Pemakanan dan Kesihatan Otak

Penyakit Alzheimer adalah gangguan otak yang umumnya memberi kesan kepada orang dewasa yang lebih tua. Alzheimer tidak mempunyai penawar khusus dan boleh menyebabkan kekecewaan dan cabaran yang besar kepada pesakit dan penjaga. Gejala awal termasuk melupakan nama, kekeliruan, masalah dengan kata-kata dan ucapan sementara gejala peringkat akhir termasuk masalah yang lebih teruk seperti paranoia dan tingkah laku kasar.

Kurang daripada satu peratus kes penyakit Alzheimer berlaku sebelum usia 65 tahun, tetapi saintis meramalkan bahawa selepas 65, satu daripada sembilan orang berisiko. Menurut Jurnal Penyakit Alzheimer, kejadian Alzheimer dijangka meningkat tiga kali ganda dalam beberapa dekad akan datang.

Alzheimer dipercayai disebabkan oleh pemendapan protein di otak yang disebut amiloid Beta (atau Aβ). Protein Aβ menghasilkan sejenis “tisu parut” di otak, yang mengakibatkan kehilangan ingatan dan gejala Alzheimer yang lain. Mencegah protein Aβ daripada menyimpan sendiri mungkin menjadi jawapan untuk mencegah dan mungkin membalikkan penyakit yang melemahkan ini.

Gejala Penyakit Alzheimer

• Masalah dengan perkataan dan ucapan (aphasia)
• Kesukaran membuat keputusan (agnosia)
• Kehilangan ingatan, memori baru-baru ini terjejas, ingatan jangka panjang kekal (amnesia)
• Masalah mengingati nama benda (anomia)
• Menyalahgunakan objek (apraxia)

Faktor Risiko Penyakit Alzheimer

• Penggunaan tembakau
• Diet rendah buah-buahan dan sayur-sayuran
• Tekanan darah tinggi
• Ketidakaktifan fizikal
• Umur 65 atau lebih tua
• Diabetes
• Sejarah kecederaan otak traumatik (TBI)
• Sejarah keluarga: 25 peratus kes nampaknya genetik, mempunyai gen apolipoprotein e-E4 (apoE-E4)

Walaupun tidak ada penawar pasti untuk Alzheimer, Para saintis telah menjanjikan penyelidikan mengenai peranan pemakanan dan senaman terhadap perkembangan Alzheimer.

Asid Lemak Omega-3 dan penyakit Alzheimer

Asid Lemak Omega-3 adalah asid lemak tak tepu yang mempunyai pelbagai manfaat untuk kedua-dua badan dan otak anda. Khususnya, Asid docosahexaenoic (DHA), adalah salah satu komponen struktur utama otak manusia. DHA adalah komponen utama membran sel otak dan penting bukan sahaja untuk strukturnya tetapi juga berfungsi. Kajian telah menunjukkan bahawa DHA yang tidak mencukupi di otak boleh menyebabkan pelbagai masalah berkaitan kesihatan yang mempengaruhi saraf dan tingkah laku otak.

Menurut Jurnal Penyakit Alzheimer, asid lemak omega-3 mempunyai sifat anti-amiloid dan anti-radang. Pengimejan otak khas menunjukkan bahawa terdapat peningkatan aliran darah di kawasan otak yang bertanggungjawab untuk ingatan dan pembelajaran pada orang yang mempunyai tahap omega-3 yang lebih tinggi. Diet yang tinggi makanan laut juga bermanfaat untuk kesihatan otak.

Dos yang dicadangkan: 1,000 mg hingga 4,000 mg sehari.

Kunyit dan Penyakit Alzheimer

Menurut kajian 2018 dalam Penyelidikan Regenerasi Neural, kunyit dapat memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan otak. Juga dikenali sebagai Curcuma longa dan safron India, kunyit adalah tumbuhan berakar dari keluarga halia , sering dimakan untuk sifat anti-radang, antioksidan, dan kesihatan pencernaan.

Curcumin, bahan kimia aktif yang terdapat dalam akar kunyit, dipercayai memberikan banyak manfaat kesihatan. Ramai orang telah menggunakan kunyit sebagai rempah untuk meningkatkan rasa makanan mereka selama lebih dari 4,000 tahun. Oleh kerana kunyit lebih biasa dalam diet mereka yang tinggal di Asia dan India, ini mungkin menjelaskan mengapa populasi ini mempunyai kejadian penyakit Alzheimer yang lebih sedikit berbanding dengan populasi di Eropah dan Amerika Utara.

Menurut kajian 2018, Kunyit telah menunjukkan kepada:

• Kurangkan Aβ Pengeluaran
• Hentikan Aβ pemendapan di otak
• Meningkatkan penyingkiran Aβ dari otak
• Meningkatkan glutathione di otak, antioksidan yang kuat
• Menghentikan sel otak daripada penuaan
• Kurangkan kerosakan oksidatif pada otak
• Kurangkan keradangan di otak

Penulis kajian terus menyebut bahawa sifat anti-radang kunyit memainkan peranan penting dalam membantu melindungi otak daripada pelbagai serangan yang menyebabkan penyakit Alzheimer.   

Kunyit boleh dimakan sebagai rempah, teh panas, atau dalam bentuk tambahan .

Dos yang dicadangkan ialah 500 hingga 1,000 mg sekali atau dua kali sehari.

Kobalamin (Vitamin B12)

Vitamin B12 (juga dirujuk sebagai cobalamin atau cyanocobalamin) adalah nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membantu mengoptimumkan kesihatan otak, saraf, dan darah. Walau bagaimanapun, walaupun pentingnya, terdapat banyak bukti yang menunjukkan bahawa orang di seluruh dunia kekurangan nutrien penting ini. Kajian dari Amerika Syarikat menunjukkan bahawa sehingga satu daripada enam (17 peratus) daripada mereka yang berumur 60 tahun ke atas kekurangan Vitamin B12 manakala lebih dari satu daripada 15 (enam peratus) mereka yang berumur di bawah 60 tahun kekurangan. Tetapi, ini bukan sekadar kebimbangan kesihatan bagi orang Amerika. Di bahagian utara China, sebagai contoh, kajian 2014 menunjukkan sehingga 45 peratus wanita Cina kekurangan vitamin B12. Banyak negara lain juga terjejas.

Vitamin B12 mempunyai banyak fungsi yang termasuk:

• Meningkatkan Keletihan
• Mengoptimumkan fungsi memori
• Optimumkan tidur
• Membantu membuat sel darah merah
• Terlibat dalam sintesis DNA
• Membantu dengan pengeluaran protein
• Membantu dengan pengeluaran bahan kimia otak (neurotransmitter) untuk mencegah kemurungan
• Meningkatkan fungsi saraf dan komunikasi
• Menurunkan tahap homocysteine - Tahap homocysteine asid amino yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia, penyakit jantung, dan strok.  Vitamin B12 menurunkan homocysteine.

Dos yang dicadangkan:

• Tablet Vitamin B12 - Terdapat sebagai vitamin B12 (cyanocobalamin) atau metil-vitamin B12 (methylcobalamin). Dos oral harian berkisar antara 500 mcg hingga 5,000 mcg.
• Semburan oral Vitamin B12 - Dos oral harian berkisar antara 500 mcg hingga 5,000 mcg.
• Titisan cecair vitamin B12- Terdapat sebagai vitamin B12 (cyanocobalamin) atau metil-vitamin B12 (methylcobalamin). Dos oral harian berkisar antara 500 mcg hingga 5,000 mcg.
• Suntikan Vitamin B12 - Mesti diresepkan oleh doktor di kebanyakan negara. 1,000 mcg boleh disuntik setiap minggu atau sekali sebulan.

Zink

Zink adalah mineral penting yang penting untuk kesihatan optimum termasuk memastikan kita mengoptimumkan kesihatan otak. Diet berkhasiat dan lengkap kaya dengan makanan yang mengandungi zink adalah penting untuk memastikan tahap darah dan tisu yang mencukupi. Zink boleh membantu untuk pelbagai keadaan kesihatan. Ubat-ubatan tertentu boleh mengurangkan tahap zink dalam tubuh manusia,  jika ini diambil, penjagaan tambahan diperlukan untuk memastikan penggunaan zink yang mencukupi.

Zink memainkan peranan penting dalam kesihatan otak. Apabila kekurangan, seseorang mungkin mengalami kesukaran mengingati sesuatu. Walau bagaimanapun, zink hanyalah sebahagian daripada persamaan - tembaga adalah yang lain.  Mengetahui nisbah tembaga-ke-zink boleh menjadi penting. Kedua-dua mineral boleh diuji menggunakan ujian darah mudah. Tahap zink darah rendah dan terlalu banyak tembaga meningkatkan risiko demensia, menurut satu kajian dalam Journal of Alzheimer's Disease. Nisbah tembaga-ke-zink yang optimum, menurut penyelidik University of California Los Angeles (UCLA) Dr. Dale Bredesen adalah  0.8:1.2. Tahap darah zink optimum ialah 90-110 mcg/dl. Kajian 2017 dari Rusia mencadangkan zink dapat membantu neuron otak pulih.

Dos yang dicadangkan:

• Zink Picolinate, Zink Gluconate, Zink Bis-glycinate dan Zink Citrate adalah yang terbaik diserap. Dos biasa ialah 10 mg hingga 25 mg setiap hari
• Multivitamin berkualiti dengan zink juga boleh diambil
• Lozenges zink —ambil seperti yang diarahkan pada label

Niasin (Vitamin B3)

Para saintis percaya bahawa Alzheimer boleh disebabkan oleh kekurangan niacin yang teruk. Kajian tahun 2004 menunjukkan bahawa pengambilan niacin yang mencukupi dapat memberi kesan perlindungan terhadap perkembangan Alzheimer dan penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.

Dos yang dicadangkan: Pertimbangkan untuk bermula pada 100 mg sekali atau dua kali sehari.

Selepas beberapa minggu, banyak meningkat kepada 250 atau  500 mg dua kali sehari. Sekiranya tiada kesan pembilasan atau sampingan berlaku, ramai yang akan mengambil sehingga 1,000 mg dua kali sehari untuk manfaat maksimum. Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan jika anda mengambil ubat preskripsi atau menghidap diabetes.

Diet

Menurut Mayo Clinic, kajian pemerhatian telah menunjukkan bahawa diet dapat membantu mengurangkan risiko terkena penyakit Alzheimer sehingga 53 peratus sambil membantu menangguhkan penurunan kognitif dan meningkatkan tahap ingatan pada pesakit. Meningkatkan ingatan makanan super yang boleh membantu melawan Alzheimer termasuk sayur-sayuran & sayur-sayuran berdaun seperti bayam, lobak, kangkung, dan sayur-sayuran salib tertentu seperti kembang kol, kubis, cress taman, bok choy, brokoli, dan pucuk brussel. Cuba untuk meminimumkan karbohidrat sederhana - Elakkan roti, pasta, makanan yang diproses, gula, dan makanan segera. Ambil lebih diet berasaskan tumbuhan . Makan ikan liar yang tidak dibesarkan di ladang, tetapi tidak lebih daripada sekali seminggu. Jika anda mengambil daging, gunakan daging lembu, ayam belanda dan ayam yang diberi makan rumput, bebas hormon.

Dalam kajian baru-baru ini, saintis telah menentukan bahawa mematuhi Diet Mediterranean dikaitkan dengan pengurangan pengumpulan protein Aβ serebrum. Data mereka menunjukkan bahawa terdapat penurunan kognitif yang lebih rendah dan bahkan mengurangkan risiko Alzheimer pada pesakit mengikuti Diet Mediterranean. Sepanyol baru-baru ini melampaui Itali sebagai negara paling sihat di dunia yang dikaitkan oleh saintis dengan diet Mediterranean.

Komponen utama diet Mediterranean termasuk:

• Menggunakan terutamanya pemakanan berasaskan tumbuhan termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, keseluruhan bijirin, dan kacang termasuk badam, kacang mete, pistachios dan walnut. Sasarkan tujuh hingga 10 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Cuba gunakan roti gandum, bijirin, beras, dan produk pasta.
• Elakkan mentega dan marjerin sebanyak mungkin. Sasarkan untuk alternatif yang lebih sihat seperti zaitun atau minyak canola. Minyak zaitun “Extra-virgin” dan “Virgin” adalah bentuk yang paling kurang diproses yang mengandungi tahap tertinggi kesan antioksidan .
• Daripada menggunakan garam, perasakan makanan anda dengan herba dan rempah.
• Masukkan ikan ke dalam diet anda sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu. Tuna segar, salmon, ikan trout, dan ikan tenggiri adalah semua pilihan yang sihat. Mereka adalah sumber yang kaya dengan asid lemak omega-3.
• Elakkan daging merah sebanyak mungkin. Pilih ikan dan ayam sebagai gantinya. Sekiranya anda makan daging merah, cubalah pastikan bahagiannya kecil (tidak lebih besar daripada satu dek kad). Elakkan sosej, daging asap, dan daging tinggi lemak lain.
• Hadkan produk tenusu lemak yang lebih tinggi seperti susu keseluruhan atau 2% dan beralih kepada susu skim, yogurt bebas lemak dan keju rendah lemak.
• Minum wain merah secara sederhana. Alkohol, secara sederhana, telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dalam beberapa kajian. Jumlah yang disyorkan adalah tidak lebih daripada 5 ons wain setiap hari untuk wanita (atau lelaki berusia lebih dari 65 tahun) dan tidak lebih daripada 10 ons wain setiap hari untuk lelaki di bawah umur 65 tahun.
• Latihan, Latihan, Latihan.

Adalah penting untuk menyedari bahawa tumpuan diet Mediterranean bukan untuk mengehadkan jumlah lemak tetapi sebaliknya menghalang lemak tepu dan minyak terhidrogenasi (lemak trans) yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan otak. Lemak mono dan tak jenuh ganda, seperti zaitun dan minyak canola, mengandungi asid lemak Omega-3 tertentu yang dipanggil asid linolenik yang membantu menurunkan tahap trigliserida, mengurangkan risiko pembekuan bintik, dan mempunyai kaitan dengan penurunan risiko serangan jantung dan menjaga kesihatan saluran darah anda secara keseluruhan.

Strategi untuk Kemerosotan Otak

Disfungsi kognitif dan Penyakit Alzheimer adalah keadaan yang akan menjadi lebih lazim dalam beberapa dekad akan datang. Setiap orang harus melakukan strategi untuk membantu mencegah kemerosotan otak. Farmakoterapi konvensional selalu menjadi pilihan tetapi pertimbangkan peranan pemakanan dan vitamin terhadap kesihatan otak.

Rujukan:

1. J Alzheimer Disember 2015; 47 (3): 565-81. doi: 10.3233/JAD-143108
2. Jurnal Penyakit Alzheimer, jilid 55, tidak. 2, ms 797-811, 2017
3. J Alzheimer Disember 2017; 60 (2): 451-460. doi: 10.3233/JAD-170354.
4. Institut Penuaan Nasional. Diakses  27 Ogos 2016 https://www.nia.nih.gov/alzheimers/publication/alzheimers-disease-fact-sheet
5. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, et al Diet niacin dan risiko kejadian penyakit Alzheimer dan penurunan kognitif. Jurnal Neurologi, Neurosurgi & Psikiatri 2004; 75:1093-1099.
6. https://www.nia.nih.gov/alzheimers/publication/alzheimers-disease - lembaran fakta
7. Bredesen DE, Amos EC, Canick J, et al. Pembalikan penurunan kognitif dalam penyakit Alzheimer. Penuaan
8. Lebar DE. Pembalikan penurunan kognitif: Program terapi baru. Penuaan (Albany NY).
9. Stewart, K. (2019). Pematuhan Diet Mediterranean Berkaitan dengan Pengumpulan Aβ-Amiloid Serebral Pengurangan. Diperolehi dari https://todayspractitioner.com/alzheimers/mediterranean-diet-adherence-linked-to-reduced-cerebral-a%CE%B2-amyloid-accumulation/#.XKZ2phNKhTY
10. Diet Mediterranean: Pelan pemakanan sihat hati. (2019). Diperolehi dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801