Kandungan
Kandungan
Orang memilih untuk menjadi vegetarian atau vegan kerana banyak sebab. Ada yang melakukannya untuk kesihatan sementara yang lain melakukannya berdasarkan keyakinan agama atau politik. Menjauhkan diri dari daging dan produk haiwan lain mungkin memerlukan kawalan diri dan ketekunan, terutama bagi mereka yang baru mula membuat perubahan, tetapi ramai yang merasakan ia berbaloi dan mengikuti diet seumur hidup.
Terdapat beberapa buktibahawa vegetarian mungkin hidup lebih lama daripada pemakan daging berat. Walau bagaimanapun, sebabnya mungkin tidak ada kaitan dengan daging itu sendiri. Umur panjang di kalangan vegetarian sebenarnya boleh dikaitkan dengan tabiat gaya hidup sihat yang lain—vegetarian dan vegan, secara amnya, lebih cenderung bersenam, mengelakkan alkohol yang berlebihan dan menahan diri dari penggunaan tembakau. Vegetarian juga cenderung beratnya kurang daripada bukan vegetarian, yang memainkan peranan besar dalam perkembangan penyakit kronik seperti tekanan darah tinggi dan diabetes.
Seorang vegetarian adalah seseorang yang tidak makan daging, tetapi terdapat variasi sekatan dalam vegetarianisme. Persatuan Vegetarian menyenaraikan empat kumpulan vegetarian:
Vegetarianisme telah menjadi semakin biasa dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Jika anda memilih untuk memotong daging atau produk haiwan dari diet anda, sangat penting untuk mengambil langkah-langkah untuk mengekalkan diet seimbang dan membakar tubuh anda dengan nutrien yang mungkin anda hilang.
Menurut Dr. Mark Hyman, vegetarian sering kekurangan beberapa nutrien yang sangat penting. Walaupun vegetarian dan vegan mungkin mengambil kebanyakan tumbuhan, yang penting untuk kesihatan, ia juga penting untuk memastikan anda memakan nutrien berikut.
Mineral yang paling banyak dalam badan ialah kalsium, nutrien yang sangat diperlukan. Ia membantu dengan fungsi vaskular, fungsi otot, penghantaran saraf, dan diperlukan untuk kekuatan tulang. Institut Kesihatan Nasional melaporkan bahawa “vegetarian mungkin menyerap kurang kalsium daripada omnivora (mereka yang tidak mempunyai sekatan diet) kerana penggunaan produk tumbuhan yang tinggi... namun, sesetengah vegan mungkin tidak memperoleh kalsium yang mencukupi kerana menghindari makanan tenusu. “Dalam artikel yang sama, ia menyatakan bahawa dalam “kohort Oxford of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition”, risiko patah tulang serupa pada pemakan daging, pemakan ikan dan vegetarian, tetapi lebih tinggi pada vegan, mungkin disebabkan oleh pengambilan kalsium rata-rata mereka yang lebih rendah. “Juga, menarik untuk diperhatikan bahawa 100 gram kangkung mempunyai 100 mg kalsium manakala 100 ml susu (1/2 cawan) mempunyai kira-kira 125 mg kalsium.
Kalsium boleh didapati dalam susu, yogurt, dan keju, tetapi ia juga terdapat dalam sumber makanan bukan tenusu seperti:
Sangat penting bagi vegetarian untuk mempertimbangkan suplemen kalsium jika mereka tidak mengambil kalsium yang mencukupi dalam makanan mereka. Dos yang dicadangkan 500 hingga 1,000 mg sehari.
Jumlah zat besi yang rendah dalam diet seseorang boleh mengakibatkan anemia serta risiko kesihatan yang lain. Anemia akibat kekurangan zat besi adalah perkara biasa. Ia boleh berlaku pada wanita yang mempunyai haid yang berat, atau mungkin berlaku pada individu dengan buasir, polip kolon atau kanser kolon. Setelah penyebabnya dikenalpasti, doktor boleh mengesyorkan suplemen zat besi. Apabila mengambil zat besi, vitamin C juga harus diambil kerana ini akan membantu meningkatkan penyerapan zat besi dan membantu mengurangkan kesan sampingan sembelit besi.
Jumlah zat besi yang sihat menggalakkan peningkatan fungsi otak, membantu dengan peraturan suhu badan, dan dapat mencegah penyakit kronik. Besi boleh didapati dalam makanan berikut:
Suplemen zat besi mungkin diperlukan bagi sesetengah orang untuk membantu mendapatkan jumlah besi yang mencukupi. Satu artikel dari Jurnal Penyelidikan dalam Sains Perubatan menyatakan bahawa, “kekurangan zat besi boleh wujud dengan atau tanpa anemia... Malah bentuk anemia kekurangan zat besi yang ringan dan sederhana dapat dikaitkan dengan gangguan fungsi yang mempengaruhi perkembangan kognitif, mekanisme imuniti, dan keupayaan kerja. ”
Vegetarian harus sangat memperhatikan jumlah zat besi yang mereka makan dalam diet mereka. Sekiranya tidak pasti, minta doktor anda memerintahkan ujian darah yang merangkumi jumlah darah lengkap (CBC), ferritin dan tahap zat besi. Mereka yang menghidap hemokromatosis, keadaan di mana besi berlebihan disimpan di dalam badan, harus mengelakkan suplemen zat besi kecuali diarahkan untuk melakukannya oleh profesional penjagaan kesihatan. Dos yang dicadangkan: Seperti yang dicadangkan pada label. Terdapat dalam tablet dan dalam formula bergetah.
Asid lemak Omega-3 dikenali kerana terdapat dalam minyak ikan, tetapi terdapat sumber bukan haiwan asid lemak penting ini. Asid lemak omega-3 terdiri terutamanya daripada asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Asid lemak ini diperlukan untuk membantu kesihatan otot, otak dan vaskular. Kajian 2014 dalam Jurnal Pemakanan menunjukkan bahawa majoriti orang Amerika dan orang lain di seluruh dunia tidak mengambil asid lemak penting yang mencukupi dalam diet mereka. Nutrien penting ini boleh didapati dalam pelbagai sumber makanan vegetarian seperti walnut, biji chia, biji rami, biji rami, alpukat, dan natto.
Kajian 2017 dalam Sains Masa Depanmenunjukkan asid lemak omega-3 dapat mengurangkan keradangan yang membawa kepada penyakit jantung. Satu lagi kajian dari tahun yang sama di Atherosclerosis menunjukkan bahawa tahap omega-3 yang lebih tinggi dalam darah dapat mengurangkan kematian akibat penyakit jantung sebanyak 30 peratus.
Asid lemak omega juga penting untuk pertumbuhan sel. Kekurangan omega-3 lebih besar pada vegan berbanding vegetarian bukan vegan. Institut Kesihatan Nasional menyatakan, “kekurangan omega-3 boleh menyebabkan kulit kasar, bersisik dan ruam merah, bengkak dan gatal. “Sekiranya anda mengambil penipis darah, penting untuk berunding dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen omega-3. Dos yang dicadangkan: 1,000 hingga 2,000 mg setiap hari.
Bagi mereka yang mahukan alternatif vegan, pertimbangkan biji rami, minyak rami dan minyak kelapa.
Protein adalah nutrien penting yang bertanggungjawab untuk banyak fungsi badan, termasuk membina tisu, otot, dan sel. Apabila seseorang memberitahu orang lain bahawa mereka adalah vegetarian, mereka sering ditanya, “Bagaimana anda mendapatkan protein anda?” Walaupun daging adalah cara paling mudah untuk menambah sejumlah besar asid amino dan protein kepada diet seseorang, terdapat banyak alternatif untuk memastikan jumlah protein yang mencukupi wujud dalam diet vegetarian.
Sumber makanan protein tinggi yang sangat baik termasuk yang berikut:
Sebagai contoh, enam ons (170 gram) daging mempunyai 44 gram protein manakala 1 cawan (236 ml) kacang pinto mempunyai 41 gram protein. Jelas sekali, memakan diet berasaskan tumbuhan dapat memberikan protein yang mencukupi untuk kebanyakan orang. Terdapat juga manfaat serat daripada makanan berasaskan tumbuhan.
Walau bagaimanapun, menurut artikel oleh New York Times Bestseller, Dr. Mehmet Oz, terlalu sedikit protein boleh mengakibatkan keletihan, kelemahan dan kehilangan otot selain melambatkan metabolisme. “It juga melemahkan sistem imun anda. Itulah sebabnya setiap orang harus mempunyai sekurang-kurangnya 25 gram protein pada setiap hidangan atau sekitar 75 gram protein sehari,” katanya.
Serbuk protein adalah pilihan yang baik bagi mereka yang ingin memastikan pengambilan yang mencukupi. Serbuk protein whey adalah pilihan yang sesuai untuk mereka yang mengambil tenusu. Terdapat juga serbuk protein vegan, biasanya diperbuat daripada protein beras dan/atau protein kacang, tersedia untuk mereka yang ingin mengelakkan tenusu.
Vitamin B-12 sering diabaikan dalam diet seseorang, tetapi kekurangan nutrien penting ini boleh memudaratkan kesihatan seseorang. Menurut Institut Kesihatan Nasional, “Vitamin B12 adalah nutrien yang membantu mengekalkan nerve dan sel darah s sihat dan membantu menjadikan DNA, bahan genetik dalam semua sel. Vitamin B12 juga membantu mencegah sejenis anemia yang disebut anemia megaloblastik yang membuat seseorang merasa letih dan lemah. ” Vitamin B12 terdapat dalam telur, susu, keju, daging, ikan, kerang dan ayam. Kebanyakan makanan ini tidak dalam diet vegetarian dan vegan, tetapi ada alternatif untuk mendapatkan vitamin B12 selain mengambil vitamin/suplemen. Yogurt, susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya, dan bijirin diperkaya semuanya adalah sumber yang hebat. Vegan biasanya dapat mencari vitamin B-12 melalui susu bukan tenusu yang diperkaya, pengganti daging, dan ragi pemakanan .
Cadangan: Suplemen vitamin B12 pada dos harian 500 mcg hingga 2,000 mcg sehari diambil oleh ramai vegetarian.
Vitamin D adalah yang sangat terkenal dan dikenali dengan nama panggilan “vitamin cahaya matahari”. Ia memainkan banyak peranan dalam badan, termasuk mempromosikan kesihatan tulang dan gigi, menyokong sistem imun dan saraf, dan membantu mengawal insulin (yang bermanfaat dalam pengurusan diabetes). Kesihatan jantung dan paru-paru juga boleh dibantu oleh vitamin D, namun di seluruh dunia, hampir empat dari lima orang kekurangan. Makanan yang mengandungi vitamin D termasuk pelbagai jenis ikan, telur, dan susu, tetapi ia juga boleh didapati dalam soya diperkaya mesra vegetarian dan vegan, nasi, badam, susu rami dan cendawan. Paling banyak, seseorang boleh mengharapkan 200 hingga 400 IU setiap hari dari sumber makanan. Cahaya matahari atau suplemen juga sering diperlukan.
Kekurangan vitamin D boleh membahayakan. Artikel lain oleh The National Institutes of Health menyatakan, “Diorang dewasa, kekurangan vitamin D boleh menyebabkan osteomalasia, mengakibatkan tulang yang lemah. Gejala sakit tulang dan kelemahan otot boleh menunjukkan tahap vitamin D yang tidak mencukupi, tetapi gejala seperti itu boleh menjadi halus dan tidak dapat dikesan pada peringkat awal. ”
Kerja darah dilakukan untuk memeriksa status vitamin D adalah penting untuk semua orang - bukan hanya vegetarian dan vegan. Juga disyorkan bahawa kebanyakan wanita berumur 65 tahun ke atas menjalani pemeriksaan ujian ketumpatan tulang (DEXA Scan) untuk memeriksa tulang penipisan, keadaan doktor memanggil osteopenia dan osteoporosis. Dos yang dicadangkan: 1,000 hingga 5,000 IU setiap hari. Boleh diambil sebagai kapsul , cecair atau vitamin bergetah.
Tidak kira apa pilihan diet yang dibuat seseorang, seseorang harus berpendidikan dengan baik dan menyedari makanan yang mereka makan dan nutrien yang mungkin atau tidak mereka kekurangan. Vegetarian harus berhati-hati terutamanya untuk memastikan mereka mendapat vitamin dan mineral yang biasanya diperoleh melalui daging dan produk makanan haiwan. Kekurangan nutrien boleh membahayakan tubuh dan minda. Sekiranya seseorang telah memilih corak pemakanan tertentu, berunding dengan doktor adalah idea yang baik dan ujian kekurangan nutrisi boleh dipertimbangkan.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
