Cara Semulajadi untuk Menguruskan Peraturan Sistem Saraf

13,256 Pandangan

Jim White, RDN Disiarkan pada 15/10/2024

Sistem saraf anda sangat penting untuk badan anda—sama ada dalam mod pertarungan atau penerbangan semasa kecemasan, membolehkan badan anda berehat semasa bercuti, atau mengendalikan fungsi harian badan anda. Tetapi sistem saraf yang tidak terkawal boleh menyebabkan anda berasa tertekan, cemas, dan letih. Teruskan membaca untuk memahami bagaimana mengenali tanda-tanda sistem saraf yang tidak terkawal dan bagaimana untuk memulihkan peraturan secara semula jadi.

Apakah Sistem Saraf dan Apa Yang Dilakukannya?

Sistem saraf adalah rangkaian komunikasi badan anda yang terdiri daripada otak, saraf tunjang, dan saraf yang membawa mesej dari otak ke seluruh badan anda. Mesej yang dihantar melalui sistem saraf mengatur hampir semua yang kita lakukan, termasuk pergerakan, pemikiran, perasaan, dan tindak balas kita terhadap situasi yang tertekan—dan perkara yang kita lakukan tanpa memikirkannya, seperti bernafas, mencerna makanan, menyembuhkan luka, dan menjaga hati kita berdegup.

Sistem saraf dibahagikan kepada dua bahagian: sistem saraf pusat (CNS) dan sistem saraf periferal (PNS). Sistem saraf pusat terdiri daripada otak dan saraf tunjang. Ia menghantar, menerima, dan memproses semua maklumat deria dari badan. Sistem saraf periferal terdiri daripada segala-galanya.

Sistem saraf periferal selanjutnya dibahagikan kepada dua bahagian utama:

Sistem saraf somatik (SNS): sistem saraf “sukarela” yang mengawal semua yang kita lakukan secara sukarela, termasuk menggerakkan lengan, kaki, dan seluruh badan kita.
Sistem saraf autonomi (ANS): sistem saraf “sukarela” yang mengawal tindakan tidak disengajakan seperti degupan jantung, penyempitan murid, pencernaan, dan banyak lagi. Sistem saraf autonomi merangkumi sistem saraf simpatik, parasimpatis, dan enterik.

Sistem Saraf Simpatik

Sistem saraf simpatik anda terkenal dengan reaksi “bertarung atau terbang”. Ia menyediakan badan anda untuk tindakan dan kecemasan dengan mempercepat degupan jantung anda, menghantar darah ke otot anda, dan melambatkan pencernaan, antara kesan lain.

Sistem Saraf Parasimpatetik

Sistem saraf parasimpatis mempunyai kesan yang bertentangan dan diaktifkan apabila badan berada dalam mod “berehat dan berehat”. Semasa fasa ini, tubuh menenangkan dan menjimatkan tenaganya dengan mengurangkan degupan jantung dan tekanan darah, melambatkan pernafasan, dan merangsang pencernaan.

Sistem Saraf enterik

Bahagian terakhir sistem saraf periferal adalah sistem saraf enterik, yang terletak di dalam dinding usus anda dan bertindak balas terhadap input sistem saraf simpatik dan parasimpatis. Sekiranya anda pernah merasakan “rama-rama di perut anda” sebelum peperiksaan besar atau acara ucapan awam, anda telah merasakan sistem saraf enterik anda di tempat kerja. Ia bertanggungjawab untuk fungsi gastrointestinal dan penting untuk pergerakan usus dan pencernaan.

Tanda-tanda Sistem Saraf Tidak Terkawal

Apabila sistem saraf anda tidak terkawal, terdapat ketidakseimbangan antara sistem saraf simpatik dan parasimpatis anda. Apabila tidak dikendalikan dengan baik, tekanan harian biasa boleh menyebabkan disregulasi sistem saraf. Keletihan kerja, peristiwa traumatik dan gangguan tekanan pasca trauma (PTSD), ketidakseimbangan hormon, gegar otak, penderaan fizikal atau emosi, dan bahkan sifat keperibadian tertentu seperti perfeksionisme semuanya boleh mencetuskan disregulasi sistem saraf.

Tubuh anda akan memberi amaran kepada anda apabila sistem saraf anda dimatikan melalui tanda-tanda dan gejala. Tanda-tanda sistem saraf yang tidak terkawal termasuk:

Kawalan emosi yang lemah
Sakit kepala
Keletihan
Disfungsi eksekutif

Gejala jangka panjang sistem saraf yang tidak terkawal termasuk tekanan kronik, kegelisahan, pencernaan yang buruk, dan tidur yang terganggu.

Tekanan kronik

Tekanan adalah penyebab utama disregulasi sistem saraf. Apabila anda tertekan, sistem saraf simpatik anda diaktifkan, mempersiapkan badan anda untuk bahaya. Ini termasuk mempercepat degupan jantung anda, meningkatkan tekanan darah anda, pernafasan yang lebih cepat, dan melepaskan glukosa dan simpanan lemak untuk menghantar tenaga ke otot anda.

Dalam jangka pendek, perubahan ini menyediakan tubuh anda untuk “melawan” ancaman yang berpotensi. Walau bagaimanapun, apabila tekanan berpanjangan, sistem saraf simpatik anda terus aktif, yang membawa kepada peningkatan risiko penyakit kronik dari masa ke masa, termasuk penyakit jantung dan strok, gangguan mental, dan kenaikan berat badan.

Kebimbangan

Kebimbangan dipengaruhi oleh neurotransmitter seperti norepinefrin, serotonin, dopamin, dan asid gamma-aminobutyric (GABA), semuanya penting untuk mengatur mood dan tindak balas tekanan. Amigdala, kawasan otak yang terlibat terutamanya dalam memproses emosi seperti ketakutan, juga memainkan peranan penting dalam gangguan kecemasan.

Orang yang mengalami kegelisahan sering menunjukkan aktiviti amigdala yang meningkat ketika menghadapi situasi yang menimbulkan kegelisahan, menunjukkan tindak balas sistem saraf simpatik yang terlalu aktif yang didorong oleh ketakutan. Aktiviti yang meningkat ini menyumbang kepada peningkatan gejala kegelisahan dan tekanan. Kebimbangan kronik juga boleh mencetuskan gejala lain, termasuk tekanan darah tinggi, sakit otot, sakit kepala, penyakit jantung, dan banyak lagi.

Pencernaan yang buruk

Tekanan kronik dan sistem saraf yang tidak terkawal boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti sindrom iritasi usus (IBS) dan gangguan pencernaan. Tetapi di luar kesihatan pencernaan, disregulasi sistem saraf juga boleh membahayakan fungsi metabolik keseluruhan dengan meningkatkan tekanan darah dan tahap trigliserida dan menurunkan kolesterol HDL “baik” dari masa ke masa. Perubahan ini, yang merupakan tanda-tanda sindrom metabolik, meningkatkan risiko keadaan seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Masalah Tidur

Proses tidur dan kualiti tidur keseluruhan dikaitkan dengan sistem saraf autonomi. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam, ia mungkin disebabkan oleh peningkatan pengaktifan sistem saraf simpatik anda. Dalam keadaan normal, tidur merangsang sistem saraf parasimpatis. Walau bagaimanapun, apabila ketidakseimbangan wujud, sistem saraf simpatik mendominasi, yang membawa kepada masalah tidur.

Tidur yang buruk boleh menyebabkan atau memburukkan banyak gangguan, termasuk autisme, skizofrenia, dan kemurungan. Sekiranya tidur yang terganggu berterusan dari masa ke masa, ia boleh meningkatkan risiko penyakit degeneratif seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson pada orang dewasa yang lebih tua.

Cara Mengawal Sistem Saraf Anda

Mengatur sistem saraf anda adalah kunci untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Baca strategi yang berkesan untuk membantu anda menguruskan tekanan dan mempromosikan sistem saraf autonomi yang seimbang (ANS).

Luangkan Masa Di Luar

Cuba luangkan sedikit masa di luar setiap hari. Kajian mencadangkan menghabiskan masa di alam semula jadi mengurangkan tekanan darah dan membantu mengawal ANS anda. Pelancongan berasaskan alam telah terbukti dapat membantu ANS. Oleh itu, lain kali anda merancang percutian, pilih tempat dengan banyak pemandangan semula jadi untuk meningkatkan kesejahteraan anda dan membantu mengawal sistem saraf anda.

Latihan Pernafasan

Latihan pernafasan adalah alat lain yang kuat untuk menenangkan sistem saraf dan mempromosikan kelonggaran. Satu kajian mendapati bahawa mengamalkan pernafasan perlahan sekali sehari selama tiga bulan hanya meningkatkan aktiviti parasimpatis dan menurunkan aktiviti simpatik. Kajian lain mendapati bahawa hanya satu sesi lima minit mengurangkan kegelisahan pada orang dari semua peringkat umur.

Semasa anda terlibat dalam latihan pernafasan, sistem saraf parasimpatis mengurangkan kadar denyutan jantung dan melepaskan endorfin, membolehkan tubuh tenang. Apabila diamalkan secara teratur, pernafasan yang disengajakan ini dapat mengurangkan kebimbangan dan juga menyokong kesihatan jantung. Dan walaupun menambahkan satu lagi tugas pada rutin harian anda mungkin kelihatan menakutkan, sengaja bernafas hanya selama lima minit sehari dapat memberi manfaat kepada peraturan sistem saraf anda dan memberi kesan yang berkekalan pada tubuh dan minda anda.

Makan Diet Sihat

Makan diet yang sihat membantu mengawal sistem saraf anda dengan menyediakan nutrien penting yang meningkatkan fungsi otak. Sebagai contoh, asid lemak omega-3 dan polifenol, yang terdapat dalam makanan seperti salmon dan kunyit, meningkatkan tahap faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF), yang bagus untuk kesihatan neuron dan fungsi kognitif. Nutrien ini menyokong pembaikan dan penyelenggaraan otak, meningkatkan daya tahan dan membantu mempercepat pemulihan daripada kecederaan seperti gegar otak.

Makan Berhati-hati

Makan yang berhati-hati adalah amalan yang melibatkan fokus pada minda, badan, dan makanan anda semasa anda makan. Ramai di antara kita berbilang tugas semasa makan dengan menonton TV, menatal internet, bermain permainan, atau terlibat dalam tingkah laku lain yang mengganggu. Dengan makan yang berhati-hati, semua itu dihilangkan untuk memberi tumpuan kepada masa sekarang dan menghargai pengalaman makan. Makanan dimakan dengan sangat perlahan dan tanpa gangguan.

Mempraktikkan kesedaran secara keseluruhan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, membolehkan tubuh berehat dan mencapai keadaan yang lebih tenang. Dengan membawa kesedaran kepada makanan kita, kita dapat meningkatkan pencernaan kita dan menyokong sistem saraf yang dikawal selia.

Meditasi

Meditasi melibatkan fokus minda untuk mencapai kesedaran yang tinggi dan rasa tenang yang mendalam. Meditasi kesedaran, khususnya, sangat bagus untuk mengawal sistem saraf dengan mengurangkan tekanan dan mempromosikan kesejahteraan emosi. Di luar pengurusan tekanan, penyelidikan telah menunjukkan banyak manfaat kesihatan mengamalkan meditasi kesedaran, termasuk tekanan darah yang lebih rendah, mengurangkan keinginan merokok, membantu dengan kesakitan kronik dan sakit kepala, dan banyak lagi.

Gunakan Selimut Berwajaran

Jika anda menghadapi masalah tidur atau merasa cemas pada waktu malam, menggunakan selimut berwajaran boleh membantu. Selimut berwajaran telah mendapat populariti kerana keupayaan mereka untuk memberikan rangsangan tekanan mendalam. Tekanan mendalam ini mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, melepaskan endorfin seperti dopamin dan serotonin dan menggalakkan kelonggaran.

Dengan menimbulkan perasaan tenang dan kesejahteraan, selimut berwajaran dapat membantu mengawal sistem saraf. Selanjutnya, penyelidikan menunjukkan bahawa mereka dapat membantu kesakitan kronik, tidur, kemurungan, kegelisahan, dan gangguan bipolar, dan dapat meningkatkan pelepasan melatonin untuk tidur yang lebih baik secara keseluruhan.

Suplemen

Jika anda masih mengalami gejala disregulasi selepas melaksanakan amalan ini atau mahukan lebih banyak sokongan dalam menenangkan sistem saraf anda, suplemen tertentu mungkin membantu. L-theanine, asid amino dalam teh hijau, boleh mengurangkan tekanan dan gejala kegelisahan. Herba ashwagandha diketahui menstabilkan tahap kortisol, hormon yang mendorong tekanan. Ketahui tentang suplemen lain yang disyorkan oleh naturopati yang menyokong kesedaran dalam artikel ini.

Apabila memilih makanan tambahan, cari jenama yang diuji oleh pihak ketiga untuk kesucian. Sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan suplemen baru untuk memastikan ia selamat untuk anda dan tidak akan berinteraksi dengan ubat yang anda ambil sekarang.

Takut

Sistem saraf yang tidak terkawal boleh memburukkan perasaan tekanan, kegelisahan, dan keletihan. Berita baiknya ialah terdapat banyak pendekatan semula jadi untuk membantu mengatur sistem saraf anda, termasuk perubahan kehidupan yang mudah seperti keluar lebih banyak, makan dengan baik, dan menggunakan selimut berwajaran, amalan harian seperti meditasi dan makan yang berhati-hati, dan suplemen yang membantu menyokong badan dan minda yang tenang. Dengan memasukkan beberapa petua ini ke dalam kehidupan seharian anda, anda dapat mengurangkan kegelisahan dan meningkatkan kesihatan mental dan fizikal anda.

Rujukan:

Thau, L., Reddy, V., & Singh, P. (2022). Anatomi, Sistem Saraf Pusat. Di StatPearls. Penerbitan StatPearls.
Cologne, Jerman: Institut Kualiti dan Kecekapan dalam Penjagaan Kesihatan (IQWiG); 2006-. Ringkasnya: Bagaimanakah sistem saraf berfungsi? [Dikemaskini 4 Mei 2023].
Licht, CM, de Geus, EJ, & Penninx, BW (2013). Disregulasi sistem saraf autonomi meramalkan perkembangan sindrom metabolik. Jurnal endokrinologi klinikal dan metabolisme, 98 (6), 2484—2493.
Chand SP, Marwaha R. Kebimbangan. [Dikemaskini 2023 Apr 24]. Dalam: StatPearls [Internet]. Pulau Harta Karun (FL): Penerbitan StatPearls; 2024 Jan-.
Cherpak CE (2019). Makan Berhati-hati: Tinjauan Bagaimana Triad Tekanan-Pencernaan-Kesedaran Boleh Memodulasi Dan Meningkatkan Fungsi Gastrointestinal Dan Pencernaan. Perubatan integratif (Encinitas, California), 18 (4), 48-53.
Oliver, MD, Baldwin, DR, & Datta, S. (2020). Hubungan antara tidur dan kesihatan autonomi. Jurnal kesihatan kolej Amerika: J dari ACH, 68 (5), 550—556.
Akademi Sains, Kejuruteraan, dan Perubatan Nasional; Bahagian Kesihatan dan Perubatan; Lembaga Dasar Sains Kesihatan; Forum mengenai Neurosains dan Gangguan Sistem Saraf; Posey Norris SM, Childers E, Bain L, editor. Meneroka Gangguan Tidur dalam Gangguan Sistem Saraf Pusat: Prosiding Bengkel. Washington (DC): National Academies Press (AS); 2023 Apr 13. 4, Gangguan Tidur dan Gangguan dalam Gangguan Sistem Saraf Pusat.
Gladwell, VF, Brown, DK, Barton, JL, Tarvainen, MP, Kuoppa, P., Pretty, J., Suddaby, JM, & Sandercock, GR (2012). Kesan pandangan alam terhadap kawalan autonomi. Jurnal fisiologi gunaan Eropah, 112 (9), 3379—3386.
Chang LC (2014). Hubungan antara pelancongan berasaskan alam semula jadi dan fungsi sistem saraf autonomi di kalangan orang dewasa yang lebih tua. Jurnal perubatan perjalanan, 21 (3), 159—162.
Pal, GK, Velkumary, S., & Madanmohan (2004). Kesan latihan pernafasan jangka pendek pada fungsi autonomi pada sukarelawan manusia normal. Jurnal penyelidikan perubatan India, 120 (2), 115—121.
Magnon, V., Dutheil, F., & Vallet, GT (2021). Manfaat daripada satu sesi pernafasan mendalam dan perlahan pada nada vagal dan kegelisahan pada orang dewasa muda dan tua. Laporan saintifik, 11 (1), 19267.
Gomez-Pinilla, F., & Gomez, AG (2011). Pengaruh faktor pemakanan dalam keplastikan sistem saraf pusat dan pemulihan kecederaan. PM & R: jurnal kecederaan, fungsi, dan pemulihan, 3 (6 Suppl 1), S111 — S116.
Nelson JB (2017). Makan Berhati-hati: Seni Kehadiran Semasa Anda Makan. Spektrum diabetes: penerbitan Persatuan Diabetes Amerika, 30 (3), 171—174.
Yu, J., Yang, Z., Sun, S., Sun, K., Chen, W., Zhang, L., Xu, J., Xu, Q., Liu, Z., Ke, J., Zhang, L., & Zhu, Y. (2024). Kesan selimut berwajaran pada tidur dan gangguan yang berkaitan: tinjauan ringkas. Sempadan dalam psikiatri, 15, 1333015.
Baumgartner, JN, Quintana, D., Leija, L., Schuster, NM, Bruno, KA, Castellanos, JP, & Case, LK (2022). Tekanan Meluas yang Disampaikan oleh Selimut Berwajaran Mengurangkan Kesakitan Kronik: Percubaan Terkawal Rawak. Jurnal kesakitan, 23 (1), 156—174.
Meth, EMS, Brandão, L.E., van Egmond, LT, Xue, P., Grip, A., Wu, J., Adan, A., Andersson, F., Pacheco, AP, Uvnäs-Moberg, K., Cedernaes, J., & Benedict, C. (2023). Selimut berwajaran meningkatkan kepekatan air liur melatonin sebelum tidur pada orang dewasa muda dan sihat. Jurnal penyelidikan tidur, 32 (2), e13743.
Ekholm, B., Spulber, S., & Adler, M. (2020). Kajian terkawal secara rawak mengenai selimut rantai berwajaran untuk insomnia dalam gangguan psikiatri. Jurnal perubatan tidur klinikal: JCSM: penerbitan rasmi American Academy of Sleep Medicine, 16 (9), 1567-1577.