Kandungan
Kandungan
Zink adalah mineral surih, yang bermaksud tubuh anda hanya memerlukannya dalam jumlah kecil. Walaupun badan anda memerlukan pengambilan yang agak rendah, zink memainkan peranan penting. Tidak cukup boleh menyebabkan komplikasi kesihatan yang serius.
Wanita dewasa memerlukan 8 miligram zink setiap hari, manakala lelaki memerlukan 11 miligram — jumlah yang boleh anda capai dengan mudah melalui makanan yang anda makan.1 Bagi orang yang mungkin tidak memenuhi keperluan zink mereka melalui makanan, banyak bentuk suplemen zink tersedia untuk membantu meningkatkan pengambilan. Zink tambahan juga mungkin sangat membantu apabila badan anda boleh mendapat manfaat daripada pengambilan yang lebih tinggi - seperti ketika melawan selesema biasa.
Seperti banyak mikronutrien lain, zink tidak disimpan di dalam badan, jadi penting untuk mengambilnya setiap hari. Zink sangat penting untuk banyak fungsi penting dalam badan, termasuk:
Memenuhi keperluan zink badan anda adalah mudah apabila anda makan makanan yang penuh dengan makanan kaya zink. Berikut adalah beberapa makanan yang mengandungi zink paling banyak, bersama dengan petua saya untuk memasukkannya dengan mudah ke dalam makanan dan makanan ringan yang lazat.
Daging, ikan, dan makanan laut adalah sumber zink terkaya. Satu tin 5 ons tuna memberikan kurang dari satu miligram zink, dan salmon kalengan menawarkan sedikit lebih banyak.2,3 Salad tuna buatan sendiri dengan mayo alpukat menjadikan makan tengah hari yang mudah yang boleh anda sesuaikan dengan perasa dan sayur-sayuran pilihan anda. Hidangkan dengan keropok gandum untuk hidangan yang lengkap yang menggabungkan karbohidrat dan serat kompleks. Juga, pertimbangkan untuk menambah salad selada anda dengan tuna atau salmon untuk protein mudah kaya dengan lemak omega-3 yang sihat untuk jantung.
Tuna dan salmon bukan satu-satunya makanan laut yang terkenal dengan kandungan zinknya. Sebenarnya, tiram adalah salah satu sumber zink yang paling pekat di semua makanan, dan sardin juga memberikan jumlah yang ketara.1 Pilihan kalengan ini menjadikan memasukkan makanan kaya zink ke dalam makanan cepat dan makanan ringan mudah. Satukan salah satu pilihan ini ke dalam hidangan pasta atau campurkan tiram cincang dengan krim keju dan kucai untuk mencelupkan dengan sayur-sayuran mentah, keropok, atau roti. Sardin boleh dinikmati terus dari tin, disajikan di atas keropok, atau ditambah kepada salad sebagai sumber protein.
Pilihan makanan laut lain yang terkenal yang menyediakan zink termasuk udang dan ketam biru.
Daging sapi adalah makanan haiwan lain yang tinggi zink. Nikmati stik panggang dengan kentang dan sayur-sayuran, sediakan daging lembu fajita untuk malam taco, atau daging lembu perang untuk ditambahkan ke pasta kegemaran anda untuk makanan kaya dengan zink.
Beef jerky adalah sumber zink dan protein semasa dalam perjalanan yang memerlukan penyediaan sifar. Satu ons jerky menyumbang lebih daripada 2 miligram zink untuk keperluan harian anda.4 Bahagian satu ons yang sama ini menyediakan hampir 10 gram protein dan hanya 100 kalori, menjadikannya makanan ringan yang kenyang. Pasangkan jerky anda dengan buah kering untuk memasukkan serat ke dalam makanan ringan yang mudah disediakan.
Zink sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan yang sihat, jadi ia penting semasa tempoh pertumbuhan pesat seperti kehamilan, bayi, zaman kanak-kanak, dan remaja. Atas sebab ini, sumber makanan zink yang baik juga penting untuk pemakan baru! Purees yang mengandungi daging lembu sangat baik untuk memasukkan zink ke dalam diet anak-anak kecil yang belum dapat mengunyah atau makan bentuk daging lain.
Bagi mereka yang memilih untuk tidak makan daging lembu atau makanan laut, terdapat banyak sumber zink berasaskan tumbuhan juga. Ini bermakna bahkan individu yang mengikuti diet vegetarian atau vegan dapat mencari sumber zink yang mencukupi dalam diet berasaskan tumbuhan mereka.
Kekacang termasuk kacang buncis, kacang, dan lentil, yang merupakan bahan utama dari banyak diet berasaskan tumbuhan. Makanan ini adalah sumber protein penting, nutrien yang sering kurang dimakan dalam diet vegan. Bersama dengan protein, kekacang juga menyediakan zink. Satu cawan lentil yang dimasak memberikan kira-kira 2.5 miligram zink dan 18 gram protein.5
Lentil terdapat dalam beberapa jenis, termasuk merah dan hijau, dengan profil nutrien yang serupa. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk menyediakan lentil dari awal, anda boleh membeli kantung yang disediakan dan dibumbui untuk dipanaskan di dalam ketuhar gelombang mikro atau di atas dapur untuk hidangan yang cepat dan beraroma dan berkhasiat.
Kacang dan kacang buncis adalah kekacang lain yang mengandungi jumlah protein dan zink yang mengagumkan. Menyiapkan kacang kering dan kacang buncis memerlukan sedikit masa penyediaan, tetapi anda boleh menambah herba, rempah dan perasa kegemaran anda untuk kacang terbaik yang pernah anda rasai. Kacang kalengan dimasak terlebih dahulu dan siap ditambahkan ke makanan, salad atau lauk anda—atau cuba menghancurkannya untuk burger kacang buatan sendiri.
Untuk makanan kaya zink lain yang memerlukan masa yang minimum di dapur, gabungkan pelbagai sumber makanan mudah zink tinggi, seperti salad dengan kacang kalengan dan tuna kalengan. Kacang panggang kering adalah satu lagi sumber zink berasaskan tumbuhan yang mudah, atau anda boleh menyesuaikan kacang buncis panggang buatan sendiri dengan perasa kegemaran anda.
Satu lagi sumber zink tumbuhan termasuk kategori luas kacang dan biji. Walaupun secara teknikal dianggap kekacang, kami akan menambah kacang ke senarai ini juga. Selain zink, kacang, dan biji juga menyediakan serat, protein, dan lemak sihat. Nasib baik, terdapat begitu banyak jenis kacang untuk dipilih dalam pelbagai bentuk, jadi ia sesuai dengan pelbagai pilihan dan keperluan pemakanan dan rasa.
Untuk makanan ringan, ambil segelintir campuran trail yang menggabungkan pelbagai kacang dan biji, buah kering, dan juga beberapa kepingan coklat. Nasib baik, coklat adalah satu lagi sumber zink, memberi anda lebih banyak alasan untuk menikmati hidangan manis di sana sini. Masukkan kacang ke salad oat pagi atau makan malam anda, atau campurkan dalam smoothie petang.
Mentega kacang juga menyediakan zink dan boleh dinikmati dengan cara yang tidak terhitung jumla—tersebar di atas roti gandum untuk sandwic klasik, dinikmati dengan kek nasi untuk pilihan bebas gluten, dicelup dengan epal untuk makanan ringan kaya serat, atau dicampurkan ke dalam yogurt Yunani untuk hidangan atau makanan ringan yang dibungkus protein. Tenusu juga terkenal dengan kandungan zinknya, jadi yogurt dan mentega kacang adalah sumber nutrien penting ini yang sangat baik.
Mungkin berita terbaik yang pernah anda dengar sepanjang hari—coklat menyediakan nutrien penting! Coklat gelap, khususnya, memberikan kira-kira 1 miligram zink setiap ons. Ini juga datang dengan kira-kira 170 kalori, menjadikannya sumber zink yang lebih padat kalori. Oleh itu, perhatikan saiz bahagian anda. Tetapi jika anda mahukan hidangan manis selepas makan malam, coklat gelap memberikan zink dengan kurang gula daripada jenis coklat lain, seperti susu dan putih. Cari coklat dengan lebih daripada 60% koko, yang menyediakan lebih banyak antioksidan, kurang gula, dan lebih banyak zink daripada pilihan yang dibuat dengan kurang koko dan lebih banyak gula.
Biji-bijian termasuk barangan biasa seperti oat, quinoa, beras, dan gandum. Walaupun tiada yang mengandungi jumlah zink yang sangat tinggi, semuanya menyumbang beberapa nutrien penting ini. Dan apabila anda makan beberapa hidangan makanan ini sepanjang hari, mereka dapat menyumbang dengan ketara kepada penggunaan zink keseluruhan anda.
Nasib baik, banyak makanan gandum boleh digabungkan dengan sumber zink yang lebih kaya untuk membuat makanan atau makanan ringan dengan jumlah zink yang mengagumkan. Sebagai contoh, gunakan roti bijirin penuh semasa membuat sandwic mentega kacang anda, nikmati oatmeal pagi anda dengan kacang, mentega kacang, atau biji yang dicampurkan, dan tambahkan nasi dan quinoa yang dimasak ke salad anda yang mengandungi kacang dan kekacang. Anda juga boleh menggunakan nasi dan quinoa sebagai lauk untuk daging yang dimasak dan makanan laut yang sangat tinggi zink.
Walaupun bukan sumber zink terkaya, biji-bijian adalah sumber nutrien lain yang sangat baik. Mereka mengandungi serat, vitamin B, besi, dan magnesium, untuk menamakan beberapa. Makanan biasa lain, seperti bijirin yang dibuat dengan bijirin penuh dan granola yang dibuat dengan oatmeal, kacang, dan biji, juga merupakan sumber zink yang baik. Berhati-hati dengan gula tambahan dalam makanan ini dan pilih pilihan dengan sekurang-kurangnya 3 gram serat.
Zink adalah mikronutrien penting yang terlibat dalam banyak fungsi penting badan anda. Memenuhi keperluan zink anda adalah mudah apabila anda memasukkan banyak makanan kaya zink dalam diet anda. Ini termasuk makanan berasaskan haiwan seperti makanan laut dan daging lembu dan makanan berasaskan tumbuhan seperti kekacang, kacang, biji, coklat gelap, dan bijirin penuh. Dan ingat, mendapatkan zink yang mencukupi dalam diet anda tidak perlu mengambil banyak masa — nikmati makanan kaya zink siap dimakan seperti daging lembu jerky, ikan tin, dan kacang dan lentil yang telah dimasak untuk peningkatan zink yang cepat dan mudah.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
