D-Ribose: Kegunaan, Faedah, Kesan Sampingan, + Lagi

Apa itu D-Ribose?

Ribosa, juga dikenali sebagai D-ribosa, adalah molekul gula sederhana yang dihasilkan dalam badan yang juga boleh dimakan melalui makanan dan makanan tambahan. D-ribosa adalah bahagian semula jadi DNA dan RNA. Ia juga merupakan komponen utama adenosin trifosfat (ATP), sumber tenaga utama untuk sel-sel badan. D-ribosa memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga, menyokong pengecutan otot, penghantaran impuls saraf, sintesis protein, isyarat intraselular, dan banyak tindak balas biologi lain. 

Walaupun badan secara semula jadi menghasilkan D-ribosa, suplemen boleh menyokong prestasi senaman, kesihatan jantung, fungsi otot, dan banyak lagi. 

Bagaimana Mengambil D-Ribose?

D-ribosa boleh didapati dalam makanan tertentu atau diambil sebagai suplemen. Selalunya, suplemen D-ribosa diambil dalam bentuk serbuk bercampur dengan air. Walau bagaimanapun, D-ribosa juga boleh didapati dalam bentuk kapsul atau tablet. 

Makanan yang secara semula jadi mengandungi D-ribosa termasuk:

• Oat
• Quinoa
• Cendawan
• Badam
• Tenusu, termasuk susu, yogurt, dan keju Swiss
• Ikan, seperti salmon, ikan bilis, ikan hering, dan sardin
• Daging dan ayam
• Telur
• Kerang
• Ragi bir      

Serbuk D-ribosa boleh dimakan dengan mencampurkan dengan air dan diambil dengan makanan. Sebagai alternatif, D-ribosa boleh diambil sebelum bersenam. Konsistensi adalah kunci untuk mencapai hasil yang optimum dan peningkatan yang ketara dalam tahap tenaga. 

Faedah D-Ribose

Menambah dengan D-ribosa menawarkan pelbagai manfaat kesihatan yang berpotensi, termasuk:^1—3 

• Sokongan untuk kesihatan jantung
• Pelepasan daripada gejala fibromyalgia dan sindrom keletihan kronik
• Fungsi otot yang lebih baik 
• Pemulihan senaman yang lebih cepat

Boleh Meningkatkan Pengeluaran Tenaga

Tubuh menghasilkan kurang ATP seiring bertambahnya usia, dan penurunan ATP berkaitan dengan kesihatan mitokondria kita. Apabila mitokondria menghasilkan kurang ATP, gejala mungkin termasuk keletihan dan kekurangan tenaga, intoleransi senaman, dan kelemahan otot. Berita baiknya ialah terdapat tabiat gaya hidup semula jadi, pemakanan, dan suplemen yang dapat menyokong tahap ATP. D-ribosa adalah blok bangunan utama untuk ATP. Walaupun badan secara semula jadi menghasilkan D-ribosa, ia juga boleh dimakan sebagai suplemen dalam bentuk tablet atau serbuk. 

Cara tambahan untuk menyokong kesihatan mitokondria termasuk makan makanan kaya antioksidan seperti blueberry, biji delima, dan coklat gelap, senaman yang kerap, mengutamakan tidur, pengurusan tekanan, dan suplemen yang disesuaikan dengan keperluan kesihatan anda.    

Walaupun bukti saintifik untuk menyokong manfaat D-ribosa adalah terhad, beberapa kajian menunjukkan D-ribosa dapat membantu meningkatkan pengeluaran tenaga dengan meningkatkan pemulihan ATP apabila fungsi mitokondria terjejas.⁴ 

Boleh Mempercepat Pemulihan Latihan

D-ribosa boleh mengurangkan kesakitan dan membantu otot pulih lebih cepat selepas bersenam dengan membantu memulihkan tahap ATP dalam otot. Kajian menunjukkan bahawa 15 gram D-ribosa yang dimakan sebelum dan selepas senaman boleh mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan pemulihan kerosakan otot.² Selain D-ribosa, pemakanan sebelum dan selepas senaman memainkan peranan penting dalam pemulihan otot. 

Pemakanan pra-senaman harus memberi tumpuan kepada karbohidrat yang mudah dicerna bersama dengan beberapa protein untuk tenaga yang berterusan. Pemakanan selepas senaman harus memberi tumpuan kepada protein untuk pemulihan otot, bersama dengan karbohidrat untuk memulihkan tahap glikogen. Glikogen adalah glukosa yang disimpan dalam otot dan berfungsi sebagai sumber tenaga segera untuk senaman dan aktiviti fizikal. Nutrien dan suplemen tambahan yang dapat menyokong pemulihan senaman termasuk serbuk protein, asid lemak omega-3, elektrolit, vitamin C,  dan vitamin D.  

Boleh Menyokong Kesihatan Jantung

D-ribosa juga boleh meningkatkan kesihatan jantung dengan menyokong pengeluaran ATP dan fungsi jantung. Kajian kajian yang lebih lama mendapati bahawa D-ribosa boleh meningkatkan kualiti hidup dan membolehkan orang yang mengalami kegagalan jantung kongestif atau penyakit arteri koronari bersenam lebih lama dengan gejala yang lebih sedikit.⁵ 

Makanan tambahan yang boleh menyokong kesihatan jantung termasuk asid lemak omega-3, magnesium, dan CoQ10. Di luar makanan tambahan, ubat semulajadi untuk jantung yang sihat termasuk pemakanan yang betul dan tabiat gaya hidup sihat. Diet makanan keseluruhan yang merangkumi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran kaya antioksidan, tidur berkualiti, pengurusan tekanan, dan pergerakan yang kerap, serta mengelakkan pengambilan merokok dan alkohol, adalah kunci untuk menyokong kesihatan jantung. 

Boleh Melegakan Gejala Fibromyalgia

D-ribosa boleh membantu mengurangkan gejala fibromyalgia dan sindrom keletihan kronik. Satu kajian kecil yang lebih tua mendapati bahawa mengambil 15 gram D-ribosa membantu meningkatkan intensiti kesakitan, tenaga, kejelasan mental, dan tidur pada mereka yang mempunyai sindrom keletihan kronik atau fibromyalgia.³ Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami manfaat D-ribosa untuk gangguan kesakitan tertentu dan keletihan kronik, penyelidikan sedia ada menjanjikan. 

Dos

D-ribosa boleh diambil dalam dos harian 5 hingga 15 gram.⁴ Pakar mengesyorkan memisahkan dos sepanjang hari untuk meminimumkan sebarang kesan sampingan yang berpotensi. 

Adakah Suplemen D-Ribose Selamat?

Kajian melaporkan sedikit atau tiada kesan sampingan D-ribosa. Namun, kesan sampingan yang berpotensi mungkin termasuk loya, cirit-birit, ketidakselesaan perut, sakit kepala, dan gula darah rendah.

Kanak-kanak dan orang yang hamil atau menyusu harus mengelakkan mengambil suplemen D-ribosa kerana kekurangan penyelidikan mengenai keselamatan mereka dalam populasi ini. 

Orang yang menghidap diabetes atau mengambil ubat penurun gula darah harus mengelakkan D-ribosa kerana potensinya menurunkan gula darah.

Akhir sekali, berhenti mengambil D-ribose dua minggu sebelum pembedahan yang dijadualkan. D-ribosa boleh menurunkan kadar gula darah, yang boleh mengganggu kawalan gula darah pasca operasi. 

Kesan Sampingan yang Potensi

Kesan sampingan daripada memakan D-ribosa dalam makanan atau makanan tambahan jarang berlaku. Mengambil sehingga 10 gram D-ribosa setiap hari sehingga lapan minggu secara amnya dianggap selamat.⁶ Mengambil D-ribosa sebagai suplemen boleh mengakibatkan kesan sampingan yang jarang berlaku berikut: 

• Cirit-birit
• Ketidakselesaan perut
• Mual
• Sakit kepala
• Gula darah rendah   

Apa yang Perlu Dicari Semasa Memilih Suplemen D-Ribose

Apabila memilih suplemen berkualiti tinggi, cari yang diuji oleh pihak ketiga oleh organisasi bebas seperti NSF, USP, BSCG, atau ConsumerLab. Perlu diingat perkara berikut apabila memilih suplemen - bukan hanya D-ribosa - untuk memastikan kualiti dan keselamatan yang tinggi: 

• Bebas daripada bahan tambahan yang tidak perlu: Baca senarai ramuan untuk memastikan suplemen bebas daripada warna tiruan, pewarna, atau perisa, pengisi, pengikat, alergen yang berpotensi, atau jumlah gula tambahan yang tinggi. 
• Meterai kualiti dan keselamatan: Makanan tambahan hendaklah ditutup dengan meterai yang betul untuk keselamatan anda. Meterai ini memastikan suplemen telah diuji dan dimeteraikan oleh organisasi pihak ketiga seperti NSF atau USP.
• Pensijilan GMP: Pensijilan GMP bermaksud syarikat mengikuti amalan pembuatan yang baik. Ini termasuk mematuhi peraturan, ujian dan audit pihak ketiga, dan memastikan kualiti dan keselamatan sepanjang proses pembuatan.

Walaupun memilih makanan tambahan dari jenama yang bereputasi adalah penting, membeli suplemen anda dari sumber membeli-belah yang bereputasi juga penting dalam memastikan ia tidak palsu dan tidak diganggu atau dibuka. Ringkasnya, di mana anda membeli suplemen anda penting untuk mengelakkan membeli suplemen palsu.  

Ketika membeli-belah makanan tambahan dengan selamat, iHerb komited untuk bekerja secara langsung dengan jenama untuk memastikan semua produknya adalah asli, pihak ketiga diuji untuk jaminan kualiti, dan selamat. iHerb menawarkan 45,000+ produk kesihatan dan kesejahteraan yang dipercayai dan berkualiti tinggi daripada 1,500 jenama.    

Takut

Menyokong pengeluaran ATP dan kesihatan mitokondria adalah penting untuk tahap tenaga optimum dan pemulihan senaman. Oleh kerana tahap ATP secara semula jadi menurun seiring bertambahnya usia, memakan makanan kaya D-ribosa atau mengambil suplemen D-ribosa dapat menyokong kesihatan mitokondria. Beli suplemen D-ribosa di sini.  

Rujukan:

1. Shecterle LM, Terry KR, St. Cyr JA. Potensi Manfaat Klinikal D-ribosa dalam Penyakit Kardiovaskular Iskemia. Cureus 2018; 10 (3). 
2. Cao W, Qiu J, Cai T, Yi L, Benardot D, Zou M. Kesan suplemen D-ribosa pada permulaan sakit otot yang tertunda yang disebabkan oleh senaman plyometrik pada pelajar kolej. J Int Soc Sports Nutr. 2020; 17 (1): 1-9. 
3. Teitelbaum JE, Johnson C, St. Cyr J. Penggunaan D-ribosa dalam sindrom keletihan kronik dan fibromyalgia: Kajian perintis. Jurnal Perubatan Alternatif dan Pelengkap. 2006; 12 (9): 857-862. 
4. Mahoney DE, Hiebert JB, Thimmesch A, et al. Memahami D-Ribose dan Fungsi Mitokondria. Adv Biosci Clin Med. 2018; 6 (1) :1. 
5. Omran H, McCarter D, St Cyr J, Lüderitz B. D-ribosa membantu pesakit kegagalan jantung kongestif. Exp Clin Cardiol 2004; 9 (2): 117. 
6. Makanan Tambahan untuk Latihan dan Prestasi Atletik - Lembaran Fakta Profesional Kesihatan. Diakses pada 8 September 2025.