Pelan Diet Dukan: Fasa, Senarai Makanan, + Keberkesanan

40,020 Pandangan

Jim White, RDN Disiarkan pada 18/08/2025

Apakah Diet Dukan?

Diet Dukan, diet protein tinggi, rendah karbohidrat, rendah lemak, direka pada tahun 1970-an oleh Dr. Pierre Dukan, bekas doktor Perancis dan pakar pemakanan yang diisytiharkan sendiri. Juga dikenali sebagai Pelan Diet Dukan atau Program Diet Dukan, diet ini terdiri daripada empat fasa yang berbeza, di mana orang yang mengikuti diet boleh makan seberapa banyak makanan yang “dibenarkan” yang mereka mahukan. Diet yang sangat ketat memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan dan bukannya diproses dan menggalakkan aktiviti fizikal harian (20-30 minit berjalan kaki, bergantung pada fasa). Penyelidikan menunjukkan diet protein tinggi seperti Diet Dukan berkesan untuk pengurusan berat badan, tetapi ia mungkin menimbulkan risiko kesihatan jangka panjang dan mungkin tidak mampan.

Sebelum memulakan pelan Diet Dukan, anda perlu mengira 'berat sebenar' anda - berat matlamat yang realistik berdasarkan umur anda, sejarah berat badan, dan faktor peribadi lain. Pengiraan ini menentukan berapa lama anda akan habiskan dalam setiap fasa diet

Artikel ini memberikan gambaran keseluruhan Diet Dukan, sama ada ia berkesan, dan membincangkan potensi risiko mengikuti diet.

Gambaran Keseluruhan Makanan Diet Dukan: 100 Senarai Makanan Dibenarkan

Makanan yang boleh anda makan pada Diet Dukan berbeza-beza berdasarkan fasa mana seseorang berada. Diet ini berkisar pada senarai 100 makanan yang diluluskan yang diperkenalkan secara beransur-ansur sepanjang empat fasa. Fasa pertama adalah diet protein tinggi, rendah karbohidrat, rendah lemak, di mana anda membakar lemak untuk tenaga dan bukannya karbohidrat. Ia terdiri hampir sepenuhnya daripada makanan protein tanpa lemak. Fasa kedua menambah sayur-sayuran bukan berkanji, minyak zaitun, dan beri goji. Fasa ketiga menambah karbohidrat kompleks seperti roti dan buah-buahan gandum, makanan berkanji, dan keju kulit keras. Ia juga termasuk hidangan “perayaan” mingguan yang terdiri daripada satu hidangan setiap pembuka selera, entrée, pencuci mulut, dan segelas wain. Fasa akhir merangkumi semua makanan tanpa batasan. Keempat-empat fasa juga termasuk hidangan harian dedak oat.

Diet mengenal pasti 100 makanan yang dibenarkan sepanjang fasa diet. Ini sering disebut sebagai 'senarai makanan Dukan Diet' dan merangkumi 68 protein tanpa lemak, termasuk daging tanpa lemak, ayam, ikan, kerang, protein vegetarian, produk tenusu bebas lemak, dan telur, dan 32 sayur-sayuran tanpa kanji, seperti artichoke, asparagus, brokoli, kacang hijau, selada, lada, bayam, dan zucchini. Diet ini juga membolehkan gelatin bebas gula, shirataki, minyak zaitun, beri goji, gluten gandum, dan dedak oat.

Seseorang yang mengikuti Diet Dukan boleh makan sejumlah 68 makanan protein tinggi tanpa had. Makanan ini termasuk:

Daging Sapi (Barangan Panggang Atau Panggang Sahaja, Dan Bukan Potongan Berlemak Seperti Tulang Rusuk)
Daging sapi (Potongan Potongan, Panggang, Atau Potong Dengan Baik)
Kerbau
Rumput
Ayam
Turki
Unggas Tanpa Lemak Lain
Ikan
Kerang
Telur
Tauhu

Fasa Diet Dukan

Terdapat empat fasa Diet Dukan. Panjang setiap fasa bergantung pada matlamat penurunan berat badan anda:¹

Serangan
Pelayaran
Penyatuan
Penstabilan

Fasa Serangan

Fasa pertama Diet Dukan adalah fasa Serangan, juga dikenali sebagai fasa Protein Tulen. Fasa Serangan ialah diet ketogenetik protein tinggi, rendah karbohidrat, rendah lemak. Menurut diet, fasa ini bertujuan untuk “melompat memulakan” pengurusan berat badan dan berlangsung antara dua hingga tujuh hari, bergantung pada usia seseorang, berat matlamat, dan berapa banyak diet yang telah mereka lakukan pada masa lalu.

Tempoh fasa adalah berdasarkan matlamat penurunan berat badan:

Kurang daripada 10 paun untuk kehilangan: 1-2 hari
15-30 paun untuk kehilangan: 3-5 hari
Lebih daripada 40 paun untuk kehilangan: 5-7 hari (berunding dengan doktor anda)

Selain makan hanya protein tanpa lemak, orang dalam fasa Serangan diet mengambil 1.5 sudu besar dedak oat dan harus melakukan senaman sederhana setiap hari, seperti 20 minit berjalan. Orang yang mengikuti fasa Serangan juga boleh mengambil mi shirataki, gluten gandum, dan sehingga 1 sudu besar beri goji.

Kecuali sejumlah kecil dedak oat yang dimakan setiap hari, tiada karbohidrat—termasuk buah-buahan atau sayur-sayuran — dibenarkan semasa fasa pertama ini.

Fasa Pelayaran

Fasa kedua diet, yang dikenali sebagai fasa Pelayaran, berlangsung selama yang diperlukan untuk mencapai matlamat pengurusan berat badan seseorang. Diet menganggarkan bahawa ini akan mengambil masa tiga hari untuk setiap paun penurunan berat badan yang dikehendaki.

Semasa fasa Pelayaran, orang yang menjalani diet disyorkan untuk bergantian hari apabila mereka hanya makan makanan yang dibenarkan semasa fasa Serangan dengan hari yang merangkumi kedua-dua 68 protein tanpa lemak ditambah 32 sayur-sayuran tanpa kanji. Ini dipanggil 'jadual berganti' - satu hari protein tulen, diikuti dengan satu hari protein ditambah sayur-sayuran. Pada hari-hari dengan protein dan sayur-sayuran, orang yang menjalani diet boleh makan sebanyak yang dikehendaki daripada protein dan sayur-sayuran tanpa lemak yang dibenarkan.

32 sayur-sayuran bukan kanji yang dibenarkan semasa fasa Pelayaran termasuk:

Artichoke
Asparagus
Bit
Brokoli
Lobak
Saderi
Timun
Terung
Salad
Cendawan
Bawang
Lada
Bayam
Tomato
Zucchini

Semasa fasa ini, tiada sayur-sayuran berkanji seperti kentang atau jagung dibenarkan. Pada hari protein dan sayur-sayuran, orang yang mengikuti fasa dua diet juga boleh menambah minyak zaitun dan sehingga 2 sudu besar beri goji. Semasa fasa Pelayaran, orang yang mengikuti diet harus makan 2 sudu besar dedak oat dan berjalan dengan cepat selama 30 minit setiap hari.

Fasa ini berterusan sehingga orang yang mengikuti diet telah mencapai berat matlamat mereka.

Fasa Penyatuan

Tahap ketiga diet, yang dikenali sebagai fasa penyatuan, direka untuk mencegah mendapatkan semula berat badan yang hilang semasa dua fasa pertama. Fasa penyatuan berlangsung selama lima hari untuk setiap paun yang hilang, mengikut diet. Semasa dua langkah fasa ini, makanan yang terhad sebelumnya secara beransur-ansur ditambahkan kembali dalam urutan tertentu.

Makanan yang ditambah semula semasa fasa penyatuan termasuk:

1 hingga 2 hidangan buah (tidak termasuk pisang, anggur, buah ara, atau ceri)
2 keping roti gandum
1.5 ons keju kulit keras
1 hingga 2 hidangan makanan berkanji setiap minggu
1 hingga 2 hidangan “perayaan” mingguan

Orang yang mengikuti diet terus mematuhi hari Protein Tulen dari fasa Serangan sekali seminggu. Mereka juga mengambil 2 sudu besar dedak oat dan terlibat dalam 25 minit berjalan pantas setiap hari semasa fasa ini. Makanan “perayaan” mingguan terdiri daripada satu hidangan setiap pembuka selera, hidangan, pencuci mulut, dan segelas wain.

Fasa Penstabilan

Pada fasa Penstabilan akhir, orang yang mengikuti diet bertujuan untuk meneruskan tabiat yang sama sepanjang hayat mereka dan mengekalkan berat matlamat mereka. Tiga peraturan fasa ini termasuk:

Ambil 3 sudu besar dedak oat setiap hari
Pilih untuk menaiki tangga apabila mungkin
Mematuhi hari “Protein Tulen” setiap hari Khamis

Semasa Penstabilan, sasarkan sekurang-kurangnya 20 minit berjalan setiap hari dan buat perubahan gaya hidup seperti menaiki tangga dan bukannya lif.

Semua makanan lain dibenarkan semasa fasa ini.

Seberapa Berkesan Diet Dukan?

Walaupun orang yang mengikuti Diet Dukan mungkin menurunkan berat badan, sifat diet yang ketat menimbulkan beberapa kebimbangan. Dua fasa pertama diet sangat membatasi makanan apa yang dibenarkan, yang boleh menyukarkan orang untuk memenuhi keperluan nutrien mereka.

Dalam satu kajian yang melihat pengambilan nutrien 51 wanita mengikuti Diet Dukan, penulis mendapati banyak keabnormalan pemakanan pada wanita dalam diet - pengambilan protein haiwan berlebihan, pengambilan karbohidrat rendah, dan pengambilan mikronutrien tertentu seperti vitamin C dan folat pengambilan tidak mencukupi.²

Kebimbangan lain ialah pengambilan protein yang tinggi dalam diet, terutama pada fasa pertama dan kedua. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa diet protein tinggi boleh menyebabkan komplikasi kesihatan seperti penyakit kardiovaskular.² Makan protein yang berlebihan juga bermakna hati dan buah pinggang mesti bekerja lebih keras untuk memproses produk sampingan metabolisme protein—dan terdapat had kepada berapa banyak protein yang boleh ditangani oleh buah pinggang. Dukan mengatakan minum banyak air akan menyelesaikan masalah ini, tetapi dia tidak memberikan rujukan saintifik untuk menyokong ini.

Sesungguhnya, dalam kajian yang sama yang mengkaji pengambilan nutrien wanita pada Diet Dukan, penulis menyimpulkan bahawa “Mengamalkan diet ini dalam jangka panjang boleh menimbulkan ancaman kesihatan melalui memperoleh penyakit buah pinggang dan hati, osteoporosis, dan penyakit kardiovaskular.”²

Sebagai tambahan kepada risiko pemakanan yang ditimbulkan oleh Diet Dukan, sifat ketat diet ini dan diet lain boleh meningkatkan risiko terkena makan yang tidak teratur.³

Beberapa peraturan Diet Dukan juga bertentangan. Sebagai contoh, sayur-sayuran terhad kepada varieti rendah kanji, tetapi tenusu bebas lemak, yang lebih tinggi gula dan karbohidrat, dibenarkan (sehingga 32 ons sehari). Dukan menyingkirkan gula susu dalam produk ini, mengatakan jumlah gula terlalu kecil untuk dibimbangkan. Tetapi kemudian dia menyekat sayur-sayuran rendah kanji, yang lebih rendah gula dan karbohidrat.

Garis panduan diet Jabatan Pertanian A.S. (USDA) termasuk cadangan kalori dan petua untuk diet yang sihat dan seimbang. Sebagai diet protein tinggi yang menyekat kumpulan makanan penting lain seperti karbohidrat dan lemak sihat, Diet Dukan tidak memenuhi garis panduan diet persekutuan. Berdasarkan penyelidikan terkini, USDA mengesyorkan 5 1/2 ons (kira-kira 3 cawan) makanan protein setiap hari untuk seseorang yang makan diet 2,000 kalori.⁴ Diet Dukan mempunyai keseluruhan minggu makan protein sahaja diikuti dengan hari berselang-seli protein sahaja.

Perlukah Saya Mencuba Diet Dukan?

Diet Dukan tidak sesuai untuk semua orang. Orang yang menghidap penyakit buah pinggang, penyakit jantung, diabetes, atau mereka yang hamil atau menyusu harus mengelakkan diet ini. Kandungan protein yang tinggi boleh menegangkan buah pinggang, dan kekurangan nutrien tertentu boleh menimbulkan risiko kesihatan.

Diet Dukan boleh membantu menguruskan berat badan dengan berkesan kerana ia menyekat kalori, karbohidrat, dan lemak. Selain itu, diet protein tinggi telah terbukti dapat menggalakkan penurunan berat badan dengan mengubah tahap hormon tertentu yang mengawal kelaparan dan selera makan. Oleh itu, peningkatan pengambilan protein dapat membantu mengurangkan kelaparan dan pengambilan kalori, mengakibatkan penurunan berat badan.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berunding dengan pakar diet berdaftar yang dapat membantu anda mencari pelan diet terbaik dan membuat rancangan individu yang lengkap yang merangkumi pemakanan seimbang, senaman yang kerap, tidur yang mencukupi, dan pengurusan tekanan yang berjaya untuk penurunan berat badan yang selamat dan mampan.

Rujukan: