Vitamin & Tambahan untuk Mengimbangi Hormon Secara Semulajadi

21,714 Pandangan

Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC Disiarkan pada 19/03/2025

Tubuh anda menghasilkan lebih daripada 50 hormon, utusan kimia yang dihasilkan oleh kelenjar endokrin. Bahan kimia ini beredar dalam aliran darah anda, mengawal banyak fungsi biologi, dari pembiakan dan pertumbuhan hingga pengeluaran tenaga. Apabila hormon anda seimbang, anda berasa sihat dan mempunyai tenaga yang konsisten. Tetapi apabila mereka tidak seimbang, anda merasa tidak sihat dan tahap tenaga anda menurun.

Ketidakseimbangan hormon boleh berlaku kerana beberapa sebab-badan anda mungkin menghasilkan terlalu banyak atau terlalu sedikit daripada satu atau beberapa hormon, atau fungsi hormon atau rembesan mungkin terganggu. Banyak faktor boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon, termasuk pilihan gaya hidup (tidak aktif, diet tidak sihat, tidur yang tidak mencukupi, tekanan kronik), masalah perubatan, ubat-ubatan tertentu, dan kecenderungan genetik.

Tanda-tanda dan gejala umum ketidakseimbangan hormon termasuk:

keletihan
insomnia
penurunan libido
sembelit
penipisan rambut
peningkatan atau menurun kadar denyutan jantung
kebimbangan
kenaikan atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
tempoh tidak teratur
jerawat

Mengimbangi hormon anda secara semula jadi bermula dengan makan diet yang sihat, menguruskan tekanan, dan tidur yang cukup. Mengambil suplemen tertentu, termasuk vitamin D, zink, asid lemak omega-3, vitamin B, dan magnesium, juga boleh membantu dengan cara berikut:

Membekalkan nutrien utama yang diperlukan oleh tubuh untuk membuat hormon
Mengatur hormon dengan berinteraksi dengan reseptor hormon
Keluarkan lebihan hormon tertentu dari badan

Teruskan membaca untuk mengetahui suplemen semula jadi dan vitamin yang membantu mengimbangi hormon dan belajar bagaimana untuk menyokong kesihatan hormon anda dengan penyelesaian semula jadi yang berkesan.

Vitamin D

Seperti vitamin A, E, dan K, vitamin D larut lemak. Ia dikenali sebagai vitamin cahaya matahari kerana kulit anda menghasilkan vitamin D apabila ia terdedah kepada cahaya matahari.

Lebih 40% orang Amerika kekurangan vitamin D. Ini kerana kebanyakan orang tidak menghabiskan masa yang cukup (sekitar 15 hingga 20 minit) untuk menyerap matahari. Pencemaran udara yang meningkat juga telah mengurangkan pendedahan cahaya matahari. Orang yang mempunyai kulit gelap dan orang dewasa yang lebih tua juga menghasilkan kurang vitamin D dari cahaya matahari.

Vitamin D adalah penting untuk kesihatan yang baik dan mempunyai banyak peranan. Ia menyokong sistem imun anda, membantu badan anda melawan virus dan bakteria. Otot memerlukan vitamin D untuk pergerakan, sel memerlukannya untuk mengawal pertumbuhan, dan saraf memerlukannya untuk komunikasi lancar antara badan dan otak. Vitamin D juga nampaknya memberi kesan positif kepada kesihatan mental dan kognitif.

Kesihatan Tulang

Vitamin D juga menyokong kesihatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis. Ia menggalakkan pembentukan tulang, pertumbuhan, dan pemeliharaan dengan meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus kecil dan mengurangkan perkumuhan kalsium dalam buah pinggang. Ia juga menghalang hormon paratiroid (PTH), yang merangsang pembebasan kalsium dari tulang ke dalam aliran darah.

Tahap Hormon Tiroid

Kelenjar tiroid juga memerlukan vitamin D untuk berfungsi dengan normal dan menjaga hormon tiroid seimbang. Ini penting kerana hormon tiroid mengawal banyak fungsi fisiologi, termasuk metabolisme, degupan jantung, pencernaan, pertumbuhan, dan suhu badan.

Walaupun tidak jelas bagaimana vitamin D mempengaruhi fungsi tiroid, kajian menunjukkan bahawa suplemen vitamin D membantu melindungi kelenjar tiroid dengan mengurangkan tahap antibodi anti-tiroid. Meta-analisis pesakit dengan bentuk hipotiroidisme biasa yang disebut Thyroiditis Hashimoto mendapati individu dengan penyakit ini mempunyai tahap vitamin D yang jauh lebih rendah.

Kepekaan insulin

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa suplemen vitamin D dapat meningkatkan kepekaan insulin pada orang yang menghidap diabetes. Percubaan klinikal rawak menunjukkan bahawa orang yang menghidap diabetes yang mengambil 4,000 Unit Antarabangsa (IU) vitamin D setiap hari menunjukkan penurunan ketara dalam tahap hemoglobin A1C mereka, ukuran gula darah dari masa ke masa.

Hormon Seks

Vitamin D juga memainkan peranan dalam menghasilkan hormon steroid dan kedua-dua hormon seks lelaki dan wanita, termasuk testosteron, estrogen, dan progesteron. Satu kajian terhadap lebih daripada 350 wanita usia pembiakan menunjukkan bahawa tahap Vitamin D berkorelasi dengan beberapa hormon penting untuk kesuburan. Meta-analisis mendapati bahawa jumlah suplemen vitamin D harian yang sederhana dapat meningkatkan kadar kehamilan wanita dengan kemandulan.

Kajian tambahan telah menemui hubungan antara vitamin D dan tahap testosteron . Lelaki dengan tahap vitamin D darah rendah cenderung mempunyai tahap testosteron yang lebih rendah, dan sebaliknya. Suplemen vitamin D juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap testosteron pada lelaki.

Sokongan Gejala Menopaus

Kekurangan vitamin D boleh meningkatkan risiko kilat panas, gejala biasa ketidakseimbangan hormon pada wanita peri-menopaus dan pascamenopause yang disebabkan oleh turun naik tahap estrogen. Satu kajian terhadap 210 wanita pascamenopause menyimpulkan bahawa penurunan tahap vitamin D secara signifikan dikaitkan dengan kilat panas.

Berapa banyak vitamin D yang anda perlukan?

Elaun diet yang disyorkan (RDA) untuk vitamin D adalah 400 IU setiap hari untuk bayi, 600 IU (atau 15 mikrogram) untuk kanak-kanak dan orang dewasa di bawah 70 tahun, dan 800 IU setiap hari untuk orang dewasa lebih dari 70 tahun.

Sebagai suplemen, vitamin D boleh didapati sendiri, dalam kombinasi dengan kalsium, atau sebagai sebahagian daripada multivitamin. Suplemen vitamin D boleh berasal dari makanan tumbuhan (ergocalciferol/vitamin D2) atau makanan haiwan (cholecalciferol/vitamin D3). D3 mungkin pilihan yang lebih baik kerana ia meningkatkan tahap darah lebih banyak dan bertahan lebih lama daripada D2. Sangat sedikit makanan secara semulajadi mengandungi vitamin D Sumber yang baik termasuk susu dan bijirin sarapan yang diperkaya dengan vitamin D, ikan berlemak (ikan trout, tuna, salmon, makarel), minyak ikan, daging merah, dan kuning telur.

Had atas vitamin D yang selamat untuk orang dewasa dan kanak-kanak berumur lebih dari 9 tahun adalah 4,000 IU sehari. Mengambil terlalu banyak vitamin D dari suplemen boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan, termasuk loya, muntah, kelemahan otot, kehilangan selera makan, sakit, dan batu ginjal. Tahap yang sangat tinggi boleh menyebabkan ketoksikan dan boleh menyebabkan kegagalan buah pinggang, degupan jantung yang tidak teratur, dan juga kematian. Suplemen vitamin D boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk ubat penurunan berat badan Orlistat, statin, steroid seperti prednisone, dan diuretik tertentu.

Hanya ambil dos vitamin D yang tinggi di bawah pengawasan doktor untuk jangka masa tertentu. Jika anda fikir anda kekurangan vitamin D, berbincang dengan doktor anda dan dapatkan ujian untuk menentukan dos yang betul.

Zink

Zink adalah mineral surih yang diperlukan oleh badan anda dalam jumlah kecil untuk mengekalkan homeostasis dan berfungsi dengan baik. Ia penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan pembiakan dan menyokong sistem imun, kesihatan kulit, dan penyembuhan luka. Zink mempunyai sifat antioksidan, melindungi sel daripada kerosakan radikal bebas. Ia diperlukan untuk rasa dan bau dan menyokong pembekuan darah.

Mengenai keseimbangan hormon, zink menyokong fungsi dan pengeluaran beberapa hormon, termasuk estrogen, progesteron, testosteron, dan kortisol. Satu kajian mendapati bahawa zink intravena menghalang rembesan hormon stres kortisol.

Tiroid dan Kesihatan Pembiakan

Kelenjar tiroid dan sistem pembiakan juga memerlukan zink untuk berfungsi dengan baik. Satu kajian kecil mendapati bahawa suplemen zink memberi kesan positif kepada tahap hormon tiroid pada pelajar kolej yang kekurangan zink.

Suplemen zink juga boleh membantu memperbaiki gejala sindrom ovarium polikistik (PCOS) , terutamanya pada wanita yang mengalami masalah mengawal lipid darah dan tahap glukosa. Dianggarkan 5 hingga 10% wanita usia reproduktif mempunyai PCOS. Ketidakseimbangan hormon pembiakan menyebabkan PCOS dan boleh memberi kesan kepada kesihatan dan penampilan pembiakan, metabolik, mental, dan keseluruhan wanita.

Zink membantu mengawal kitaran haid dengan menyokong pematangan folikel dan fungsi reseptor estrogen. Kajian semula penyelidikan mengenai bagaimana zink memberi kesan kepada beberapa gangguan sistem pembiakan wanita mendapati bahawa suplemen zink dapat meningkatkan PCOS, mengurangkan kesakitan pada dysmenorea primer (kitaran haid yang menyakitkan), dan meringankan gejala menopaus. Satu lagi kajian menyimpulkan bahawa mengambil 31 miligram zink tiga kali sehari, satu hingga empat hari sebelum haid membantu mengurangkan kesakitan dan kekejangan rahim.

Pada lelaki, zink boleh membantu mengimbangi tahap testosteron. Kajian lapan ujian klinikal dan 30 kajian haiwan menyimpulkan bahawa “kekurangan zink mengurangkan tahap testosteron dan suplemen zink meningkatkan tahap testosteron.” Para penyelidik juga mendapati bahawa suplemen zink sederhana memainkan peranan penting dalam meningkatkan androgen, sekumpulan hormon yang mengawal pertumbuhan otot dan tulang, perubahan suara, dan perkembangan seksual pada lelaki.

Kekurangan zink pada lelaki boleh menyebabkan mati pucuk dan kelewatan perkembangan seksual. Di samping itu, zink boleh membantu mengecilkan prostat dan membalikkan hiperplasia prostat jinak (BPH), keadaan yang disebabkan oleh ketidakseimbangan testosteron dan estrogen.

Berapa banyak zink yang anda perlukan?

RDA untuk zink untuk orang dewasa berusia lebih dari 19 adalah 11 miligram untuk lelaki dan 8 miligram untuk wanita. Wanita yang hamil atau menyusu memerlukan lebih banyak - sehingga 12 miligram setiap hari. Tahap Pengambilan Atas (UL) yang boleh ditoleransi untuk zink adalah 40 miligram setiap hari untuk orang dewasa. Mengambil terlalu banyak zink boleh menjejaskan penyerapan tembaga dan besi secara negatif, dan dos yang tinggi boleh mengakibatkan loya dan muntah.

Tiram adalah sumber makanan zink berkualiti tinggi, dengan sehingga 32 miligram dalam 3 ons. Sumber lain termasuk makanan laut, ayam, dan daging. Makanan berasaskan tumbuhan, termasuk bijirin, kacang, dan kacang, mengandungi jumlah zink yang lebih kecil. Zink daripada sumber tumbuhan kurang mudah diserap daripada zink daripada sumber haiwan kerana tumbuhan mengandungi fitat yang mengikat zink, mengurangkan bioavailabilinya.

Sebagai suplemen, zink terdapat dalam pil dan lozenges. Ia adalah sebahagian daripada kebanyakan suplemen mineral multivitamin dan juga boleh didapati digabungkan dengan mineral lain seperti kalsium dan magnesium.

Omega-3

Asid lemak Omega-3 adalah lemak sihat yang merupakan sebahagian daripada membran sel badan dan pendahulu hormon. Mereka membantu sel berfungsi dengan baik, mengurangkan keradangan, dan menyokong kesihatan mental dan kognitif serta sistem kardiovaskular dan endokrin. Omega-3 boleh meningkatkan kesihatan jantung dengan menurunkan kolesterol total, kolesterol “buruk” LDL, dan trigliserida. Penyelidikan menunjukkan omega-3 mungkin membantu dalam rawatan rheumatoid arthritis.

Kesuburan dan Kesihatan Pembiakan

Dari segi keseimbangan hormon, omega-3 adalah pendahulu hormon yang disebut eicosanoid, yang memainkan peranan dalam mencegah dan merawat penyakit biasa. Mereka boleh membantu mengurangkan dysmenorrhea (tempoh tidak normal) dengan meningkatkan keseimbangan eikosanoid anti-radang (diperbuat daripada omega-3) kepada eicosanoid proinflamasi (diperbuat daripada asid lemak omega-6).

Bagi wanita yang mengalami masalah kemandulan, suplemen dengan asid lemak omega-3 dapat memudahkan kehamilan dengan meningkatkan nisbah prostacyclin kepada thromboxane, dua hormon yang terlibat dalam melebar dan menyempitkan saluran darah. Penyelidikan menunjukkan pengambilan omega-3 semasa mengandung dapat mengurangkan risiko kelahiran pramatang dan berat lahir yang rendah.

Mengambil suplemen asid lemak omega-3 boleh membantu sesetengah wanita dengan PCOS. Hasil meta-analisis mencadangkan suplemen dengan asid lemak omega-3 meningkatkan tahap hormon dan keradangan kronik pada wanita dengan PCOS.

Kajian terhadap 67 pesakit dengan PCOS mendapati bahawa mengambil suplemen asid lemak omega-3 selama 3 bulan mengurangkan panjang kitaran haid dan meningkatkan aliran darah arteri rahim. Satu kajian terhadap 325 pasang wanita dengan dan tanpa PCOS menunjukkan bahawa wanita dengan tahap omega-3 tertinggi adalah 40% kurang berkemungkinan menghidap PCOS berbanding wanita dengan tahap terendah.

Terdapat beberapa bukti bahawa suplemen omega-3 juga dapat membantu mencegah masalah kesihatan wanita lain, termasuk preeklampsia, kemurungan postpartum, gejala menopaus, osteoporosis, dan kanser payudara.

Berapa Banyak Omega-3 Yang Anda Perlukan?

Terdapat tiga jenis utama omega-3: EPA (asid eicosapentaenoic), DHA (asid docosahexaenoic), dan ALA (asid alpha-linolenic). EPA dan DHA berasal dari ikan berlemak dan minyak ikan, manakala ALA berasal dari tumbuhan, termasuk walnut, biji rami, dan biji chia. Sebagai tambahan, omega-3 datang dalam bentuk gel lembut minyak ikan atau minyak ikan botol, yang boleh diambil oleh sudu. Gel lembut sayuran juga boleh didapati. Lebih baik mengambil minyak ikan dengan makanan untuk meningkatkan penyerapan,

Walaupun tiada RDA telah ditetapkan untuk asid lemak omega-3, Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan telah menetapkan Pengambilan yang Cukup (AI) pada 1.1 gram sehari untuk wanita dan 1.6 gram setiap hari untuk lelaki. FDA mengesyorkan mengehadkan jumlah pengambilan harian EPA dan DHA yang digabungkan kepada 3 gram, dengan tidak lebih daripada 2 gram daripada makanan tambahan.

Kesan sampingan yang buruk daripada memakan asid lemak omega-3 yang berlebihan termasuk pendarahan, gula darah tinggi, cirit-birit, refluks asid, sakit kepala, loya, insomnia, dan tekanan darah rendah. Suplemen Omega-3 boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk antikoagulan seperti Warfarin dan Coumadin.

Vitamin B

Penting untuk kesihatan, vitamin B adalah sekumpulan lapan vitamin larut air yang termasuk thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asid pantotenik (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folat (B9) dan cyanocobalamin (B12). Anda memerlukan sejumlah kecil vitamin ini setiap hari agar sel-sel badan anda berfungsi dengan betul dan menjana tenaga daripada makanan.

Sebagai contoh, cobalamin (B12) adalah penting untuk menghasilkan sel darah merah. Folat (B9) menggalakkan replikasi sel normal, dan pyridoxine (B6) diperlukan untuk membuat neurotransmitter. Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan masalah kesihatan, termasuk anemia, masalah jantung dan hati, sistem imun yang lemah, keguguran rambut, dan keletihan.

Bs juga membantu mengawal hormon, terutamanya B12, B6, dan B3. Mereka memainkan peranan dalam mewujudkan dan memecahkan beberapa hormon.

Pengurusan Tekanan dan Kesihatan Tiroid

Vitamin B12 terlibat dalam pengeluaran adrenalin dan kortisol, dua hormon tekanan yang dicipta dalam kelenjar adrenal. Ia juga menyokong kelenjar tiroid. Penyelidikan menunjukkan orang yang menghidap hipotiroidisme mempunyai tahap vitamin B12 yang lebih rendah daripada orang yang tidak mempunyai masalah tiroid.

Pelepasan Prahaid

B6 membantu mengawal tahap estrogen dan oleh itu boleh menjadi salah satu vitamin utama untuk keseimbangan hormon wanita. Ia juga diperlukan untuk menukar tryptophan menjadi serotonin, yang kemudiannya digunakan untuk membuat melatonin. B6 juga telah dicadangkan sebagai rawatan untuk sindrom pramenstruasi (PMS) dan kemurungan pramenstruasi. Kajian semula penyelidikan menunjukkan pengambilan sehingga 100 miligram vitamin B6 setiap hari mungkin memberi manfaat kepada wanita dengan keadaan ini.

PCOS

Vitamin B3 (niasin) terlibat dalam pengeluaran hormon seks dan tekanan dan meningkatkan rembesan hormon pertumbuhan. Penyelidikan menunjukkan bahawa bagi wanita dengan PCOS, mengambil niacin yang cukup dapat membantu menguruskan androgen, hormon steroid yang terlibat dalam mengembangkan dan mengekalkan ciri-ciri lelaki.

Berapa Banyak Vitamin B yang Anda Perlukan?

Anda boleh menemui vitamin B dalam pelbagai makanan, termasuk daging, ayam, tenusu, ikan, telur, sayur-sayuran berdaun, dan beberapa makanan yang diperkaya. Anda juga boleh mengambil vitamin B sebagai suplemen dalam formula multivitamin, sebagai sebahagian daripada kompleks vitamin B, atau bersendirian.

RDA untuk pelbagai vitamin B untuk orang dewasa adalah:

Thiamin: 1.2 miligram setiap hari untuk lelaki, 1.1 miligram untuk wanita
Riboflavin: 1.3 miligram setiap hari untuk lelaki, 1.1 miligram untuk wanita
Niacin: 16 miligram setiap hari untuk lelaki, 14 miligram untuk wanita
Pyridoxine: 1.3 miligram setiap hari untuk lelaki dan wanita di bawah 50 tahun, 1.7 miligram untuk lelaki lebih dari 50 tahun, 1.5 miligram untuk wanita lebih dari 50
Folat: 400 mikrogram setiap hari untuk lelaki dan wanita
Cyanocobalamin: 2.4 mikrogram setiap hari untuk lelaki dan wanita.

Oleh kerana data saintifik yang tidak mencukupi, tidak semua vitamin B mempunyai RDA. Walau bagaimanapun, Pengambilan yang mencukupi (anggaran terbaik untuk memastikan kecukupan) untuk orang dewasa untuk vitamin B lain adalah:

Asid pantotenik: 5 miligram setiap hari untuk lelaki dan wanita
Biotin: 30 mikrogram setiap hari untuk lelaki dan wanita
Choline: 550 miligram setiap hari untuk lelaki, 425 miligram untuk wanita.

Tidak semua vitamin B mempunyai tahap pengambilan atas yang boleh diterima (UL). UL telah ditubuhkan untuk orang dewasa untuk vitamin B berikut:

Niacin: 35 miligram setiap hari
B6:100 miligram setiap hari
Folat: 1,000 mikrogram setiap hari
Choline: 3.5 gram setiap hari

Kemungkinan kesan sampingan mengambil terlalu banyak vitamin B termasuk insomnia, perubahan mood, kerosakan saraf, dan masalah usus.

Magnesium

Magnesium terlibat dalam lebih daripada 300 tindak balas metabolik. Ia diperlukan untuk metabolisme protein, replikasi DNA, dan transkripsi RNA. Mineral ini juga menghasilkan tenaga, mengawal tahap glukosa darah, dan memastikan jantung dan sistem saraf berfungsi dengan baik.

Seperti kalsium dan vitamin D, magnesium diperlukan untuk mengekalkan tulang. Ia memberi kesan kepada tulang secara langsung dengan menyokong pembentukan sel tulang dan secara tidak langsung dengan mempengaruhi hormon paratiroid, yang merangsang pembentukan semula tulang.

Dari segi magnesium dan hormon, mineral menyokong pengeluaran, peraturan, dan rembesan insulin, estrogen, progesteron, testosteron, DHEA, dan hormon tiroid. Ia juga menyokong kelenjar adrenal, yang menghasilkan hormon tekanan kortisol.

Bermanfaat untuk Diabetes Jenis 2

Oleh kerana mineral memainkan peranan dalam metabolisme glukosa, suplemen magnesium mungkin bermanfaat dalam merawat diabetes jenis 2 dan ketahanan insulin, keadaan di mana tubuh membuat insulin tetapi sel tidak bertindak balas dengan sewajarnya.

Meta-analisis besar mendapati bahawa pengambilan magnesium dikaitkan secara terbalik dengan diabetes jenis 2. Ini menunjukkan bahawa peningkatan penggunaan magnesium boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Kajian semula kajian mendapati bahawa suplemen magnesium mengurangkan rintangan insulin pada pesakit dengan kekurangan magnesium yang tahan insulin. Kajian haiwan mendapati bahawa suplemen magnesium meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan insulin pada tikus diabetes yang lebih tua.

Peningkatan Berat Berat Yang Berkaitan Hormon

Dengan peranannya dalam mengawal gula darah, magnesium dapat membantu menguruskan kenaikan berat badan hormon. Satu kajian terhadap 60 wanita dengan PCOS mendapati bahawa suplemen magnesium (250 miligram setiap hari selama lapan minggu) mengurangkan indeks jisim badan (BMI) dan tahap testosteron.

Pengurusan Tekanan

Jika hormon anda tidak seimbang kerana tekanan kronik, magnesium boleh membantu. Magnesium menyokong kelenjar adrenal dengan mengawal selia pembebasan kortisol, hormon tekanan utama yang dibuat oleh adrenal. Ia juga mempengaruhi paksi hipotalamus-pituitari-adrenal (HPA), mengurangkan jumlah kortisol yang dikeluarkan dan mengurangkan tindak balas tekanan keseluruhan.

Kesihatan Wanita

Bagi wanita, magnesium boleh membantu mencegah atau melegakan beberapa keadaan yang berkaitan dengan hormon, terutamanya bagi mereka yang kekurangan magnesium. Kajian menunjukkan bahawa kekurangan magnesium dikaitkan dengan dysmenorea (tempoh tidak teratur), PMS, PCOS, endometriosis, dan kemandulan. Kajian penyelidikan mendapati bahawa suplemen magnesium lebih berkesan daripada plasebo untuk melegakan kesakitan dan mengurangkan keperluan ubat sakit untuk wanita dengan PMS atau haid yang tidak teratur.

Bagi wanita pertengahan umur, magnesium juga dapat membantu dengan sindrom klimaks, sekumpulan gejala yang berlaku semasa peri dan pasca menopaus, termasuk kilat panas, peluh malam, keletihan, perubahan mood, dan insomnia. Penyelidikan tambahan mendapati bahawa wanita pascamenopause mempunyai risiko kekurangan magnesium yang lebih tinggi, yang dapat meningkatkan peluang untuk mengembangkan tiroid dan gangguan hormon lain.

Berapa banyak magnesium yang anda perlukan?

RDA untuk magnesium adalah:

Umur 19 hingga 30:400 miligram setiap hari untuk lelaki, 310 miligram untuk wanita
31 dan Lebih tua: 420 miligram setiap hari untuk lelaki, 320 miligram untuk wanita
Wanita yang hamil: antara 350 hingga 360 miligram setiap hari

Had atas (UL) untuk suplemen magnesium ialah 350 miligram setiap hari. Kesan buruk dari dosis tinggi magnesium termasuk loya, cirit-birit, dan kekejangan. Dos yang sangat tinggi boleh menyebabkan irama jantung yang tidak teratur dan serangan jantung.

Sumber makanan yang baik termasuk kacang, biji, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, bijirin diperkaya, dan kacang. Sebagai tambahan, magnesium boleh diambil sendiri, digabungkan dengan mineral lain seperti kalsium, atau sebagai sebahagian daripada formula multivitamin-mineral.

Terdapat beberapa bentuk magnesium yang berbeza, masing-masing mempunyai ciri-ciri tersendiri dan kesan yang sedikit berbeza pada tubuh. Baca blog ini untuk menentukan mana yang terbaik untuk anda.

Siapa Yang Perlu Mengambil Suplemen dan Vitamin untuk Mengimbangi Hormon?

Kebanyakan orang boleh mendapat manfaat daripada multivitamin berkualiti tinggi untuk memastikan mereka mendapat nutrien yang diperlukan oleh tubuh mereka dan mengisi sebarang jurang nutrien dalam diet mereka. Orang yang harus mempertimbangkan suplemen yang disasarkan untuk mengimbangi hormon termasuk:

Orang yang menjalani diet terhad: Vegetarian dan vegan mungkin memerlukan makanan tambahan untuk mendapatkan vitamin, mineral, dan asid lemak yang biasa terdapat dalam produk haiwan.
Wanita hamil: Wanita yang hamil atau cuba hamil harus mengambil vitamin pranatal untuk mencegah kecacatan kongenital dan kekal sihat.
Orang dewasa yang lebih tua: Orang dewasa yang lebih tua mungkin perlu menambah vitamin D dan kalsium.
Individu aktif: Orang yang banyak bersenam mungkin mendapat manfaat daripada sokongan nutrien tambahan makanan tambahan.
Mereka yang tertekan: Suplemen boleh membantu menguruskan tekanan dan mengimbangi hormon pada mereka yang berurusan dengan tekanan yang berlebihan.
Wanita dengan gejala menopaus, PMS, atau PCOS: Wanita yang mengalami gejala menopaus, seperti kilat panas, sindrom pramenstruasi, atau sindrom ovarium polikistik, mungkin mendapat manfaat daripada sokongan suplemen yang disasarkan.
Orang dengan keadaan seperti diabetes atau gangguan tiroid: Nutrien tertentu boleh membantu menguruskan gejala keadaan ini.

Ingat, suplemen tidak mengimbangi diet yang tidak sihat. Adalah lebih baik untuk mengisi keperluan nutrien badan anda melalui makanan terlebih dahulu sebelum beralih kepada makanan tambahan. Makanan tertentu penuh dengan nutrien yang membantu mengimbangi hormon secara semula jadi. Walau bagaimanapun suplemen yang disasarkan boleh mengisi sebarang jurang dan membantu menangani masalah dan matlamat kesihatan khusus anda.

Suplemen Lain untuk Keseimbangan Hormon Semulajadi

Dengan lebih daripada 50 hormon dalam badan anda yang mempengaruhi bagaimana fungsi badan anda dan bagaimana perasaan anda, mencapai keseimbangan adalah penting untuk merasa bertenaga dan sihat. Walaupun anda tidak dapat mengawal semua faktor yang mempengaruhi keseimbangan hormon, anda boleh memastikan tubuh anda mendapat nutrien yang diperlukan untuk menyokong tahap hormon yang sihat.

Sebagai tambahan kepada nutrien yang dibincangkan di atas, suplemen lain boleh membantu mengimbangi hormon secara semula jadi. Herba seperti ashwagandha, valerian, maca, dan semanggi merah boleh membantu wanita dengan masalah ketidakseimbangan hormon wanita seperti PMS dan gejala menopaus. Vitamin C juga boleh membantu menyokong keseimbangan hormon wanita dan fungsi adrenal yang sihat. Suplemen probiotik yang baik boleh meningkatkan kesihatan mikrobioma anda, membantu mengimbangi hormon.

Sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan suplemen baru untuk memastikan ia selamat untuk anda dan tidak akan berinteraksi dengan ubat yang anda ambil.

Rujukan: