7 Suplemen Terbaik Untuk Kesihatan Tulang+Ketumpatan

Penggunaan makanan bungkus

• Melampaui kalsium: Untuk makanan tambahan berkesan, kalsium mesti digabungkan dengan rakan pentingnya, Vitamin D3 (untuk penyerapan) dan Vitamin K2 (untuk mengarahkan kalsium ke tulang).
• Membina struktur: Nutrien seperti magnesium dan kolagen sangat penting untuk membina kerangka tulang yang kuat untuk diikat oleh mineral.
• Gaya hidup adalah kunci: Suplemen tidak dapat menggantikan senaman berat badan biasa dan diet yang sihat, yang penting untuk mencegah kehilangan tulang.

Akibat Kesihatan Tulang Yang Buruk

Memilih suplemen kesihatan tulang yang betul adalah langkah utama dalam melindungi daripada kehilangan tulang yang berkaitan dengan usia. 

Tulang anda adalah tisu hidup yang dinamik yang sentiasa dipecahkan dan dibina semula dalam proses yang disebut pembentukan semula. Apabila proses ini menjadi tidak seimbang—membawa kepada keadaan seperti osteoporosis—nutrien khusus menjadi penting untuk sokongan. 

Daripada mineral asas seperti kalsium dan magnesium kepada vitamin penting seperti D dan K, panduan ini akan memecah suplemen terbaik untuk mengekalkan ketumpatan tulang dan menyokong struktur rangka anda untuk tahun-tahun akan datang.

Makanan Tambahan Terbaik Untuk Kesihatan Tulang

Kalsium+Vitamin D3

99% kalsium dalam badan kita berada di tulang kita. Pengambilan kalsium yang mencukupi mempunyai peranan yang mantap dalam mengekalkan kesihatan tulang, terutamanya pada wanita yang sangat muda dan orang tua. 

Walau bagaimanapun, sama pentingnya dengan kalsium untuk kesihatan tulang, suplemen dengan kalsium mempunyai peluang terbaik dalam benar-benar melindungi daripada kehilangan tulang atau osteoporosis apabila ia digabungkan dengan vitamin D3 dan K2, dan nutrien lain juga. Analisis terperinci mengenai ujian terkawal dengan suplemen kalsium sahaja untuk kesihatan tulang, hanya menunjukkan manfaat sederhana terhadap kesihatan tulang.¹ 

Pemeriksaan yang lebih dekat terhadap Inisiatif Kesihatan Wanita, sebuah kajian yang mendaftarkan lebih daripada 36,000 wanita pascamenopause, menunjukkan hasil yang mengejutkan. Ramai wanita dalam kajian ini tidak mengambil makanan tambahan secara berkala. Apabila analisis terhad kepada wanita yang mengambil suplemen kalsium sekurang-kurangnya 80% masa, kalsium ditambah vitamin D3 dengan ketara menurunkan patah tulang pinggul sebanyak 29% berbanding plasebo.² Itu adalah jumlah yang signifikan terutamanya dengan vitamin D telah ditambah pada tahap yang kini diketahui kurang daripada ideal. 

Dos untuk vitamin D3 untuk kesihatan tulang kini biasanya disyorkan pada 2,000-5,000 IU setiap hari berbanding 400 IU yang digunakan dalam kajian sebelumnya. Walau bagaimanapun, suplemen vitamin D3 walaupun pada dos 400 IU dikaitkan dengan peningkatan ketumpatan tulang dan kajian yang menggabungkan vitamin D3 dengan kalsium menghasilkan hasil yang lebih baik daripada nutrien sahaja.³ 

Peptida Kolagen

Peptida kolagen menyediakan blok bangunan untuk kolagen, protein yang paling banyak dalam badan dan komponen utama tulang dan semua tisu sendi (iaitu tulang rawan, tendon, ligamen, tulang rawan, dan tulang). 

Kajian menunjukkan bahawa mengambil suplemen peptida kolagen pada dos 5 hingga 10 gram setiap hari dapat meningkatkan kesihatan tulang dan mencegah kerosakan pada tulang. Kajian klinikal manusia telah menunjukkan suplemen peptida kolagen boleh menghasilkan peningkatan kepadatan mineral tulang (BMD), terutamanya jika digabungkan dengan kalsium dan vitamin D3.⁶ 

Magnesium

Magnesium sangat penting untuk kesihatan tulang. Kira-kira 60% kandungan magnesium badan terdapat dalam tulang, di mana ia berfungsi struktur tulang dan pembentukan tulang. 

Magnesium juga diperlukan untuk penukaran vitamin D3 menjadi bentuknya yang paling aktif, yang membantu penyerapan kalsium. Ia juga membantu hormon seperti hormon paratiroid dalam peranan mereka dalam kesihatan tulang. Tidak menghairankan, tahap magnesium yang rendah memberi kesan negatif kepada pembentukan tulang, kekuatan, dan kualiti dan dikaitkan dengan osteoporosis. Sebaliknya, pengambilan magnesium yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan osteoporosis.⁶ 

Suplemen magnesium adalah langkah penting untuk kesihatan tulang, terutamanya apabila digunakan dengan kalsium, vitamin D3, dan nutrien penting tulang yang lain. Ia juga penting untuk memahami bahawa RDA untuk magnesium adalah 350 mg untuk lelaki dan 300 mg untuk wanita, namun pengambilan purata magnesium di Amerika Syarikat berkisar antara 143 hingga 266 mg/hari. 

Mengambil 300 hingga 350 mg bentuk yang sangat diserap seperti magnesium sitrat atau bisglycinate pada waktu tidur disyorkan bukan sahaja untuk meningkatkan tahap magnesium tetapi juga membantu meningkatkan kualiti tidur. Magnesium boleh didapati dalam kapsul, tablet, dan dalam campuran minuman serbuk. 

Vitamin B: Vitamin B6, Asid Folik, dan Vitamin B12

Tahap rendah vitamin b nutrien boleh menyumbang kepada osteoporosis. Nutrien ini penting dalam penukaran asid amino metionin kepada sistein. Sekiranya kekurangan vitamin ini atau jika terdapat kecacatan pada enzim yang bertanggungjawab untuk penukaran ini, akan ada peningkatan homocysteine. Sebatian ini telah terlibat dalam pelbagai keadaan, termasuk aterosklerosis (pengerasan arteri) dan osteoporosis.⁸ 

Peningkatan kepekatan homosistein dianggap memainkan peranan dalam osteoporosis dengan mengganggu penghubung silang kolagen yang membawa kepada matriks tulang yang rosak. Oleh kerana osteoporosis diketahui kehilangan kedua-dua fasa organik dan bukan organik tulang, teori homocysteine mempunyai banyak kesahihan kerana ia adalah salah satu daripada beberapa teori yang menangani kedua-dua faktor tersebut.

Mengambil pelbagai formula vitamin yang merangkumi RDA untuk asid folik, B6 dan B12 adalah cara yang baik untuk memastikan tahap yang mencukupi.⁷

Vitamin K2

Vitamin K2 atau menaquinone dihasilkan oleh bakteria dan terdapat dalam beberapa makanan yang ditapai. Terdapat beberapa bentuk K2 yang berbeza berdasarkan bilangan molekul yang dikenali sebagai isoprenoid yang melekat pada tulang belakang vitamin K. MK-7 adalah bentuk makanan tambahan vitamin K2 yang paling penting yang pada asalnya terdapat dalam natto (makanan soya yang ditapai yang popular di Jepun). Hidangan natto tiga ons menyediakan 850 mcg MK-7.

Vitamin K2 memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang kerana ia bertanggungjawab untuk menukar protein tulang osteocalcin dari bentuknya yang tidak aktif ke bentuk aktifnya. Osteocalcin adalah protein bukan kolagen utama yang terdapat di tulang kita dan dalam bentuk aktifnya ia menambat kalsium ke dalam tulang. 

Dalam kajian klinikal utama yang mercu tanda, 244 wanita pascamenopause yang sihat mengambil sama ada MK-7 (180 mcg sehari) atau plasebo selama 3 tahun.  Keputusan menunjukkan MK-7 meningkatkan status vitamin K dan tahap osteocalcin aktif dengan ketara dan menurunkan penurunan berkaitan usia dalam kepekatan mineral tulang (BMC) dan ketumpatan mineral tulang. Kekuatan tulang juga dipengaruhi oleh MK-7, yang terbukti menjadi faktor utama yang menentukan risiko mengalami patah tulang. Keputusan ini menyerlahkan pentingnya suplemen MK-7 pada wanita pasca menopaus, tetapi manfaat terhadap kesihatan tulang adalah penting pada usia apa pun. MK-7 mempunyai manfaat tambahan untuk memastikan kalsium disimpan ke dalam tulang dan bukan tisu badan lembut seperti dinding saluran darah.⁹

Silika

Silika adalah mineral surih penting untuk kesihatan tulang. Silikon diperlukan untuk menghubungkan helai kolagen silang, dengan itu sangat menyumbang kepada kekuatan dan integriti matriks tisu penghubung tulang. Pengifikasi dalam pembentukan semula tulang bergantung pada tahap silikon yang mencukupi. 

Asid ortosilikat yang stabil kolin (mis., Biosil®), yang sangat bioavailable dari silika, telah menunjukkan kesan klinikal positif dalam meningkatkan ketumpatan tulang dan kandungan kolagen tulang. Dengan meningkatkan kandungan kolagen tulang sebanyak 22% dalam satu tahun penggunaan, asid ortosilikat yang stabil kolin meningkatkan bilangan tapak pengikat mineral tulang. Menambah pada dos 6 mg sehari meningkatkan ketumpatan mineral tulang sebanyak 2% dalam satu tahun - dengan selamat dan tanpa kesan sampingan.

Faktor Pemakanan Dan Gaya Hidup

Banyak faktor pemakanan telah dicadangkan sebagai penyebab osteoporosis. Sebagai contoh, diet tinggi gula halus, garam, atau keasidan menyebabkan penyingkiran kalsium dari tulang dan meningkatkan kehilangan kalsium dalam air kencing. Minuman ringan dan minuman gula tinggi yang lain sangat berbahaya kerana ia mengandungi bukan sahaja gula, tetapi juga fosfat berasid atau asid lain yang juga mendorong kehilangan kalsium dari tulang. 

Oleh itu, adalah penting untuk mengelakkan gula, minuman ringan dan minuman gula tinggi lain, dan garam, dan makan diet berasaskan alkali dengan memberi tumpuan kepada sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, dan kekacang sambil mengelakkan penggunaan daging dan tenusu yang berlebihan, yang menghasilkan keasidan. 

Walaupun faktor pemakanan penting, metabolisme tulang normal juga bergantung pada gaya hidup dan faktor hormon. Salah satu faktor gaya hidup kritikal yang lain adalah melakukan senaman fizikal biasa yang terdiri daripada satu jam aktiviti sederhana (mis., berjalan kaki, angkat berat, menari, dll.) Tiga kali seminggu. Latihan semacam ini telah terbukti dapat mencegah kehilangan tulang. Berbeza dengan senaman, kekurangan aktiviti fizikal sangat menyumbang kepada kesihatan tulang yang buruk.

Kesimpulan

Ingat, sementara makanan tambahan adalah bahagian penting dalam teka-teki, kesihatan tulang sangat dipengaruhi oleh gaya hidup. Pastikan anda melakukan senaman berat selama satu jam sekurang-kurangnya tiga hari seminggu. 

Rujukan:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Pengambilan kalsium dan ketumpatan mineral tulang: tinjauan sistematik dan meta-analisis. BMJ 2015; 351: h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. untuk Penyiasat Inisiatif Kesihatan Wanita: suplemen kalsium ditambah vitamin D dan risiko patah tulang. N Engl J Med 2006; 354:669-683.
3. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. kalsium sitrat dan vitamin D dalam rawatan osteoporosis. Pelaburan Dadah Clin. 2011; 31 (5) :285-98.
4. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Penyerapan kalsium sebagai garam karbonat dan sitrat, dengan beberapa pemerhatian mengenai kaedah. Osteoporosis Int. 1999; 9 (1): 19-23.
5. Heaney RP, Recker RR, Watson P, Laps JM. Garam fosfat dan karbonat kalsium menyokong pembinaan tulang yang kuat dalam osteoporosis. Di J Clin Nutr. 2010 Julai; 92 (1): 101-5.
6. Lampropoulou-Adamidou K, Karlafti E, Argyrou C, et al. Kesan Suplemen Kalsium dan Vitamin D Dengan dan Tanpa Peptida Kolagen pada Ketumpatan Mineral Tulang Volumetrik dan Areal, Geometri Tulang dan Perolehan Tulang pada Wanita Pascamenopause Dengan Osteopenia. J Clin Densitom. 2022 Julai-Sep; 25 (3): 357-372. 
7. Liu L, Luo P, Wen P, Xu P. Peranan magnesium dalam patogenesis osteoporosis. Depan Endocrinol (Lausanne). 2024 6 Jun; 15:1406248. 
8. Ilesanmi-Oyelere BL, Kruger MC. Vitamin B dan homocysteine sebagai penentu kesihatan tulang: Kajian literatur kajian manusia. Diet J Hum Nutr. 2023 Jun; 36 (3): 1031-1044. 
9. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Suplemen menaquinone-7 dos rendah tiga tahun membantu mengurangkan kehilangan tulang pada wanita pascamenopause yang sihat. Osteoporosis Int. 2013; 24 (9): 2499-507.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Suplemen asid ortosilikat yang stabil kolin sebagai tambahan kepada kalsium/vitamin D3 merangsang penanda pembentukan tulang pada wanita osteopenik: percubaan rawak dan terkawal plasebo. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11; 9:85.