Kandungan
Kandungan
Suplemen serat mengalami sedikit reputasi buruk. Anda mungkin mempertimbangkan rawatan serat untuk sembelit dan tidak banyak lagi. Namun, serat boleh memberi kesan mendalam terhadap kesihatan umum anda. Beberapa bukti bahkan menunjukkan bahawa ia boleh mengurangkan risiko kematian anda dari sebab apa pun.
Satu kajian mengikuti 1,300 lelaki sepanjang hayat mereka kemudian dan mendapati bahawa untuk setiap peningkatan 10 gram serat baru-baru ini, kematian penyakit jantung menurun sebanyak 17%, sementara kematian akibat apa-apa sebab menurun sebanyak 9%. Perkaitan itu lemah seiring bertambahnya usia tetapi masih menunjukkan serat untuk menawarkan kesan perlindungan yang signifikan terhadap kematian sepanjang hayat anda.
Penyelidikan lain telah menunjukkan hasil yang serupa untuk lelaki dan wanita. Individu dengan penggunaan serat tertinggi, berbanding mereka yang paling rendah, mengurangkan risiko kematian dari semua sebab sebanyak 37%. Berdasarkan hasil ini, tidak munasabah untuk menyimpulkan bahawa serat, secara umum, nampaknya melindungi kesihatan anda secara keseluruhan.
Mari kita lihat dengan teliti serat dan bagaimana ia menyokong kesihatan anda. Secara amnya, orang melihat serat sebagai “kasar.” Kebanyakan serat mengandungi karbohidrat yang tidak dapat dicerna (dengan pengecualian lignin) yang melewati usus kecil yang utuh.
Jenis serat biasanya dibahagikan kepada jenis larut dan tidak larut. Serat tidak larut bertindak terutamanya sebagai agen pembulat dengan kesan pencahar, manakala serat larut bertindak sebagai sumber makanan untuk bakteria dalam usus besar. Di samping itu, serat larut berbeza dalam keupayaannya untuk menggel atau menebal. Tindakan gelling ini juga boleh menyumbang kepada beberapa faedah yang dilihat dengan serat larut.
Contoh serat tidak larut termasuk lignin (terdapat dalam biji rami dan bijirin utuh), selulosa, dan beberapa hemicelulosa. Contoh serat larut termasuk pektin, gusi, inulin, beta-glukan, dan kanji tahan.
Cadangan umum untuk pengambilan serat untuk orang dewasa di bawah umur 50 tahun termasuk 25 g untuk wanita dan 38 g untuk lelaki. Pada orang dewasa berusia lebih dari 50 tahun, cadangan dikurangkan kepada 30 g untuk lelaki dan 21 gram untuk wanita. Cadangan ini berdasarkan sasaran yang diperoleh daripada penyelidikan untuk menurunkan risiko penyakit jantung.
Banyak negara di seluruh dunia tidak memenuhi pengambilan asas ini. Kajian di Amerika Syarikat, Perancis, dan Brazil menunjukkan bahawa kebanyakan orang kurang dan akan mendapat manfaat daripada peningkatan penggunaan serat.
Apabila kebanyakan orang memikirkan serat, mereka memikirkan manfaat gastrointestinal. Dan penyelidikan terkini menunjukkan bahawa serat menyokong kesihatan gastrointestinal. Kajian mendapati kejadian ulser peptik, penyakit pundi hempedu, buasir, sembelit, dan diverticulitis yang lebih rendah dengan penggunaan serat yang lebih tinggi.
Walaupun orang mengaitkan serat dengan merawat sembelit, penyelidikan sebenarnya agak bercampur. Sebahagian daripada masalahnya mungkin dalam kepelbagaian serat yang telah dikaji kerana jenis serat yang berbeza mempunyai kesan yang berbeza-beza. Serat tidak larut mempunyai kesan pencahar yang lebih konsisten dan menambah banyak najis.
Untuk meningkatkan serat yang tidak larut, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kacang, dan biji-bijian adalah sumber biasa. Walaupun serat larut mungkin membantu sembelit juga, anda perlu menggunakan jenis yang betul. Serat larut yang membentuk gel dengan kapasiti penahan air yang tinggi dapat melembutkan najis dengan berkesan. Sekam psyllium utuh (tidak serbuk) adalah contoh. Serat larut yang larut dalam air sepenuhnya tidak akan membantu sembelit.
Sindrom usus iritasi adalah keadaan pencernaan biasa yang tidak difahami dengan baik. Rawatan paling mudah yang boleh membantu biasanya melibatkan penggunaan serat larut. Kajian terbaru mengenai semua meta-analisis serat sebagai rawatan untuk sindrom iritasi usus menyimpulkan bahawa serat larut bermanfaat untuk mengurangkan gejala.
Serat larut yang biasa digunakan untuk usus yang mudah marah termasuk psyllium dan biji rami. Walaupun serat ini boleh memberi manfaat, dalam subset pesakit dengan sindrom iritasi usus, pertumbuhan bakteria yang berlebihan dalam usus kecil boleh menyebabkan peningkatan gejala dengan jenis serat larut tertentu. Menyedari tindak balas anda terhadap sebarang rawatan, tanpa mengira apa yang dikatakan oleh penyelidikan, selalu penting untuk kesihatan anda sendiri.
Anda mungkin pada mulanya terkejut apabila mengetahui bahawa serat mempunyai kesan perlindungan pada jantung anda. Walau bagaimanapun, anda mungkin telah melihat label pada makanan, yang menggambarkan manfaat jantung serat. Data tetap begitu kuat sehingga FDA membenarkan tuntutan kesihatan pada barangan makanan yang mengandungi beta-glukan (terdapat dalam oat) atau serat psyllium. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa serat mempunyai beberapa kesan yang mungkin memberi manfaat kepada kesihatan jantung, termasuk:
Serat boleh membantu mengehadkan kolesterol dengan mengikatnya dan membawanya keluar dari badan. Untuk tekanan darah, tidak jelas bagaimana serat membantu. Data terkuat menunjukkan bahawa psyllium adalah yang paling berkesan untuk mengurangkan tekanan darah, walaupun hasilnya sederhana dengan pengurangan tekanan darah sistolik 2.4 mata dengan tambahan psyllium.
Serat larut juga membantu meningkatkan tahap bakteria bermanfaat di seluruh saluran gastrousus. Ia bertindak sebagai sumber makanan untuk bakteria yang baik. Bakteria ini menghasilkan asid lemak rantai pendek anti-radang daripada serat yang nampaknya membantu mengurangkan tahap keradangan. Serat juga membantu mengawal gula darah. Dengan mengawal gula darah tinggi - yang dikaitkan dengan peningkatan keradangan - serat membantu mengurangkan risiko keseluruhan anda.
Beberapa mekanisme yang sama yang menunjukkan manfaat dalam penyakit jantung juga mempunyai manfaat untuk diabetes. Ia sebenarnya tidak terlalu menghairankan, kerana diabetes membawa peningkatan risiko penyakit jantung dan kedua-dua keadaan mempunyai faktor risiko asas yang bertindih.
Serat melambatkan penyerapan karbohidrat, membantu mengekalkan paras gula darah yang lebih stabil. Dari masa ke masa, ini dapat diterjemahkan ke dalam kawalan insulin yang lebih baik dalam diabetes. Gula darah dan insulin yang lebih rendah dapat membantu melambatkan perkembangan penyakit, mengurangkan beberapa hasil jangka panjang yang lebih dahsyat dari keadaan ini. Percubaan kecil pada orang yang menghidap diabetes melibatkan pengambilan diet serat tinggi yang terdiri daripada 25 gram larut dan 25 gram serat tidak larut setiap hari. Gula darah dikawal dengan lebih baik dengan diet serat tinggi dan peningkatan kolesterol dan trigliserida juga jelas.
Dan faedahnya melampaui rawatan diabetes sahaja. Peningkatan pengambilan serat juga telah terbukti dapat membantu mencegah penyakit ini juga. Untuk setiap dua gram serat bijirin , penyelidikan telah menunjukkan pengurangan risiko diabetes sebanyak 6%. Serat tidak larut dan buah juga kelihatan membantu dalam kebanyakan kajian yang diterbitkan. Menariknya, sayur-sayuran dan serat larut tidak didapati berkesan untuk mengurangkan risiko diabetes, walaupun penemuan ini mungkin agak mengelirukan kerana jumlah pengambilan serat masih dikaitkan dengan manfaat pencegahan.
Malangnya, terdapat banyak tuntutan dan produk yang meragukan yang dipasarkan untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, beberapa jenis serat nampaknya memberikan faedah sekurang-kurangnya sederhana. Meta-analisis terbaru mengenai serat untuk penurunan berat badan mendapati bahawa dos purata 16 g serat larut setiap hari selama kira-kira sepuluh minggu mengurangkan berat badan sebanyak 5.5 paun. Walau bagaimanapun, penulis mencadangkan berhati-hati dalam menafsirkan hasilnya kerana mereka melihat variasi besar di antara kajian yang diterbitkan.
Glucomannan adalah serat larut yang berasal dari akar konjac. Ia mengembang dalam saluran pencernaan meningkatkan rasa kenyang yang berpotensi membantu mengurangkan pengambilan makanan. Secara keseluruhan, penyelidikan mengenai glucomannan untuk penurunan berat badan tetap agak bercampur. Walau bagaimanapun, dos yang lebih tinggi bagi produk glucomannan tertentu, PGX, mungkin mempunyai manfaat yang lebih konsisten untuk menurunkan berat badan.
Kajian tambahan diperlukan untuk menilai glucomannan sepenuhnya. Tambahan ini juga datang dengan beberapa kesan sampingan gastrointestinal yang berpotensi. Perlu diingat bahawa anda perlu mengambil glucomannan, seperti semua suplemen serat, dengan banyak air untuk memastikan keselamatan.
Fiber menawarkan lebih daripada sekadar rawatan untuk sembelit. Serat mempunyai potensi yang signifikan untuk membantu mencegah beberapa keadaan, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan penyakit gastrousus. Data sangat menunjukkan bahawa serat melindungi daripada “kematian segala sebab,” mengurangkan risiko kematian anda dari sebab apa pun.
Jika anda tahu anda kekurangan serat yang mencukupi dalam diet anda, menambah suplemen serat boleh menjadi cara untuk memastikan anda memperoleh semua manfaat daripada pengambilan serat yang mencukupi.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
