Kebaikan dan Keburukan Gula dan Pemanis Alternatif

Oleh Alysa Bajenaru, RD

Kita semua tahu bahawa terlalu banyak gula tidak baik untuk anda, tetapi berapa banyak yang terlalu banyak? Dan bagaimana dengan pemanis alternatif?

Ini adalah cadangan semasa untuk gula tambahan harian:

• Kanak-kanak 2-19: 6 sudu teh (100 kalori)
• Wanita Dewasa: 6 sudu teh (100 kalori)
• Lelaki Dewasa: 9 sudu teh (150 kalori)

Kebanyakan orang Amerika melebihi had ini, meletakkan diri mereka berisiko untuk penyakit jantung dan obesiti. Sumber utama gula tambahan dalam diet termasuk minuman manis gula, pencuci mulut berasaskan bijirin, minuman buah-buahan, pencuci mulut tenusu dan gula-gula. Satu kajian penting 2014 dalam Jurnal Persatuan Perubatan Amerika mendapati bahawa risiko kematian akibat penyakit jantung meningkat dengan penggunaan gula dan minuman manis gula secara berkala, tanpa mengira berat badan.

Jadi, kita tahu kita perlu mengurangkan penggunaan gula kita, tetapi bagaimana dengan pemanis semula jadi dan alternatif ? Mari turun senarai dan bercakap tentang kebaikan dan keburukan masing-masing.

Gula

Kelebihan: Gula adalah sumber tenaga yang cepat, sesuai untuk membakar.

Kekurangan: Sangat diproses dengan sedikit, jika ada, nutrien. Pada dasarnya “kalori kosong” yang boleh menyebabkan lonjakan gula darah dan “kemalangan” tidak lama kemudian.

Gula Kelapa

Kelebihan: Kurang diproses daripada gula meja, gula kelapa dibuat daripada mendidih nektar bunga kelapa. Ia mengandungi sejumlah mineral dan nutrien lain.

Kekurangan: Kandungan mineral dan nutrien adalah minimum, dan ia mempunyai jumlah kalori yang sama dengan gula meja.

Eritritol

Pros: Erythritol adalah alkohol gula yang hanya mempunyai 6% kalori gula tetapi mengandungi 70% manisnya. Ia tidak menyebabkan perubahan dalam gula darah atau tahap insulin dan boleh digabungkan dengan xylitol untuk membakar.

Kekurangan: Alkohol gula tidak dicerna oleh badan, dan boleh menyebabkan kembung dan gangguan pencernaan apabila ia fermentasi di usus besar. Walau bagaimanapun, eritritol kebanyakannya diserap ke dalam aliran darah sebelum sampai ke usus besar, menjadikannya lebih mudah dicerna daripada alkohol gula lain. Walaupun begitu, disarankan agar anda memperkenalkan eritritol dalam kuantiti yang kecil untuk melihat bagaimana anda bertolak ansur dengannya.

Stevia

Pros: Stevia diekstrak dari daun tumbuhan Stevia, 200-350 kali lebih manis daripada gula meja, dan mempunyai kalori sifar.

Kekurangan: Kerana ia mempunyai rasa pahit, Stevia sering digabungkan dengan pemanis lain seperti erythritol, aspartam atau gula meja.

Buah Biksu

Kelebihan: Juga dikenali sebagai Lua Han Guo, buah sami diekstrak daripada buah swingle dan sekitar 100-250 kali lebih manis daripada gula meja dengan kalori sifar. Kemanisan dari buah sami berasal dari antioksidan unik yang disebut mogrosides. Antioksidan ini sedang dikaji untuk kesan anti-radang mereka, dan kemungkinan sifat anti-kanser dan anti-diabetes. (Lebih banyak penyelidikan diperlukan, tetapi bagus untuk mengetahui mungkin ada manfaat kesihatan sebenar untuk pemanis alternatif ini.)

Kekurangan: Sesetengah orang tidak menikmati rasa.

Madu

Kelebihan: Madu mempunyai sifat anti-mikrob dan anti-bakteria dan hebat untuk menenangkan sakit tekak. Terdapat lebih daripada 300 jenis madu bergantung pada dari mana lebah mengumpul nektar mereka. Madu kurang diproses daripada gula meja dan mengandungi vitamin dan mineral surih.

Kekurangan: Madu lebih tinggi kalori daripada gula, walaupun lebih manis jadi anda mungkin menggunakan lebih sedikit. Madu tidak boleh diberikan kepada kanak-kanak di bawah umur satu tahun kerana ia mungkin mengandungi bakteria yang menyebabkan botulisme bayi.

Agave

Kelebihan: Pengganti vegan yang popular untuk madu, nektar agave dibuat daripada tumbuhan agave dan mengandungi jumlah surih besi, kalsium, kalium dan magnesium. Agave adalah satu setengah kali lebih manis daripada gula dan larut lebih mudah menjadi cecair daripada madu.

Kekurangan: Nektar Agave mengandungi satu setengah kali lebih banyak kalori daripada gula meja, dan walaupun ia mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah, ia masih akan menaikkan gula darah anda.

Baris bawah

Mengurangkan gula tambahan adalah sesuatu yang kita semua boleh mendapat manfaat. Berita baiknya ialah, terdapat beberapa alternatif semula jadi yang baik untuk dicuba. Dan apabila semuanya gagal, makan sekeping buah!