Menopaus: Kabus Otak + 3 Cara Memerangi Ia

Apakah Menopaus?

Menopaus adalah peralihan yang signifikan dalam kehidupan wanita, sering membawa pelbagai cabaran yang boleh mempengaruhi kualiti hidup. Walaupun biasanya dikaitkan dengan gejala seperti kilat panas dan kekeringan faraj, kesan mendalam terhadap kognisi sering diabaikan. Sebagai Doktor Naturopati, pesakit saya sering menyatakan kebimbangan mengenai perubahan emosi, termasuk masalah dengan mengingat kata, kesukaran memberi tumpuan, dan peningkatan kebimbangan. Pada ketika ini dalam kehidupan wanita, isu-isu ini boleh menjadi lebih mencabar untuk dikendalikan kerana ia sering wujud bersama dengan gejala lain seperti gangguan tidur, keletihan, dan kenaikan berat badan, menjadikannya lebih sukar bagi wanita untuk mengatasi.

Kabut Otak Menopaus

Estrogen memainkan peranan penting dalam menjaga otak kita sihat dan berfungsi dengan baik. Ia membantu mengawal metabolisme, meningkatkan aliran darah ke otak, dan menyokong pertumbuhan sel-sel otak, yang semuanya penting untuk mengekalkan ingatan dan keseimbangan emosi. Estrogen juga berfungsi dengan neurotransmitter, bahan kimia yang membantu sel-sel otak berkomunikasi, untuk meningkatkan mood dan fungsi kognitif. Selain itu, estrogen melindungi sel-sel otak daripada kerosakan, yang dapat membantu mencegah penyakit seperti Alzheimer.

Walaupun banyak perubahan berlaku semasa menopaus, ciri utama adalah penurunan pengeluaran estrogen badan. Penurunan tahap estrogen ini boleh menyebabkan perubahan ketara dalam kesihatan mental dan kognitif. Ramai wanita mengalami kegelisahan, kemurungan, dan masalah ingatan kerana pengurangan kesan estrogen pada otak. 

Penyelidikan baru-baru ini telah menemui trend penting dalam menopaus dan kesihatan otak. Teknik pengimejan lanjutan, seperti imbasan PET, menunjukkan bahawa reseptor estrogen di otak meningkat semasa menopaus untuk mengimbangi penurunan tahap estrogen. Selain itu, perubahan struktur di otak, seperti perubahan dalam jumlah hippocampal, metabolisme otak, dan integriti bahan putih, dikaitkan dengan penurunan kognitif dan masalah kesihatan mental seperti kabut otak, perubahan mood, dan masalah ingatan.

Trend ini menggariskan pentingnya memahami kesan menopaus terhadap kesihatan otak dan mengembangkan strategi yang berkesan untuk menguruskan cabaran kognitif yang berkaitan. 

Cara Memerangi Kabus Otak

Di bahagian berikut, kami akan meneroka 3 strategi gaya hidup berasaskan bukti yang dapat membantu wanita menavigasi menopaus dengan mood dan kesihatan otak yang lebih baik. Mari kita menyelami Tabiat Kuasa ini dan temui petua praktikal untuk memasukkannya ke dalam rutin harian anda.

Kebiasaan Kuasa #1: Gerakkan Badan Anda

Terlibat dalam aktiviti fizikal adalah penting untuk mengekalkan kesihatan otak, kerana ia dikaitkan dengan kadar penurunan kognitif yang lebih rendah dan mood yang lebih baik.

Bagi wanita pascamenopause, senaman yang kerap sangat bermanfaat. Penyelidikan menunjukkan bahawa kelebihan kognitif aktiviti fizikal lebih penting pada wanita berbanding lelaki. Latihan meningkatkan aliran darah ke otak, menggalakkan pertumbuhan neuron baru, dan melepaskan endorfin. Endorfin ini dapat membantu menguruskan perubahan mood dan kegelisahan dengan mempromosikan neuroplastik dan meningkatkan kesihatan otak keseluruhan semasa menopaus.

Menggabungkan senaman fizikal dengan latihan kognitif boleh menjadi lebih berkesan terhadap penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia daripada senaman sahaja. Pendekatan ini, yang disebut latihan fizikal-kognitif, merangkumi aktiviti seperti tarian, seni mempertahankan diri, atau permainan video interaktif, yang meningkatkan kedua-dua kecergasan fizikal dan fungsi kognitif seperti ingatan, perhatian, dan penyelesaian masalah.

Berikut adalah tiga petua praktikal untuk membantu menjadikan senaman menjadi tabiat yang konsisten dan mencapai matlamat yang disyorkan 30 minit aktiviti 5x seminggu.:

Mulakan Kecil:

• Mulakan dengan sesi pendek dan dapat dikendalikan, seperti 10-15 minit aktiviti, dan secara beransur-ansur meningkatkan tempohnya apabila anda menjadi lebih selesa.
• Tetapkan matlamat yang realistik untuk mengelakkan rasa terbeban, seperti bermula dengan tiga hari seminggu dan bekerja sehingga lima.

Buat Rutin:

• Jadualkan latihan pada masa yang sama setiap hari dan tetapkan peringatan seperti penggera atau entri kalendar untuk kekal di landasan yang betul. Ini mewujudkan konsistensi dan akauntabiliti untuk membantu membentuk tabiat.

Cari Rakan atau Sertai Kumpulan:

• Bersenam dengan rakan atau menyertai kelas boleh menjadikan latihan lebih menyeronokkan dan sokongan sosial dapat membantu anda tetap komited. 

Kebiasaan Kuasa #2: Menyuburkan Otak Anda

Pemakanan yang betul adalah penting untuk mengekalkan kesihatan otak dan menguruskan cabaran emosi dan kognitif menopaus. Diet seimbang yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak, dan lemak sihat bukan sahaja menyediakan nutrien yang diperlukan untuk menyokong fungsi otak dan kesejahteraan mental secara keseluruhan tetapi juga bermanfaat untuk kesihatan tulang dan jantung, yang merupakan pertimbangan penting semasa menopaus. Nilai jenis diet ini adalah pelbagai nutrien yang disediakannya, kebanyakannya sangat bermanfaat untuk otak menopaus. 

Pertimbangkan untuk menekankan tiga nutrien berikut sebagai cara praktikal untuk membantu anda menggabungkan Kebiasaan Kuasa ini:

1. Antioksidan yang terdapat dalam makanan seperti beri, coklat gelap, sayur-sayuran berdaun, dan kacang sangat menyokong kesihatan otak. Kajian baru-baru ini pada orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahawa memakan setara dengan satu cawan blueberry setiap hari meningkatkan kebolehan ingatan dan membuat keputusan dengan ketara. Selain memasukkan pelbagai makanan kaya antioksidan dalam diet anda, multivitamin yang mengandungi Vitamin A, C, dan E serta fitonutrien boleh menjadi pilihan yang baik untuk meningkatkan lagi kesihatan otak semasa menopaus. 
2. Asid lemak Omega-3, yang terdapat dalam ikan, kacang, dan biji, adalah nutrien penting lain. Asid lemak ini menyokong kesihatan otak dan mood semasa menopaus dengan mengurangkan keradangan dan meningkatkan tahap serotonin, yang membantu mencegah kemurungan dan meningkatkan kesejahteraan emosi. Walaupun sumber pemakanan penting, suplemen omega-3 sebanyak 2-4 g/hari mungkin diperlukan untuk mencapai faedah optimum.
3. Vitamin B, termasuk B6, B12, dan folat, menyokong peraturan mood, fungsi kognitif, pengeluaran tenaga, dan kesihatan otak keseluruhan. Vitamin B dapat membantu mengurangkan gejala menopaus seperti kegelisahan, kabut otak, dan perubahan mood. Sumber semula jadi vitamin B termasuk daging tanpa lemak, ikan, sayur-sayuran berdaun, kekacang, dan tenusu.

Selain makanan, air memainkan peranan besar dalam kesihatan otak dan emosi. Minum banyak air sepanjang hari untuk mengekalkan fungsi otak yang optimum dan mencegah dehidrasi, yang boleh menjejaskan mood dan kebolehan kognitif. Sasarkan sekurang-kurangnya 8 gelas air setiap hari dan pertimbangkan teh herba atau air yang disuntik untuk pelbagai jenis. Dengan melaksanakan petua ini, anda boleh meningkatkan kesihatan otak anda dan kesejahteraan keseluruhan semasa menopaus.

Kuasa Habit #3: Utamakan Kegembiraan

Menopaus boleh menjadi tempoh transformatif, menawarkan peluang unik untuk berhubung semula dengan diri sendiri dan mengutamakan penjagaan diri dan belas kasihan. Wanita sering mendapati diri mereka dalam peranan penjagaan, memberi tumpuan kepada keperluan orang-orang di sekeliling mereka, kadang-kadang dengan mengorbankan kesejahteraan mereka sendiri. Tahap kehidupan ini boleh menjadi masa untuk mengalihkan fokus ke dalam dan merangkul amalan yang memupuk minda dan semangat anda.

Berikut adalah tiga strategi praktikal untuk membawa lebih banyak kegembiraan dan meningkatkan kabut otak semasa menopaus:

1. Amalkan Kesedaran: Masukkan meditasi dan yoga ke dalam rutin harian anda untuk mengurangkan kegelisahan dan menggalakkan kelonggaran. Amalan ini membantu mengawal hormon tekanan dan meningkatkan kesejahteraan mental.
2. Utamakan Tidur: Menetapkan rutin tidur biasa, buat persekitaran yang tenang, dan elakkan perangsang sebelum tidur untuk meningkatkan kualiti tidur. Tidur berkualiti adalah penting untuk kesihatan otak dan kesejahteraan emosi.
3. Terlibat dalam Aktiviti Gembira: Cari semula atau bersandar ke aktiviti yang membawa anda kegembiraan, seperti menari, yoga, melukis atau berkebun. Aktiviti ini dapat meningkatkan mood dan kesihatan mental anda dengan ketara.

Dengan menjadikan kegembiraan sebagai keutamaan, anda bukan sahaja meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda tetapi juga memberikan contoh cinta diri dan penjagaan yang indah bagi orang-orang di sekeliling anda. Terima kali ini sebagai peluang untuk menyuburkan jiwa anda dan meraikan orang yang bertenaga dan berdaya tahan anda.

Kesimpulan

Menavigasi menopaus boleh menjadi perjalanan yang mencabar, tetapi ia juga menawarkan peluang unik untuk berhubung semula dengan diri sendiri dan mengutamakan kesejahteraan anda. Dengan merangkul tabiat kuasa menggerakkan badan anda, menyuburkan otak anda, dan mengutamakan kegembiraan, anda dapat meningkatkan kesihatan mental dan emosi anda dengan ketara semasa masa transformatif ini.

Rujukan:

1. Chae M, Park K. Perkaitan antara pengambilan asid lemak omega-3 diet dan kemurungan pada wanita pascamenopause. Nutr Res Act. 2021; 15 (4) :468-478. doi:10.4162/nrp.2021.15.4.468
2. Hogervorst E, Craig J, O'Donnell E. Kognisi dan kesihatan mental dalam menopaus: Kajian semula. Pract Res Clin Obstet Gynaecol Terbaik 2022; 81:69-84. doi:10.1016/j.bpobgyn.2021.10.009 
3. Keawtep P, Wichayanrat W, Boripuntakul S, Chattipakorn SC, Sungkarat S. Manfaat Kognitif Latihan Fizikal, Latihan Fizikal-Kognitif, dan Intervensi Berasaskan Teknologi pada Individu Gemuk dengan dan tanpa Keadaan Pascamenopause: Kajian Naratif. Int J Environment Res Kesihatan Awam. 2022; 19 (20): 13364. Diterbitkan pada 16 Okt 2022. doi:10.3390/ijerph192013364
4. Mosconi L, Jett S, Nerattini M, et al. Ekspresi Reseptor Estrogen Otak In vivo Oleh Penuaan Neuroendokrin Dan Hubungan Dengan Isipadu Bahan Kelabu, Bio-Energetik, dan Simptomologi Klinikal. Pracetakan. Res Sq. 2023; RS.3.rs-2573335. Diterbitkan pada 27 Februari 2023. doi:10.21203/rs.3.rs-2573335/v1 
5. Milart P, Woźniakowska E, Wrona W. Vitamin terpilih dan kualiti hidup pada wanita menopaus. Prz Menopause. 2018; 17 (4) :175-179. doi:10.5114/pm.2018.81742 
6. Wood E, Hein S, Mesnage R, et al. Fenol blueberry liar (poli) dapat meningkatkan fungsi vaskular dan prestasi kognitif pada individu yang lebih tua yang sihat: percubaan terkawal rawak buta dua kali. Di J Clin Nutr. 2023; 117 (6): 1306-1319. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.03.017 
7. Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. Peranan diet dalam menguruskan gejala menopaus: Kajian naratif. Nutr Bullet 2023; 48 (1) :43-65. doi: 10.1111/nbu.12607