Sakit Kepala Ketegangan: Sebab, Gejala, Suplemen Berguna, dan Banyak Lagi

Apakah Sakit Kepala Ketegangan?

Sakit kepala ketegangan, juga dikenali sebagai sakit kepala jenis ketegangan (TTH), adalah gangguan sakit kepala utama yang paling biasa. Dan walaupun mereka tidak akan membunuh anda, TTH boleh memberi kesan ketara kepada kemampuan anda untuk bekerja dan kualiti hidup keseluruhan. Untuk merumitkan perkara, TTH dan migrain boleh dikelirukan antara satu sama lain—atau berlaku serentak. 

Walaupun penyelidikan mengenai intervensi suplemen pemakanan untuk TTH jarang (paling baik), artikel ini menyelami secara mendalam ke sakit kepala ketegangan dan mengkaji penyelidikan semasa mengenai cara menguruskannya secara semula jadi.  

Adakah Sakit Kepala Ketegangan dan Migrain Sama? 

Ya dan tidak. Migrain dan sakit kepala jenis ketegangan adalah gangguan sakit kepala utama yang meluas dan berkongsi beberapa kualiti yang boleh membuat diagnosis khusus mereka sukar.

Selanjutnya, ramai orang boleh “cukup bernasib baik” (sindiran yang dimaksudkan) untuk mengalami kedua-dua migrain dan sakit kepala ketegangan. Oleh kerana kita tidak mempunyai kaedah pengimejan atau biomarker darah untuk membezakan migrain daripada sakit kepala ketegangan, kita mesti melihat dengan teliti apa yang dialami oleh orang ramai. 

Sakit kepala ketegangan

Sakit kepala jenis ketegangan (TTH) adalah gangguan sakit kepala yang paling biasa, dengan 30% hingga 70% orang mengalami TTH pada satu ketika. TTH agak egaliter, dengan lelaki dan wanita mengalami TTH pada kadar yang sama. 

Pesakit sering menggambarkan rasa sakit kepala ketegangan sebagai “jalur ringan hingga sederhana di sekitar kepala.” Jalur itu terasa seperti sakit, tekanan, atau memerah membosankan di kedua-dua belah kepala (dua hala). Biasanya, TTH hanya berlangsung antara 30 minit hingga 24 jam tetapi boleh bertahan sehingga tujuh hari. 

TTH tidak menjadi lebih teruk oleh aktiviti biasa, biasanya tidak mempunyai kepekaan cahaya/bunyi, dan loya mungkin hanya muncul sedikit pada pesakit TTH kronik.

Sakit kepala migrain

Sakit kepala migrain adalah satu lagi gangguan sakit kepala utama yang biasa, dengan sekitar 15% orang dewasa AS mengalami migrain. Tidak seperti TTH, migrain adalah dua hingga tiga kali lebih biasa pada wanita berbanding lelaki. 

Migrain lebih teruk daripada TTH, berlangsung 4 hingga 72 jam dengan sakit denyutan sederhana hingga teruk yang bersifat satu sisi (unilateral) pada sekitar 60% pesakit. Pesakit migrain juga biasanya mengalami loya, muntah, dan kepekaan cahaya dan bunyi. Semua ini boleh menjadi lebih teruk oleh aktiviti fizikal setiap hari. 

Penyebab Umum Sakit Kepala Ketegangan

Sebilangan besar penyelidikan metabolik mengenai sakit kepala menyiasat pencetus pemakanan dan intervensi untuk migrain. Penyelidikan metabolik yang kurang memberi tumpuan kepada sakit kepala ketegangan. Walau bagaimanapun, berikut adalah pencetus biasa untuk kedua-dua jenis sakit kepala: 

• Kafein (pada dos melebihi sekitar 200 miligram setiap hari) 
• Monosodium glutamat (walaupun data mengenai ini bercampur)
• Tekanan mental atau emosi
• Gangguan tidur

Jika anda menghadapi sakit kepala kronik dari mana-mana jenis, biasanya disyorkan untuk mengehadkan atau meneroka tindak balas badan anda terhadap kafein, MSG, tekanan, dan gangguan tidur. Menyimpan “buku harian sakit kepala” boleh sangat membantu anda dan pembekal anda.  

Suplemen untuk Pencegahan dan Rawatan Sakit Kepala Ketegangan

Minyak Peppermint

Minyak pati pudina, dicampur dengan minyak pembawa, digunakan di dahi dan kuil boleh mengurangkan sakit kepala ketegangan dengan berkesan seperti Tylenol.¹ Walaupun bukan “suplemen pemakanan” klasik, alternatif ubat mudah ini mungkin mempunyai manfaat akut semasa sakit kepala ketegangan. 

Riboflavin 

Riboflavin (vitamin B2) bertanggungjawab untuk warna kuning terang air kencing anda selepas mengambil multivitamin. Hanya kerana ia masuk ke air kencing anda tidak menjadikannya tidak berguna - kebanyakan ubat farmaseutikal juga keluar melalui air kencing dan najis anda. 

Kajian yang memeriksa kesan riboflavin pada sakit kepala mendapati mengambil antara 25 hingga 400 miligram sehari mempunyai manfaat yang berubah-ubah dalam mengurangkan kekerapan migrain dan dapat membantu melegakan sakit kepala ketegangan.^2,3 Riboflavin sering dijumpai dalam produk atau disyorkan oleh doktor dalam kombinasi dengan nutrien seperti CoQ10 atau magnesium.

Magnesium  

Magnesium nampaknya merupakan nutrien “di mana-mana dan segala-galanya”, seperti Vitamin D—mungkin kerana magnesium membantu memudahkan lebih dari 300 enzim dalam tubuh manusia dan memainkan peranan penting dalam fungsi kardiovaskular dan neurologi. 

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan magnesium yang rendah dikaitkan dengan migrain dan peningkatan pengambilan melalui diet atau suplemen dapat mengurangkan kekerapan dan keterukan sakit kepala migrain.^4,5 Magnesium L-threonate mungkin merupakan bentuk tambahan terbaik untuk meningkatkan tahap magnesium otak. 

CoQ10

CoQ10 (secara rasmi, Coenzyme Q10) ialah molekul seperti vitamin yang digunakan untuk pengeluaran tenaga yang bertindak sebagai antioksidan. Cukup keren, eh? Nah, dos sekitar 300 miligram setiap hari selama sekurang-kurangnya tiga bulan boleh mengurangkan kekerapan migrain dan loya yang berkaitan pada orang yang menderita migrain.^6,7 

Omega-3

Di dalam otak, 10% hingga 20% daripada semua lemak adalah omega-3 (EPA/DHA). Sehingga 97% daripada asid lemak omega-3 tersebut adalah DHA, menjadikan DHA komponen struktur penting dan 100 kali lebih banyak daripada EPA dalam sistem saraf pusat. Kajian yang memeriksa minyak ikan untuk migrain dan sakit kepala menunjukkan ia menurunkan penanda keradangan, manakala diet rendah omega-3 dikaitkan dengan sakit kepala pagi yang lebih kerap.^8,9 

Feverfew dan Butterbur

Feverfew dan butterbur adalah botani yang sering digunakan untuk sakit kepala dan migrain. Feverfew mempunyai bukti yang lebih besar daripada butterbur, walaupun anda sering akan melihat nutrien-nutrien lain yang dibincangkan di atas - dipasangkan bersama. Feverfew lebih berkesan sebagai suplemen pencegahan bagi orang yang mempunyai sakit kepala yang lebih kerap daripada mereka yang kurang kerap.^10,11 

Makanan tambahan untuk Pencegahan Sakit Kepala Ketegangan

Walaupun suplemen berikut tidak dikaji atau diketahui secara meluas untuk memperbaiki keadaan sakit kepala, ia boleh membantu menguruskan tekanan, pencetus biasa dan pencetus sakit kepala. 

L-theanin

L-theanine adalah asid amino bukan protein yang menggalakkan perasaan tenang, menyenangkan, dan peningkatan gelombang alfa yang dapat diukur. Walaupun bukan ubat penenang, L-theanine boleh membantu orang yang mengalami tekanan dan gangguan tidur.¹² 

Fosfatidilserin

Phosphatidylserine adalah fosfolipid (“lemak”) yang terdapat dalam kepekatan tinggi di otak. Kajian mencadangkan suplemen dengan phosphatidylserine mungkin mempunyai kesan halus terhadap tekanan dan daya tahan mental.¹³  

Melatonin

Melatonin sendiri tidak akan melakukan apa-apa secara langsung untuk mencegah atau memperbaiki gejala sakit kepala anda. Tetapi mengambil antara 1 hingga 3 miligram boleh membantu meningkatkan tidur dan mengurangkan gangguan tidur yang diketahui mencetuskan sakit kepala.¹⁴ 

Petua untuk Menguruskan Sakit Kepala Ketegangan

Berikut adalah beberapa petua tambahan untuk menguruskan sakit kepala ketegangan:

• Elakkan kafein, alkohol, dan makanan yang diproses.
• Dapatkan senaman yang kerap dan tidur yang cukup.
• Amalkan teknik relaksasi, seperti yoga atau meditasi.
• Menguruskan tekanan.
• Jika anda mengalami sakit kepala yang kerap atau teruk, berjumpa doktor anda.

Takut

Sakit kepala jenis ketegangan (TTH) adalah gangguan sakit kepala utama yang biasa. TTH biasanya kurang teruk daripada migrain dan tidak dikaitkan dengan loya, muntah, atau kepekaan cahaya dan bunyi.

Penyelidikan mengenai keberkesanan suplemen pemakanan untuk TTH adalah terhad. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa riboflavin, magnesium, CoQ10, asid lemak omega-3, feverfew, dan butterbur boleh membantu mengurangkan kekerapan dan keparahan sakit kepala.

Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen baru, kerana mereka boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan anda yang lain. Simpan buku harian sakit kepala untuk mengesan gejala dan pencetus anda supaya anda boleh bekerjasama dengan doktor anda untuk membangunkan pelan rawatan yang diperibadikan.

Rujukan:

1. Göbel, H., Fresenius, J., Heinze, A., Dworschak, M., & Soyka, D. (1996). Keberkesanan Oleum menthae piperitae dan paracetamol dalam terapi sakit kepala jenis ketegangan. Der Nervenarst, 67 (8), 672-681.
2. Bruijn, J., Duivenvoorden, H., Passchier, J., Locher, H., Dijkstra, N., & Arts, W.F. (2010). Riboflavin dos sederhana sebagai agen profilaksis pada kanak-kanak dengan migrain: percubaan silang awal yang dikawal plasebo, rawak, buta dua kali. Cephalalgia, 30 (12), 1426-1434.
3. Schoenen, J., Jacquy, J., & Lenaerts, M. (1998). Keberkesanan riboflavin dos tinggi dalam profilaksis migrain Percubaan terkawal rawak. Neurologi, 50 (2), 466-470.
4. Chiu, HY, Yeh, TH, Yin-Cheng, H., & Pin-Yuan, C. (2016). Kesan magnesium intravena dan oral pada mengurangkan migrain: meta-analisis ujian terkawal rawak. Doktor sakit, 19 (1), E97.
5. Domitrz, I., & Cegielska, J. (2022). Magnesium sebagai Faktor Penting dalam Patogenesis dan Rawatan Migrain - Dari Teori hingga Amalan. Nutrien, 14 (5), 1089.
6. Parohan, M., Sarraf, P., Javanbakht, MH, Foroushani, AR, Ranji-Burachaloo, S., & Djalali, M. (2021). Kesan sinergis suplemen nano-curcumin dan koenzim Q10 dalam profilaksis migrain: Percubaan rawak, terkawal plasebo, buta ganda. Neurosains pemakanan, 24 (4), 317-326.
7. Sándor PS, Di Clemente L, Coppola G, et al. Keberkesanan koenzim Q10 dalam profilaksis migrain: percubaan terkawal rawak. Neurologi. 2005; 64 (4): 713-715. doi: 10.1212/01.wnl.0000151975.03598.ed.
8. Abdolahi, M., Tafakhori, A., Togha, M., Okhovat, AA, Siassi, F., Eshraghian, MR,... & Djalali, M. (2017). Kesan sinergis asid lemak ω-3 dan suplemen nano-kurkumin pada faktor nekrosis tumor (TNF) -α ekspresi gen dan tahap serum pada pesakit migrain. Imunogenetik, 69, 371-378.
9. Marchetti M, Gualtieri P, De Lorenzo A, Trombetta D, Smeriglio A, Enginyers M, Cianci R, Frank G, Schifano G, Bigioni G, Di Renzo L. Pengambilan diet ω-3 untuk rawatan sakit kepala pagi: Percubaan terkawal rawak. Front Neurol. 2022 20 Sep; 13:987958.
10. Pfaffenrath, V., Diener, HC, Fischer, M., Friede, M., & Henneicke-von Zepelin, H.H. (2002). Keberkesanan dan keselamatan Tanacetum parthenium (feverfew) dalam profilaksis migrain - kajian tindak balas dos terkawal plasebo rawak buta ganda, multicenter,. Cephalalgia, 22 (7), 523-532.
11. Rajapakse, T., & Davenport, WJ (2019). Fitomedicin dalam rawatan migrain. Dadah CNS, 33, 399-415.
12. Yoto, A., Motoki, M., Murao, S., & Yokogoshi, H. (2012). Kesan pengambilan L-theanine atau kafein terhadap perubahan tekanan darah di bawah tekanan fizikal dan psikologi. Jurnal antropologi fisiologi, 31 (1), 1-9.
13. Baumeister, J., Barthel, T., Geiss, KR, & Weiss, M. (2008). Pengaruh fosfatidilserin pada prestasi kognitif dan aktiviti kortikal selepas tekanan yang disebabkan. Neurosains pemakanan, 11 (3), 103-110.
14. Alstadhaug, KB, Odeh, F., Salvesen, R., & Bekkelund, SI (2010). Profilaksis migrain dengan melatonin: percubaan terkawal rawak. Neurologi, 75 (17), 1527-1532.