Sumber Vegan Teratas Omega-3

Oleh Casey Seiden MS, RD, CDN CDE

Pada masa ini, kebanyakan kita boleh bersetuju bahawa mendapatkan dos harian lemak sihat adalah perkara yang baik. Dengan trend roti bakar alpukat dan perkhidmatan penghantaran ikan mampan muncul di mana-mana, orang ramai mengambil perhatian dan mencari cara untuk memasukkannya dengan mudah dalam diet mereka. Jika anda pemakan “fleksibel” dan mengambil pelbagai jenis makanan, anda mungkin dapat memperoleh banyak asid lemak omega-3 (bentuk lemak “baik”) daripada makanan laut seperti salmon, makarel dan tiram, dengan pilihan juga mengambil makanan tambahan hati ikan kod atau minyak ikan ; bagaimanapun, jika anda seorang vegetarian atau }, ia boleh menjadi lebih mencabar untuk memenuhi dos omega-3 yang disyorkan harian.    

Tetapi, jangan takut! Bagi vegan, atau sesiapa sahaja yang tidak makan makanan laut atau menambah secara tetap, terdapat banyak sumber tumbuhan asid lemak omega-3.

Apakah Omega-3?

Untuk ringkasan ringkas, berikut adalah pecahan tentang apa sebenarnya asid lemak omega-3 dan mengapa ia sangat penting untuk kesihatan kita. Lemak adalah salah satu daripada tiga makronutrien utama (yang lain adalah protein dan karbohidrat) yang penting untuk struktur membran sel, pengeluaran hormon dan penyimpanan tenaga. Dalam “keluarga” lemak kita mempunyai lemak tepu, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Asid lemak omega-3 terdapat di bawah payung lemak tak tepu dan terdapat empat omega-3 utama: 

• Asid alpha-linolenik (ALA)
• Asid eicosapentaenoic (EPA)
• Asid docosapentaenoic (DPA)
• Asid docosahexaenoic (DHA)

Kumpulan lemak ini telah dikaji secara meluas dan ditunjukkan untuk menurunkan tahap trigliserida dan kolesterol, yang boleh mengurangkan risiko pembekuan darah, menurunkan tekanan darah dan mengurangkan keradangan. Jelas sekali, kami ingin memasukkan sejumlah besar lemak ini dalam diet kita.

Daripada omega-3 ini, ALA dianggap “penting”, yang bermaksud bahawa inilah yang mesti kita makan dari makanan - ia terdapat dalam pelbagai biji dan kekacang. Walaupun tidak ada pengambilan diet yang disyorkan (RDI) untuk ALA, pengambilan harian yang disyorkan mengikut Akademi Perubatan Nasional adalah 1,100 mg untuk wanita dewasa dan 1,600 untuk lelaki dewasa. Bagi yang lain - EPA, DPA dan DHA - tubuh manusia adalah sistem yang cukup menakjubkan yang dapat mengubah ALA ke dalamnya. Kedengarannya seperti sistem yang cukup bagus dan tahan bodoh, bukan? Tidak betul-betul. Bahagian yang sukar ialah EPA dan DHA - asid lemak yang terdapat dalam jumlah yang tinggi dalam ikan - tidak diperbuat daripada ALA pada kadar yang sangat tinggi, dengan hanya kira-kira 2-10% beralih. 

Ini tidak menimbulkan masalah besar bagi pemakan makanan laut, tetapi ia adalah kisah yang berbeza bagi vegan atau mereka yang telah menambah kapsul minyak ikan dan mencari alternatif. Jadi, persoalannya tetap, jika vegetarian tidak memakan ikan, adakah cara mereka boleh mendapatkan EPA dan DHA mereka daripada tumbuhan? Tambahan pula, makanan apa yang boleh mereka utamakan yang tinggi ALA yang akan mengakibatkan sekurang-kurangnya beberapa penukaran kepada EPA dan DHA? Di bawah ini anda akan menemui kit alat omega-3 untuk vegan.

Sumber Tumbuhan ALA

Nasib baik, ALA ditemui secara eksklusif dalam tumbuhan, jadi vegan, vegetarian dan pemakan daging harus menambahkan makanan ini ke senarai membeli-belah mereka setiap minggu dan menaburkannya ke dalam makanan dan makanan ringan mereka setiap hari. Berikut adalah sumber terbaik ALA dan cara anda boleh mempertimbangkan untuk memakannya dalam diet anda:

Biji rami

Flaxseed adalah salah satu sumber ALA tertinggi. Biji-bijian ini paling baik diserap apabila digiling, jadi sama ada beli biji keseluruhan dan kisarkannya sendiri mengikut keperluan, atau beli biji rami tanah dan simpan dalam peti sejuk untuk kesegaran. Anda kini akan melihat benih super ini termasuk dalam pelbagai produk, dari keropok hingga granola.

Minyak biji rami

Untuk sumber lain yang mudah, biji rami boleh ditekan sejuk dan dijadikan minyak berkualiti tinggi. Minyak biji rami berguna untuk pembalut salad atau sebagai minyak penamat untuk sayur-sayuran panggang. Anda juga boleh mencari kapsul minyak biji rami, tetapi ambil perhatian bahawa bergantung kepada kepekatan anda mungkin mengambil dari 2-8 kapsul sehari untuk mendapatkan dos yang disyorkan.

Biji Chia

Benih hebat yang membengkak apabila ditambah kepada cecair adalah sumber omega-3 yang hebat ini. Biji Chia boleh ditaburkan dengan mudah ke dalam smoothie anda atau oat semalaman.

Biji Rami dan Minyak Benih Rami

Alam semulajadi berjaya dalam hal biji rami, yang boleh dibuang ke dalam adunan pancake atau di atas roti bakar alpukat. Anda mungkin juga berminat untuk mencuba satu sudu minyak biji rami dalam persediaan sejuk seperti pembalut dan perap. Biasanya dikupas dari kulit luarnya, biji rami mengandungi 2,090 mg asid lemak omega-3 setiap rata-rata 3 sudu hidangan. 

Walnut

Kacang panggang ini menyediakan omega-3 yang mencukupi dan pastinya tidak akan menghasilkan rentan yang berbau yang sama seperti makanan tambahan minyak ikan. Simpan walnut di dalam peti sejuk untuk mengekalkan lemak yang sihat dan nikmati walnut dalam mangkuk bijirin anda atau sebagai hiasan sup rangup.

Kuman Gandum

Tepung alternatif sangat marah sekarang, itulah sebabnya anda mungkin melihat lebih banyak kuman gandum dalam resipi pembakar. Ia tidak bebas gluten tetapi mempunyai manfaat lemak tak jenuh dan nutrien anti-radang lain seperti vitamin E, zink, dan magnesium.

Sumber Tumbuhan EPA dan DHA

Sekiranya anda melewati kaunter ikan, anda masih boleh mencari sumber EPA dan DHA mesra vegan di lorong runcit, serta di bahagian tambahan. Alga adalah sumber tumbuhan EPA dan DHA yang paling terkenal, dan telah berkembang populariti sejak beberapa tahun kebelakangan ini, kadang-kadang disebut “emas hijau.” Sekarang, jika anda berfikir anda tidak akan pernah makan tumbuhan dasar laut hijau dan kelihatan berlendir, anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa ia ditambahkan ke minuman bar jus atau mangkuk poké anda dengan nama samaran. Alga mempunyai banyak nama - inilah cara untuk melihat makanan super pelaut ini.

Rumpai laut atau Nori

Rumpai laut adalah ahli keluarga alga yang biasa digunakan untuk sushi, tetapi kini muncul dalam kerepek rumput laut, kepingan makanan ringan nori dan sebagai perasa yang disebut gomasio. 

Spirulina

Kegemaran bar jus butik, spirulina ialah alga biru-hijau yang biasa ditemui dalam bentuk serbuk, yang memberikan warna hijau terang kerana kandungan klorofilnya yang tinggi. Walaupun spirulina mengandungi beberapa EPA dan DHA, ia secara keseluruhan sangat rendah lemak dan sebenarnya mengandungi lebih banyak asid lemak omega-6 daripada yang boleh menjadi keradangan jika dimakan dalam jumlah yang lebih tinggi berbanding omega-3.

Makanan Tambahan Omega-3 Vegan

Secara umum, vegan dan vegetarian dapat memperoleh sejumlah besar ALA, EPA, dan DHA dari sumber makanan, namun persoalan penukaran tetap ada. Sebagai contoh, pengambilan alga seseorang harus jauh lebih tinggi daripada apa yang kita lihat dalam pola makan semasa di Amerika Syarikat, dan penting untuk diperhatikan bahawa beberapa makanan tumbuhan ini tinggi asid lemak omega-6 yang keradangan. Ia juga penting untuk mempertimbangkan bahawa semasa peringkat kehidupan tertentu, seperti kehamilan dan jika memilih untuk menyusu, keperluan untuk omega-3 ini meningkat untuk perkembangan otak dan mata bayi. Atas sebab-sebab ini, makanan tambahan pasti akan digalakkan pada vegan dan sesiapa sahaja yang berjuang untuk mendapatkan pengambilan yang mencukupi dari makanan keseluruhan. 

Suplemen omega-3 vegan sering diperoleh daripada alga dan digabungkan dengan minyak, biasanya minyak bunga matahari kaya omega-6, yang dibungkus sebagai kapsul gel lembut. Sesetengah suplemen hanya mengandungi DHA, dengan hidangan khas 2 kapsul yang membekalkan 500mg DHA, sementara yang lain menyediakan gabungan kedua-dua omega-3, dengan jumlah EPA yang sedikit lebih rendah daripada DHA. Ingat daripada ketika membeli-belah untuk makanan tambahan, pastikan anda membaca senarai ramuan sepenuhnya kerana ada yang mungkin mengandungi gelatin, yang tidak layak sebagai vegan.