Kandungan
Kandungan
Apabila usus anda berjalan lancar, ia adalah perniagaan seperti biasa. Anda makan dengan selesa, dan pergerakan usus anda tetap. Anda tidak memikirkan sistem pencernaan anda kerana ia melakukan apa yang sepatutnya lakukan.
Tetapi jika usus anda menjadi kacau, ia tidak selalu jelas. Memandangkan kepentingan usus anda untuk kesihatan keseluruhan anda - usus anda juga menyokong fungsi imun - adalah bijak untuk mengetahui apa yang perlu dicari.
“Apabila usus anda sihat, ia memecah makanan yang anda makan menjadi nutrien yang mendorong tubuh anda dan kemudian menghilangkan segala-galanya sebagai sisa,” kata ahli diet yang berpangkalan di Dallas Kelly Taliaferro, yang pakar dalam sindrom iritasi usus (IBS) dan gangguan pencernaan di Hues Nutrition. “Jika usus anda tidak sihat, ia tidak dapat mencerna, menyerap, atau membuang sisa dengan betul.”
Usus yang sihat menghasilkan antara tiga pergerakan usus sehari dan tiga pergerakan usus seminggu. Najis anda harus terbentuk, dan pergerakan usus anda harus menjadi pengalaman yang selesa, cepat, dan mudah.
“Pergerakan usus anda dapat memberitahu anda banyak tentang kesihatan usus anda,” kata Taliaferro. “Jika anda mengalami kurang daripada tiga pergerakan usus seminggu, najis keras, tegang, atau pergerakan usus yang tidak lengkap, itu adalah tanda bahawa usus anda memerlukan sokongan.”
Dua penyebab sembelit yang paling biasa adalah:
“Serat dan air membantu mengawal motilitas usus dan konsistensi najis, menggalakkan pergerakan usus yang lebih lembut dan lebih kerap,” kata Taliaferro.
Juga, ubat-ubatan tertentu dan keadaan perubatan tertentu, seperti disfungsi dasar pelvis, boleh menjejaskan motilitas usus dan menyumbang kepada sembelit.
“Cirit-birit boleh berlaku kerana banyak sebab,” kata Taliaferro. Pengambilan serat yang tidak mencukupi adalah salah satu daripadanya di sini juga. “Serat, terutamanya serat larut, membantu menahan najis bersama-sama dan memastikan ia terbentuk,” katanya.
Kadang-kadang, cirit-birit juga boleh menjadi tanda jangkitan, malabsorpsi, atau keradangan. Rujuk doktor anda jika anda mengalami cirit-birit tiga atau lebih kali seminggu selama lebih dari beberapa bulan.
Ubat-ubatan juga kadang-kadang boleh menyebabkan cirit-birit dengan meningkatkan motilitas usus.
Mual, pedih ulu hati, dan kesakitan masing-masing boleh menjadi gejala usus yang tidak sihat.
“Makan berlebihan, tekanan, dan juga cara kita makan - seperti bergegas makan - semuanya boleh menjejaskan fungsi perut,” kata Taliaferro.
Jangan risau jika anda kadang-kadang mengalami sakit perut.
“Ada sebab untuk dibimbangkan jika ada corak,” kata Taliaferro. Seperti cirit-birit, jika anda mengalami sakit perut beberapa kali seminggu selama lebih dari beberapa bulan, lihat penyedia penjagaan kesihatan.
“Kembung dan kekejangan bukanlah perkara yang sama,” kata Taliaferro. “Kembung lebih seperti sensasi dalaman, manakala orang yang mengalami tekanan mengatakan bahawa mereka kelihatan mengandung enam bulan.”
Sembelit boleh menimbulkan kembung dan distensi kerana jumlah najis dan gas di dalam usus.
Intoleransi karbohidrat, seperti intoleransi laktosa dan pertumbuhan bakteria yang berlebihan, boleh mengubah cara nutrien diserap dan kemudian menyebabkan ketidakselesaan. Ketidakselesaan biasanya muncul sebagai kembung atau distensi, walaupun kedua-duanya mungkin pada masa yang sama.
Beberapa keadaan kulit nampaknya dikaitkan dengan mikrobiom usus yang diubah. Mereka termasuk dermatitis atopik, jerawat vulgaris, rosacea, dan hidradenitis suppurativa.
Kadang-kadang ruam yang tidak dapat dijelaskan boleh menjadi tanda masalah sistemik yang juga mempengaruhi usus - intoleransi histamin atau alergi nikel sistemik, misalnya, kata Taliaferro.
Dan keadaan kulit tertentu membawa peningkatan risiko penyakit usus, antaranya IBD.
“Perkara yang rumit ialah keadaan kulit tidak selalu menjadi tanda usus yang tidak sihat, dan usus yang tidak sihat sering tidak muncul sebagai keadaan kulit,” kata Taliaferro. “Dalam amalan saya, saya memberi perhatian lebih kepada keadaan kulit yang mempunyai hubungan yang lebih didokumentasikan dengan kesihatan usus, atau keadaan kulit yang tidak bertindak balas terhadap rawatan dengan baik atau tidak dapat dijelaskan.”
Populasi umum harus menyasarkan 25 hingga 35 gram serat setiap hari, kata Taliaferro.
“Sebilangan besar orang Amerika kekurangan serat walaupun kita tahu ia adalah pahlawan kesihatan usus,” katanya. “Serat mempunyai pelbagai manfaat untuk pencernaan, termasuk mengawal motilitas usus, memberi makan bakteria usus yang baik, dan menjaga kesihatan kita.”
Kebanyakan tumbuhan mempunyai serat, “tetapi mereka tidak semuanya sama,” kata Taliaferro. Makanan serat tinggi kegemarannya termasuk raspberi, oat, labu, wortel, dan kiwi.
Pengambilan air setiap orang adalah unik, berdasarkan jantina, umur, tahap aktiviti, cuaca, dan, dalam beberapa kes, ubat mereka.
“Cara terbaik untuk mengetahui sama ada anda terhidrat adalah dengan memeriksa air kencing anda,” kata Taliaferro. Jika ia berwarna kuning pucat, sama seperti warna jerami, anda terhidrasi dengan baik.
“Air sama kritikal untuk pencernaan seperti serat,” katanya. “Air membantu makanan bergerak dengan lancar melalui usus dan membantu menjaga bakteria dan sel usus kita sihat. Tanpa air, pencernaan menjadi perlahan, menyumbang kepada sembelit.”
Memberi makan bakteria usus anda adalah satu langkah penting dalam mengekalkan kesihatan usus.
“Bakteria yang berbeza dalam usus anda mempunyai sumber makanan yang berbeza yang mereka sukai, jadi semakin pelbagai diet anda, semakin pelbagai kemungkinan mikrobiom usus anda,” kata Taliaferro.
Matlamat untuk makanan berasaskan tumbuhan keseluruhan. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa makan sekurang-kurangnya 30 tumbuhan berbeza setiap minggu boleh membantu kepelbagaian mikrobiom usus.
“Bakteria usus anda menyokong sistem imun anda, menghasilkan asid lemak rantai pendek yang bermanfaat, dan bahkan dapat menghasilkan vitamin tertentu,” kata Taliaferro. Mereka termasuk vitamin K, B12, B6, riboflavin, niasin, dan folat, katanya.
Fokus pada buah-buahan, sayur-sayuran, dan sayur-sayuran. Biji-bijian seperti millet, quinoa, kamut, farro, dan barli juga menyokong mikrobioma usus yang sihat. Begitu juga kacang, seperti walnut dan badam, dan biji, termasuk biji rami, biji chia, dan biji rami (pastikan untuk mengisar biji rami untuk penyerapan yang lebih baik).
Makan terlalu cepat boleh:
“Dalam masyarakat kita yang pantas, mudah untuk mendapati diri kita menghilangkan makanan,” kata Taliaferro. “Cuba mengunyah setiap gigitan dengan konsistensi sos epal sebelum menelan. Menikmati waktu makan yang lebih lama, jika boleh, dan meletakkan telefon untuk mengelakkan gangguan juga merupakan idea yang bagus.”
Kurang tidur boleh:
Untuk memastikan usus anda berfungsi secara optimum, sasarkan tujuh hingga sembilan jam tidur berkualiti setiap malam.
“Tidur adalah peluang bagi tubuh untuk menyembuhkan dan memperbaiki dirinya sendiri,” kata Taliaferro. “Pada waktu malam, pencernaan menjadi perlahan, dan usus kita boleh berehat.”
Rujukan:
PENAFIAN: Kenyataan ini belum dinilai oleh Pentadbiran Makanan dan Ubatan Amerika Syarikat. Produk ini tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, memulihkan atau mencegah sebarang penyakit.
