Vitamin Terbaik Untuk Kekejangan: Menyelam Dalam Kelegaan Semulajadi

Jika kekejangan mengganggu gaya anda - sama ada sakit haid, kekejangan kaki, atau sesak selepas senaman - anda tidak bersendirian. Pengecutan otot yang menyakitkan ini boleh menyelinap pada anda semasa senaman, pada waktu malam, atau tepat sebelum haid anda melanda. 

Berita baik? Gabungan nutrien yang betul boleh membuat perbezaan besar dalam kedua-dua keparahan dan kekerapan kekejangan. Sama ada anda seorang pelari, ibu yang sibuk, atau seseorang yang hanya cuba melalui kitaran mereka tanpa mengejar, ini adalah untuk anda.

Apakah Kekejangan?

Pada intinya, kekejangan adalah kontraksi otot yang tidak disengajakan dan menyakitkan yang boleh berlangsung dari beberapa saat hingga beberapa minit. Ia paling biasa berlaku di kaki, perut (seperti kekejangan haid), dan kaki - tetapi boleh muncul hampir di mana sahaja anda mempunyai otot.

Anda mungkin mengalami satu atau lebih jenis kekejangan ini:

• Kekejangan haid: rahim berkontrak apabila prostaglandin meningkat sebelum dan semasa haid anda
• Kekejangan otot: dicetuskan oleh penggunaan berlebihan, kehilangan mineral, atau penghidratan yang lemah
• Kekejangan kaki malam: sering disebabkan oleh tahap magnesium, besi, atau kalium yang rendah, ini boleh menyelinap semasa anda tidur

Kekejangan biasanya merupakan gejala keadaan asas yang lain, dan bukannya masalah mandiri. Tubuh anda memberitahu anda sesuatu yang tidak ada.

Gejala Kekejangan

Tertanya-tanya apa rasa kekejangan? Anda akan mengenali mereka apabila anda merasakannya. Gejala kekejangan yang paling biasa termasuk:

• Ketegangan atau kekejangan secara tiba-tiba pada otot
• Sakit apabila cuba bergerak atau meregangkan otot
• Kesakitan atau kepekaan berterusan selepas episod kekejangan
  
  

Dan apabila ia adalah kekejangan haid? Jangkakan sakit perut bawah, sakit belakang, dan, dalam beberapa kes, sakit yang dirujuk di bawah kaki. Anda akan sering melihat perkara ini berlaku sebelum haid anda bermula atau pada beberapa hari pertama haid anda. 

Punca Kekejangan

Selalunya, apabila kita mengalami kekejangan, ia bukan disebabkan oleh satu sebab tunggal. Kekejangan berpunca daripada gabungan pelbagai faktor:

• Kekurangan mineral: kekurangan nutrien seperti magnesium, kalsium, dan kalium sering menyebabkan kekejangan
• Dehidrasi: kehilangan cecair boleh menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit, yang meningkatkan risiko kekejangan 
• Pergeseran hormon: Penurunan estrogen sebelum haid anda boleh meningkatkan kekejangan melalui prostaglandin
• Penggunaan atau ketegangan yang berlebihan: Latihan baru atau hari yang panjang di kaki anda boleh mengetatkan otot
• Penyerapan usus yang lemah: Apabila pencernaan dimatikan, anda mungkin tidak menyerap nutrien melawan kekejangan yang mencukupi
• Peredaran yang lemah: Tinggal dalam satu kedudukan terlalu lama boleh menyebabkan masalah peredaran darah yang menyebabkan kekejangan - mempunyai kerja meja, berbaring di atas katil sepanjang hari, atau gaya hidup yang tidak aktif semuanya boleh menyebabkan kekejangan

Kekejangan dan Hormon: Apakah Pautannya?

Kekejangan semasa kitaran haid anda didorong oleh prostaglandin - sebatian seperti hormon yang mencetuskan kontraksi rahim. Apabila prostaglandin meningkat (kerana tekanan dan keradangan), kekejangan boleh terasa melemahkan.

Tahap magnesium dan kalsium yang rendah juga boleh menjadikan rahim lebih sensitif terhadap isyarat ini. Dan jika sistem imun dan hati anda dibebani, peralihan hormon sepanjang kitaran anda boleh mencetuskan gejala seperti kekejangan dan kesakitan. Progesteron rendah atau estrogen yang tinggi pada separuh kedua kitaran anda (fasa luteal anda) boleh membuat kekejangan lebih teruk.

Menangani status mineral dan beban keradangan anda melalui diet seimbang, pengubahsuaian gaya hidup, dan suplemen yang disasarkan dapat mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan kekejangan dengan ketara.

Vitamin Untuk Kekejangan

Makan diet yang lengkap yang menyediakan semua nutrien penting boleh membantu anda merasa terbaik dan mengurangkan kesakitan akibat kekejangan. Sekiranya anda berurusan dengan kekejangan otot atau haid yang kerap, fokus pada nutrien di bawah, yang merupakan antara yang paling berkesan untuk mengurangkan kekerapan dan intensiti kekejangan:

Potassium

Kalium, salah satu elektrolit yang paling banyak di dalam badan, terdapat di semua sel dan tisu badan. Ia memainkan peranan penting dalam mengawal keseimbangan cecair dan kontraksi otot. Mendapatkan kalium yang mencukupi melalui makanan atau suplemen boleh membantu mencegah kekejangan waktu malam dan selepas senaman.¹ 

Mineral penting ini boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan tumbuhan dan haiwan. Walau bagaimanapun, kebanyakan kita tidak mendapat cukup daripada makanan yang kita makan. Beberapa sumber kalium terbaik termasuk: 

• Aprikot kering
• Lentil
• Pisang
• Ubi jalar
• Air kelapa

Magnesium

Satu lagi mineral yang banyak dalam badan, magnesium adalah relaksan otot semula jadi yang menyokong lebih dari 300 proses badan. Ia sangat penting untuk komunikasi antara sel saraf, kontraksi otot, dan irama jantung normal.² Suplemen magnesium mungkin sangat berkesan untuk kekejangan haid dan sindrom kaki gelisah.^3,4 

Magnesium boleh didapati dalam banyak makanan, tetapi ramai di antara kita tidak memakan cukup:

• Biji labu
• Sayuran berdaun seperti bayam
• Kacang
• Coklat gelap

Kalsium

Walaupun kita sering mengaitkan kalsium dengan tulang dan gigi, ia juga bekerjasama dengan magnesium untuk mengawal isyarat saraf dan otot di seluruh badan. Tahap rendah kalsium telah ditunjukkan untuk meningkatkan kekejangan dan kerengsaan yang berkaitan dengan sindrom pramenstruasi (PMS).⁵

Di luar susu, yogurt, dan keju, yang semuanya merupakan sumber kaya, kalsium boleh didapati di: 

• Sardin
• Sayuran berdaun seperti bayam dan kangkung
• Tauhu
• Badam

Vitamin D

Vitamin D, juga dikenali sebagai “vitamin cahaya matahari” kerana sumber terbaik kami adalah pendedahan kepada matahari, menawarkan pelbagai manfaat kesihatan  dan membantu tubuh menyerap kalsium dan magnesium dengan cekap. Tahap vitamin D yang rendah mungkin dikaitkan dengan kekejangan dan kelemahan otot yang lebih kerap, walaupun penyelidikan bercampur.⁶ 

Beberapa makanan adalah sumber semula jadi vitamin D. Beberapa sumber terbaik termasuk: 

• Ikan berlemak seperti ikan pelangi dan salmon
• Cendawan yang telah terdedah kepada cahaya UV
• Minyak hati ikan kod
• Susu dan bijirin diperkaya

Zink

Zink membantu meningkatkan fungsi imun, menyokong pembaikan tisu, dan boleh membantu mengurangkan keradangan dalam badan. Ia sangat penting untuk kesihatan haid, kerana ia membantu mencegah kekejangan haid dan membantu dalam menyembuhkan mikro otot yang menyebabkan kesakitan selepas senaman yang sengit.⁷ 

Beberapa sumber terbaik zink termasuk:

• Tiram
• Kacang
• Biji labu

Vitamin B

 lapan vitamin B semuanya penting untuk kesihatan dan metabolisme tenaga. Vitamin B1 (thiamin), B6 (pyridoxine), dan B12 (cyanocobalamin), khususnya, membantu menyelaraskan fungsi saraf dan otot. Mereka juga menyokong mood dan boleh membantu mengurangkan gejala PMS. Kajian mencadangkan suplemen vitamin B6 juga boleh menyokong tindak balas histamin yang berkaitan dengan PMS.8 

Vitamin B terdapat dalam pelbagai jenis makanan, termasuk: 

• Telur
• Biji-bijian utuh
• Ragi pemakanan

Cara Mencegah Kekejangan Secara Semulajadi

Kadang-kadang, kekejangan masih muncul walaupun anda makan dengan baik. Berikut adalah beberapa cara praktikal untuk mengurangkannya:

• Hidrat: minum sekurang-kurangnya 8 hingga 10 gelas air setiap hari
• Keseimbangan elektrolit: jangan hanya menghidrat - tambah elektrolit (terutamanya selepas senaman)
• Regangan: peregangan sangat penting sebelum tidur dan selepas latihan
• Rendam: cuba mandi garam Epsom untuk menenangkan otot yang sakit dan meningkatkan penyerapan magnesium
• Fokus pada magnesium: muatkan makanan kaya magnesium seperti sayur-sayuran berdaun gelap, alpukat, dan kekacang
• Menangani tekanan: hormon tekanan kortisol boleh menghilangkan kalium dan magnesium

Rutin Harian Kalis Kejangan Anda

Jika anda sering mengalami kekejangan otot atau haid, ikuti petua mudah ini untuk mengamalkan rutin kalis kekejangan ke dalam irama harian anda: 

• Makan sarapan yang kaya magnesium - fikirkan puding chia, sayur-sayuran, atau oat - dan minum air elektrolit sepanjang hari 
• Ambil rehat berjalan kaki selama 10 minit sepanjang hari 
• Bangun dan lakukan 10 jongkok setiap 60 minit untuk mengekalkan peredaran
• Rendam dalam tab mandi garam Epsom atau cuba memberus gigi kering untuk menyokong peredaran 
• Sentiasa meregangkan sebelum tidur dan selepas bersenam

Bila Perlu Berjumpa Doktor

Kebanyakan kekejangan tidak berbahaya. Tetapi jika kekejangan anda kerap membangunkan anda pada waktu malam atau tidak bertindak balas terhadap penghidratan, diet, atau suplemen, mungkin berbaloi untuk pergi ke doktor. Kekejangan haid yang teruk yang mengganggu kehidupan seharian boleh menjadi tanda endometriosis atau fibroid dan harus dinilai oleh penyedia penjagaan kesihatan anda. 

Takut

Kekejangan adalah cara tubuh anda mengatakan, “Hei, ada sesuatu yang tidak berfungsi.” Sama ada keseimbangan mineral, penghidratan, beban tekanan, atau kesihatan hormon anda, kekejangan anda patut didengar.

Berita baik? Beberapa nutrien yang disasarkan, tabiat harian, dan sokongan daripada pembekal boleh membuat semua perbezaan. Mengamalkan rutin harian yang tahan kekejangan untuk meringankan kekejangan otot dan sakit haid dan merasa terbaik. Sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan suplemen baru untuk memastikan ia selamat untuk anda dan tidak akan berinteraksi dengan ubat yang anda ambil. 

Rujukan: 

1. Kalium - Lembaran Fakta Profesional Kesihatan. Diakses pada 24 Jun 2025. 
2. Magnesium - Lembaran Fakta Profesional Kesihatan. Diakses pada 24 Jun 2025. 
3. González-Parejo P, Martín-Núñez J, Cabrera-Martos I, Valenza MC. Kesan Suplemen Pemakanan pada Pesakit dengan Sindrom Kaki Gelisah: Kajian Sistematik. Nutrien 2024; 16 (14). 
4. Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium dalam amalan ginekologi: Kajian literatur. Magnes Res. 2017; 30 (1): 1-7. 
5. Siminiuc R, Turcano D. Kesan terapi diet pemakanan pada sindrom pramenstruasi. Nutr Depan 2023; 10. 
6. Weiker MK, Nielsen B, Waclawik AJ, Staples AC, Hansen KE. Kekejangan Otot Tidak Bertambah Baik Dengan Pembetulan Kekurangan Vitamin D. WMJ 2017; 116 (5) :200. Diakses pada 24 Jun 2025. 
7. Hsu TJ, Hsieh RH, Huang CH, et al. Keberkesanan Suplemen Zink dalam Pengurusan Dysmenorea Utama: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Nutrien 2024; 16 (23): 4116. 
8. Vitamin B6 - Lembaran Fakta Profesional Kesihatan. Diakses pada 24 Jun 2025.