Pemakanan Selepas Bersalin 101: Menyembuhkan Badan Anda dan Menyokong Penyusuan

Selepas melahirkan, badan anda berada dalam keadaan pemulihan. Anda baru sahaja mencipta dan menyokong kehidupan baru-kini sudah tiba masanya untuk memberi tumpuan kepada kesejahteraan anda sendiri. Pemakanan selepas bersalin yang betul sangat penting untuk penyembuhan fizikal anda dan menyuburkan bayi anda jika anda menyusu.

Kepentingan Pemakanan Selepas Bersalin

Walaupun anda mungkin tergoda untuk menyekat kalori untuk mengurangkan berat badan bayi dengan cepat, penting untuk mengutamakan makanan kaya nutrien yang akan menyokong proses penyembuhan badan anda selepas melahirkan. Bertujuan untuk diet seimbang yang menggabungkan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan sumber protein. Makanan ini menyediakan vitamin, mineral, dan serat penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk pulih dan membina semula kekuatan.

Jika makan makanan biasa mencabar atau anda mendapati pengambilan protein anda mencelup, tambahkan protein shake dengan hidangan atau sebagai makanan ringan untuk meningkatkan kandungan protein. Jika anda menyusu, menembak kira-kira 1.5 hingga 1.9 gram protein setiap kilogram berat badan.

Nutrien Penting untuk Kesihatan Selepas Bersalin

Berikut adalah beberapa nutrien khusus untuk difokuskan semasa tempoh selepas bersalin:

Iodin

Iodin adalah mineral yang penting untuk fungsi tiroid dan memainkan peranan penting dalam metabolisme dan peraturan tenaga. Makanan yang tinggi iodin termasuk rumpai laut, ikan, tenusu, dan telur.

Kolin

Choline penting untuk perkembangan otak dan fungsi kognitif. Ia juga penting untuk pengeluaran susu ibu yang sihat. Menariknya, suplemen pranatal dan selepas bersalin biasanya mengandungi sedikit, jika ada, kolin—jadi muatkan makanan kaya kolin atau pertimbangkan suplemen choline individu. 

Tenusu, telur, dan daging organ adalah sumber kolin berasaskan haiwan, manakala sumber berasaskan tumbuhan termasuk sayur-sayuran salib, kacang, biji, dan kekacang.

Asid Lemak Omega-3

Lemak sihat ini penting untuk kesihatan dan perkembangan otak untuk anda dan bayi anda. Omega-3 juga mempunyai sifat anti-radang yang boleh membantu penyembuhan selepas bersalin. Kajian telah menunjukkan bahawa tahap omega-3 yang mencukupi juga dapat membantu mencegah kemurungan selepas bersalin. 

Ikan berlemak seperti salmon dan sardin adalah beberapa sumber omega-3 terkaya. Sekiranya anda tidak makan banyak makanan laut, anda boleh menambah lemak sihat ini ke rutin anda melalui minyak biji rami, biji chia, atau suplemen omega-3. 

Vitamin D

Vitamin D memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, peraturan mood, dan fungsi imun pada orang dewasa dan juga pada bayi. Menghabiskan masa di bawah sinar matahari boleh membantu, tetapi jika anda tinggal di tempat garis lintang yang lebih tinggi yang tidak mendapat cahaya matahari sepanjang tahun, anda mungkin mendapat manfaat daripada suplemen vitamin D .

besi

Besi membantu menambah kehilangan darah selepas bersalin, pengeluaran tenaga, dan fungsi imun. Makanan yang kaya dengan zat besi termasuk daging, ikan, ayam, kekacang, beberapa kacang dan biji, dan sayur-sayuran berdaun gelap. Suplemen zat besi mungkin diperlukan jika terdapat kehilangan darah yang berlebihan semasa kelahiran atau jika anda mempunyai sejarah anemia. 

Vitamin B12

Vitamin B12 sangat penting untuk fungsi imun, pembentukan sel darah merah, peraturan sistem saraf, dan sokongan mood. Wanita dengan keadaan GI yang sudah ada, seperti Crohn atau kolitis, atau yang mengikuti diet vegan atau vegetarian mungkin mempunyai tahap B12 yang lebih rendah kerana masalah penyerapan dan mungkin mendapat manfaat daripada suplemen B12. 

Penghidratan yang mencukupi untuk selepas bersalin

Minum banyak cecair adalah penting untuk kesihatan dan pemulihan keseluruhan. Semasa selepas bersalin, sangat penting untuk kekal terhidrat untuk menggantikan cecair yang hilang melalui penyusuan dan berpeluh. 

Bertujuan untuk minum sekurang-kurangnya 80 ons setiap hari—lebih banyak jika anda menyusu atau berpeluh secara berlebihan. Menambah elektrolit ke dalam air anda adalah cara terbaik untuk mengisi semula mineral dan kekal terhidrat. Sekiranya anda sering menggunakan bilik mandi, anda mungkin perlu menambah elektrolit anda dengan lebih kerap. 

Contoh Pelan Makanan untuk Pemakanan Selepas Bersalin

Sebagai ibu kepada bayi yang baru lahir, anda mempunyai cukup di pinggan anda sebelum mempertimbangkan perancangan makanan untuk memenuhi keperluan nutrien anda! Berikut adalah contoh rancangan makan untuk memudahkan perkara dan memberikan beberapa idea untuk makanan dan makanan ringan selepas bersalin:

• Sarapan pagi: Oatmeal dengan kolagen dan beri dan kacang, atau roti bakar masam dengan telur, keju kotej, dan semangkuk buah
• Makan tengah hari: Salad dengan ayam panggang atau ikan, quinoa, dan sayur-sayuran
• Makan malam: Salmon dengan sayur-sayuran panggang dan beras perang
• Makanan ringan: Buah-buahan dengan mentega kacang, yogurt dengan granola dan beri, atau batang sayuran dengan hummus, batang daging, keju dan timun 

Ingat, ini hanyalah rancangan sampel—anda mungkin perlu menyesuaikannya berdasarkan keperluan dan pilihan individu anda. Berunding dengan pakar diet berdaftar untuk nasihat pemakanan selepas bersalin yang diperibadikan.

Petua Tambahan untuk Pemakanan Selepas Bersalin

• Jangan lewatkan makanan. Bertujuan untuk makan tiga hidangan biasa dan makanan ringan di antaranya jika anda memerlukannya. Pastikan anda mengutamakan makanan ringan padat protein untuk memastikan anda kenyang dan kenyang.
• Masukkan lemak sihat dari sumber seperti alpukat, kacang, biji, minyak zaitun, dan ikan berlemak.
• Hadkan makanan yang diproses, minuman manis, dan lemak tidak sihat.
• Hadkan penggunaan alkohol, kerana ini bukan sahaja menghalang pemulihan anda tetapi juga boleh menjejaskan bekalan susu ibu anda. 

Dengan mengikuti petua ini dan memberi tumpuan kepada diet yang seimbang dan kaya nutrien, anda boleh menyokong kesihatan selepas bersalin badan anda dan memastikan anda menyediakan nutrisi yang mencukupi untuk bayi anda jika anda menyusu. Ingat, menjaga diri anda adalah penting untuk menjaga anak kecil anda! 

Rujukan:

1. Menella J. Kesan alkohol pada laktasi. Kesihatan Res Alkohol 2001; 25 (3): 230-4. 
2. Bola L, dari Jersey S, Parkinson J, Vincze L, Wilkinson S. Pemakanan selepas bersalin: Panduan untuk pengamal am untuk menyokong penjagaan berkualiti tinggi. Aust J Gen Pract 2022 Mac; 51 (3): 123-128. 
3. Akinkugbe AA, Chiu YM, Kannan S, Bergink V, Wright RJ. Pengambilan Iodin Pranatal dan Kehamilan Ibu dan Gejala Depresi dan Anhedonia Selepas Bersalin: Penemuan dari Kohort Multietnik AS. Nutrien 2024 5 Jun; 16 (11): 1771. 
4. Obeid R, Green C, Derbyshire E, Jiang X, Mellott TJ, Blush TJ, Zeisel SH. Kajian Naratif mengenai Pengambilan Kolin Ibu dan Fungsi Hati Janin dan Bayi; Implikasi untuk Penyelidikan, Dasar, dan Amalan. Nutrien 2024 15 Jan; 16 (2): 260. 
5. Levant B. N-3 (omega-3) Asid lemak dalam kemurungan selepas bersalin: implikasi untuk pencegahan dan rawatan. Depress Res Treat 2011; 2011:467349. 
6. Pangkalan Data Dadah dan Laktasi (LactMed®) [Internet]. Bethesda (MD): Institut Kesihatan Kanak-kanak dan Pembangunan Manusia Nasional; 2006-. Vitamin D. [Dikemaskini 15 Dis 2023]. 
7. Rasmussen B, Ennis M, Pencharz P, Ball R, Courtney-Martin G, Elango R. Keperluan Protein Wanita Menyusui Sihat Lebih Tinggi Daripada Cadangan Semasa. Curr Dev Nutr. 2020 Mei 29; 4 (Tambahan 2): 653. 
8. Aparicio E, Jardí C, Bedmar C, et al. Pengambilan Nutrien semasa Kehamilan dan Pasca Bersalin: Kajian ECLIPSES. Nutrien 2020; 12 (5): 1325. 
9. Siddiqua TJ, Ahmad SM, Ahsan KB, Rashid M, Roy A, Rahman SM, Shahab-Ferdows S, Hampel D, Ahmed T, Allen LH, Raqib R. Suplemen vitamin B12 semasa kehamilan dan selepas bersalin meningkatkan status B12 ibu dan bayi tetapi tindak balas vaksin pada ibu sahaja: percubaan klinikal rawak di Bangladesh. Eur J Nutr. 2016 Februari; 55 (1): 281-93.