10 Suplemen Terbaik untuk Rangsangan Tenaga

‌‌‌‌‌‌‌‌Kenapa Tenaga Saya Sentiasa Rendah?

Nampaknya mudah; jika kita rendah tenaga, kita mesti menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang dapat dihasilkan oleh tubuh kita. Di dunia saintifik, penyelidikan menunjukkan dua kemungkinan penyebab utama tenaga rendah: sejumlah besar tenaga digunakan untuk tindak balas keradangan yang meningkat atau tubuh tidak dapat menghasilkan tenaga dengan cekap dari makanan yang kita makan.

Terdapat hubungan antara potensi penyebab tenaga rendah ini. Selalunya, tahap tindak balas keradangan yang tinggi mengubah metabolisme kita kepada cara yang kurang cekap untuk menghasilkan tenaga. Tahap tindak balas keradangan yang tinggi juga boleh berkorelasi atau berkaitan dengan penyakit kronik. Jadi, jika anda sakit dalam beberapa cara, anda mungkin memakan lebih banyak tenaga daripada biasa.

“pencuri tenaga” yang besar adalah hormon tekanan kortisol kita. Apabila tinggi, kortisol merangsang hati untuk memecahkan gula simpanan yang disebut glikogen dan mengalihkannya ke otak atau otot kita, yang memecahkan gula untuk tenaga. Dengan cara ini kita dapat bertindak balas terhadap apa sahaja yang menyebabkan kita tekanan. Sebagai contoh, otak kita memerlukan lebih banyak tenaga jika kita merancang untuk bekerja sehingga jam 2 pagi untuk memenuhi tarikh akhir.

Tinggi kortisol juga boleh membawa kembali kepada tindak balas keradangan yang tinggi. Kortisol tinggi cenderung datang dengan pembebasan sitokin pro-radang. Molekul-molekul ini dapat meningkatkan intensiti tindak balas keradangan, memberi isyarat kepada sistem imun kita untuk menggunakan atau membuat sel imun, yang pada gilirannya menggunakan lebih banyak tenaga.

Dalam hal yang sama, jika kita tidak menghormati irama sirkadian kita, isyarat semula jadi dari badan kita untuk tidur sekitar jam 11 malam dan bangun sekitar jam 7 pagi, atau jika kita melempar dan berpaling pada waktu malam, tahap kortisol kita dapat meningkat dan mendorong kitaran tenaga rendah yang diterangkan di atas.

‌‌‌‌‌‌‌Bagaimana Tubuh Menghasilkan Tenaga?

Pembawa tenaga utama dalam badan, adenosin trifosfat (ATP), adalah sebatian organik yang wujud dalam setiap sel dalam badan kita. Mitokondria, organel yang dianggap sebagai pusat kuasa sel, berfungsi untuk menghasilkan tenaga daripada makanan kita. Dengan penuaan semula jadi atau pengeluaran tenaganya sendiri, mitokondria dapat menghasilkan molekul yang merosakkan yang disebut spesies oksigen reaktif (ROS). Molekul ini boleh merosakkan mitokondria kita dan mengurangkan pengeluaran tenaga. Banyak sains hari ini berpusat pada menjaga kesihatan mitokondria kita sejak mereka menjalankan pertunjukan.

Diet boleh memainkan peranan besar dalam kualiti tenaga yang kita dapat dari makanan kita dan boleh menyokong atau menghalang tindak balas keradangan yang sihat. Diet yang terdiri terutamanya daripada karbohidrat dianggap miskin nutrien, kerana mereka yang makan diet seperti ini biasanya kehilangan vitamin dan nutrien utama yang terdapat dalam makronutrien seperti protein dan lemak. Diet yang tinggi karbohidrat juga dapat memihak kepada tindak balas keradangan yang tinggi, akhirnya membawa kepada perbelanjaan tenaga tambahan.

‌‌‌Apa Yang Boleh Berlaku Jika Saya Tidak Menyokong Badan Saya Apabila Saya Merasa Ini?

Tindak balas keradangan yang tinggi telah diteorikasikan sebagai asas bagi banyak perkara yang boleh menyebabkan kesihatan yang buruk. Beberapa corak kesakitan juga telah diteorisasi berasal dari tindak balas keradangan yang tinggi.

Sesetengah saintis percaya gejala kemurungan berakar pada ketidakupayaan untuk menghasilkan tahap tenaga yang tinggi. Keupayaan penurunan untuk melawan patogen seperti bakteria atau virus mungkin dikaitkan dengan penurunan keupayaan untuk menghasilkan tenaga juga.

Istilah tekanan kronik digunakan untuk menggambarkan peningkatan kortisol jangka panjang (lebih daripada 6 bulan). Dalam tempoh yang lebih lama, ketinggian hormon ini boleh mula merosakkan/menyensitik bahagian-bahagian badan yang terlibat dalam pengurusan tekanan. Para saintis telah mencadangkan bahawa pembakaran kelenjar adrenal boleh berlaku, menyebabkan kurang pengeluaran kortisol kronik dan kekurangan tenaga yang melampau.

‌‌‌Apakah Pelarasan Gaya Hidup Yang Boleh Saya Buat Untuk Menyokong Badan Saya Apabila Saya Merasa Tenaga Rendah?

Mungkin terdengar tidak intuitif, tetapi senaman intensiti rendah dapat merangsang pengeluaran tenaga. Diet yang padat nutrien (fikirkan makanan keseluruhan dan pelbagai) memberikan sumber tenaga berkualiti tinggi kepada tubuh. Tubuh dapat memperoleh lebih banyak tenaga berkualiti dari sekeping ayam daripada bijirin sarapan bergula. Memperhatikan irama sirkadian semulajadi anda adalah kunci untuk menghasilkan jumlah tenaga yang sihat. Kualiti dan kuantiti tidur penting dan boleh disokong dengan mengamalkan kebersihan tidur yang baik. Ini termasuk tidur di bilik gelap, mengelakkan elektronik sebelum tidur, dan tidur sebelum jam 11 malam.

‌‌‌‌Tambahan untuk Menyokong Tahap Tenaga Sihat

Lihat catatan ini di Instagram

Catatan yang dikongsi oleh iHerb (@iherb)

Jadual kerja dari rumah “normal baru” kami boleh membuat kita mendapatkan lebih banyak kopi daripada yang kita jangkakan, tetapi menyokong pengeluaran tenaga semula jadi tubuh adalah cara terbaik untuk mendapatkan semula daya hidup.

Banyak suplemen boleh membantu menyokong peningkatan tenaga termasuk CoQ10, ashwagandha, vitamin B, tyrosine, Rhodiola, vitamin D, citrulline, melatonin, } magnesium, dan campuran sayur-sayuran.

1. CoQ10

CoQ10 dicirikan sebagai sebatian kimia yang disebut quinone. CoQ10 dihasilkan secara semula jadi dalam semua organisma—dari bakteria hingga manusia. Nutrien penting ini adalah kunci dalam pengeluaran tenaga dalam mitokondria.

Ia juga membantu mengurangkan kerosakan daripada ROS ke mitokondria. Pada asasnya, CoQ10 melindungi sumber tenaga utama kita dalam badan.

2. Ashwagandha

Ashwagandha, juga dikenali dengan nama Latinnya Withania somnifera, adalah herba terkenal yang dikategorikan sebagai adaptogen.

Herba adaptogenik membantu menyokong tahap kortisol yang sihat, hormon tekanan kita, dalam badan. Herba ini boleh menyokong tindak balas keradangan yang sihat yang dapat menjimatkan tenaga dalam badan. Ciri-ciri antioksidannya dapat membantu melindungi mitokondria kita daripada kerosakan.

3. Vitamin B

Vitamin B adalah keluarga vitamin larut air yang bertindak sebagai kofaktor, atau unsur yang diperlukan, kepada banyak tindak balas kimia dalam badan. Banyak vitamin B diperlukan untuk mitokondria menghasilkan tenaga. Yang lain, seperti B6, menyokong tahap pengeluaran neurotransmitter yang sihat, yang membawa kepada pemuliharaan tenaga.

Vitamin B juga dianggap membantu melindungi daripada ROS, menjaga kesihatan mitokondria kita.

4. Tirosin

Tyrosine ialah asid amino tidak penting yang dicipta daripada asid amino lain yang disebut fenilalanin. Kompaun ini adalah kunci dalam menyokong tahap neurotransmitter yang sihat, yang membawa kepada pemuliharaan tenaga.

Tyrosine juga merupakan pemain utama dalam pengeluaran tenaga dalam mitokondria. Jadi, tanpanya, kecekapan dalam pengeluaran tenaga boleh menurun.

5. Rhodiola

Rhodiola, atau Rhodiola rosea, adalah herba adaptogenik yang serupa dengan ashwagandha, tetapi ia mempunyai sifat unik sendiri.

Herba ini dapat menyokong kognisi yang sihat dan pengeluaran tenaga, dengan mempromosikan tahap pengeluaran kortisol yang sihat. Ia juga boleh menghentikan “longkang tenaga” keletihan mental kerana ia menyokong tumpuan dan tumpuan.

6. Vitamin D

Vitamin D adalah nutrien utama yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga. Ia secara semula jadi dibuat di dalam badan melalui sentuhan kulit kita dengan cahaya UV. Dengan kehidupan dalaman dan mengelakkan matahari menjadi amalan popular di dunia moden, ramai yang mungkin kekurangan vitamin penting ini.

Vitamin D memainkan peranan penting dalam memecah makanan kita menjadi tenaga. Ia secara khusus dapat menyokong pemecahan gula yang sihat, secara teorinya menyokong tindak balas keradangan yang sihat di dalam badan.

7. Citrulin

Citrulline adalah asid amino yang boleh dibuat oleh badan atau dimakan melalui makanan seperti tembikai. Kompaun ini memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel.

Asid amino ini membantu menghasilkan molekul yang boleh digunakan secara langsung untuk tenaga dalam mitokondria.

8. Melatonin

Melatonin terkenal dengan keupayaannya untuk menyokong kitaran tidur yang sihat, elemen utama dalam pengeluaran tenaga.

Melatonin mempunyai kesan langsung terhadap pengeluaran tenaga dengan mengatur kapan dan di mana gula harus dipecahkan untuk tenaga. Ia juga memainkan peranan dalam mengawal selia seberapa cepat atau lambat gula ini harus dipecahkan. Adalah berteori bahawa melatonin juga menyokong tahap gula yang sihat dalam aliran darah, yang membawa kepada tindak balas keradangan yang sihat.

9. Magnesium

Magnesium mempunyai lebih daripada 300 pekerjaan dalam tubuh manusia. Mineral yang banyak ini menyokong pengangkutan tenaga melalui mitokondria dengan bertindak sebagai ion balas, atau cara untuk mengimbangi, apa yang masuk dan keluar dari organel penghasil tenaga ini.

Adalah penting untuk memindahkan tenaga dari mitokondria supaya ia dapat digunakan oleh semua sel dalam badan.

10. Campuran Hijau

Campuran hijau, atau campuran makanan super, sering dijumpai dalam bentuk serbuk dan boleh ditambah sebagai rangsangan nutrien kepada smoothie atau makanan lain. Campuran kering sayur-sayuran padat nutrien seperti kangkung, bit, bayam, dan lain-lain boleh memberikan sokongan antioksidan untuk mencegah kerosakan mitokondria atau nutrien utama seperti magnesium atau vitamin yang diperlukan untuk menyokong pengeluaran tenaga.

Pengeluaran tenaga dalam badan adalah penting untuk setiap fungsi. Syukurlah, terdapat gaya hidup dan cadangan tambahan untuk menyokong proses ini.

Rujukan:

1. Lacourt TE, Vichaya EG, Chiu GS, Dantzer R, Heijnen CJ. Kos keradangan gred rendah yang tinggi: Keletihan berterusan akibat penurunan ketersediaan tenaga sel dan perbelanjaan tenaga tidak adaptif. Front Behav Neurosci. 2018; 12:78. Diterbitkan pada 26 Apr 2018. doi:10.3389/fnbeh.2018.00078
2. McEwen BS. Kesan utama hormon tekanan dalam kesihatan dan penyakit: Memahami kesan perlindungan dan merosakkan pengantara tekanan dan tekanan. Eur J Pharmacol. 2008; 583 (2-3): 174-185. doi: 10.1016/j.ejphar.2007.11.071
3. Friedman, JR, & Nunnari, J. (2014). Bentuk dan fungsi mitokondria. Alam Semula Jadi, 505 (7483), 335-343.
4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). Peranan mitokondria dalam keradangan: Dari kanser hingga gangguan neurodegeneratif. Jurnal perubatan klinikal, 9 (3), 740.
5. Osellame LD, Blacker TS, Duchen MR. Mekanisme selular dan molekul fungsi mitokondria. Pract Res Endocrinol Clin Metab Terbaik. 2012; 26 (6): 711-723. doi:10.1016/j.beem.2012.05.003
6. Greenberg DB. Dimensi klinikal keletihan. Prim Care Companion J Clin Psikiatri. 2002; 4 (3): 90-93. doi: 10.4088/pcc.v04n0301
7. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, et al. Makronutrien, selera makan, dan pengambilan tenaga. Tahunan Rev. Nutr. 2016; 36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
8. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Memahami hasil jangka panjang sindrom keletihan kronik. J Clin Psychol. 2012; 68 (9): 1028-1035. doi: 10.1002/jclp.21880
9. Ketua KA, Kelly GS. Nutrien dan botani untuk rawatan tekanan: keletihan adrenal, ketidakseimbangan neurotransmitter, kegelisahan, dan tidur gelisah. Altern Med Rev. 2009; 14 (2): 114-140.
10. Golec de Zavala A, Lantos D, Bowden D. Pose yoga meningkatkan tenaga subjektif dan keadaan harga diri berbanding dengan 'kedudukan kuasa' [pembetulan yang diterbitkan muncul di Front Psychol. 2018 09 Feb; 9:149]. Psikol Depan 2017; 8:752. Diterbitkan pada 11 Mei 2017. doi:10.3389/fpsyg.2017.00752
11. Drewnowski A, Dwyer J, Raja JC, Weaver CM. Skor ketumpatan nutrien yang dicadangkan yang merangkumi kumpulan makanan dan nutrien untuk lebih sejajar dengan panduan diet. Nutr Rev. 2019; 77 (6) :404-416. doi:10.1093/nutrit/nuz002
12. Ding G, Gong Y, Eckel-Mahan KL, Sun Z. Jam sirkadian pusat mengawal metabolisme tenaga. Adv Exp Med Biol. 2018; 1090:79-103. doi: 10.1007/978-981-13-1286-1_5
13. Saini R. Coenzyme Q10: Nutrien penting. J Pharm Bioailed Science. 2011; 3 (3) :466-467. doi:10.4103/0975-7406.84471
14. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Kajian prospektif, dua buta rawak, terkawal plasebo mengenai keselamatan dan keberkesanan ekstrak spektrum penuh kepekatan tinggi akar ashwagandha dalam mengurangkan tekanan dan kegelisahan pada orang dewasa. India J Psychol Med. 2012; 34 (3): 255-262. doi: 10.4103/0253-7176.106022
15. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. Kesan suplemen multivitamin vitamin B dos tinggi terhadap hubungan antara metabolisme otak dan biomarker darah tekanan oksidatif: Percubaan kawalan rawak. Nutrien. 2018; 10 (12): 1860. Diterbitkan pada 1 Disember 2018. doi:10.3390/nu10121860
16. Ferreira GK, Scaini G, Carvalho-Silva M, et al. Kesan L-tyrosine in vitro dan in vivo pada parameter metabolisme tenaga di otak dan hati tikus muda. Neurotox Res. 2013; 23 (4): 327-335. doi: 10.1007/s12640-012-9345-4
17. Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: herba dengan sifat anti-tekanan, anti-penuaan, dan imunostimulasi untuk kemopencegahan kanser. Curr Pharmacol Rep. 2017; 3 (6): 384-395. doi: 10.1007/s40495-017-0106-1
18. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. Dos vitamin D yang tinggi mengawal metabolisme tenaga dan meningkatkan kepekaan insulin, tetapi dikaitkan dengan tahap kerosakan buah pinggang yang tinggi. Dadah Dev Res. 2017; 78 (5): 203-209. doi: 10.1002/ddr.21394
19. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate menggalakkan pengeluaran tenaga aerobik dalam otot yang bersenam manusia. Br J Sports Med. 2002; 36 (4) :282-289. doi: 10.1136/bjsm.36.4.282
20. Owino S, Buonfiglio DDC, Tchio C, Tosini G. Melatonin menandakan pengatur utama homeostasis glukosa dan metabolisme tenaga. Endokrinol Depan (Lausanne). 2019; 10:488. Diterbitkan 2019 17 Jul. doi:10.3389/fendo.2019.00488
21. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium dan kesihatan manusia: Perspektif dan arahan penyelidikan. Int J Endokrinol 2018; 2018:9041694. Diterbitkan pada 16 Apr 2018. doi:10.1155/2018/9041694
22. Lamprecht M, Obermayer G, Steinbauer K, et al. Suplemen dengan pekat serbuk jus dan senaman mengurangkan pengoksidaan dan keradangan, dan meningkatkan peredaran mikro pada wanita gemuk: data percubaan terkawal secara rawak. Nr. J Nutr 2013; 110 (9) :1685-1695. doi:10.1017/S0007114513001001