Petua Kesihatan Mata: Suplemen, Makanan, + Lagi

Pengambilan Utama

• Diet yang kaya dengan sayur-sayuran berdaun, buah-buahan berwarna-warni, dan omega-3 daripada ikan berlemak sangat penting untuk kesihatan penglihatan. Nutrien utama termasuk lutein, zeaxanthin, zink, dan vitamin C dan E.
• Ikuti peraturan 20-20-20 untuk mengurangkan ketegangan mata digital: setiap 20 minit, lihat sesuatu yang jauh 20 kaki selama sekurang-kurangnya 20 saat.
• Sentiasa memakai cermin mata hitam yang menyekat 99% atau lebih sinaran UVA dan UVB untuk melindungi daripada katarak dan degenerasi makula.
• Pemeriksaan mata komprehensif secara berkala adalah satu-satunya cara untuk mengesan penyakit mata yang serius dan tanpa gejala seperti glaukoma pada peringkat awal mereka.

Kepentingan Kesihatan Mata

Visi adalah salah satu yang paling menarik dari semua fungsi badan. Imej visual dalam bentuk cahaya bergerak melalui lapisan luar yang telus (kornea), melalui bukaan (murid), dan kemudian melalui lensa. Kanta memfokuskan imej visual ke dalam rasuk yang bergerak melalui cecair bola mata, humor vitreous, ke retina di bahagian belakang mata. Cahaya mengaktifkan isyarat saraf yang bergerak melalui saraf optik ke kawasan di bahagian belakang otak yang menerjemahkan isyarat saraf ke dalam imej visual. Ia benar-benar proses yang menakjubkan.

Kesihatan penglihatan yang baik adalah penting untuk keupayaan kita untuk berfungsi dan telah berkait rapat dengan kualiti hidup yang lebih tinggi dan kesihatan keseluruhan individu. Sebaliknya, penglihatan yang lemah atau gangguan penglihatan boleh menyebabkan bukan sahaja kualiti hidup yang lebih rendah tetapi juga risiko yang lebih tinggi untuk masalah kesihatan fizikal dan mental.

Walaupun ramai orang mengalami penglihatan yang berkurang akibat penuaan, terdapat petua diet dan gaya hidup penting yang boleh anda laksanakan untuk membantu mengekalkan mata yang sihat dan bahkan meningkatkan kesihatan visual anda.

6 Petua Disokong Sains Untuk Melindungi Visi Anda

1. Makan Diet Yang Sihat Penglihatan

Faktor pemakanan memainkan peranan penting dalam proses visual dan kesihatan mata, termasuk melindungi mata dari kesan penuaan. Sebagai contoh, diet jenis Mediterranean tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna kaya dikaitkan dengan penurunan risiko katarak dan degenerasi makula. Persatuan ini telah diketahui sejak sekian lama. Pada mulanya, perlindungan ini dianggap disebabkan oleh peningkatan pengambilan vitamin dan mineral antioksidan. Makanan dan nutrien ini memainkan peranan dalam melindungi kesihatan mata:

• Sayuran Berdaun (Bayam, Kale): Kaya dengan lutein dan zeaxanthin.
• Ikan Berlemak (Salmon, Tuna): Sumber omega-3 DHA yang sangat baik.
• Buah & Beri Sitrus: Dikemas dengan Vitamin C.
• Kacang & Benih: Sediakan Vitamin E.
• Tiram & Daging Tanpa Lemak: Sumber Zink Teratas.
• Lobak & Ubi jalar: Penuh Beta-karoten (Vitamin A).

Pelbagai pigmen tumbuhan, seperti karoten seperti lutein, zeaxanthin, dan lycopene, dan flavonoid seperti yang terdapat dalam buah beri, sitrus, dan sayur-sayuran berdaun hijau, telah terbukti lebih penting dalam melindungi daripada katarak dan degenerasi makula daripada antioksidan nutrisi tradisional seperti vitamin C, vitamin E, dan selenium.

2. Pertimbangkan Suplemen Kesihatan Mata Yang Disasarkan

Walaupun diet kaya nutrien adalah asas terbaik untuk kesihatan mata, suplemen khusus telah dikaji secara saintifik dan terbukti memberikan sokongan yang kuat dan disasarkan, terutama untuk individu yang berisiko tinggi untuk penyakit mata yang berkaitan dengan usia tertentu.

Formula Antioksidan Berbilang

Tempat terbaik untuk memulakan dengan strategi makanan tambahan untuk menyokong kesihatan mata adalah dengan membina asas pemakanan yang kukuh dengan mengambil multivitamin berpotensi tinggi yang menyediakan tahap antioksidan pemakanan yang mencukupi seperti vitamin C dan E , zinc , tembaga , dan {selenium 57}.                  

Nutrien ini sangat penting untuk kesihatan mata. Walaupun sesuatu yang semudah mengambil vitamin C atau zink telah menunjukkan kesan yang baik dalam memelihara kesihatan mata, formula antioksidan yang lebih komprehensif menawarkan lebih banyak sokongan. 

Sebagai contoh, kajian terkenal yang dikenali sebagai Kajian Penyakit Mata Berkaitan Umur (AREDS) mengesahkan bahawa gabungan nutrien mungkin akan menghasilkan hasil yang lebih baik daripada nutrien tunggal sahaja. Jumlah antioksidan dan zink harian tertentu yang digunakan oleh penyelidik kajian adalah:

• 500 mg vitamin C
• 400 IU vitamin E
• 15 mg beta-karoten (sering dilabel setara dengan 25,000 IU vitamin A)
• 80 mg zink
• 2 mg tembaga

Dalam Kajian Penyakit Mata Berkaitan Umur 2, para penyelidik mendapati bahawa peserta menggantikan 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin untuk beta-karoten menghasilkan hasil yang lebih baik.

Sebagai tambahan kepada penyelidikan AREDS, beberapa kajian menggunakan pelbagai formula antioksidan berasaskan luas yang tersedia secara komersil juga menunjukkan hasil yang menjanjikan. Pada tahun 2017, tinjauan terperinci mengenai 19 kajian buta dua manusia yang dijalankan di Amerika Syarikat, Eropah, China, dan Australia seterusnya menyoroti kesan formula antioksidan terhadap kesihatan mata kerana menyimpulkan bahawa individu dengan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia mungkin mengalami kelewatan dalam perkembangan kehilangan penglihatan dengan suplemen antioksidan.

Lutein dan Zeaxanthin

Pigmen karotenoid kuning lutein dan zeaxanthin sangat penting untuk kesihatan makula. Bahagian tengah makula yang bertanggungjawab untuk penglihatan halus adalah kawasan kuning yang dikenali sebagai fovea. Ia berwarna kuning kerana kepekatan lutein dan zeaxanthin yang tinggi. Karotenoid kuning ini berfungsi dalam mencegah kerosakan oksidatif pada makula. Mereka juga membantu melindungi daripada bahaya pada lensa mata.

Tahap rendah lutein dan zeaxanthin dalam makula mewakili faktor risiko yang signifikan untuk degenerasi makula yang berkaitan dengan usia. Di samping itu, penyelidikan menunjukkan bahawa menambah diet dengan lutein dan zeaxanthin membantu melindungi daripada kerosakan makula. Karotenoid ini dapat meningkatkan fungsi visual. Secara khusus, suplemen lutein dan zeaxanthin telah meningkatkan beberapa pengukuran objektif fungsi visual dengan ketara, termasuk pemulihan silau, kepekaan kontras, dan ketajaman penglihatan pada orang dengan katarak atau degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.

Bilberry, Biji Anggur, atau Ekstrak Kulit Pinus

Pelbagai flavonoid ungu, seperti antosianidin blueberry dan PCO (oligomer procyanidolic) dari biji anggur dan ekstrak kulit kayu pinus, mempunyai pertalian yang kuat untuk struktur mata dan meningkatkan fungsi “ungu visual” atau rhodopsin. Pigmen ini bertanggungjawab untuk peristiwa pertama dalam persepsi cahaya dan membolehkan penglihatan malam. 

Kajian klinikal kemudiannya menunjukkan flavonoid ini meningkatkan ketajaman penglihatan malam, penyesuaian yang lebih cepat kepada kegelapan, dan pemulihan ketajaman penglihatan yang lebih cepat setelah terdedah kepada silau pada subjek normal serta mereka yang mempunyai penglihatan malam yang lemah dan hemeralopia (ketidakupayaan untuk melihat dengan jelas dalam cahaya terang seperti dalam cahaya redup). Ekstrak biji anggur boleh meningkatkan aliran darah dan meningkatkan fungsi visual walaupun pada subjek yang sihat.

3. Amalkan Tabiat Skrin Pintar (Peraturan 20-20-20)

Kesan buruk menatap skrin dari komputer atau telefon pintar untuk jangka masa yang panjang telah menjadi begitu lazim sehingga kini ada istilah untuknya (seperti sindrom penglihatan komputer, keletihan visual digital, atau ketegangan mata). Gejala boleh termasuk kekeringan, pembakaran, koyak, kerengsaan di mata, sakit kepala, penglihatan kabur, dan kepekaan terhadap cahaya.

Mengurangkan masa skrin adalah salah satu langkah paling kritikal untuk mengekalkan penglihatan halus. Berikut adalah beberapa garis panduan:

Ikuti peraturan 20-20-20. Jauhkan diri dari skrin setiap 20 minit dan letakkan pandangan anda pada objek sekurang-kurangnya 20 kaki dari anda selama kira-kira 20 saat. Sekiranya anda mempunyai gejala ketegangan mata visual digital, anda mungkin perlu berehat lebih banyak daripada menatap skrin.

Kurangkan pencahayaan yang berlebihan. Kerosakan mata boleh disebabkan oleh pencahayaan dan pantulan yang berlebihan pada skrin anda. Gunakan pelindung skrin anti-silau jika terdapat banyak cahaya yang mencerminkan pada skrin komputer anda. Juga, hapuskan cahaya matahari dari tingkap dengan tirai atau tirai dan kurangkan pencahayaan dalaman yang terang dengan menggunakan lebih sedikit mentol lampu atau beralih ke mentol intensiti rendah.

Berkelip lebih kerap apabila melihat skrin secara sedar. Telah didapati bahawa orang cenderung berkedip kurang kerap apabila mereka menggunakan komputer - kira-kira satu pertiga kurang kerap daripada yang biasanya mereka lakukan. Dalam tempoh yang panjang tidak berkelip ini, air mata yang melapisi mata menguap dengan lebih cepat, menyebabkan mata kering. Berkelip kerap akan menjadikan mata anda lembap untuk mengelakkan kekeringan dan kerengsaan.

Pastikan meletakkan skrin anda dengan betul. Untuk mengurangkan tekanan mata, mata anda harus berjarak 20 hingga 24 inci dari skrin komputer. Pastikan bahagian tengah skrin komputer pada kedudukan kira-kira 4 hingga 8 inci lebih rendah daripada paras mata.

Akhir sekali, perhatikan bahawa walaupun memakai cermin mata penyekat cahaya biru agak popular, ia tidak memberikan perlindungan mata yang ketara terhadap kecacatan mata atau kerosakan retina dari komputer atau telefon pintar.

4. Dapatkan Peperiksaan Mata Biasa dan Komprehensif

Dari semua petua untuk melindungi penglihatan anda, yang ini tidak boleh dirundingkan. Ramai orang menganggap pemeriksaan mata sebagai satu cara untuk memeriksa sama ada preskripsi cermin mata mereka telah berubah, tetapi pemeriksaan mata yang komprehensif dan melebar adalah salah satu langkah paling kritikal yang boleh anda ambil untuk kesihatan jangka panjang anda. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengesan penyakit yang serius dan mencuri penglihatan pada peringkat awal dan paling boleh dirawat.

Tidak seperti pemeriksaan penglihatan yang mudah, peperiksaan komprehensif melibatkan melebarkan murid anda. Ini membolehkan doktor mata anda mendapatkan pandangan belakang mata anda yang jelas dan tidak terhalang, termasuk retina, saraf optik, dan saluran darah. Pandangan ini penting untuk melihat tanda-tanda awal penyakit “senyap” yang sering tidak mempunyai gejala sehingga kehilangan penglihatan kekal telah berlaku.

Penyakit senyap ini termasuk:

• Glaukoma: Selalunya disebut “pencuri penglihatan senyap,” glaukoma merosakkan saraf optik dan menyebabkan kehilangan penglihatan periferal secara beransur-ansur. Biasanya tidak ada tanda amaran atau kesakitan pada peringkat awal, dan penglihatan yang hilang tidak dapat dipulihkan. Pemeriksaan mata adalah satu-satunya cara untuk mengesannya cukup awal untuk mengelakkan kehilangan penglihatan yang teruk.
• Retinopati Diabetik: Ini adalah komplikasi serius diabetes yang merosakkan saluran darah di retina. Ini adalah penyebab utama buta pada orang dewasa Amerika dan sering muncul tanpa gejala sehingga ia telah berkembang dengan ketara. Pemeriksaan mata tahunan sangat penting bagi sesiapa yang menghidap diabetes.
• Degenerasi Makula Berkaitan Umur (AMD): AMD adalah penyebab utama kehilangan penglihatan bagi orang yang berusia lebih dari 50 tahun. Ia secara beransur-ansur menghancurkan penglihatan pusat yang tajam, menjadikannya sukar untuk membaca, memandu, atau mengenali wajah. Doktor mata dapat mengesan tanda-tanda awal AMD, seperti deposit kuning kecil di bawah retina, jauh sebelum anda melihat sebarang perubahan dalam penglihatan anda.

Pengesanan awal keadaan ini adalah kunci untuk menyelamatkan penglihatan anda. Rawatan boleh melambatkan atau menghentikan perkembangan penyakit ini, tetapi ia paling berkesan apabila dimulakan sebelum kerosakan yang ketara dilakukan. Jangan tunggu gejala muncul. Jadualkan pemeriksaan mata secara berkala dan komprehensif untuk melindungi penglihatan anda seumur hidup.

5. Pakai cermin mata pelindung

Dari masa ke masa, pendedahan kepada sinar ultraviolet matahari yang berpotensi berbahaya (UV) boleh menyebabkan kerosakan oksidatif dan penuaan lensa dan makula yang dipercepat. Oleh itu, salah satu cara paling mudah untuk melindungi mata anda daripada pembentukan katarak dan degenerasi makula adalah memakai cermin mata hitam apabila anda keluar. Mereka bukan sahaja dapat membantu menyekat sinaran UV yang merosakkan, tetapi mereka juga dapat melindungi mata anda dari kesan pengeringan angin.

Lindungi mata anda dengan memakai kacamata semasa berenang di kolam renang, mengendalikan bahan kimia berbahaya, atau menggunakan mesin untuk memotong, berpasir, mengisar, atau mengimpal untuk mengelakkan serpihan dan percikan daripada menyebabkan lecet kornea atau trauma mata lain. Kacamata juga harus digunakan semasa bermain sukan yang melibatkan bola berkelajuan tinggi atau pemain yang bersentuhan rapat antara satu sama lain untuk menjaga kecederaan mata. Semasa menunggang basikal, melindungi mata anda dari angin dan serpihan jalan juga merupakan idea yang baik.

6. Mengekalkan Berat Berat Sihat+Senaman Setiap Hari

Senaman yang kerap menggalakkan kesihatan mata dan sangat membantu dalam menyokong tekanan intraokular normal, iaitu tekanan cecair di dalam mata. Malah senaman aerobik sederhana, seperti berjalan kaki 40 minit yang cepat setiap hari, dapat membantu orang dengan glaukoma mengurangkan tekanan intraokular mereka. Kadang-kadang cukup untuk menghapuskan keperluan ubat untuk keadaan mereka. Yoga, latihan relaksasi, dan pernafasan diafragma juga menurunkan tekanan intraokular.

Soalan Lazim

Bagaimanakah saya boleh meningkatkan penglihatan saya secara semula jadi?

Walaupun anda tidak dapat mengubah preskripsi anda secara semula jadi, anda boleh menyokong kesihatan mata anda dan melindungi penglihatan anda melalui diet kaya nutrien, menguruskan masa skrin, dan melindungi mata anda daripada cahaya UV.

Apakah vitamin yang paling penting untuk kesihatan mata?

Tidak ada satu pun vitamin “terbaik”, tetapi gabungan antioksidan seperti lutein, zeaxanthin, vitamin C, dan vitamin E dianggap paling penting untuk melindungi makula.

Berapa kerap saya perlu memeriksa mata saya?

Orang dewasa harus menjalani pemeriksaan mata yang komprehensif setiap satu hingga dua tahun, atau lebih kerap jika mereka mempunyai faktor risiko seperti diabetes atau sejarah keluarga penyakit mata.

Rujukan:

1. Yuan Y, Lin TPH, Gao K, Zhou R, Radke NV, Lam DSC, Zhang X. Latihan aerobik mengurangkan tekanan intraokular dan memperluas dimensi kanal Schlemm pada mata glaukoma sudut terbuka yang sihat dan primer. India J Ophthalmol. 2021 Mei; 69 (5): 1127-1134.
2. Udenia H, Mittal S, Agrawal A, Singh A, Singh A, Mittal SK. Pranayama Yogik dan Pernafasan Diafragma: Terapi Tambahan untuk Tekanan Intraokular pada Pesakit Dengan Glaukoma Sudut Terbuka Utama: Percubaan Terkawal Rawak. J Glaukoma. 2021 1 Februari; 30 (2): 115-123.
3. Kaluza G, Strempel I. Kesan kaedah relaksasi diri dan imej visual pada IOP pada pesakit dengan glaukoma sudut terbuka. Oftalmologi 1995; 209 (3): 122-8. 
4. Valero-Vello M, Peris-Martínez C, García-Medina JJ, et al. Mencari potensi antioksidan, anti-radang, dan neuroprotektif makanan semula jadi dan suplemen pemakanan untuk kesihatan okular dalam populasi Mediterranean. Makanan 2021; 10:1231.
5. Kumpulan Penyelidikan AREDS. Percubaan klinikal secara rawak, terkawal plasebo untuk suplemen dos tinggi dengan vitamin C dan E, beta karotena, dan zink untuk degenerasi makula yang berkaitan dengan usia dan kehilangan penglihatan. Arch Ophthalmol 2001; 119:1417-1436.
6. Kumpulan Penyelidikan Kajian Penyakit Mata Berkaitan Umur 2 (AREDS). Analisis sekunder mengenai kesan lutein/zeaxanthin pada perkembangan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia: Laporan AREDS2 No.3. JAMA Optalmologi, 2014; 132 (2): 142-9.
7. Evans, JR, & Lawrenson, JG (2017). Suplemen vitamin dan mineral antioksidan untuk melambatkan perkembangan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia. Pangkalan Data Ulasan Sistematik Cochrane, 7, CD000254.
8. Ma L, Liu R, Du JH, et al. Suplemen lutein, zeaxanthin dan meso-zeaxanthin yang berkaitan dengan ketumpatan optik pigmen makula. Nutrien 2016; 8 (7): PII: E426.
9. Olmedilla B, Granado F, et al. Lutein, tetapi bukan alpha-tocopherol, suplemen meningkatkan fungsi visual pada pesakit dengan katarak yang berkaitan dengan usia: kajian rintis terkawal plasebo dua buta dua tahun. Pemakanan 2003; 19:21-24.
10. Lee J, Lee HK, Kim CY, et al. Pentadbiran oligomer antosianoside dos tinggi yang disucikan meningkatkan penglihatan pada waktu malam dan gejala klinikal pada subjek miopia. Nr. J Nutr. 2005; 93 (6): 895-9.
11. Zhao Y, Jiang C, Lu J, Sun Y, Cui Y. Kemajuan penyelidikan proantosianidin dan antosianidin. Phytother Res. 2023 Jun; 37 (6): 2552-2577.
12. Corbe C, Boisin JP, Siou A. Penglihatan cahaya dan peredaran chorioretinal. Kajian kesan oligomer procyanidin (Endotelon). J Fr Ophtalmol 1988; 11:453—460 
13. Boissin JP, Corbe C, Siou A. Peredaran korioretinal dan mempesonakannya. Penggunaan oligomer procyanidol. Bull Soc Ophtalmol Fr 1988; 88:173—174, 177-179