Serbuk Beetroot: Faedah, Pengambilan dan Resipi yang Disyorkan

Untuk apa Serbuk Beetroot Baik?

Salah satu makanan super yang paling kuat ialah bit. Kedua-dua daun dan akarnya penuh dengan nutrien dan fitokimia. Dan penyelidikan moden telah menemui manfaat kesihatan yang luar biasa, termasuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular, kekuatan, dan stamina dengan penggunaan bit.¹

Serbuk bit telah muncul sebagai cara yang hebat untuk menangkap semua manfaat pemakanan dan kesihatan jus bit dengan cara yang mudah dan enak. Warna ungu-merah serbuk bit disebabkan oleh betalain, yang termasuk betacyanin, pigmen utama bit. 

Betalain juga merupakan komponen fitokimia utama yang bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatan bit.² Namun, fokus terbesar suplemen bit adalah sebatian nitratnya.³

Seperti dalam jus bit, nitrat dalam serbuk bit akhirnya meningkatkan pengeluaran nitrik oksida oleh sel yang melapisi saluran darah. Nitrik oksida sangat penting dalam meningkatkan aliran darah, menurunkan tekanan darah, dan mencegah pembentukan gumpalan darah. Dengan meningkatkan tahap nitrik oksida, serbuk bit meningkatkan aliran darah, mengurangkan tekanan darah dan pembentukan bekuan, dan meningkatkan kecairan darah (darah menjadi kurang likat dan, oleh itu, mengalir melalui saluran darah dengan lebih mudah).

Selain nitrat diet, komponen betalain bit juga meningkatkan aktiviti enzim, sintetase nitrik oksida endogen (eNOS), yang meningkatkan tahap oksida nitrat tanpa mengira komponen nitrat. Tindakan ini adalah kesan antipenuaan utama serbuk bit kerana aktiviti eNOS menurun seiring bertambahnya usia seseorang.

Kesan antipenuaan serbuk bit yang berpotensi dilihat dalam kajian buta ganda pada subjek yang lebih tua (umur 65 hingga 79). Kedua-dua dos tunggal dan harian selama dua minggu bit meningkatkan kelajuan dan kuasa otot dengan ketara. 

Dua minggu suplemen meningkatkan kelajuan ekstensor lutut maksimum (Vmax) sebanyak 7% dan kuasa (Pmax) sebanyak 9% lebih tinggi daripada pengukuran asas. Penulis kajian menyimpulkan, “Besarnya peningkatan ini mencukupi untuk mengimbangi penurunan yang disebabkan oleh penuaan satu dekad atau lebih...”⁴

Faedah Fisiologi Serbuk Beetroot 

Serbuk bit dapat meningkatkan fisiologi manusia atau proses badan melalui beberapa mekanisme utama, seperti jus bit. Tindakan meningkatkan oksida nitrik bit adalah aspek penting dalam kemampuannya untuk meningkatkan aliran darah, meningkatkan prestasi sukan, dan bahkan menurunkan tekanan darah. Tetapi ini adalah satu lagi contoh kesan asas dan asas bit dalam mempromosikan kesihatan keseluruhan. Telah kukuh dalam kajian klinikal pada manusia bahawa suplemen bit dapat meningkatkan dinamik aliran darah.^2,3

Keupayaan untuk meningkatkan aliran darah meluas ke seluruh badan, termasuk otak, jantung, buah pinggang, kulit, dan tisu ereksi. Maksudnya ialah menyampaikan lebih banyak darah dan oksigen ke sel akhirnya adalah apa yang disediakan oleh serbuk bit, yang umumnya membawa kepada fungsi yang lebih baik dalam semua sel, tisu, dan organ. Secara kolektif meningkatkan aliran darah ke semua tisu badan, serbuk bit menjadi tonik seluruh badan yang membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan.^2,3,5

Serbuk bit memberikan manfaat kesihatan tambahan berdasarkan penyelidikan mengenai komponen utamanya. Dan walaupun ia dapat ditambahkan ke senarai panjang produk semulajadi yang melakukan tindakan antioksidan langsung, lebih-lebih lagi, penting ialah keupayaan serbuk bit untuk mempengaruhi laluan isyarat sel yang mengaktifkan sistem antioksidan tubuh. Secara khusus, betalain mengaktifkan Nrf2 (faktor nuklear-erythroid 2 berkaitan faktor 2), pengatur utama tindak balas badan terhadap kerosakan dan keradangan selular. Nrf2 ialah konduktor induk ekspresi ratusan gen yang mendorong pembentukan banyak enzim dan sebatian antioksidan/detoksifikasi (mis., glutathione). Betalain meningkatkan ekspresi pelindung selular dan peremaja ini. Dengan meningkatkan Nrf2, serbuk bit menggalakkan kesihatan pada tahap sel yang sangat mendalam.^2,3,6

Betalains juga mengaktifkan SIRT1, salah satu ketua sirtuin badan. Molekul terkenal dalam kalangan saintifik kerana melambatkan penuaan dan membantu menangani obesiti, kawalan gula darah, penurunan kognitif, dan banyak gangguan lain yang berkaitan dengan usia. Resveratrol adalah pengaktif SIRT1 yang paling terkenal. Tetapi betalain berfungsi untuk mengaktifkan SIRT1 melalui mekanisme yang jauh berbeza dan nampaknya mempengaruhi rangkaian Sirtuin dengan cara yang jauh lebih kuat daripada resveratrol.⁶ Penyelidik baru mula meneroka jalan yang menarik ini.

Manfaat Serbuk Beetroot Untuk Tekanan Darah

Ramai yang menggunakan serbuk bit untuk tekanan darah tinggi. Sebilangan besar kesan menurunkan tekanan darah bit dikaitkan dengan komponen nitratnya, yang ditukar oleh bakteria oral menjadi nitrit dan diserap ke dalam badan. Nitrit kemudiannya ditukar menjadi nitrik oksida oleh sel-sel yang melapisi saluran darah ke seluruh badan. Pengambilan nitrat bit menggalakkan menurunkan tekanan darah melalui peningkatan pelebaran dan mengurangkan kekakuan saluran darah, sehingga mengurangkan daya (tekanan) yang diberikan terhadap saluran darah ketika darah berdenyut.

Walaupun terdapat sumber pemakanan nitrat lain, bit jauh lebih berkesan dalam meningkatkan tahap nitrit darah daripada makan pengambilan makanan kaya nitrat lain yang sangat tinggi atau mengambil suplemen garam nitrat. Tahap nitrat dalam diet mempunyai kesan minimum terhadap nitrat plasma dan nitrit, tetapi penggunaan bit dapat meningkatkan nitrat plasma dan nitrit dengan ketara sepanjang hari.^3,7 

Bukti klinikal untuk kesan menurunkan tekanan darah bit telah ditunjukkan dalam lebih dari 100 ujian klinikal manusia. Dalam salah satu kajian pertama yang melihat serbuk bit dan tekanan darah, penyelidik di The London School of Medicine menunjukkan bahawa minum 16 ons jus bit segar sehari mengurangkan sistolik (nombor atas) dan diastolik (nombor bawah) hingga 10 mm Hg pada subjek yang sihat.⁸ menurunkan tekanan darah bit dalam satu jam, dengan penurunan puncak berlaku 3 hingga 4 jam selepas pengambilan. Masa puncak pengurangan tekanan darah berkorelasi dengan penampilan dan tahap puncak nitrit.

Sejak kajian awal ini pada tahun 2008, lebih dari 100 kajian klinikal tambahan telah menilai kesan penurunan tekanan darah bit.^9,10 Kesan keseluruhan dari data terkumpul dalam tempoh yang mencukupi dan kajian dos menunjukkan penurunan yang lebih sederhana sebanyak 5 mm Hg dari kedua-dua tekanan darah sistolik dan diastolik. Dan walaupun bukan penurunan besar, tahap pengurangan tekanan darah ini akan mengurangkan kadar strok dan serangan jantung sekitar 10%. Dari segi nyawa, itu bermakna kira-kira 1.5 juta nyawa diselamatkan setiap tahun.

Dalam kebanyakan kajian dengan bit, tahap nitrat dalam produk atau darah subjek adalah faktor utama keberkesanan. Kesan penurunan tekanan darah biasanya mengambil masa kira-kira dua minggu kerana dos tunggal mempunyai kesan yang boleh diabaikan. Kesan menurunkan tekanan darah bit dipertingkatkan jika orang melakukan senaman aerobik intensiti sederhana secara berkala.¹¹

Terdapat beberapa variasi dalam tindak balas terhadap kesan menurunkan tekanan darah bit, dengan usia lanjut dan genetik menjadi faktor utama kerana kurang aktiviti (penuaan) atau kurang ekspresi (genetik) untuk eNOS. Enzim ini menukar nitrit kepada nitrik oksida.¹² Satu lagi penyebab keberkesanan yang berkurang adalah mikroorganisma oral atau usus yang tidak mencukupi yang menukar nitrat menjadi nitrit.

Dan walaupun kesan penurunan tekanan darah serbuk bit adalah penting, penemuan klinikal bit yang paling konsisten adalah dalam meningkatkan fungsi lapisan saluran darah, yang membawa kepada peningkatan aliran darah. Tindakan ini mungkin lebih penting dalam keupayaan serbuk bit untuk menggalakkan kesihatan kardiovaskular.

Faedah Serbuk Beetroot Untuk Prestasi Senaman + Pemulihan

Terdapat banyak penyelidikan saintifik mengenai kesan serbuk bit pada senaman, kekuatan otot dan stamina, dan pemulihan selepas senaman. Kajian sistematik terperinci baru-baru ini mengenai semua penyelidikan klinikal dalam aplikasi ini menyimpulkan bahawa suplemen bit adalah yang paling berkesan untuk meningkatkan prestasi senaman untuk aktiviti tersebut yang berlangsung antara 2 hingga 10 minit, dan hasil terbaik nampaknya dicapai apabila suplemen bit diberikan sekurang-kurangnya 2.5 jam sebelum bersenam. Ia juga disimpulkan bahawa penggunaan ubat kumur antiseptik, atau apa-apa lagi yang mengganggu mikrobiom oral, akan mengganggu penukaran nitrat bit menjadi nitrit untuk mengurangkan keberkesanan pengeluaran bit dengan potensi kesan negatif terhadap kesihatan kardiovaskular dan prestasi senaman. Boleh mengurangkan kesan nitrat.

Serbuk bit juga boleh meningkatkan prestasi fizikal keseluruhan dan fungsi jantung semasa bersenam. Sebagai contoh, dalam kajian tahun 2009, 12 penunggang basikal lelaki menelan 140 ml/hari bit pekat atau plasebo selama 6 hari. Mereka kemudian dipindahkan ke minuman lain setelah tempoh pembersihan selama 14 hari.¹⁵ Selepas suplemen pada Hari 6, subjek melakukan 60 minit berbasikal submaksimum, diikuti dengan percubaan masa 10 km. Prestasi percubaan masa (953 vs 965 saat) dan output kuasa (294 vs 288 watt) bertambah baik selepas bit sebenar berbanding dengan plasebo. Dalam kitaran submaksimum, penggunaan oksigen (VO2) juga lebih rendah dengan pengambilan bit sebenar. Apakah maksud semua data ini? Ringkasnya, serbuk bit menggalakkan peningkatan stamina fizikal dan prestasi. Dalam pertandingan atletik, itu mungkin bermakna perbezaan antara menang atau kalah.

Beetroot sangat membantu dalam meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi yang melibatkan pergerakan letupan yang berlangsung kurang dari 6 saat seperti angkat berat atau berlari. Hasil daripada tinjauan sistematik menunjukkan bahawa dalam 4 daripada 10 kajian jenis sprint, suplemen bit meningkatkan masa pecut dan output kuasa. Dalam kajian angkat berat, 4 daripada 10 kajian menunjukkan peningkatan kekuatan dan halaju latihan berat bebas dan isokinetik.¹⁶

Beetroot juga boleh meningkatkan pemulihan yang berkaitan dengan senaman dan membantu pemulihan kekuatan yang lebih cepat dan pengurangan kesakitan selepas senaman, keradangan, dan kerosakan otot. Beetroot juga menghalang kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman (EIMD) menurut meta-analisis enam kajian terkawal yang buta ganda. EIMD mengakibatkan penurunan kekuatan otot, peningkatan kesakitan otot dan bengkak, dan penanda keradangan dalam darah. Keputusan yang dikumpulkan menunjukkan bahawa subjek yang memakan serbuk bit sebelum pemulihan kekuatan isometrik dipercepat 72 jam selepas bersenam meningkatkan ambang sakit tekanan dalam masa 48 jam.^17,18

Pengambilan Yang Disyorkan Untuk Serbuk Beetroot

Oleh kerana komponen aktif bit sensitif terhadap haba, serbuk bit terbaik dihasilkan tanpa haba yang tinggi. Dalam hal ini, serbuk bit yang menggunakan proses INFIDRITM berada di atas yang lain. Pertama, ia adalah serbuk bit yang direka untuk membekalkan semua komponen utama yang telah disahkan oleh penyelidikan klinikal. Banyak serbuk bit di pasaran adalah bit tanah yang dikeringkan dalam gendang atau dikeringkan dengan api yang tinggi. Proses INFIDRITM adalah teknologi pengeringan lembut yang menggunakan panjang gelombang cahaya inframerah yang disasarkan yang mengeluarkan air dari bit tanpa merosakkan sebatian bermanfaat yang rapuh.

Dengan berpuluh-puluh kajian klinikal manusia yang positif dengan bit, terdapat beberapa bukti untuk tahap dos yang diperlukan untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular, kekuatan fizikal dan toleransi, dan pemulihan dari senaman menggunakan serbuk bit. Kebanyakan kajian menggunakan dos bit harian antara 70 dan 250 ml, dan hasil terbaik dilihat apabila mengambil sekurang-kurangnya 140 ml bit selama lebih dari 14 hari. Dos untuk serbuk bit harus menghampiri tahap ini. Terdapat variasi kualiti dalam serbuk bit, dan dos akan berbeza-beza dengan sewajarnya.

Untuk serbuk bit berkualiti tinggi, seperti Serbuk Beetroot Organik California Gold's, 10 g (satu sudu besar) kira-kira sama dengan 100 ml bit.  

Untuk memudahkan cadangan pengambilan harian apabila menggunakan serbuk bit, untuk kesihatan umum satu sudu sehari cukup, tetapi untuk menyokong kawalan tekanan darah dan petunjuk lain yang disasarkan, disyorkan dos yang lebih tinggi sebanyak dua sudu besar (20 gram).

Kesan Sampingan

Serbuk bit umumnya boleh diterima dengan baik, dan tiada kesan sampingan yang dilihat pada tahap pengambilan yang disyorkan. Walau bagaimanapun, memakan serbuk bit, bit, atau jus bit sering menyebabkan najis berwarna merah gelap atau hitam dan air kencing berwarna merah. Jangan risau. Ia hanyalah pigmen merah dalam bit. Ia adalah kejadian biasa.

Resipi Serbuk Beetroot Mudah

Terdapat banyak cara untuk menambah serbuk bit ke dalam diet seseorang jika mereka ingin menikmati semua manfaat kesihatan yang hebat. Ingat bahawa mencampurkan serbuk bit adalah cara terbaik untuk menambah sedikit rasa manis dan rasa yang lebih mendalam pada pelbagai jenis makanan manis dan gurih. Berikut adalah beberapa resipi dengan serbuk bit untuk memulakan.

Resipi Smoothie Bit dan Beri

Bahan-bahan:

• 1 cawan air kelapa
• 1 sudu teh. serbuk bit 
• Segelintir buah beri segar
• 2 tarikh akhir
• 2 sudu teh. kelapa yang dicincang
• 1⁄2 sudu teh. ekstrak vanila
• Kiub ais

Arahan:

1. Masukkan semua bahan ke dalam pengisar. Hidupkan pengisar pada sederhana atau tinggi sehingga minuman beku mempunyai tekstur halus dan semua bahan dihancurkan. Dan berkhidmat!

Resipi Oat Semalaman Bit dan Beri Gluten

Bahan-bahan:

• 1 sudu teh. serbuk bit 
• 1/4 cawan beri segar
• 1 cawan digulung oat
• 1 1/2 cawan badam atau susu soya
• 1 sudu teh. minyak kelapa
• 1/4 sudu teh. kayu manis
• Sirap maple secukup rasa

Arahan:

1. Gunakan pemproses makanan untuk membersihkan cranberry.
2. Campurkan semua bahan selain sirap dalam balang kedap udara.
3. Sejukkan campuran semalaman atau sekurang-kurangnya lapan jam.
4. Tuangkan campuran ke dalam mangkuk untuk dihidangkan dan maniskan dengan jumlah sirap maple yang dikehendaki. Nikmati!

Resipi Kuki Bit Tanpa Tenusu

Bahan-bahan:

• 1 telur
• 1/4 cawan coklat gula
• 1/2 cawan mentega kacang
• 1 sudu teh. serbuk bit 
• 2 sudu teh. tepung ubi kayu
• 1 sudu teh. ekstrak vanila
• 1/4 cawan coklat kerepek

Arahan:

1. Panaskan ketuhar hingga 375 darjah Fahrenheit dan griskan kepingan cookie dengan ringan.
2. Campurkan telur, gula merah dan mentega kacang dalam mangkuk bersaiz sederhana.
3. Masukkan serbuk bit, vanila, dan tepung ubi kayu ke dalam mangkuk dan gaul hingga sebati.
4. Gunakan sudu untuk melipat kerepek coklat dengan lembut.

Bahagikan campuran menjadi 10 bola sekata.

1. Ratakan bola dengan lembut ke atas loyang.
2. Bakar selama 10 minit dan biarkan sejuk sebelum makan.

Rujukan:

1. Chen L, Zhu Y, Hu Z, Wu S, Jin C. Beetroot sebagai makanan berfungsi dengan manfaat kesihatan yang besar: Antioksidan, antitumor, fungsi fizikal, dan aktiviti metabolomik kronik. Makanan Sci Nutr. 2021 9 Sep; 9 (11): 6406-6420.
2. Hadipour E, Taleghani A, Tayarani-Najaran N, Tayarani-Najaran Z. Kesan biologi bit merah dan betalain: Kajian semula. Phytother Res. 2020 Ogos; 34 (8): 1847-1867.
3. Milton-Laskibar I, Martínez JA, Ahli Parlimen Portillo. Pengetahuan Semasa mengenai Sebatian Bioaktif Beetroot: Peranan Nitrat dan Betalain dalam Kesihatan dan Penyakit. Makanan. 2021 7 Jun; 10 (6): 1314.
4. Zoughaib WS, Hoffman RL, Yates BA, Moorthi RN, Lim K, Coggan AR. Suplemen jus bit jangka pendek meningkatkan kelajuan dan kuasa otot tetapi tidak mengurangkan tekanan darah atau tekanan oksidatif pada lelaki dan wanita tua 65-79 tahun. Nitrik Oksida 2023 25 Mei; 138-139:34-41.
5. Fujii N, Omori S, Kataoka Y, Maimaituxun G, Bailey SJ, Lloyd AB, Arnold JT, Amano T, Tanabe Y, Omi N, Watanabe K, Nishiyasu T. Suplemen nitrat diet meningkatkan kepekatan nitrat dan nitrit dalam cecair interstitial kulit manusia. Nitrik Oksida 2023 1 Mei; 134-135:10-16.
6. Phukan BC, Roy R, Paul R, Mazumder MK, Nath J, Bhattacharya P, Borah A. Melintasi laluan isyarat sel neuroproteksi oleh betanin: kaitan terapeutik dengan Penyakit Alzheimer dan Penyakit Parkinson. Metab Brain Disember 2023 Mac; 38 (3): 805-817.
7. Miller GD, Marsh AP, Dove RW, et al. Nitrat plasma dan nitrit ditingkatkan dengan suplemen nitrat tinggi tetapi bukan oleh makanan tinggi nitrat pada orang dewasa yang lebih tua. Nutr Res. 2012 Mac; 32 (3): 160-8.
8. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, Okorie M, et al. Sifat penurunan tekanan darah akut, vasoprotektif, dan antiplatelet nitrat diet melalui bioconversion kepada nitrit. Hipertensi 2008 Mac; 51 (3): 784-90.
9. Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. Kesan Penurunan Tekanan Darah Bebas Nitrat dari Jus Beetroot: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Adv Nutr. 2017 15 Nov; 8 (6): 830-838.
10. Bahrami LS, Arabi SM, Feizy Z, Rezvani R. Kesan suplemen nitrat bukan organik bit pada faktor risiko kardiovaskular: Kajian sistematik dan meta-regresi ujian terkawal rawak. Nitrik Oksida. 2021 1 Okt; 115:8-22.
11. de Lima Bezerra AD, Costa EC, Pacheco DA, et al. Kesan Suplemen Nitrat Diet Akut pada Tekanan Darah Ambulatori Selepas Latihan pada Lelaki Gemuk: Percubaan Crossover secara rawak, terkawal. J Sports Sci Med. 2019 11 Feb; 18 (1): 118-127.
12. Siervo M, Lara J, Jajja A, Sutyarjoko A, et al. Penuaan mengubah kesan suplemen jus bit pada kebolehubahan tekanan darah 24 jam: Meta-analisis peserta individu. Nitrik Oksida. 2015 1 Mei; 47:97-105.
13. Silva KVC, Costa BD, Gomes AC, Saunders B, Mota JF. Faktor yang Mederhanakan Kesan Pengambilan Nitrat pada Prestasi Latihan pada Orang Dewasa: Kajian Sistematik dengan Meta-Analisis dan Meta-Regresi. Adv Nutr. 2022 2 Okt; 13 (5): 1866-1881.
14. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Kesan Suplemen Berasaskan Beetroot pada Ketahanan dan Kekuatan Otot pada Individu Lelaki Sihat: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. J Am Nutr Assoc. 2023 Mei 11:1-15.
15. Cermak NM, Gibala MJ, dari Loon LJ. Peningkatan prestasi percubaan masa 10 km oleh suplemen nitrat pada penunggang basikal terlatih. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2012 Februari; 22 (1): 64-71.
16. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. Kesan Suplemen Diet Nitrat pada Prestasi Latihan Letupan: Kajian Sistematik. Int J Environ Res Kesihatan Awam. 2022 Jan 11; 19 (2): 762.
17. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, Serrano-Moreno W, Ibáñez SJ. Keberkesanan Pengambilan Nitrat pada Pemulihan dari Keletihan Berkaitan Latihan: Kajian Sistematik. Int J Environ Res Kesihatan Awam. 2022 Sep 23; 19 (19): 12021.
18. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN, et al. Kesan Jus Beetroot Kaya Nitrat pada Penanda Kerosakan Otot Yang Disebabkan Latihan: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis Percubaan Intervensi Manusia. J Diet Suppl. 2022; 19 (6): 749-771.