Zink: Faedah, Sumber Makanan, & Tanda-tanda Kekurangan

Asalnya disiarkan pada Januari 2018/Dikemaskini Oktober 2024

Pernahkah anda merasa letih, melihat masalah kulit yang berterusan, atau mengalami perubahan mood yang membuat anda tertanya-tanya? Banyak gejala mungkin dikaitkan dengan kekurangan zink — mineral surih penting untuk kesihatan keseluruhan. 

Artikel ini akan meneroka pelbagai manfaat zink, kekurangan biasa, dan bagaimana ia boleh menjejaskan kesihatan manusia. Kami juga akan meneroka pelbagai jenis suplemen zink yang ada, membantu anda membuat keputusan yang lebih baik mengenai perjalanan kesihatan anda.

Fungsi Zink

Zink sangat penting untuk sintesis DNA, pembahagian sel, dan fungsi sistem imun. Badan rata-rata mempunyai 2-3 gram zink, biasanya terikat kepada protein. Di samping itu, zink terlibat dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia dalam badan, menunjukkan kepentingannya. 

Peranan Zink Dalam Badan Anda

• Melawan selesema biasa
• Membantu mengurangkan jerawat
• Mengoptimumkan ingatan dan kesihatan otak
• Mengurangkan risiko kemurungan 
• Membantu Gangguan Hiperaktif Defisit Perhatian (ADHD/ADD)
• Membantu mereka yang mengalami Kecederaan Otak Traumatik (TBI)
• Membantu dengan penyembuhan luka
• Mencegah selaran matahari
• Membantu mencegah cirit-birit pada kanak-kanak 6 bulan atau lebih tua
• Mengoptimumkan sistem imun
• Mengoptimumkan sintesis protein
• Mengoptimumkan kesihatan DNA
• Membantu sel membiak dengan betul

Faedah Kesihatan Zink

• Kesihatan Otak - Zink sangat penting untuk kesihatan otak; tahap yang mencukupi dapat meningkatkan mood dan ingatan. Tahap rendah telah dikaitkan dengan keadaan perkembangan seperti ADHD.
• Fungsi Imun - Zink sangat penting untuk perkembangan dan fungsi sel-sel imun yang sihat. Penyelidikan menunjukkan bahawa zink dapat membantu mengurangkan tempoh dan keterukan gejala sejuk, terutamanya apabila diambil dalam masa 24 jam dari permulaan Suplemen boleh mengurangkan kejadian jangkitan, terutama pada orang tua2.
• Kesihatan Kulit - Zink sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel-sel kulit. Ciri-ciri anti-radang juga mendorong penyembuhan luka yang lebih cepat 7 Keadaan seperti jerawat dan ekzema telah dikaitkan dengan tahap zink yang rendah. Mengambil suplemen zink boleh meningkatkan kesihatan kulit dan mengoptimumkan penyembuhan luka3.
• Testosteron Rendah - Masalah biasa pada lelaki, terutamanya ketika mereka berumur. Oleh itu, ujian untuk zink dan apabila kekurangan testosteron hadir mungkin bermanfaat.
• Keradangan Kronik - Biasa pada mereka yang menghidap diabetes dan penyakit jantung, mungkin menjadi lebih teruk apabila tahap zink darah rendah, menurut kajian 2012. Keradangan dipercayai menjadi pendahulu kepada banyak masalah kesihatan kronik. 

Sumber Makanan Zink

Berita baiknya ialah anda boleh meningkatkan tahap zink anda dengan memasukkan makanan kaya zink ke dalam diet anda. Berikut adalah beberapa sumber makanan yang sangat baik, bersama dengan kandungan zink anggaran mereka:

Sumber Makanan Terbaik Zink  (setiap 3 gram makanan) 

• Tiram - 74 mg 
• Panggang Daging Lembu Chuck - 7 mg 
• Ketam Alaska - 6.5 mg 
• Patty Daging Lembu - 3 mg 
• Bijirin sarapan - 3.5 mg 
• Lobster - 3.4 mg 
• Potongan daging babi — 2.9 mg 
• Kacang Bakar - (1/2 cawan) 2.9 mg 
• Ayam - 2.4 mg 
• Yogurt buah - (1 cawan) 1.9 mg 

Kekurangan Zink

Kekurangan zink lebih biasa daripada yang diketahui ramai dan sering tidak didiagnosis. Menurut kajian, sehingga 17% penduduk dunia kekurangan zink, dengan kelaziman berbeza-beza mengikut umur, jantina, dan tabiat pemakanan. Sehingga 30% orang yang mengalami masalah penyerapan, seperti kolitis atau pembedahan penurunan berat badan, kekurangan, menurut kajian. Kajian lain wanita di seluruh dunia menunjukkan sehingga 15-73% wanita hamil mungkin kekurangan mineral penting ini.

• Kanak-kanak dan Remaja: Bayi dan kanak-kanak kecil sangat berisiko kerana mereka memerlukan jumlah zink yang lebih tinggi untuk pertumbuhan dan perkembangan. Di negara membangun, dianggarkan bahawa 20% kanak-kanak mungkin kekurangan zink.
• Dewasa: Di kalangan orang dewasa yang lebih tua, terutama mereka yang mempunyai penyakit kronik, kejadian kekurangan zink adalah kira-kira 31%. Ini disebabkan oleh pengambilan makanan yang lebih rendah dan penyerapan yang berkurang. Dalam amalan perubatan saya, saya telah mendiagnosis beratus-ratus pesakit, kebanyakannya tua, dengan kekurangan zink, yang membolehkan saya membantu mendapatkan punca utama masalah kesihatan mereka. 

Salah satu cara untuk menguji kekurangan zink adalah melalui ujian zink serum, yang mengukur kepekatan zink dalam darah anda. Sebagai alternatif, penilaian yang lebih komprehensif mungkin termasuk analisis rambut atau air kencing1.

Gejala Kekurangan Zink

Kekurangan zink boleh menyumbang kepada banyak masalah kesihatan, termasuk:

• Fungsi Imun Terjejas: Menjadikan anda lebih mudah terdedah kepada jangkitan.
• Anosmia: Hilang keupayaan untuk mencium
• Kehilangan Rambut: Rambut menipis atau peningkatan keguguran rambut.
• Cirit-birit: Kerana tindak balas imun terjejas di usus.
• Penyembuhan Luka Tertunda: Luka dan lebam mengambil masa lebih lama untuk sembuh.
• Keabnormalan Rasa: Perubahan rasa anda atau kehilangan selera makan.

Tanda-tanda Fizikal Kekurangan Zink

• Bintik-bintik putih pada kuku
• Luka Penyembuhan Perlahan
• Kehilangan Rambut atau Penipisan
• Jangkitan Kerap
• Lesi Kulit atau Dermatitis, Terutama Sekitar Mulut dan Mata
• Ketidakupayaan untuk mencium aroma

Ubat-ubatan yang menyumbang kepada kekurangan zink

Ubat-ubatan tertentu boleh mengurangkan tahap zink dalam badan anda, termasuk:

• Diuretik (mis., furosemide hydrochlorothiazide, chlorthalidone), biasa digunakan untuk merawat tekanan darah tinggi, kegagalan jantung dan pengekalan cecair Pengurangan Asid (mis., omeprazole. Pantoprazole, esomeprazole) boleh mengakibatkan penyerapan yang berkurang 
• Inhibitor ACE (mis., lisinopril, benazepril) digunakan untuk merawat tekanan darah tinggi
• Ubat untuk Rheumatoid Arthritis (mis., methotrexate)
• Antibiotik (mis., antibiotik tetracycline dan quinolone (ciprofloxacin, levofloxacin)): Zink boleh mengikat dengan ubat-ubatan ini, mengurangkan penyerapannya. Mengambil suplemen zink sekurang-kurangnya dua jam selain daripada antibiotik ini disyorkan jika anda sedang dirawat untuk jangkitan.

Jika anda mengambil ubat-ubatan ini, bercakap dengan doktor anda mengenai tahap zink anda adalah berhati-hati. Mereka mungkin mengesyorkan penyesuaian diet atau suplemen untuk membantu mengurangkan risiko kekurangan. Juga, pertimbangkan untuk meminta doktor anda untuk memeriksa darah anda dan mengukur tahap zink anda. 

Jenis Zink

Jika anda mempertimbangkan suplemen, memilih jenis zink yang betul adalah penting. Terdapat banyak pilihan yang berbeza, masing-masing sedikit berbeza. Untuk membantu anda membuat keputusan, berikut adalah beberapa bentuk biasa, bersama dengan kebaikan dan keburukan masing-masing:

Zink Glukonat

• Kelebihan: Diserap dengan baik dan biasa digunakan dalam tablet untuk rawatan sejuk.
• Kekurangan: Kandungan zink yang lebih rendah berbanding dengan bentuk zink lain.

Zink Picolinate

• Kelebihan: Sangat bioavailable, bermaksud tubuh menyerapnya dengan lebih cekap.
• Kekurangan: Selalunya harga lebih tinggi.

Zink sitrat

• Kelebihan: Kadar penyerapan yang lebih baik daripada zink oksida.
• Kekurangan: Mengandungi kurang unsur zink daripada beberapa bentuk lain.

Zink oksida

• Kelebihan: Terdapat secara meluas dan murah.
• Kekurangan: Kadar penyerapan yang lebih rendah daripada bentuk lain.

Pilih suplemen yang sesuai dengan keperluan anda dan pertimbangkan untuk membincangkannya dengan penyedia penjagaan kesihatan untuk mendapatkan nasihat peribadi. 

Elaun Harian yang Disyorkan dan Dos Optimum

Elaun Pemakanan yang Disyorkan (RDA) untuk zink berbeza mengikut umur dan jantina:

• Lelaki (19 tahun ke atas): 11 mg/hari
• Wanita (19 tahun ke atas): 8 mg/hari
• Wanita Hamil: 11 mg/hari
• Wanita Menyusu: 12 mg/hari

Tahap yang disenaraikan adalah minimum yang diperlukan untuk berfungsi. Walau bagaimanapun, dos optimum boleh berbeza-beza bergantung kepada keperluan kesihatan individu dan kekurangan yang ada. Untuk penyelenggaraan kesihatan umum, RDA biasanya mencukupi. Walau bagaimanapun, dos terapeutik mungkin berkisar antara 25 mg hingga 50 mg sehari untuk keadaan tertentu seperti sokongan imun. Sentiasa dapatkan panduan pakar apabila mempertimbangkan dos yang lebih tinggi.

Ketoksikan zink

Walaupun zink penting, terlalu banyak boleh membahayakan. Adalah penting untuk mengambil dos yang disyorkan pada label. Pengambilan yang berlebihan boleh menyebabkan ketoksikan, dengan gejala seperti:

• Cirit-birit
• Mual dan Muntah
• Fungsi Imun Terjejas

Juga, adalah penting untuk diperhatikan bahawa dos tinggi kronik boleh mengganggu penyerapan tembaga, yang menyebabkan kekurangan tembaga10. Berpegang pada dos yang disyorkan adalah penting kecuali dinasihatkan sebaliknya oleh profesional penjagaan kesihatan.

Kesimpulan

Zink adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam banyak aspek kesihatan, termasuk fungsi imun, penjagaan kulit, kebolehan kognitif, dan keseimbangan mood. Sebagai doktor keluarga, saya menggalakkan semua orang untuk memastikan mereka mengekalkan tahap zink yang sihat, sama ada melalui diet mereka atau dengan makanan tambahan, terutamanya jika mereka berisiko kekurangan.

Walau bagaimanapun, sebelum memulakan suplemen baru, adalah idea yang baik untuk bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk memastikan ia adalah pilihan yang tepat untuk anda kerana keperluan semua orang boleh berbeza-beza. Mendapatkan jumlah zink yang betul boleh menjadi faktor utama dalam meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan - kadang-kadang perkara kecil yang membuat perbezaan besar!

Rujukan:

1. Vallee BL, Falchuk KH: Asas biokimia fisiologi zink. Physiol Rev. 1993, 73:79-118.
2. Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Terapi zink dalam dermatologi: ulasan. Dermatol Reses Pract 2014; 2014:709152.
3. Gernand AD, Schulze KJ, Stewart CP, West KP Jr, Christian P. Kekurangan mikronutrien dalam kehamilan di seluruh dunia: kesan kesihatan dan pencegahan. Nat Rev Endocrinol. 2016 Mei; 12 (5): 274-89.
4. Sandstead HH, Henriksen LK, Greger JL, Prasad AS, RA yang baik. Nutriture zink pada orang tua berkaitan dengan ketajaman rasa, tindak balas imun, dan penyembuhan luka. Di J Clin Nutr 1982; 36:1046 —1059
5.  Zink: Mekanisme Pertahanan Tuan Rumah 1, 23 Prasad, Ananda S. Jurnal Pemakanan, Jilid 137, Isu 5, 1345 - 1349 
6. Lansdown AB, Michigan U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS. Zink dalam penyembuhan luka: aspek teori, eksperimen, dan klinikal. Regen Pembaikan Luka 2007 Januari-Feb; 15 (1): 2-16.
7. Ghoreishy SM, Ebrahimi Mousavi S, Asoudeh F, Mohammadi H. Status zink dalam gangguan defisit perhatian/hiperaktif: tinjauan sistematik dan meta-analisis kajian pemerhatian. Sci Rep 2021 Jul 16; 11 (1): 14612.
8. Schwartz JR, Marsh RG, Draelos ZD. Zink dan kesihatan kulit: gambaran keseluruhan fisiologi dan farmakologi. Dermatol Surg. 2005 Jul; 31 (7 Pt 2): 837-47; perbincangan 847. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. PMID: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L. Fungsi imun yang diubah dengan zink. J Nutr 2003; 133:1452 S -1456S.
10. Foster M, Samman S. Zink dan Peraturan Sitokin Keradangan: Implikasi untuk Penyakit Kardiometabolik. Nutrien 2012.
11. Kawahara M, Mizuno D, Koyama H, Konoha K, Ohkawara S, Sadakane Y. Gangguan homeostasis zink dan patogenesis demensia senil. Metalomik. 2014 Februari; 6 (2): 209-19. doi: 10.1039/c3mt00257h. PMID: 24247360.
12. Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Zink dalam kemurungan: meta-analisis. Psikiatri Biol. 2013 15 Disember; 74 (12): 872-8
13. Arnold LE, Disilvestro RA, Bozzolo D, Bozzolo H, Crowl L, Fernandez S, Ramadan Y, Thompson S, Mo X, Abdel-Rasoul M, Joseph E. Zinc untuk gangguan defisit perhatian/hiperaktif: percubaan juruterbang dua buta yang dikawal plasebo sahaja dan digabungkan dengan amfetamin. J Psikofarmakol Remaja Kanak-kanak. 2011 Februari; 21 (1): 1-19
14. Hemilä H. lozenges zink boleh memendekkan tempoh selesema: tinjauan sistematik. Open Respir Med J. 2011; 5:51-8.
15. Wang MX, Win SS, Pang J. Suplemen Zink Mengurangkan Tempoh Selesema Biasa di kalangan Orang Dewasa Sihat: Kajian Sistematik Percubaan Terkawal Rawak dengan Suplemen Mikronutrien. Am J Trop Med Hyg. 2020 Julai; 103 (1): 86-99.