Kortisol: Fungsi, Gejala, + Cara Mengimbangi Tahap

Apa yang Dilakukan oleh Cortisol?

Salah satu cara asas tubuh kita bertindak balas terhadap tekanan adalah dengan melepaskan kortisol dari kelenjar adrenal. Hormon ini adalah sebahagian daripada tindak balas pertarungan atau penerbangan, membantu kita menjauhkan diri dari bahaya. Kortisol mengalihkan tenaga dan aliran darah dari pencernaan, fungsi imun, dan penyembuhan ke fungsi yang berguna untuk melarikan diri dari bahaya. Cortisol meningkatkan kadar gula darah, dan tekanan darah, dan bertindak sebagai perangsang untuk membuat kita terjaga dan berjaga-jaga. Menariknya, kortisol melemahkan ingatan kita sehingga kita dapat dengan lebih mudah melupakan peristiwa yang tertekan.

Gejala Kortisol Tinggi

Apabila tahap kortisol terlalu tinggi untuk tempoh yang berpanjangan, ia membawa kepada kemurungan dan insomnia, kegelisahan, penuaan yang dipercepat, dan perkembangan penyakit degeneratif kronik seperti diabetes, penyakit jantung, osteoporosis, dan penyakit Alzheimer. 

Muka kortisol

Tahap kortisol yang tinggi juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan, terutamanya di muka, perut, dan punggung atas. Wajah berbentuk bulan bulat yang berkaitan dengan kortisol berlebihan baru-baru ini disebut sebagai “wajah kortisol.”

Gejala Kortisol Rendah

Kortisol rendah sering disebabkan oleh kelenjar adrenal yang “keletihan” kerana tekanan berterusan atau penggunaan ubat kortikosteroid yang berpanjangan seperti prednison. Kortisol rendah dikaitkan dengan tahap tenaga yang rendah, keletihan kronik, atau keletihan lengkap mungkin mengadu rasa “tertekan.” Orang yang mempunyai tahap kortisol yang rendah, biasanya juga akan mempunyai ketahanan yang berkurang terhadap alahan dan jangkitan, dan terdedah kepada keradangan. Ketahui lebih lanjut mengenai sokongan kelenjar adrenal .

Adalah penting untuk diingat bahawa kortisol mempunyai banyak faedah. Ia adalah hormon penting, dan mengekalkan keseimbangan yang betul adalah kunci. Kedua-dua terlalu sedikit dan terlalu banyak boleh membahayakan. 

Punca Tahap Kortisol Tinggi

Tahap kortisol yang tinggi paling banyak berlaku apabila hormon kortisol dihasilkan secara berlebihan oleh kelenjar adrenal kerana tekanan kronik, tidur berkualiti yang tidak mencukupi, dan kawalan gula darah yang lemah. 

Terdapat juga keadaan perubatan yang dikenali sebagai Sindrom Cushing di mana tahap kortisol tinggi yang berpanjangan juga boleh disebabkan oleh penggunaan ubat kortikosteroid yang berlebihan seperti prednison atau kerana tumor di kelenjar pituitari atau di tempat lain yang menyebabkan adrenal menghasilkan dan melepaskan lebih banyak kortisol.

Tahap kortisol yang tinggi biasanya didiagnosis melalui kaedah makmal termasuk pengukuran darah, air kencing, atau air liur tahap kortisol. Sekiranya anda mengesyaki tahap kortisol yang tinggi, sila berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan untuk diagnosis yang tepat.

Cara Mengimbangi Tahap Kortisol

Tahap kortisol normal mengikuti kitaran 24 jam semula jadi. Tahap paling rendah semasa fasa tidur malam dan meningkat sepanjang malam. Cortisol adalah sejenis jam penggera biologi. Tahap puncak berlaku kira-kira 30 minit selepas bangun. 

Tahap kortisol harus menurun seiring berjalannya hari untuk membantu mematikan minda dan membolehkan tidur. Walau bagaimanapun, tekanan dan pelbagai pencetus lain boleh menyebabkan pembebasan kortisol dan kehilangan kawalan pengawalseliaan tahap kortisol. Kunci untuk memulihkan keseimbangan melibatkan penghapusan pencetus ini.¹

Oleh kerana tekanan kronik dan faktor pemakanan adalah pencetus pembebasan kortisol yang paling biasa, langkah terpenting dalam menyokong keseimbangan kortisol normal adalah mewujudkan strategi pengurusan tekanan yang berkesan yang melibatkan gaya hidup, diet, dan langkah-langkah tambahan untuk membantu mengurangkan kesan tekanan dan meningkatkan kesihatan metabolik. 

Cadangan Gaya Hidup

Alat gaya hidup utama dalam pengurusan tekanan adalah senaman fizikal yang kerap dan langkah-langkah untuk menenangkan minda dan badan seperti tidur berkualiti, latihan pernafasan mendalam, meditasi, dan doa. Teknik ini mempromosikan apa yang dikenali sebagai “tindak balas relaksasi” yang menghasilkan kebalikan dari tindak balas tekanan. Gaya hidup yang menghilangkan tekanan juga mesti mengelakkan penanganan negatif dan pilihan gaya hidup seperti merokok (termasuk vaping), penyalahgunaan alkohol atau dadah, dan tabiat buruk yang lain.^2-4 

Pertimbangan Pemakanan

Diet juga merupakan strategi penting untuk pengurangan tekanan dan mengimbangi kortisol. Aspek diet yang paling kritikal adalah makan untuk mengawal paras gula darah dan menggunakan produk semulajadi untuk sokongan. Apabila paras gula darah sangat tidak menentu seseorang berada di roller coaster gula darah. Setiap kali gula darah mereka turun pesat, ia membawa kepada lonjakan kortisol yang dilepaskan untuk mengatasi penurunan. 

Mencegah lonjakan dan lembah paras gula darah bermula dengan diet yang menggalakkan kesihatan yang mengelakkan gula halus dan penggunaan karbohidrat yang berlebihan. Khususnya, minuman gula tinggi, pencuci mulut, dan karbohidrat halus seperti roti putih, pasta, pastri, dan kerepek.⁵ 

Ia juga penting untuk mengelakkan makan larut malam kerana tabiat ini boleh mengganggu irama harian badan dan menyebabkan lonjakan kortisol.⁶

Suplemen Sokongan Gula Darah

Diet sahaja boleh membantu, tetapi suplemen boleh menghasilkan manfaat tambahan dalam banyak kes kawalan gula darah yang lemah. Terdapat banyak pilihan, tetapi dua produk semulajadi menonjol dalam meningkatkan kawalan gula darah: makanan yang sangat likat serat dan berberine.

Jenis serat makanan yang berbeza mempunyai tindakan yang berbeza. Jenis serat yang memberikan kesan yang paling bermanfaat terhadap kawalan gula darah adalah bentuk larut air dan sangat likat. Jenis serat ini melambatkan pencernaan dan penyerapan karbohidrat, dengan itu mencegah kenaikan gula darah yang cepat. Sumber makanan serat larut air yang sangat baik adalah kacang, kacang polong, kekacang lain, dedak oat, kacang, biji, pir, epal, dan kebanyakan sayur-sayuran. 

Bagi orang yang mempunyai kawalan gula darah yang pasti atau masalah berat badan, ia juga penting untuk menambah suplemen serat larut yang sangat likat pada semua hidangan. Contohnya termasuk psyllium, pektin, gusi guar, dan PolyglycoPlex (PGX®). Daripada suplemen serat yang dikaji dengan baik ini, PGX® mempunyai kesan terbaik dalam meratakan roller coaster gula darah terutamanya dengan mengurangkan peningkatan kadar gula darah selepas makan dan meningkatkan kepekaan insulin.^7,8

Pertimbangan penting lain untuk sokongan gula darah adalah berberine, alkaloid dari kulit barberry. Berberine adalah bantuan kepada kesihatan metabolik yang telah terbukti menghasilkan kesan positif yang signifikan dalam kawalan gula darah dalam kajian klinikal dua buta manusia apabila diberikan pada 500 mg sebelum makan.⁹ Pertimbangkan berberine Phytosome, berberin lanjutan yang terbentuk dengan mengikatnya dalam matriks fosfolipid untuk penyerapan dan hasil klinikal yang lebih baik.¹⁰

Suplemen Pengurusan Tekanan

Tiga pertimbangan suplemen kritikal untuk membantu pengurusan tekanan adalah vitamin B, suplemen minyak ikan yang tertumpu untuk asid lemak omega-3, dan magnesium. 

Untuk vitamin B, pertimbangkan untuk menggunakan formula vitamin mineral berganda atau suplemen kompleks B tertentu yang membekalkan bentuk aktif vitamin B (mis., 5-methyltetrahydrofolate dan bukannya asid folik, methylcobalamin dan bukannya cyanocobalamin atau hydroxocobalamin, dll.). Tahap vitamin B yang lebih tinggi dikaitkan dengan mood yang lebih baik dan mengurangkan perasaan tekanan.¹¹

Minyak ikan yang mengandungi asid lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA membantu otak menangani tekanan dengan lebih baik. Ambil kira-kira 1,000 mg daripada jumlah gabungan EPA+DHA setiap hari.^12-14

Magnesium memberikan kesan menenangkan yang ketara.^15,16 Mungkin salah satu tabiat terbaik untuk mendapatkan tidur malam yang baik dan menangani tekanan dengan lebih baik ialah mengambil 350 hingga 500 mg magnesium pada waktu malam. Pertimbangkan versi minuman serbuk yang membekalkan bentuk yang mudah diserap seperti magnesium sitrat, malate, atau bis-glycinate.

Adaptogen

Adaptogen  adalah ubat botani yang membantu kita menyesuaikan diri dengan (mengatasi) tekanan serta memulihkan daya hidup, meningkatkan perasaan tenaga, dan meningkatkan prestasi mental dan fizikal. 

Adaptogen yang paling terkenal ialah Cina atau Korea ginseng (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea), dan ashwagandha (Withania somnifera). Semua tumbuhan ini memberi kesan yang baik untuk meningkatkan keseimbangan kortisol, dan fungsi adrenal dan meningkatkan daya tahan terhadap tekanan.¹⁷ 

Pertimbangan lain sebagai adaptogen ialah minyak biji hitam (BSO). Percubaan klinikal manusia dua buta menghasilkan kesan yang lebih besar dalam menurunkan tahap kortisol daripada adaptogen lain. Subjek mengambil sama ada 500 mg plasebo setiap hari atau Thymoquin, BSO yang diseragamkan pada 3% thymoquinone dan tidak lebih daripada 2% asid lemak bebas. Keputusan menunjukkan Thymoquin menghasilkan pengurangan ketara dalam aduan saluran pernafasan atas dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan. Manfaat ini mungkin disebabkan oleh penurunan kortisol yang ketara yang diperhatikan dalam kumpulan berbanding plasebo. Tahap kortisol air liur turun sebanyak 44% dengan suplemen Thymoquin.¹⁸

Terdapat sokongan saintifik yang luar biasa untuk suplemen BSO dari kajian klinikal dua buta manusia yang menunjukkan ia menghasilkan pelbagai kesan positif dalam menyokong kesihatan metabolik, pengurusan berat badan, dan kawalan gula darah, serta kesan penghilang tekanan dan sokongan imun. Ia menghasilkan manfaat ini melalui pelbagai mekanisme termasuk meningkatkan tindakan insulin melalui promosi rembesan GLP-1 dan pengaktifan AMP-kinase, enzim utama yang mengawal pengeluaran tenaga dan metabolisme.^19,20

GABA untuk Tekanan Situasi

Kajian klinikal manusia terperinci menunjukkan PharmaGaba, bentuk semula jadi bahan kimia otak GABA (asid gamma-aminobutyric), untuk menurunkan tahap kortisol yang dihasilkan oleh tekanan situasi seperti mengambil ujian atau menyeberangi ngarai dengan berjalan kaki melalui jambatan gantung. PharmaGaba telah menunjukkan kesan lain dalam menggalakkan tenaga dan fungsi otak yang lebih baik serta perasaan tenang dan kualiti tidur yang lebih baik. Dos biasa ialah 200 mg untuk menghasilkan manfaat ini dan boleh diambil sehingga tiga kali sehari.^21,22

Rujukan:

1. Jones C, Gwenin C. Disregulasi tahap kortisol dan kelebihannya-adakah jam penggera alam semula jadi? Physiol Rep. 2021 Jan; 8 (24): e14644.
2. Moyers SA, Hagger MS. Aktiviti fizikal dan peraturan kortisol: Meta-analisis. Biol Psykol. 2023 April; 179:108548. 
3. Sivakumaran K, Ritonja JA, Palmer N, et al. Kesan gangguan tidur pada biomarker yang berkaitan dengan perkembangan hasil kesihatan yang buruk: Kajian sistematik kesusasteraan manusia. J Tidur Res 2023 Jun; 32 (3): e13775. 
4. Yadav RK, Magan D, Mehta N, et al. Keberkesanan campur tangan gaya hidup berasaskan yoga jangka pendek dalam mengurangkan tekanan dan keradangan: hasil awal. J Altern Complemen Med. 2012 Julai; 18 (7): 662-7. 
5. Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Orang S, Ocene I, Tucker KL. Perubahan Beban Glisemik Berkaitan Secara Positif dengan Perubahan Kecil dalam Penanda Tekanan Utama Beban Allostatik pada Wanita Puerto Rico. J Nutr. 2020 1 Mac; 150 (3): 54—559. 
6. Uçar C, Özgöçer T, Yıldız S. Kesan makan lewat malam makanan mudah atau perlahan dicerna pada tidur, paksi hipotalamo-pituitari-adrenal, dan sistem saraf autonomi pada lelaki muda yang sihat. Tekanan Kesihatan. 2021 Okt; 37 (4): 640-649
7. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Kesan PGX, serat fungsional baru, pada glisemia postprandial akut dan tertunda. Eur J Clin Nutr 2010 Disember; 64 (12): 1488-93.
8. Lyon MR, Reichert RG. Kesan polisakarida likat baru bersama dengan perubahan gaya hidup pada penurunan berat badan jangka pendek dan faktor risiko yang berkaitan pada orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk: analisis program klinikal retrospektif pemerhatian. Altern Med Rev. 2010 Apr; 15 (1): 68-75.
9. Rondanelli M, Gasparri C, Petrangolini G, et al. Berberine phospholipid memberi kesan positif pada profil glisemik subjek yang berlebihan berat badan dengan gangguan glukosa darah puasa (IFG): percubaan klinikal terkawal plasebo buta ganda rawak. Eur Rev Med Pharmacol Science 2023 Jul; 27 (14): 6718-6727. 
10. Cesarone MR, Hu S, Belcaro G, et al. Pengurusan pencegahan hiperlipidemia sempadan dengan Berberine PL dalam pencegahan asimtomatik aterosklerosis awal. Minerva Gastroenterol (Turin). 2023 Okt 19.
11. Borges-Vieira JG, Cardoso CKS. Keberkesanan terapi vitamin B dan vitamin D dalam meningkatkan gangguan kemurungan dan kecemasan: tinjauan sistematik ujian terkawal rawak. Nutr Neurosci. 2023 Mac; 26 (3): 187-207. 
12. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Keberkesanan omega-3 PUFA dalam kemurungan: Meta-analisis. Transl Psikiatri. 2019 5 Ogos; 9 (1): 190.
13. Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Perkaitan Penggunaan Asid Lemak Tak Tepat Omega-3 Dengan Perubahan Keterukan Gejala Kebimbangan. Kajian Sistematik dan Meta-analisis. Rangkaian JAMA Terbuka. 2018; 1 (5): e182327.
14. Carter JR, Schwartz CE, Yang H, Joyner MJ. Minyak ikan dan kereaktifan neurovaskular terhadap tekanan mental pada manusia. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 1 April; 304 (7): R523-30.
15. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biokimia, Pemakanan, Pengesanan, dan Kesan Sosial Penyakit Yang Berkaitan dengan Kekurangannya. Nutrien. 2021 30 Mac; 13 (4): 1136. 
16. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Kesan Suplemen Magnesium pada Kebimbangan Subjektif dan Tekanan - Kajian Sistematik. Nutrien. 2017 26 April; 9 (5): 429. 
17. Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Adaptogen Tumbuhan-Sejarah dan Perspektif Masa Depan. Nutrien. 2021 20 Ogos; 13 (8): 2861.
18. Talbott SM, Talbott JA. Kesan Minyak Biji Jintan Hitam Thymoquin sebagai Modulator Imun Semula Jadi Aduan Saluran Pernafasan Atas dan Keadaan Mood Psikologi. Makanan Sci Nutr Res. 2022; 5 (1): 1-6.
19. Ferizi R, Ramadan MF, Maxhuni Q. Benih Hitam (Nigella sativa) Aplikasi Perubatan dan Perspektif Farmaseutikal. J Pharm Bioailed Science 2023 Apr-Jun; 15 (2): 63-67.
20. Adam SH, Abu IF, Kamal DAM, Februari A, Kashim MIAM, Mokhtar MH. Kajian Kemungkinan Manfaat Kesihatan Nigella sativa terhadap Obesiti dan Komplikasi Berkaitan. Tumbuhan (Basel). 2023 8 Sep; 12 (18): 3210. 
21. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Kesan Pentadbiran Asid Gamma-Aminobutyric Oral (GABA) terhadap Tekanan dan Tidur pada Manusia: Kajian Sistematik. Front Neurosci. 2020; 14:923. 
22. Abdoua AM, Higashiguchia S, Horiea K, et al. Kesan relaksasi dan peningkatan imuniti pentadbiran asid Gamma-Aminobutyric (GABA) pada manusia. BioFaktor 2006; 26:201-208