Apa yang Vitamin C Lakukan? Kesihatan Imun, Faedah Kulit, dan Banyak Lagi

117,197 Pandangan

Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC Disiarkan pada 21/06/2023

Vitamin C mempunyai sejarah yang menarik dan banyak fungsi penting, daripada mencegah skurvi dan meningkatkan sistem imun hingga menyekat radikal bebas. Rasa seperti anda terkena selesema? Mungkin anda menjangkau segelas jus oren kaya vitamin C atau mengambil suplemen vitamin C apabila menghidu bermula.

Tetapi adakah anda tahu vitamin C boleh melakukan lebih banyak lagi? Dibuat oleh semua tumbuhan dan haiwan, vitamin C boleh membantu meningkatkan daya hidup mental, meningkatkan tidur, dan memberi anda kulit yang bercahaya apabila digunakan secara topikal. Selain itu, ia boleh menjana semula vitamin E dan diperlukan untuk membuat kolagen dan menyerap zat besi.

Teruskan membaca untuk mengetahui apa itu dan dilakukan mikronutrien yang kuat ini.

Apakah Vitamin C?

Juga dikenali sebagai asid askorbik, vitamin C adalah vitamin larut air seperti kompleks B—B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (asid pantotenik), B6 pyridoxine, B7 (biotin), B9 (folat), dan B12 (cobalamin). Seperti semua vitamin, vitamin C bertindak sebagai kofaktor atau “molekul penolong” yang memangkinkan banyak tindak balas metabolik.

Tidak seperti empat vitamin larut lemak (A, D, E, dan K), vitamin C dan B kompleks larut dalam air dan bukannya lemak. Walaupun vitamin larut lemak perlahan-lahan diserap dan diangkut melalui aliran darah oleh globulus lemak, vitamin C cepat diserap dari usus dan digunakan oleh badan. Jumlah yang berlebihan dihapuskan dari darah dalam masa tiga hingga empat jam, jadi lebih baik mengambil vitamin C sepanjang hari atau mengambil suplemen yang dikeluarkan masa.

Seperti semua vitamin penting, vitamin C adalah sebatian organik yang perlu kita makan dalam jumlah kecil kerana badan kita tidak dapat membuatnya. Kebanyakan haiwan boleh membuat vitamin C dari glukosa (gula darah) di hati atau buah pinggang. Pengecualian adalah manusia dan beberapa primata lain, babi guinea, capybara, dan kelawar tertentu.

Berjuta-juta tahun yang lalu, nenek moyang kita kehilangan keupayaan untuk mensintesis vitamin C. Para saintis masih menentukan mengapa ini berlaku. Satu teori adalah bahawa diet nenek moyang kita sangat kaya dengan vitamin C sehingga mereka tidak lagi perlu mensintesisnya sendiri. Oleh kerana membuat vitamin C memerlukan bahan api, kehilangan keupayaan mungkin berfaedah kerana ia menjimatkan tenaga. Penyelidik lain mencadangkan bahawa retrovirus tidak mengaktifkan gen, yang menyekat langkah terakhir yang diperlukan untuk membuat vitamin C dari glukosa.

Sumber Makanan Vitamin C

Vitamin C terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Sumber yang baik termasuk:

Buah sitrus seperti jeruk, lemon, limau gedang, dan limau gedang
Cantaloupe
Lada loceng
Lada cili
Jambu batu
Kismis hitam
Tomato
Beri
Nanas
Kiwi
Kentang putih
Sayuran salib seperti kangkung, brokoli, dan kubis

Sesetengah makanan dan minuman juga diperkaya dengan vitamin C. Makanan super Australia, Kakadu plum, adalah sumber terkaya dan mengandungi kira-kira 100 kali lebih banyak vitamin C daripada oren.

Nutrien yang tidak stabil, vitamin C, mudah dimusnahkan oleh haba dan cahaya atau hilang dalam air masak. Anda boleh meminimumkan kerugian dengan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah atau mengukus sayur-sayuran dalam dandang berganda dan bukannya mendidihnya di dalam air.

Menghadapi masalah mendapatkan vitamin C yang mencukupi daripada diet sahaja? Suplemen vitamin C, biasanya diperbuat daripada asid askorbik atau pinggul mawar, boleh diambil sebagai kapsul, pil, atau serbuk. Formula multivitamin yang baik biasanya mengandungi sekurang-kurangnya RDA untuk vitamin C, iaitu 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk lelaki. Wanita hamil berusia lebih dari 18 tahun mempunyai RDA 85mg, dan wanita menyusu mempunyai RDA 120mg. Had atas yang disyorkan untuk vitamin C ialah 2,000 mg sehari. Mengambil lebih daripada itu boleh mengakibatkan masalah GI seperti sakit perut dan cirit-birit.

Vitamin C sering dijumpai dalam formula peningkatan imun dan kesihatan, bersama dengan bahan-bahan seperti elderberry, probiotik, cendawan perubatan reishi, dan zink. Oleh kerana vitamin C boleh meningkatkan penyerapan zat besi daripada sumber tumbuhan, ia sering ditambah kepada suplemen zat besi. Anda juga boleh menemuinya sebagai ramuan dalam formula antioksidan dan bersama-sama dengan vitamin E kerana kedua-duanya berfungsi secara sinergis untuk mengurangkan tekanan oksidatif. Kajian juga menunjukkan bahawa vitamin C “mengitar semula” vitamin E, jadi ia bertahan lebih lama.

Perokok, orang yang terdedah kepada asap terpakai, individu yang tidak makan pelbagai makanan, dan orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu, termasuk penyakit kronik, gangguan pencernaan, dan penyakit buah pinggang yang memerlukan dialisis, mungkin memerlukan lebih banyak vitamin C. Tekanan dan penggunaan alkohol juga boleh meningkatkan jumlah yang anda perlukan.

Menurut Institut Kesihatan Nasional, kekurangan vitamin C jarang berlaku di Amerika Syarikat dan Kanada. Orang yang mengambil di bawah 10 mg sehari boleh mengalami skurvi.

Ditulis seawal tahun 1500 SM dan dijelaskan oleh Aristoteles, skurvi pernah menjadi masalah besar dan penyakit yang meluas bagi pelaut dalam pelayaran panjang yang makan sedikit hasil. Beberapa bulan selepas perjalanan mereka, mereka akan mengalami keletihan, kelemahan, kehilangan gigi, dan lebam. Sebaik sahaja mereka mendarat dan mula makan buah sitrus, penyakit itu hilang.

Vitamin C dikenal pasti secara kimia pada tahun 1920 oleh Albert von Szent Györgyi, yang menyedari ia dapat menyembuhkan dan mencegah skurvi. Dia menamakannya asid askorbik kerana “askorbik” bermaksud “anti-skurvi.”

Kunci Untuk Pembentukan Kolagen

Salah satu fungsi vitamin C yang paling penting ialah pembentukan dan pemeliharaan kolagen, protein yang paling banyak dalam badan. Kolagen mempunyai struktur seperti serat dan merupakan asas tisu penghubung. (Perkataan “kolagen” berasal dari kolla, bahasa Yunani untuk gam.) Terdapat dalam kulit, ligamen, tendon, tulang rawan, dinding kapilari, otot, cakera intervertebral, tulang, dan gigi, kolagen menyediakan tubuh dengan struktur dan sokongan dan diperlukan untuk penyembuhan luka. Vitamin C diperlukan untuk mengubah dua asid amino penting -proline dan lisin- menjadi hidroksiproline dan hidroksilisin, yang menyusun kolagen.

Kolagen juga terdapat dalam beberapa makanan, termasuk gelatin dan sup tulang, dan boleh diambil sebagai suplemen. Mengambil kolagen sebagai suplemen mungkin memberi manfaat kesihatan, terutamanya apabila kita berumur kerana pengeluaran secara semula jadi menurun seiring bertambahnya usia. Kemungkinan manfaat mengambil kolagen termasuk penampilan kulit dan keanjalan yang lebih baik, kurang sakit sendi dan kehilangan tulang, dan peningkatan jisim otot.

Faedah Kulit Sihat

Vitamin C sangat penting untuk kesihatan kulit kerana peranannya dalam membuat kolagen, salah satu komponen utama kulit. Sebagai antioksidan, vitamin C juga membantu mencegah pembentukan radikal bebas yang boleh merosakkan kulit. Walaupun memakai pelindung matahari dan mengehadkan pendedahan cahaya matahari selalu menjadi idea yang baik, vitamin C juga dapat membantu mencegah bahaya yang disebabkan oleh sinaran ultraviolet.

Mengambil vitamin C dalam kombinasi dengan bahan-bahan lain boleh menyokong kesihatan kulit. Satu kajian mendapati bahawa pengambilan gabungan vitamin C, kolagen, ekstrak buah acerola, zink, biotin, dan kompleks vitamin E selama dua belas minggu mengakibatkan perubahan kulit positif, termasuk peningkatan penghidratan, ketebalan, dan keanjalan.

Vitamin C adalah kekasih dunia penjagaan kulit dan sering ditambah kepada produk penjagaan kulit seperti serum, pembersih, pelembap, dan pelindung matahari. Secara amnya dianggap selamat apabila digunakan secara topikal, vitamin C diserap oleh lapisan atas kulit, di mana ia boleh berfungsi secara langsung untuk memperbaiki penampilan dan tekstur kulit.

Vitamin C memberi manfaat kepada kulit dengan beberapa cara tertentu apabila digunakan secara topikal:

Meningkatkan kolagen dan elastin: Vitamin C boleh membalikkan jam dengan meningkatkan pengeluaran kolagen dan elastin, mengakibatkan kulit yang lebih kukuh, licin dan kelihatan muda.
Mencerahkan bintik-bintik gelap: Vitamin C boleh membalikkan hiperpigmentasi, bintik-bintik gelap pada kulit yang cenderung berlaku dari masa ke masa apabila anda mempunyai terlalu banyak pendedahan cahaya matahari. Dalam analisis 31 ujian klinikal terkawal secara rawak, vitamin C berkesan mengurangkan pigmentasi yang disebabkan oleh pendedahan simulasi cahaya siang UV. Ia juga boleh membantu mencegah tanda-tanda penuaan foto.
Mengurangkan kemerahan: Sebagai antioksidan dengan sifat anti-radang, vitamin C juga boleh mengurangkan kemerahan yang berkaitan dengan masalah kulit seperti rosacea dan ekzema.
Menyembunyikan lingkaran hitam di bawah mata: Memerhatikan lingkaran hitam akibat kurang tidur? Krim mata topikal yang mengandungi vitamin C boleh membantu. Satu kajian kecil mendapati bahawa menggunakan losyen yang mengandungi vitamin C selama 6 bulan menebal kulit kelopak mata bawah, membantu menyembunyikan lingkaran hitam.

Bentuk topikal vitamin C yang paling pekat terdapat dalam serum. Untuk hasil terbaik, ikuti arahan pada pakej. Jika anda mempunyai kulit sensitif, lakukan ujian patch atau mulakan dengan dos kecil untuk melihat bagaimana kulit anda bertindak balas.

Pulang Lebih Cepat Dari Selesema Biasa

Kembali pada tahun 1970-an, pemenang Hadiah Nobel Linus Pauling mendakwa bahawa pengambilan vitamin C dapat mengurangkan kejadian dan tempoh selesema biasa dengan ketara. Walau bagaimanapun, penyelidikannya didasarkan terutamanya pada satu kajian yang dijalankan ke atas anak-anak sekolah.

Laju ke hadapan lima dekad, dan kita sekarang tahu bahawa Pauling sebahagiannya betul. Konsensus semasa adalah bahawa semasa mengambil suplemen vitamin C tidak akan menghalang anda daripada mendapat selesema, pengambilan dos pada atau di atas 200 mg sehari mengurangkan seberapa sakit anda dan berapa lama selesema anda bertahan - terutamanya jika anda memulakan suplemen dalam masa 24 jam selepas merasa sakit dan terus selama 5 hari. Penyelidikan juga menunjukkan orang yang mempunyai tekanan fizikal yang tinggi, seperti pelari maraton, yang kerap mengambil vitamin C dapat mengurangkan risiko mereka mendapat selesema sebanyak 50 peratus.

Menyokong Sistem Imun

Penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin C adalah penting untuk sistem imun yang berfungsi dengan baik dan kekurangan itu meningkatkan risiko jangkitan. Di samping itu, jangkitan cenderung menurunkan tahap vitamin C, itulah sebabnya sangat penting untuk mengambil jumlah yang mencukupi apabila anda sakit.

Kekebalan semula jadi

Vitamin C menyokong sistem imun semula jadi dan adaptif anda. Ia menyokong imuniti semula jadi dengan menjaga kulit dan membran mukus anda - halangan utama jangkitan - sihat sehingga patogen tidak dapat memasuki badan. Sebagai antioksidan, vitamin C membantu mencegah penciptaan radikal bebas yang boleh menyebabkan kerosakan selular dan penyakit.

Kekebalan Adaptif

Vitamin C menyokong imuniti adaptif dengan meningkatkan kesan pembela barisan hadapan, seperti neutrofil dan sel darah putih, yang membunuh dan mencerna mikroorganisma seperti bakteria dan virus di tapak jangkitan sebelum ia boleh memberi kesan negatif kepada tubuh. Vitamin C juga nampaknya meningkatkan pengeluaran limfosit, yang menghasilkan antibodi dan menyelaraskan cara sistem imun anda berfungsi supaya anda kurang terdedah kepada jangkitan.

Keradangan kronik

Sebagai antioksidan yang kuat, vitamin C juga dapat membantu mengurangkan keradangan kronik. Keradangan kronik berlaku apabila sistem imun anda terus diaktifkan tanpa bahaya. Ia terlibat dalam banyak penyakit, termasuk diabetes jenis 2, penyakit jantung, rheumatoid arthritis, psoriasis, dan Alzheimer.

Dengan meneutralkan radikal bebas yang merosakkan, vitamin C dapat membantu mengurangkan pencetus keradangan. Percubaan terkawal secara rawak terhadap pesakit dengan hipertensi dan/atau diabetes mendapati bahawa mengambil 500 mg vitamin dengan ketara mengurangkan beberapa penanda keradangan.

Menggalakkan Kesihatan Mata

Vitamin C boleh membantu melawan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) dan kataraks—dua punca utama buta di kemudian hari. Walaupun ia tidak mengurangkan risiko AMD, vitamin C yang diambil dengan nutrien tambahan boleh memperlambat perkembangan AMD. Kajian terhadap orang tua dengan AMD dengan risiko tinggi penyakit berkembang mendapati bahawa mengambil 500 mg vitamin C, 400 IU vitamin E, 15 mg beta-karoten, dan 2 mg tembaga selama kira-kira 6 tahun mengalami kurang kehilangan penglihatan dan risiko penyakit menjadi lebih teruk.

Walaupun kajian tambahan diperlukan, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengambil lebih banyak vitamin C dari sumber makanan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan katarak.

Meningkatkan Tidur

Tidur adalah kunci untuk memulihkan badan dan minda anda dan mengekalkan kesihatan yang baik. Malangnya, kira-kira sepertiga orang Amerika tidak selalu mendapat tidur berkualiti tujuh atau lebih jam setiap malam yang disyorkan. Vitamin C, mungkin kerana ia adalah antioksidan yang kuat, nampaknya mempengaruhi tempoh dan kualiti tidur secara positif dan juga boleh membantu dengan apnea tidur obstruktif dan sindrom kaki gelisah.

Lebih banyak penyelidikan menghubungkan kerosakan radikal bebas dan tekanan oksidatif dengan masalah dan gangguan tidur. Kajian Pemeriksaan Kesihatan dan Pemakanan Nasional (NHANES) menunjukkan bahawa orang yang tidur paling sedikit - lima hingga enam jam - mempunyai pengambilan terendah lutein, zeaxanthin, selenium, dan vitamin C, semuanya adalah antioksidan.

Sindrom kaki gelisah, gangguan di mana orang mengalami sensasi yang tidak menyenangkan di kaki, terutama pada waktu malam, boleh mengganggu tidur. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa Vitamin C digabungkan dengan vitamin E mengurangkan gejala sindrom kaki gelisah pada pesakit hemodialisis.

Apnea tidur obstruktif adalah gangguan tidur dan pernafasan yang menjejaskan sehingga 20% orang dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan strok. Kajian menunjukkan bahawa vitamin C dan E meningkatkan kualiti hidup bagi orang yang mengalami apnea tidur, mengurangkan rasa mengantuk pada siang hari, dan mengakibatkan tempoh tidur yang lebih lama.

Meningkatkan Kesihatan Otak

Rasa letih atau kehilangan fokus di tempat kerja? Vitamin C boleh membantu. Otak anda mempunyai kepekatan vitamin C tertinggi dalam badan, bergantung kepada vitamin C untuk berfungsi dengan baik, dan memerlukan C untuk membuat beberapa neurotransmitter.

Tahap vitamin C yang tidak mencukupi dikaitkan dengan daya hidup mental yang kurang. Kajian juga menunjukkan bahawa kekurangan vitamin C boleh menjejaskan gangguan kognitif, kemurungan, dan kekeliruan. Kajian populasi orang dewasa antara 20 dan 39 mendapati bahawa tahap vitamin C darah dikaitkan dengan tahap perhatian.

Satu lagi percubaan terkawal secara rawak mendapati bahawa subjek yang mengambil 500 mg vitamin C setiap hari selama empat minggu menunjukkan peningkatan yang ketara dalam perhatian, penyerapan kerja, dan keletihan dan mempunyai skor yang lebih baik pada ujian kata daripada mereka dalam kumpulan plasebo.

Takut

Intinya ialah jumlah vitamin C yang mencukupi - sekurang-kurangnya RDA - adalah penting untuk kesihatan yang baik. Tahap yang lebih tinggi boleh memberi manfaat kepada tubuh dan minda.

Rujukan: