Gangguan Afektif Bermusim (SAD): Gejala + Rawatan

Adakah anda bosan merasa sedih dan lambat semasa musim sejuk? Adakah kekurangan cahaya matahari menghilangkan tenaga anda dan mengurangkan mood anda? Jika ya, anda mungkin mengalami Gangguan Afektif Bermusim (SAD), sejenis kemurungan yang berlaku apabila waktu siang dipendekkan semasa musim gugur dan musim sejuk.

Walaupun SAD boleh mencabar, banyak ubat semulajadi dapat membantu menguruskan gejala dan mendapatkan semula daya hidup. Teruskan membaca untuk mempelajari pendekatan semula jadi untuk memerangi SAD, termasuk perubahan gaya hidup, penyesuaian diet, dan penggunaan suplemen.

Apakah Gangguan Afektif Bermusim (SAD)?

Kemurungan bermusim ini dipercayai dipengaruhi oleh perubahan pada waktu siang, yang boleh mengganggu jam dalaman badan dan pengeluaran hormon. 

Secara khusus, SAD dianggap dikaitkan dengan pengurangan pengeluaran serotonin, neurotransmitter yang mengawal mood. Apabila terdapat pendedahan cahaya matahari yang kurang, tubuh mungkin menghasilkan kurang serotonin, yang membawa kepada perasaan sedih, keletihan, dan penurunan minat terhadap aktiviti. Di samping itu, hormon melatonin, yang mengawal kitaran tidur-bangun, mungkin terjejas oleh perubahan pada siang hari. Pada orang dengan SAD, tahap melatonin mungkin meningkat, menyebabkan rasa mengantuk yang berlebihan dan kesukaran untuk bangun.

Gejala Gangguan Afektif Bermusim (SAD)

• Perasaan sedih atau putus asa
• Kehilangan minat dalam aktiviti
• Keletihan atau tenaga rendah
• Kesukaran menumpukan perhatian
• Perubahan selera makan atau berat badan
• Makan berlebihan atau menginginkan karbohidrat
• Meningkatkan rasa mengantuk atau kesukaran bangun

Rawatan Semulajadi untuk Gangguan Afektif Bermusim (SAD)

1. Meningkatkan Pendedahan Cahaya Matahari untuk SAD

Cahaya matahari mengawal irama sirkadian kita, iaitu jam dalaman yang mengawal kitaran tidur-bangun dan proses tubuh yang lain. Peningkatan pendedahan kepada cahaya matahari dapat membantu menetapkan semula kitaran sirkadian anda, meningkatkan mood anda, dan mengurangkan gejala SAD.

Inilah cara meningkatkan pendedahan cahaya matahari anda:

• Terapi Cahaya: Ini melibatkan penggunaan kotak terapi cahaya yang direka khas untuk mensimulasikan cahaya matahari. Pendedahan biasa kepada cahaya terang dapat membantu mengawal irama sirkadian anda dan meningkatkan tahap serotonin, yang dapat meningkatkan mood dan menurunkan gejala kemurungan. Pertimbangkan sesi 20-30 minit setiap hari, idealnya pada waktu pagi.
• Aktiviti Luar: Menghabiskan masa di luar rumah, walaupun pada hari-hari mendung, boleh membantu anda menyerap cahaya semula jadi. Ambil bahagian dalam aktiviti seperti berjalan kaki, berkebun, atau hanya duduk di luar untuk menikmati cahaya matahari. Malah tempoh yang singkat berada di luar rumah boleh memberi kesan positif kepada mood anda.
• Lampu Matahari: Jika anda hanya boleh menghabiskan sedikit masa di luar rumah, pertimbangkan untuk menggunakan lampu matahari. Lampu ini memancarkan cahaya terang yang boleh meniru kesan cahaya matahari. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum menggunakan lampu matahari, kerana ia mungkin tidak sesuai untuk semua orang.

2. Latihan kerap untuk memerangi SAD

Senaman yang kerap adalah pendekatan yang cekap untuk menguruskan Gangguan Afektif Bermusim (SAD). Ia menghasilkan endorfin, yang boleh meningkatkan mood, tahap tenaga, dan kualiti tidur anda.

Berikut adalah beberapa cadangan untuk menambah aktiviti fizikal ke rutin harian anda:

• Latihan Dalaman: Jika senaman luar sukar kerana cuaca atau faktor lain, cuba aktiviti dalaman seperti yoga, tarian, atau latihan di rumah. Sekiranya anda baru bersenam, mulailah dengan berhati-hati dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dan tempoh sesi anda.
• Kecergasan Kumpulan: Menyertai kelas kecergasan dapat memberikan interaksi dan motivasi sosial. Latihan kumpulan juga dapat membantu anda tetap konsisten dengan rutin senaman anda.
• Perkara Intensiti: Sasarkan sekurang-kurangnya 30 minit senaman intensiti sederhana kebanyakan hari dalam seminggu untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Ia boleh meningkatkan kecergasan dan mood anda secara keseluruhan. Anda juga boleh menggabungkan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) untuk latihan yang lebih mencabar.

3. Pelarasan Pemakanan untuk SAD

Diet anda mempunyai kesan yang signifikan terhadap kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda, termasuk mood anda. Membuat penyesuaian diet tertentu dapat membantu menguruskan gejala Gangguan Afektif Bermusim (SAD).

• Karbohidrat Kompleks: Tidak seperti karbohidrat sederhana, yang boleh menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan kerosakan, karbohidrat kompleks dicerna dengan lebih perlahan, memberikan sumber tenaga yang lebih konsisten dan membantu dalam peraturan mood. Makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks termasuk:
• Biji-bijian: beras perang, quinoa, roti gandum, dan pasta.
• Kekacang: lentil, kacang polong dan kacang.
• Buah-buahan Dan Sayur-sayuran: epal, pisang, ubi jalar, dan bayam.
• Asid Lemak Omega-3: Nutrien penting ini diiktiraf kerana sifat anti-radang mereka dan boleh meningkatkan mood. Masukkan makanan kaya omega-3dalam diet anda, seperti salmon, ikan tenggiri, biji rami, walnut, dan biji chia.
• Vitamin dan Mineral: Kekurangan vitamin D adalah perkara biasa pada musim sejuk dan boleh menyumbang kepada gejala SAD. Pastikan anda mendapat vitamin D yang mencukupi melalui diet anda (makanan seperti ikan berlemak, susu diperkaya, dan telur) atau makanan tambahan. Vitamin B12 adalah satu lagi vitamin penting untuk modulasi mood. Sekiranya anda tidak mendapat cukup melalui makanan, pertimbangkan untuk mengambil suplemen.
• Magnesium juga penting untuk mengawal mood dan tekanan. Anda boleh menemui magnesium dalam kacang, biji, bijirin penuh, dan sayur-sayuran berdaun hijau.
• Kurangkan Gula Berlebihan dan Makanan Diproses: Makanan ini sering mengandungi karbohidrat halus, yang boleh menyebabkan lonjakan gula darah dan kerosakan. Kurangkan pengambilan minuman manis, gula-gula, gula-gula, dan makanan ringan yang diproses. Sebaliknya, pilih makanan lengkap dan tidak diproses yang tinggi nutrien dan serat.
• Pemakanan Berhati-hati: Amalkan makan yang berhati-hati untuk memperbaiki hubungan anda dengan makanan dan mengurangkan makan emosi. Perhatikan tanda-tanda kelaparan dan kenyang anda dan elakkan makan kerana tekanan atau kebosanan. Makan sedar boleh membantu anda membuat pilihan makanan yang lebih sihat dan menyokong kesihatan keseluruhan anda.

4. Teknik Pengurusan Tekanan untuk SAD

Tekanan boleh memburukkan lagi gejala Gangguan Afektif Bermusim (SAD). Menggabungkan amalan pengurusan tekanan yang sesuai ke dalam rutin harian anda akan membantu anda meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dan mengurangkan kesan tekanan pada mood anda.

• Meditasi Kesedaran: Ini adalah amalan memberi tumpuan kepada masa sekarang tanpa penghakiman. Aktiviti ini dapat membantu anda mengurangkan tekanan, meningkatkan mood anda, dan menjadi lebih sedar diri.
• Latihan Pernafasan Dalam: Pernafasan mendalam adalah amalan yang kuat untuk melegakan minda dan badan. Ambil nafas yang tenang dan dalam-dalam untuk mencetuskan tindak balas relaksasi badan dan mengurangkan tekanan. Anda boleh mencuba pelbagai teknik pernafasan, termasuk diafragma (pernafasan perut) dan pernafasan kotak (pernafasan mendalam).
• Yoga dan Tai Chi: Amalan kuno ini menggabungkan pergerakan fizikal dengan kesedaran dan kelonggaran. Yoga dan tai chi boleh mengurangkan tekanan, meningkatkan fleksibiliti, dan meningkatkan kekuatan. Terdapat banyak gaya yoga dan tai chi yang tersedia, jadi anda boleh mencari amalan yang sesuai dengan pilihan dan tahap kecergasan anda.

5. Suplemen untuk Gangguan Afektif Bermusim

Walaupun menguruskan SAD dengan produk semula jadi dan perubahan gaya hidup boleh menjadi berkesan, suplemen juga boleh menyokong kesihatan keseluruhan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan suplemen baru, kerana mereka boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu.

• Vitamin D: Kekurangan vitamin D adalah perkara biasa semasa musim sejuk dan boleh menyumbang kepada gejala SAD. Sekiranya anda tidak mendapat cukup vitamin D dari diet anda, suplemen mungkin berguna. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memeriksa tahap vitamin D anda untuk menentukan dos yang sesuai.
• Melatonin: Ia adalah hormon yang mengawal kitaran tidur-bangun kita. Sesetengah orang dengan SAD mungkin mengalami kesukaran tidur, dan melatonin dapat membantu menormalkan corak tidur mereka.
• SAMe: S-adenosylmethionine (SAMe) adalah turunan asid amino yang telah dikaji untuk potensi manfaatnya dalam rawatan kemurungan. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa SAMe boleh meningkatkan mood dan mengurangkan gejala SAD.

6. Sambungan Sosial untuk Memerangi SAD

Hubungan sosial sangat penting untuk kesejahteraan mental dan emosi kita, terutama pada masa-masa yang mencabar seperti SAD. Membina dan mengekalkan hubungan sosial yang kuat dapat membantu anda merasa kurang bersendirian dan meningkatkan mood anda.

• Luangkan Masa dengan Orang Tersayang: Kelilingi diri anda dengan orang yang mengambil berat tentang anda dan menyokong kesejahteraan anda. Menghabiskan masa dengan orang tersayang mungkin memberi anda keselesaan, persahabatan, dan rasa kepunyaan.
• Sertai Kumpulan Sosial: Mengambil bahagian dalam aktiviti yang membolehkan anda bertemu dengan orang baru dan berteman. Menyertai kumpulan sosial dapat memberi peluang untuk interaksi sosial, berkongsi pengalaman, dan merasa seperti anda adalah sebahagian daripada komuniti.
• Komuniti Dalam Talian: Berhubung dengan orang lain yang memahami SAD melalui forum dalam talian dan kumpulan sokongan. Bercakap tentang masalah anda dengan orang yang mengalami perkara yang sama dapat membantu anda merasa lebih baik, memberi anda sokongan, dan memberikan petua berguna.

7. Ubat Herba untuk SAD

Ubat herba telah digunakan selama beratus-ratus tahun untuk membantu pelbagai masalah kesihatan, termasuk masalah mood. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami sepenuhnya keberkesanannya untuk SAD, beberapa kajian menunjukkan bahawa herba tertentu mungkin menawarkan faedah.

• St John's Wort: Ia telah lama digunakan untuk mengurangkan kemurungan ringan hingga sederhana. Beberapa kajian menunjukkan bahawa St John's Wort mungkin bermanfaat seperti beberapa antidepresan.
• Ginkgo Biloba: Ginkgo biloba adalah suplemen herba terkenal yang telah dikaji untuk potensi manfaatnya untuk kesihatan otak. Penyelidikan menunjukkan bahawa ia boleh meningkatkan mood dan fungsi kognitif.
• Akar Valerian: Ia sering digunakan untuk meningkatkan tidur dan mengurangkan kegelisahan. Sekiranya anda bergelut dengan gangguan tidur atau kegelisahan yang berkaitan dengan SAD, akar valerian mungkin merupakan pilihan yang berpotensi.

Menggabungkan Ubat Semulajadi untuk Keputusan Optimum

Walaupun tindak balas individu terhadap SAD mungkin berbeza-beza, gabungan ubat semulajadi sering dapat memberikan pendekatan yang paling komprehensif dan berkesan untuk menguruskan gejala. Dengan menggabungkan pelbagai strategi, anda boleh memerangi SAD secara semula jadi, menangani aspek SAD yang berbeza, dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda.

Sebagai contoh, peningkatan pendedahan kepada cahaya matahari melalui terapi cahaya atau aktiviti luar boleh membantu mengawal irama sirkadian anda dan meningkatkan tahap serotonin. Senaman yang kerap dapat meningkatkan mood, mengurangkan tekanan, dan meningkatkan tahap tenaga. Diet yang sihat dan padat nutrien dapat menyokong kesihatan keseluruhan anda dan mendorong badan dan minda anda.

Baris Indah

Gangguan Afektif Bermusim (SAD) boleh menjejaskan kualiti hidup anda dengan ketara pada hari-hari yang lebih pendek, tetapi terdapat banyak rawatan semula jadi SAD untuk membantu menguruskan gejala. Dengan menggabungkan strategi seperti peningkatan pendedahan matahari, senaman yang kerap, penyesuaian diet, pengurusan tekanan, dan hubungan sosial, anda dapat memerangi SAD dengan berkesan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda.

Ingatlah untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan rawatan baru, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan yang mendasari atau mengambil ubat.

Rujukan:

1. Ferguson, Sian. “Apa Vitamin Yang Perlu Anda Ambil Untuk Kemurungan Bermusim?” Healthline, Healthline Media, 12 Julai 2023. Diakses pada 28 Ogos 2024.
2. Flanigan, Cassidy M. "Adakah S-Adenosylmethionine (SAMe) adalah ubat yang berkesan untuk membantu merawat pesakit dengan kemurungan?"DigitalCommons @PCOM, 2022. Diakses pada 28 Ogos 2024.
3. Frandsen, Tenna Bloch, et al. "Suplemen Vitamin D untuk Rawatan Gejala Afektif Bermusim dalam Profesional Penjagaan Kesihatan: Percubaan Terkawal Plasebo Rawak Berdua Buta."Nota Penyelidikan BMC, jilid 7, No. 1, 14 Ogos 2014, https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. Hayatipoor, Samaneh, et al. "Kesan Latihan Pengurusan Tekanan terhadap Penghindaran Kognitif dan Strategi Peraturan Emosi pada Pelajar Wanita dengan Gangguan Kecemasan Sosial: Pendekatan Terapi Kesedaran dan Skema Emosi."Jurnal Antarabangsa Kesihatan Sekolah, jilid 11, No. 1, 1 Januari 2024, ms 40-49, intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html, https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. Jahan-Mihan, Alireza, et al. "Peranan Vitamin Larut Air dan Vitamin D dalam Pencegahan dan Rawatan Kemurungan dan Gangguan Afektif Bermusim pada Orang Dewasa."Nutrien, jilid 16, no. 12, 17 Jun 2024, hlm. 1902, https://doi.org/10.3390/nu16121902. Diakses pada 21 Julai 2024.
6. Kenda, Maša, et al. "Tumbuhan Ubatan yang Digunakan untuk Rawatan Kebimbangan, Kemurungan atau Tekanan: Kemas Kini."Molekul, jilid 27, tidak. 18, 1 Jan 2022, hlm. 6021, www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm, https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. Institut Kesihatan Mental Nasional. “Gangguan Afektif Bermusim."Institut Kesihatan Mental Nasional, 2020.
8. NHS. “Rawatan - Gangguan Afektif Bermusim (SAD).” NHS.uk, 12 Februari 2021.
9. NHS. “Latihan untuk Kemurungan.” NHS.uk, NHS, 2 Februari 2021.
10. NHS. “Makan Diet Seimbang.” NHS.uk, 29 Julai 2022.
11. Polokowski, Ashley R., et al. "Asid Lemak Omega-3 dan Kebimbangan: Kajian Sistematik Mekanisme Kemungkinan Bermain.” Neurosains Pemakanan, jilid 23, tidak. 7, 1 Julai 2020, ms 494—504, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. Shu, Jocelyn, et al. "Strategi Peraturan Emosi Sosial Membantu Secara Berbeza untuk Kebimbangan dan Kesedihan.” Emosi, 30 November 2020, https://doi.org/10.1037/emo0000921. Diakses pada 9 Disember 2020.
13. Srinivasan, Venkataramanujan, et al. "Melatonin dalam Gangguan Mood."Jurnal Dunia Psikiatri Biologi: Jurnal Rasmi Persekutuan Persatuan Psikiatri Biologi Dunia, jilid 7, tidak. 3, 2006, ms 138—151, https://doi.org/10.1080/15622970600571822. Diakses pada 22 Julai 2021.