Kandungan
Kandungan
Asalnya disiarkan April 2022/ Dikemaskini Januari 2024
Besi adalah nutrien terkenal yang memainkan peranan utama dalam molekul hemoglobin sel darah merah (RBC). Hemoglobin dalam RBC mengangkut oksigen dari paru-paru ke tisu badan dan menukarnya dengan karbon dioksida untuk dibawa ke paru-paru. Besi juga berfungsi dalam beberapa aspek utama pengeluaran tenaga dan metabolisme, termasuk pembuatan DNA, hormon tiroid, enzim, dan beberapa neurotransmitter seperti dopamin. Ia juga diperlukan untuk fungsi imun yang betul.[1,2]
Walaupun sejumlah makanan mengandungi zat besi, inilah makanan tinggi zat besi teratas.
Daging merah (terutamanya daging lembu, kambing, dan hati ayam) adalah sumber besi heme terbaik, bentuk besi yang paling mudah diserap. Kira-kira 30% besi heme dari daging merah diserap dalam usus kita. Hidangan daging lembu atau hati ayam 3-oz memberikan kira-kira 8 mg zat besi manakala hidangan daging lembu 6-oz memberikan kira-kira 5 mg, dan hidangan unggas daging gelap 6 oz memberikan kira-kira 4 mg.
Kerang, terutamanya tiram dan kerang, juga merupakan sumber besi heme yang hebat. Tiga tiram atau 3 oz kerang memberikan kira-kira 6 hingga 7 mg besi.
Molasses—hasil sampingan pemprosesan tebu — adalah makanan super lama dalam industri makanan kesihatan dengan bioavailabiliti besi yang luar biasa tinggi. Molase Blackstrap mengandungi 2.3 mg besi bukan heme setiap sudu. Ia juga mengandungi sebatian yang dianggap membantu penyerapan zat besi seperti sebatian sulfur dan fruktosa. Satu sudu boleh diambil setiap hari untuk meningkatkan tahap zat besi. Ia boleh diambil dengan sudu atau digunakan dalam resipi roti halia, kacang bakar, minuman panas, atau kaca daging dan sayur-sayuran.[12]
Beberapa kekacang (kacang) mendahului senarai sumber zat besi tumbuhan. Sumber terbaik setiap 1⁄2 cawan (dimasak atau kalengan) termasuk kacang putih atau laut (4 mg), kacang soya atau tauhu (3 mg), lentil (3), kacang ginjal (2 mg), dan kacang buncis (2 mg). Ingat bahawa makanan tumbuhan ini mengandungi bentuk besi bukan heme dan sebatian yang dikenali sebagai fitat dan polifenol yang menghalang penyerapan zat besi usus. Penyerapan zat besi bukan heme tidak begitu baik berbanding besi heme (kadar penyerapan 5% untuk bukan heme berbanding 30% untuk heme-besi).
Sayuran berdaun hijau adalah makanan kaya nutrien dan sumber nutrien yang baik, termasuk zat besi. Hidangan 1⁄2 cawan bayam yang dimasak dan dikeringkan memberikan kira-kira 3 mg besi. Sayuran berdaun hijau lain yang membekalkan tahap yang serupa pada 1⁄2 cawan yang dimasak dan dikeringkan ialah chard Swiss, sayur-sayuran bit, sayur-sayuran dandelion, dan kangkung.
Terdapat dua bentuk besi makanan, besi “heme” dan besi “bukan heme”. Besi heme adalah besi yang terikat dengan hemoglobin dan myoglobin (protein yang mengandungi besi yang terdapat dalam daging dan ikan). Besi bukan heme adalah bentuk yang terdapat dalam makanan tumbuhan dan kebanyakan makanan tambahan.[1,11]
Besi heme adalah bentuk besi yang paling cekap diserap dan boleh setinggi 35%.
Walau bagaimanapun, penyerapan zat besi bergantung kepada banyak faktor, termasuk status besi seseorang. Tubuh direka untuk menyerap lebih banyak zat besi apabila simpanan badan rendah dan kurang zat besi jika tahap badan mencukupi. Besi heme menggunakan pengangkut khas untuk mendapatkan besi dari usus ke dalam sel di mana ia diperlukan. Sebaliknya, besi bukan heme sering kurang diserap dan mencabar untuk digunakan oleh tubuh.[1]
Walaupun keunggulan besi heme, sumber besi bukan heme adalah suplemen besi yang paling popular. Salah satu sebabnya ialah walaupun besi heme diserap dengan lebih baik, mudah untuk mengambil kuantiti garam besi bukan heme yang lebih tinggi sehingga jumlah bersih besi yang diserap adalah kira-kira sama. Dengan kata lain, jika anda mengambil 3 mg besi heme dan 50 mg besi bukan heme, penyerapan bersih untuk masing-masing akan hampir sama. Elaun Diet Disyorkan (RDA) untuk besi ialah 18 mg untuk wanita (27 mg semasa kehamilan) dan 8 mg. untuk lelaki.[1]
Kekurangan zat besi adalah kekurangan nutrien yang paling biasa di dunia. Ia paling biasa berlaku pada wanita usia subur (terutama mereka yang mengalami pendarahan haid yang berat) dan semasa kehamilan. Beberapa anggaran adalah bahawa kekurangan zat besi berlaku pada 35-58% wanita muda dan sihat dan lebih tinggi semasa kehamilan. Wanita yang vegan atau vegetarian atau terlibat dalam latihan ketahanan seperti larian jarak jauh, triatlon, atau berenang mempunyai risiko kekurangan zat besi yang sangat tinggi, dengan beberapa kajian menunjukkan simpanan zat besi yang rendah pada sehingga 80% wanita ini.[3-5]
Kekurangan zat besi juga biasa berlaku pada bayi, populasi yang lebih tua, dan pada orang yang mengalami gangguan pencernaan atau keadaan keradangan, vegan, vegetarian, dan orang yang tidak makan banyak daging. Yang lain berisiko termasuk mereka yang sering menderma darah dan mereka yang mempunyai sejarah pembedahan saluran pencernaan, seperti pintasan gastrik.[3,6]
Kekurangan zat besi adalah spektrum, dengan peringkat awal dicirikan oleh keletihan, kemurungan, tangan dan kaki yang sejuk, penurunan kapasiti fizikal, gangguan fungsi imun, dan penipisan rambut. Seterusnya adalah penurunan jangka masa perhatian, tenaga mental, dan fungsi kognitif. Semua gejala ini boleh berlaku sebelum tahap terakhir kekurangan zat besi: anemia, kekurangan sel darah merah yang membawa oksigen di dalam badan.[7]
Kekurangan dalam tembaga, vitamin B12, dan folat boleh menyebabkan jenis anemia lain. Semasa anemia kekurangan zat besi, gejala biasanya bertambah buruk, terutamanya yang melibatkan otak.[3,7-9] Membetulkan kekurangan zat besi dapat menghilangkan semua gejala kekurangan.[1,3,10]
Besi sangat penting bagi semua orang, tetapi kanak-kanak dan wanita hamil perlu mengambil zat besi yang mencukupi kerana tahap rendah dapat menyumbang kepada kelewatan perkembangan, pertumbuhan yang tidak mencukupi, masalah tingkah laku, dan juga kelahiran pramatang. Selalunya, suplemen diperlukan untuk memenuhi keperluan besi. Sebagai contoh, kebanyakan wanita hamil kini diberi suplemen zat besi secara rutin kerana keperluan besi yang meningkat secara mendadak semasa kehamilan sukar untuk diselesaikan melalui diet sahaja.[1]
Untuk memeriksa tahap zat besi anda, tanya doktor anda tentang ujian darah yang dikenali sebagai serum ferritin. Ujian ini mengukur ferritin, protein yang membawa besi dalam aliran darah anda. Mengukur serum ferritin adalah ujian yang lebih spesifik untuk mengukur simpanan besi di seluruh badan daripada jumlah darah lengkap (CBC) atau hematokrit. Tahap ferritin serum sebaiknya sekurang-kurangnya 60 ng/ml. Sekiranya tidak, meningkatkan pengambilan zat besi makanan dan suplemen adalah disyorkan. Perlu diingat bahawa besi adalah pedang bermata dua. Walaupun terlalu sedikit perlu dielakkan, seseorang juga harus mengelakkan terlalu banyak besi.[1]
Bagi mereka yang perlu meningkatkan tahap zat besi, bentuk tambahan zat besi terbaik adalah pirofosfat ferik dan bis-glisinat ferus. Bentuk lembut ini tidak menghasilkan kesan sampingan gastrointestinal sulfat ferus dan garam besi lain (kerengsaan perut, gas dan kembung, sembelit, dll.). Cadangan dos biasanya 30 mg dua kali sehari antara waktu makan, menggunakan bentuk yang lebih lembut ini untuk meningkatkan tahap zat besi pada orang yang mempunyai tahap zat besi atau serum ferritin rendah. Sekiranya cadangan ini mengakibatkan ketidakselesaan perut, cadangannya adalah mengambil 30 mg dengan makanan tiga hingga empat kali sehari.
Untuk meningkatkan kandungan besi makanan, anda boleh memasak dengan kuali besi tuang. Makanan akan menyerap sedikit besi dari kuali. Ia tidak banyak, tetapi dari masa ke masa, ia boleh bertambah.
Vitamin C difahami meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme dalam usus. Mengambil suplemen vitamin C atau memakan makanan kaya vitamin C pada masa yang sama dengan suplemen zat besi boleh meningkatkan keberkesanan.
Kalsium, magnesium, dan zink adalah makanan tambahan popular yang bersaing dengan zat besi untuk penyerapan dan penggunaan. Sekiranya anda perlu meningkatkan kadar zat besi dalam badan anda, suplemen mineral ini harus diambil sejauh mungkin dari makanan kaya zat besi atau makanan tambahan zat besi.
Kopi dan teh hitam mengandungi sebatian (polifenol) yang boleh mengganggu penyerapan zat besi. Sekiranya anda memerlukan zat besi, menikmati kopi dan teh semasa perut kosong atau jauh dari suplemen besi mungkin bermanfaat.
Besi adalah nutrien penting, dan kekurangan adalah perkara biasa di seluruh dunia. Mengambil diet yang pelbagai dengan sumber zat besi heme dan bukan heme disyorkan untuk memastikan pengambilan zat besi yang mencukupi.
Suplemen besi memberi manfaat kepada mereka yang memerlukannya, tetapi orang yang mempunyai tahap zat besi yang mencukupi tidak memerlukan suplemen zat besi. Pengambilan besi yang berlebihan boleh meningkatkan tekanan oksidatif, yang boleh memburukkan keradangan.
Jika anda seorang vegan, prihatin tentang status zat besi anda, atau mengalami gejala kekurangan zat besi, berbincang dengan doktor anda tentang mendapatkan penilaian besi yang merangkumi ujian serum ferritin.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
