Creatine HCL vs. Monohidrat - Mana Yang Lebih Baik?

27,967 Pandangan

Jim White, RDN Disiarkan pada 18/03/2025

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling dikaji dan berkesan dalam industri kecergasan. Ia terkenal dengan keupayaannya untuk meningkatkan kekuatan, ketahanan, dan pertumbuhan otot. Atlet, pembina badan, dan peminat kecergasan biasanya menambah kreatin untuk meningkatkan pengeluaran tenaga semasa latihan intensiti tinggi. Tetapi dengan beberapa bentuk creatine yang berbeza yang tersedia, mengetahui mana yang harus dipilih boleh membingungkan.

Dua jenis yang paling popular dan digunakan secara meluas ialah creatine hydrochloride (HCL) dan creatine monohydrate. Walaupun kedua-dua bentuk menawarkan faedah yang signifikan, ia berbeza dalam kelarutan, penyerapan, keperluan dos, dan kesan sampingan yang berpotensi.

Teruskan membaca untuk memahami perbezaan antara dua jenis kreatin biasa ini, faedah dan kesan sampingan masing-masing, dan yang terbaik untuk matlamat kecergasan anda.

Apa itu Creatine?

Creatine adalah sebatian semula jadi yang terdapat dalam sel otot yang membantu menghasilkan adenosin trifosfat (ATP), sumber tenaga utama badan untuk aktiviti fizikal yang sengit pendek.¹ Ini menjadikan creatine sangat berharga untuk angkat berat, peluru, dan atlet yang bergantung pada kuasa letupan dan pemulihan tenaga cepat.

Walaupun creatine secara semula jadi terdapat dalam daging merah dan ikan, suplemen membolehkan individu memaksimumkan simpanan kreatin otot, yang dapat meningkatkan kekuatan, meningkatkan prestasi senaman, dan mempercepat pemulihan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa suplemen kreatin bukan sahaja memberi manfaat kepada prestasi fizikal tetapi juga dapat menyokong fungsi kognitif dan kesihatan otak.² Mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan biasa atau senaman intensiti tinggi boleh mendapat banyak manfaat daripada peningkatan ketersediaan kreatin.

Jenis Creatine yang berbeza

Terdapat beberapa jenis creatine di pasaran, termasuk:

Kreatin monohidrat
Kreatin HCL
Etil ester kreatin
Kreatin penampan
Kreatin nitrat

Dua bentuk tetap menjadi yang paling banyak diteliti dan digunakan secara meluas: creatine monohydrate dan creatine HCL. Variasi lain, seperti creatine etil ester, creatine buffered, dan creatine nitrat, tidak mempunyai tahap sokongan saintifik yang sama. Oleh kerana monohidrat dan HCL adalah bentuk yang paling berkesan dan dipercayai, mereka menjadi tumpuan perbandingan ini.

Apakah Creatine HCL?

Creatine hydrochloride (HCL) adalah bentuk kreatin yang telah digabungkan dengan asid hidroklorik, meningkatkan kelarutan air dan penyerapannya. Peningkatan kelarutan bermakna ia larut lebih mudah dalam cecair dan diserap lebih cepat oleh badan. Oleh kerana itu, sesetengah pengguna melaporkan mengalami masalah pencernaan yang lebih sedikit dan kurang kembung berbanding dengan creatine monohydrate.

Oleh kerana HCL diserap dengan lebih cekap, dos yang lebih kecil diperlukan untuk mencapai tahap ketepuan otot yang sama dengan monohidrat. Ini menjadikannya pilihan yang menarik bagi individu yang lebih suka dos yang lebih rendah atau mengalami kembung atau pengekalan air dengan monohidrat.

Faedah Creatine HCL

Salah satu manfaat utama creatine HCL adalah kelarutan yang tinggi, yang boleh menyebabkan peningkatan kadar penyerapan. Kerana ia mudah larut di dalam air, tubuh dapat menyerapnya dengan lebih cekap, berpotensi mengurangkan risiko ketidakselesaan gastrointestinal. Kelebihan lain ialah HCL memberikan hasil yang serupa dengan dos yang lebih kecil berbanding dengan creatine monohydrate.

Ramai pengguna lebih suka HCL kerana ia kurang berkemungkinan menyebabkan kembung dan pengekalan air, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi mereka yang prihatin terhadap berat air yang berlebihan. Selain itu, creatine HCL lebih stabil dan tahan terhadap degradasi, meningkatkan keberkesanan keseluruhannya.

Kesan Sampingan Creatine HCL

Walaupun creatine HCL diterima dengan baik oleh kebanyakan individu, ada yang mungkin mengalami kembung ringan atau sedikit ketidakselesaan perut, terutamanya jika diambil semasa perut kosong. Mana-mana kenaikan berat badan yang berkaitan dengan creatine HCL umumnya disebabkan oleh peningkatan penghidratan otot dan bukannya pengumpulan lemak - jadi berat tambahan bermanfaat untuk kekuatan dan prestasi. Walau bagaimanapun, masalah kembung dan pencernaan kurang biasa berbanding dengan creatine monohydrate.

Dos Creatine HCL

Kerana bioavailabiliti yang lebih tinggi, creatine HCL memerlukan dos yang lebih kecil berbanding monohidrat. Hidangan standard berkisar antara 1 hingga 2 gram sehari, biasanya diambil sebelum atau selepas senaman. Tidak seperti creatine monohydrate, tidak perlu fasa pemuatan dengan creatine HCL, kerana tubuh menyerapnya dengan cekap dari awal.

Apakah Creatine Monohydrate?

Creatine monohydrate adalah bentuk kreatin yang paling banyak diteliti dan digunakan secara meluas. Ia terdiri daripada molekul kreatin yang terikat pada molekul air, menjadikannya sangat berkesan dalam meningkatkan simpanan phosphocreatine badan. Ini meningkatkan pengeluaran ATP, membawa kepada kekuatan yang lebih besar, ketahanan, dan pemulihan yang lebih cepat antara set. Ia telah dikaji secara meluas selama beberapa dekad, dengan penyelidikan secara konsisten menyokong keselamatan dan keberkesanannya.³

Faedah Creatine Monohydrate

Salah satu kelebihan terbesar creatine monohydrate ialah ia mempunyai sokongan yang paling saintifik dari sebarang bentuk creatine. Lebih 700 kajian telah membuktikan keberkesanannya dalam meningkatkan jisim otot, kekuatan, dan output kuasa. Ia juga menjimatkan kos, menjadikannya pilihan yang berpatutan untuk kegunaan jangka panjang.

Ramai atlet memilih creatine monohydrate kerana ia tersedia secara meluas dan secara konsisten memberikan hasil. Ia juga dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif, dengan penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan prestasi otak dan mengurangkan keletihan mental.

Kesan Sampingan Creatine Monohydrate

Walaupun creatine monohydrate selamat untuk kebanyakan individu, ia boleh menyebabkan pengekalan air sementara, menyebabkan kembung ringan pada sesetengah pengguna. Sebilangan kecil orang juga mungkin mengalami ketidakselesaan pencernaan, walaupun ini jarang berlaku dan sering dapat diminimumkan dengan menggunakan creatine mikronisasi, yang mempunyai zarah yang lebih kecil untuk penyerapan yang lebih baik.

Dos Creatine Monohydrate

Terdapat dua strategi dos biasa untuk creatine monohydrate:⁴

Pemuatan creatine: Fasa pemuatan melibatkan pengambilan 20 gram setiap hari (dibahagikan kepada empat dos) selama lima hingga tujuh hari untuk memenuhi simpanan otot dengan cepat. Selepas fasa pemuatan, dos penyelenggaraan 3 hingga 5 gram sehari disyorkan.
Pendekatan standard: Pendekatan standard melibatkan pengambilan 3 hingga 5 gram setiap hari dari awal, yang membawa kepada ketepuan otot penuh selama beberapa minggu.

Kedua-dua kaedah ini berkesan dalam mencapai faedah jangka panjang.

Perbezaan Utama Antara Creatine HCL dan Monohydrate

Walaupun kedua-dua bentuk creatine berkesan, creatine HCL terkenal dengan kelarutan unggul dan dos yang diperlukan yang lebih kecil, sementara creatine monohydrate tetap menjadi pilihan yang paling diteliti dan berpatutan. Monohydrate sering disyorkan untuk mereka yang mahukan suplemen yang dicuba dan benar yang disokong oleh penyelidikan yang luas, sementara HCL mungkin merupakan pilihan yang lebih baik bagi mereka yang mengalami kembung atau mahukan bentuk yang lebih pekat dengan masalah pencernaan yang lebih sedikit.

Creatine Mana Yang Patut Anda Pilih?

Jika anda mahukan suplemen yang sangat dikaji dan menjimatkan kos yang terbukti untuk meningkatkan prestasi, creatine monohydrate adalah pilihan terbaik. Jika anda lebih suka bentuk yang lebih pekat dengan kelarutan yang lebih baik dan kesan sampingan yang lebih sedikit, creatine HCL mungkin pilihan yang lebih baik. Kedua-dua bentuk creatine menawarkan faedah yang ketara dan digunakan secara meluas oleh atlet dan pembina badan untuk meningkatkan prestasi, meningkatkan jisim otot, dan meningkatkan kekuatan keseluruhan.

Rujukan: