Wanita, Lemak Sihat dan Kecergasan Keseluruhan

Jika anda seorang wanita yang bersenam secara teratur, anda mungkin pernah mendengar mesej yang bertentangan mengenai cara terbaik untuk mendorong tubuh anda, khususnya ketika mengambil lemak. Selama bertahun-tahun, diet rendah lemak dan karbohidrat tinggi disyorkan untuk penurunan berat badan , kesihatan umum, dan prestasi senaman.

Tetapi apa yang telah kita pelajari baru-baru ini ialah wanita secara khusus memerlukan lebih banyak lemak dalam diet mereka, terutamanya kerana ia berkaitan dengan keseluruhan kecergasan.

Mengapa Wanita Takut Gemuk

Mari kita jujur: wanita berada di bawah tekanan yang besar untuk melihat cara tertentu, terutama dalam persekitaran kecergasan. Berfikir “lebih kurus adalah lebih baik,” banyak atlet wanita memilih diet yang terlalu rendah kalori dan kemudian tertanya-tanya mengapa tenaga dan tahap kecergasan mereka menderita.

Bercakap tentang menambah lebih banyak lemak ke dalam diet anda mungkin membuat loceng penggera mula muncul di kepala anda. Terima kasih kepada nasihat diet yang tidak baik selama beberapa dekad, kita telah diajar untuk takut lemak. Masalahnya ialah, apabila kita tidak mendapat cukup lemak dalam diet kita, kita melakukan salah satu daripada dua perkara: menggantikan lemak dengan gula dan makanan yang diproses, atau tidak makan kalori yang mencukupi secara keseluruhan.

Baiklah, Yakinkan Saya. Mengapa saya perlu makan lebih banyak lemak?

Sebagai wanita, kita secara semula jadi menyimpan lebih banyak lemak dalam badan kita daripada lelaki. Anda boleh menjadi wanita paling cergas di gim dan masih mempunyai lebih banyak lemak badan daripada lelaki di mesin di sebelah anda. Walaupun ini mungkin kelihatan mengecewakan, ia sebenarnya boleh berfungsi untuk kelebihan kita. Anda lihat, badan kita direka untuk menggunakan lemak tambahan ini dengan cekap sebagai bahan bakar untuk senaman.

Inilah caranya: wanita umumnya mempunyai nisbah pertukaran pernafasan yang lebih rendah daripada lelaki. Wanita juga mempunyai tahap estrogen dan progesteron yang lebih tinggi. Kedua-dua perkara ini menyebabkan tubuh kita jauh lebih baik membakar lemak daripada karbohidrat. Oleh itu, jika anda tidak makan lemak yang mencukupi, anda tidak akan mempunyai tenaga yang tersimpan sebanyak untuk dibakar, dan anda tidak akan dapat bersenam dengan cekap.

Pengambilan lemak yang mencukupi juga penting dalam menyediakan vitamin larut lemak yang diperlukan untuk kesihatan tulang, tahap tenaga , dan pengeluaran hormon.

Berapa Banyak Lemak Yang Perlu Saya Makan?

20-35% kalori anda sepatutnya berasal dari lemak. Ini bermakna jika anda memakan 2000 kalori sehari, anda harus makan sekurang-kurangnya 44 gram lemak.

Apa Jenis Lemak Yang Perlu Saya Makan?

Tidak semua lemak dicipta sama. Adalah penting untuk memilih sumber lemak berkualiti tinggi yang terdapat secara semula jadi dalam makanan protein tanpa lemak seperti kacang, biji, mentega kacang, salmon, makanan tambahan minyak ikan, alpukat, dan telur. Elakkan lemak trans dan makanan yang sangat diproses.

Berikut adalah beberapa idea mudah untuk menambah lemak sihat untuk diet anda:

• Masukkan satu sudu mentega badam ke roti bakar anda pada waktu pagi.
• Buat campuran jejak anda sendiri menggunakan pelbagai kacang, buah kering, dan kelapa serpihan.
• Tambah dua sudu alpukat ke resipi smoothie kegemaran anda.
• Tambah taburkan rami hati atau biji chia ke dalam salad.
• Pilih suplemen minyak ikan berkualiti tinggi dan ambil setiap hari.

Jadi jika anda seorang wanita , jangan takut gemuk. Mula bersenam dengan lebih cekap dengan menambahkan makanan sihat ini ke dalam diet anda. Anda telah dibuat untuk ini!