda untuk penyakit jantung, strok, dan demensia dan menggalakkan pemakanan, aktiviti fizikal, dan berat badan yang lebih sihat.

Cari rakan untuk berjalan atau bersenam bersama; dapatkan rakan memasak untuk bekerja dengannya untuk membuat makanan yang lebih sihat.

Belajar dari orang lain: Untuk mendapatkan pandangan yang memotivasi, tanyakan soalan kepada ahli kumpulan anda tentang bagaimana mereka berjaya mencapai salah satu matlamat anda. Contohnya: Bagaimana anda dapat meningkatkan jumlah sayur-sayuran yang anda makan? Bagaimana anda memperbaiki hubungan yang berbatu itu dengan salah seorang saudara anda? (Nugget itu adalah dari Sam Wang, pengarang bersama “Selamat Datang ke Otak Anda” dan Profesor Madya Psikologi di Princeton University.)

Fikirkan tentang apa yang anda nikmati dan suka tentang kehidupan; mula merancang untuk melakukan lebih banyak perkara yang membawa anda kegembiraan dan makna.

Langkah #2: Tuliskan resolusi anda dan apa yang anda hargai tentang kehidupan. Kemudian, perhatikan apa yang anda tekad untuk melakukan untuk membawa pilihan kehidupan yang lebih positif ke dalam setiap hari.

Tetapkan matlamat realistik yang boleh anda pegang dari masa ke masa dan mencapai kejayaan. Kajian dari penyelidik di Universiti Rice dan Old Dominion mendapati orang-orang yang bertujuan untuk menjimatkan banyak wang dengan cepat menjimatkan lebih sedikit dari masa ke masa daripada mereka yang bertujuan untuk menjimatkan jumlah yang lebih kecil. Perkara yang sama berlaku untuk penurunan berat badan, sebagai contoh. Memutuskan untuk kehilangan satu setengah hingga satu paun seminggu akan membawa anda mencapai matlamat anda - dan membantu anda kekal di sana - lebih baik daripada bertujuan untuk kehilangan lima paun seminggu.

Untuk membantu anda kekal di landasan yang betul: Dapatkan kalendar dinding besar di mana anda mencatatkan pencapaian harian anda untuk dilihat oleh semua orang. Atau dapatkan pelacak kecergasan—ia membantu anda kekal berorientasikan matlamat secara peribadi jika itu lebih gaya anda.

Isnin: Hari Main

Langkah #1: Anda akan mempunyai lebih banyak tenaga, fokus yang lebih tajam, dan lebih menyeronokkan jika anda merangkul keseronokan merasa tangkas dan mudah alih.

Tetapkan penggera peringatan pada telefon anda supaya anda tidak pernah duduk lebih daripada 30 minit. Berehat dan naik tangga, lakukan 10 lompatan di tempatnya, atau berjalan selama 2 minit (walaupun dengan mengambil jalan jauh ke bilik mandi).

Pilih permainan atau aktiviti fizikal yang menyeronokkan untuk dilakukan dengan salah seorang rakan anda yang akan membawa anda lebih dekat ke matlamat anda sebanyak 10,000 langkah sehari atau setaraf (pickleball adalah setara 150 langkah seminit semasa bermain). Petua: Bina ke matlamat 10,000 langkah setiap hari dengan perlahan-lahan dengan berjalan beberapa langkah lagi setiap hari sehingga anda mencapai tanda anda.

Latihan kekuatan 30 minit 2x mingguan. Khamis adalah hari pemakanan - tetapi inilah petua makanan pintar yang berkaitan dengan senaman: Untuk membina semula otot selepas senaman berat, sentiasa nikmati minuman yang kaya dengan protein .

Selasa: Bernafas - dan Bernafas Lagi - Hari

Langkah #1: Menghilangkan dan sediakan badan anda dengan oksigen yang diperlukan untuk meningkatkan kesihatan anda.

Berbaring dan letakkan tangan anda pada butang perut anda. Perhatikan bagaimana ia naik semasa anda bernafas dalam-dalam. Tahan sebanyak tiga - kemudian tarik nafas lagi, di atas nafas itu. Buangkan nafas perlahan-lahan, membiarkan tekanan hilang. Rasakan tenggelam butang perut anda. Ulangi sepuluh kali.

Rabu: Hari Otak Lebih Baik

Langkah #1: Cari kelajuan pemprosesan permainan di internet (Freeze Frame dan Double Decision mempunyai data terbanyak yang menunjukkan ia meningkatkan fungsi otak jangka panjang) dan amalkannya selama 20 minit.

Khamis: Hari Pemakanan Sihat

Langkah #1: Snek, terutamanya selepas makan malam, boleh menumpuk kalori yang tidak sihat. Pilihan terbaik anda adalah kacang mentah, terutamanya walnut, pecan, dan badam (jangan keterlaluan; mereka juga kaya dengan kalori, ). Pilihan makanan ringan lain yang hebat ialah 70% coklat gelap dan popcorn yang dipotong udara dengan rempah atau serpihan ragi pemakanan . Stok kegemaran anda.

Langkah #2: Tingkatkan kawalan terhadap pengambilan kalori anda dengan mengamalkan puasa sekejap. Saya suka mengehadkan makanan saya kepada tetingkap lapan jam dari 10 pagi hingga 6 petang atau tengah hari hingga 8 petang dan makan sebahagian besar kalori saya sebelum dua atau tiga petang. Ini paling mudah apabila anda menyimpan dapur anda hanya dengan makanan yang sesuai untuk pinggang anda yang menjadikan makan dengan betul mudah (dan automatik!).

Langkah #3: Pengubahsuaian pemakanan juga bermaksud memikirkan mengambil suplemen yang akan memenuhi kekurangan diet anda dan menebus perubahan dalam cara tubuh anda memproses nutrien seiring bertambahnya usia. Saya cadangkan setengah multivitamin dua kali sehari dengan metilasi Bs; gabungan mineral, vitamind2/3 dengan K2; dan asid lemak omega-3 (DHA/EPA).

Jumaat: Hari Tidur yang Lebih Baik dan Keseimbangan Lebih Baik

Langkah #1: Apabila malam semakin hampir, mulakan program kebersihan tidur anda—ini adalah bahagian penting untuk memudahkan menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan jantung anda, dan mengelakkan kemurungan.

Matlamat anda adalah tujuh hingga lapan jam tidur setiap malam. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap hari (katakan, 10 malam); bangun pada waktu yang sama setiap pagi (katakan 6 pagi). Jadikan bilik tidur gelap, sejuk, dan tenang, tanpa peranti digital.

Untuk meringankan tidur, pertimbangkan untuk menggunakan teh santai seperti chamomile atau rooibos.

Jika anda sukar untuk tidur, melatonin membantu tetapi harus diambil sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur dan pada dos di bawah 3mg.

Langkah #2: Optimumkan rutin pagi anda.

Apabila anda bangun, lakukan pernafasan dua kali dalam (lihat Selasa). Kemudian lakukan latihan harian selama 10 minit yang menggabungkan regangan dan pernafasan yang mendalam, seperti salam matahari dalam Yoga.

Seterusnya, lakukan latihan mengimbangi: Berdiri di sudut bilik menghadap dinding - cukup dekat sehingga anda hanya boleh jatuh ke salah satu dinding sudut. Berlatih berdiri di satu kaki, kemudian yang lain. Pada mulanya, dengan mata terbuka. Kemudian apabila anda boleh melakukannya selama 30 saat pada setiap kaki (biasanya dalam masa 3 minggu latihan hari-otak anda luar biasa), cubalah dengan mata tertutup.

Sabtu: Hari Pengubahsuaian Dapur

Langkah #1: Buat dapur yang sihat. Semak label ramuan untuk budak-budak jahat ini dan buang mereka.

Gula dan sirap: gula perang, dekstrosa, pemanis jagung, sirap jagung fruktosa tinggi, glukosa, sirap jagung, madu, gula terbalik, maltosa, laktosa, sirap malt, molase, gula tebu sejat, gula mentah, dan sukrosa.
Karbohidrat yang diproses.
Daging merah dan daging merah yang diproses.
Minyak sawit dan kelapa.

Stok makanan dan makanan ringan yang sihat.

Ahad: Hari Anda Semakin Bahagia dan Sihat

Langkah #1: Melangkah ke hadapan, setiap hari Ahad untuk 52 minggu akan datang, lakukan program mingguan ini.

Langkah #2: Luangkan beberapa jam untuk berehat dan merenungkan apa yang telah anda capai, betapa lebih baik perasaan anda, dan apa yang anda mahu lakukan dengan lebih baik pada minggu depan. Tidak lama lagi, anda akan merasa lebih muda dan lebih penting, lebih mampu mengejar nafsu anda dan membantu mereka yang anda sayangi.

Rujukan: