Mengapa Usus Anda Berasa Tidak Berasa Dalam Perimenopause + 3 Cara Untuk Membetulkannya

Pengambilan Utama

• Banyak gejala perimenopause, seperti kembung, kabut otak, dan kerengsaan, secara langsung berkaitan dengan kesihatan usus, bukan hanya hormon anda.
• Utamakan penghapusan harian dengan 25-30g serat daripada sumber seperti biji rami dan sayur-sayuran berdaun untuk membantu membersihkan estrogen yang berlebihan.
• Gunakan probiotik yang disasarkan dan makanan yang ditapai untuk mengimbangi semula mikrobioma usus anda untuk pencernaan, mood, dan sokongan imun yang lebih baik.
• Tenangkan keradangan usus dan sokong mood anda dengan nutrien yang disasarkan seperti safron untuk tekanan, akar licorice untuk gangguan pencernaan, dan vitamin B untuk keseimbangan hormon.

Gejala Kesihatan Usus Yang Kurang

Jika anda berusia 40-an atau 50-an dan tiba-tiba merasa kembung selepas makan, lebih reaktif terhadap tekanan, atau keliru dengan kenaikan berat badan yang degil, anda tidak membayangkannya.

Sebagai doktor dan wanita naturopati dalam perimenopause, saya telah melihat (dan merasakan) betapa mengganggu tahap kehidupan ini. Perubahan sering muncul sebagai konstelasi gejala: kembung, kenaikan berat badan, kabut otak, dan mudah marah. Kebanyakan wanita menggabungkannya kepada “hanya hormon.”

Tetapi ada pautan yang hilang yang tidak cukup kita bicarakan: usus anda.

Berkali-kali dalam amalan klinikal, saya melihat usus adalah salah satu sistem pertama yang menunjukkan tanda-tanda tekanan semasa peralihan hormon. Dan sekarang penyelidikan menyokong ini: turun naik estrogen, progesteron, dan kortisol semasa perimenopause dapat membentuk semula mikrobiom anda—dan seterusnya, mempengaruhi mood, metabolisme, tidur, dan juga bagaimana tubuh anda memproses hormon.

Mengapa Segala-galanya Terasa Berhubung (Kerana Ia)

Usus, otak, dan hormon anda dihubungkan secara rumit melalui paksi usus-otak - rangkaian saraf, hormon, dan isyarat imun yang canggih. Sambungan ini menjelaskan mengapa wanita sering mengalami peningkatan usus semasa tempoh tekanan emosi atau kegelisahan yang meningkat semasa ketidakselesaan usus. Dalam perimenopause, sambungan ini menjadi lebih dinamik. Inilah yang dicadangkan oleh penyelidikan - dan pengalaman klinikal saya:

• Turun naik estrogen dan kortisol boleh melambatkan pencernaan, meningkatkan kembung, gas, dan sembelit - terutamanya di sekitar kitaran anda.
• Penurunan estrogen melemahkan integriti lapisan usus, mengurangkan aliran hempedu (menjadikan pencernaan lemak lebih sukar), dan menurunkan kepelbagaian mikroba—meninggalkan usus lebih reaktif dan meradang.
• Mengurangkan kepelbagaian mikrob bermakna kurang serotonin dan GABA—neurotransmitter menenangkan anda. Itulah sebahagian daripada sebabnya mengapa anda mungkin merasa berwayar tetapi letih, lebih cenderung bimbang, atau bergelut untuk tidur.
• Keradangan gred rendah di usus secara senyap-senyap boleh mencetuskan keletihan, kabut otak, keinginan gula, dan sakit sendi - menyebabkan anda merasa meradang, di dalam dan di luar.

Bersama-sama, pergeseran ini boleh menyebabkan wanita merasa tidak seperti diri mereka sendiri - terputus dari badan mereka, letih dengan ketidakkonsistenan, dan kecewa dengan kekurangan jawapan. 

3 Strategi Kesihatan Usus Terbukti Secara Klinikal Untuk Perimenopause

Menyokong kesihatan usus semasa perimenopause tidak memerlukan penetapan semula dramatis—hanya satu siri pergeseran yang disengajakan dan berdasarkan bukti yang sejajar dengan bagaimana tubuh anda berubah.

Tabiat Kuasa adalah amalan kecil dan konsisten yang membantu mengkalibrasi semula sambungan usus — hormon anda. Berikut adalah tiga strategi yang dimaklumkan secara klinikal yang sering saya cadangkan - masing-masing disokong oleh sains.

Kebiasaan Kuasa 1: Meningkatkan Penghapusan dengan Serat dan Prebiotik

Mengapa penghapusan harian penting semasa perimenopause:
Estrogen disoksifikasi oleh hati dan dihapuskan melalui usus. Sekiranya anda tidak mengalami pergerakan usus harian yang lengkap, metabolit estrogen tersebut dapat diserap semula - menguatkan gejala seperti kembung, kerengsaan, dan kelembutan payudara.

Cara menyokong melalui makanan:

• Sasarkan 25-30 g serat sehari dari makanan keseluruhan seperti lentil, sayur-sayuran berdaun, beri, dan oat.
• Sertakan makanan kaya prebiotik seperti bawang putih, daun bawang, asparagus, kentang yang dimasak dan disejukkan, atau pisang hijau.
• Tambahkan 1-2 sudu biji rami tanah ke smoothie atau salad untuk menyokong penghapusan dan pelepasan estrogen.

Bila perlu mempertimbangkan suplemen:

Jika anda bergelut dengan sembelit atau pengambilan serat anda tidak konsisten, serat prebiotik lembut atau magnesium sitrat boleh membantu memulihkan keteraturan.

Sokongan tambahan untuk keradangan dan motilitas usus:

• Omega-3 daripada minyak ikan, chia, atau rami
• Curcumin untuk kembung, kekejangan, atau PMS
• Herba pahit (seperti akar dandelion) untuk merangsang pencernaan

Wawasan ND: 

Saya selalu bermula di sini. Sekiranya seorang wanita tidak menghapuskan setiap hari, kita mengatasinya terlebih dahulu - kerana detoks estrogen dan penyembuhan usus bermula dengan pergerakan usus yang kerap dan lengkap. 

Kuasa Habit 2: Menyokong Mikrobiom Sihat dengan Probiotik yang Disasarkan dan Makanan Fermentasi

Mengapa mikrobiom seimbang penting semasa perimenopause:
Mikrobiom usus anda mempengaruhi jauh lebih daripada pencernaan—ia membantu mengawal mood, tindak balas imun, dan metabolisme hormon. Semasa perimenopause, penurunan estrogen dan peningkatan tekanan boleh mengurangkan kepelbagaian mikrob, menjadikan usus anda lebih reaktif dan gejala anda lebih sengit.

Cara menyokong melalui makanan:

• Tambahkan makanan yang ditapai seperti sauerkraut, kimchi, kefir, atau yogurt biasa untuk makanan setiap hari.
• Putar sumber untuk mempelbagaikan bakteria bermanfaat yang anda perkenalkan.

Bila hendak menambah: 

Selepas antibiotik, dengan kembung berterusan atau najis longgar, atau apabila masalah PMS dan usus menyala bersama-sama. Strain probiotik yang betul boleh membantu memulihkan keseimbangan—menyokong pencernaan, kesihatan imun, daya tahan saluran vagina dan kencing, dan peraturan emosi.

Strain yang dikaji secara klinikal untuk mencari:

• Lactobacillus acidophilus DDS-1
   → Mengurangkan sakit perut, kembung, dan ketidakteraturan; menyokong fungsi imun usus dan usus.
• Lactiplantibacillus plantarum Lpla33
   → Meningkatkan tabiat usus dan kualiti hidup; mengurangkan tekanan yang dirasakan dan menyokong isyarat usus dan otak.
• Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12
   → Meningkatkan tindak balas imun, menyokong keteraturan, dan membantu memulihkan keseimbangan usus selepas penggunaan antibiotik.

Wawasan ND: 

Tidak semua probiotik dicipta sama - hasil klinikal berasal dari menggunakan strain yang betul pada dos yang betul. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk cadangan peribadi. 

Kuasa Habit 3: Gunakan Nutrien yang Disasarkan untuk Menenangkan Usus dan Menyokong Mood

Mengapa menenangkan usus penting dalam perimenopause: 

Perimenopause sering ditandai dengan keradangan gred rendah, ketidakseimbangan neurotransmitter, dan pergeseran metabolik. Perubahan ini boleh muncul sebagai keinginan, kembung, tidur yang kurang baik, atau mudah marah. Nutrien yang disasarkan dapat menenangkan lapisan usus, menyokong metabolisme estrogen yang sihat, dan meningkatkan daya tahan emosi.

Cara menyokong melalui makanan:

• Masak dengan kunyit dan halia untuk manfaat anti-radang mereka
• Makan makanan yang kaya dengan vitamin B (salmon, sayur-sayuran berdaun, telur)
• Sertakan pilihan kaya kromium seperti brokoli, barli, dan kacang hijau
• Hidangkan teh pencernaan seperti licorice, dandelion, atau pudina selepas makan

Bila perlu mempertimbangkan suplemen:

Jika anda mengalami campuran ketidakselesaan GI, perubahan emosi, atau gejala seperti PMS, nutrien yang disasarkan dapat memberikan sokongan yang kuat.

Nutrien yang disokong bukti untuk dicari:

• Saffron - ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan, kerengsaan, dan menyokong tidur nyenyak 
• Akar Licorice - secara klinikal berkesan dalam melegakan kembung dan gangguan pencernaan
• Vitamin B6 - menyokong sintesis neurotransmitter dan keseimbangan hormon

Wawasan ND: 

Nutrien ini sangat berkesan apabila berlapis dengan sokongan gaya hidup—seperti kebersihan tidur, serat, dan peraturan sistem saraf. Saya telah melihat mereka mengubah mood, pencernaan, dan tenaga hanya dalam beberapa minggu.

Pemikiran Akhir Dari Amalan Klinikal

Apa yang saya lihat berulang kali adalah ini: Apabila wanita mula menyuburkan usus mereka - dengan lembut dan konsisten - keadaan mula berubah.

• Mood menjadi lebih stabil.
• Pencernaan menjadi lebih dapat diramalkan.
• Keinginan dan kembung menetap.
• Dan rasa dibanjiri mula mereda.

Perubahan ini bukan tentang melakukan lebih banyak. Mereka datang daripada melakukan apa yang paling penting—menyokong usus sebagai hab pusat dalam hormon, otak, dan sistem imun.

Perimenopause boleh terasa tidak dapat diramalkan, tetapi badan anda sentiasa berkomunikasi. Apabila kita mendengar melalui lensa sambungan usus — hormon, kita mendapat pandangan yang lebih jelas - dan cara yang lebih berkesan dan mampan untuk menyokong diri kita

Tabiat kecil boleh membuat perbezaan besar. Dan usus, dalam banyak kes, adalah tempat terbaik untuk bermula.

Rujukan:

1. Baker JM, Al-Nakkash L, Herbst-Kralovetz MM. Paksi mikrobioma estrogen-usus: Implikasi fisiologi dan klinikal. Maturitas 2017; 103:45-53. doi:10.1016/j.maturitas.2017.06.025
2. Chen Y, Xu J, Chen Y. Peraturan neurotransmitter oleh mikrobiota usus dan kesan pada kognisi dalam gangguan neurologi. Nutrien. 2021; 13 (6) :2099. Diterbitkan pada 19 Jun 2021. doi:10.3390/nu13062099
3. D'afflitto M, Upadhyaya A, Green A, Peiris M. Perkaitan antara tahap hormon seks dan komposisi mikrobiota usus dan kepelbagaian-kajian sistematik. J Clin Gastroenterol. 2022; 56 (5) :384-392. doi: 10.1097/mcg.00000000000000001676
4. Kour, H. & Andola, S. Hubungan penting antara kesihatan usus, kesejahteraan mental, dan turun naik hormon pada wanita. Jurnal Sains Kesihatan dan Penyelidikan Bioperubatan India KLEU 17 (3) :p 311-313, Sep-Disember 2024. | DOI: 10.4103/kleuhsj.kleuhsj_468_24
5. Martoni CJ, Srivastava S, Leyer GJ. Lactobacillus acidophilus DDS-1 dan Bifidobacterium lactis UABla-12 meningkatkan keparahan sakit perut dan simptomologi dalam sindrom iritasi usus: Percubaan terkawal secara rawak. Nutrien 2020; 12 (2): 363. Diterbitkan pada 30 Jan 2020. doi:10.3390/nu12020363
6. Qi X, Yun C, Pang Y, Qiao J. Kesan mikrobiota usus terhadap sistem endokrin pembiakan dan metabolik. Mikrob Usus. 2021; 13 (1): 1-21. doi:10.1080/19490976.2021.1894070
7. Rathore K, Shukla N, Naik S, et al. Hubungan dua arah antara mikrobioma usus dan kesihatan mental: Kajian komprehensif. Cureus 2025; 17 (3): e80810. Diterbitkan pada 19 Mac 2025. doi:10.7759/cureus.80810
8. Rishabh, Bansal S, Goel A, Gupta S, Malik D, Bansal N. Mungkap persilangan antara kekurangan estrogen dan dysbiosis usus biota dalam perkembangan diabetes mellitus. Curr Diabetes Rev. 2024; 20 (10): e240124226067. doi: 10.2174/0115733998275953231129094057
9. Woods NF, Mitchell ES, Smith-Dijulio K. Tahap kortisol semasa peralihan menopaus dan postmenopaus awal: pemerhatian dari Kajian Kesihatan Wanita Seattle Midlife. Menopaus. 2009 Julai-Ogos; 16 (4): 708-18. doi: 10.1097/gme.0b013e318198d6b2. PMID: 19322116; PMCID: PMC274906