Makanan Vitamin B12: Sumber Semulajadi B12 Terbaik

100,019 Pandangan

Dr. Eric Berg, DC Disiarkan pada 25/04/2024

Beberapa makanan vitamin B12 terbaik adalah produk haiwan, menyebabkan mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan berisiko kekurangan vitamin B12 dan anemia megaloblastik.

Temui sumber makanan vitamin B12 teratas dan ketahui siapa yang boleh mendapat manfaat daripada suplemen vitamin B12.

7 Makanan Kaya Dengan Vitamin B12

Vitamin B12 dihasilkan oleh bakteria usus tertentu yang tinggal di usus haiwan, yang menjelaskan mengapa vitamin B12 kebanyakannya terdapat dalam makanan haiwan.

Tubuh manusia tidak dapat menghasilkan vitamin B12, dan pengambilan makanan yang mencukupi adalah penting untuk menggalakkan simpanan badan yang sihat dan mencegah kekurangan vitamin B12.

Berikut adalah tujuh sumber makanan vitamin B12 terbaik.

1. Daging organ

Daging organ, terutamanya hati, adalah sumber vitamin B12 yang sangat kaya dan vitamin B lain, termasuk asid folik.

Menurut data Jabatan Pertanian AS (USDA) , empat ons (113 gram) hati daging lembu mengandungi 76 mikrogram vitamin B12, jauh lebih banyak daripada elaun harian yang disyorkan (RDA) sebanyak 2.4 mikrogram.

Selain hati haiwan, daging organ lain, termasuk jantung, otak, dan buah pinggang, juga merupakan sumber makanan vitamin B12 yang luar biasa.

2. Daging

Daging sapi, kambing, daging babi, daging rusa, dan bison adalah makanan yang tinggi vitamin B12.

Walaupun kandungan vitamin B12 yang tepat dalam daging bergantung pada kaedah pemotongan dan memasak tertentu, kebanyakan jenis daging mengandungi sekitar tiga mikrogram vitamin B12 setiap hidangan empat ons.

3. Ikan

Ikan, terutamanya spesies ikan berminyak seperti salmon, tuna, sardin, dan ikan trout, adalah satu lagi sumber makanan vitamin B12 yang hebat.

Hidangan salmon masak empat ons mengandungi antara 3 dan 5 mikrogram vitamin B12, menjadikannya pilihan berkhasiat untuk meminimumkan risiko kekurangan vitamin B12.

4. Makanan laut

Kerang dan kerang adalah sumber vitamin B12 yang kaya, dengan kerang yang dimasak berada di antara makanan teratas yang mengandungi B12, menyediakan sehingga 100 mikrogram setiap hidangan empat ons.

5. Ayam

Walaupun ayam dan ayam belanda tidak mengandungi vitamin B12 sebanyak daging dan makanan laut, ayam masih menyumbang kepada pengambilan vitamin B12 secara keseluruhan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.

Dada ayam panggang menawarkan sekitar 0.5 mikrogram vitamin B12 setiap hidangan empat ons.

6. Telur

Dua telur ayam menyediakan 50 peratus daripada RDA vitamin B12, menjadikan telur pilihan berkhasiat untuk menyokong simpanan vitamin B12 bagi mereka yang tidak suka makan daging.

7. Produk tenusu

Walaupun produk tenusu, seperti susu, yogurt, dan keju tertentu, hanya mengandungi sejumlah kecil vitamin B12, bukti yang diterbitkan dalam Animal Frontiers menyoroti bahawa penggunaan susu keseluruhan tetap menjadi sumber utama vitamin B12 bagi manusia.

Apakah Vitamin B12?

Vitamin B12, atau cobalamin, adalah vitamin penting yang tergolong dalam kompleks vitamin B yang memainkan peranan penting dalam pelbagai fungsi tubuh.

Berikut adalah fungsi penting vitamin B12:

Menggalakkan pengeluaran tenaga
Mengawal sintesis DNA
Memudahkan pematangan sel darah merah
Mengekalkan kesihatan neuron dan fungsi sistem saraf
Menyokong fungsi kognitif dan peraturan mood

Tanda-tanda Vitamin B12 Rendah

Kerana vitamin B12 terlibat dalam mengekalkan pelbagai fungsi fisiologi kritikal, kekurangan vitamin B12 dapat menampakkan diri dalam pelbagai tanda dan gejala.

Vitamin B12 sangat penting untuk pematangan sel darah merah, dan kekurangan vitamin B12 yang mencukupi boleh menyebabkan anemia megaloblastik, dicirikan oleh sel darah merah yang besar dan belum matang, keletihan yang tidak dapat dijelaskan, sesak nafas, dan degupan jantung yang cepat.

Tahap vitamin B12 yang rendah dikaitkan dengan masalah neurologi, termasuk:

Kebas atau kesemutan di tangan dan kaki
Keseimbangan yang lemah dan kesukaran berjalan
Isu kognitif
Kekeliruan mental
Perubahan mood, termasuk kemurungan dan kerengsaan
Masalah penglihatan

Di samping itu, kekurangan vitamin B12 boleh mengganggu proses pembuatan tenaga selular, menyebabkan keletihan dan kelemahan, dan telah dikaitkan dengan masalah gastrointestinal, termasuk loya, muntah, ulser mulut, dan lidah bengkak.

Punca Kekurangan Vitamin B12

Status vitamin B12 rendah adalah perkara biasa, dan menurut kajian yang diterbitkan dalam Perubatan Klinikal, antara 15 dan 20 peratus orang dewasa mempunyai tahap vitamin B12 yang tidak mencukupi atau kekurangan.

Walaupun vegan dan vegetarian terdedah kepada kekurangan vitamin B12 kerana potensi kekurangan vitamin B12 diet, orang dewasa yang lebih tua juga berisiko tinggi vitamin B12 yang rendah akibat perubahan usus yang berkaitan dengan usia.

Penyerapan usus vitamin B12 memerlukan protein yang disebut faktor intrinsik, yang dikeluarkan oleh sel khusus di dalam perut. Faktor intrinsik mengikat vitamin B12 dan melindunginya dari keasidan asid hidroklorik yang keras, yang biasanya dikenali sebagai asid perut.

Pengeluaran faktor intrinsik menurun seiring bertambahnya usia dan dikaitkan dengan penyerapan vitamin B12 yang jauh lebih rendah, yang boleh menyebabkan kekurangan vitamin B12 walaupun memakan banyak makanan kaya vitamin B12.

Penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Blood Medicine menunjukkan bahawa sebanyak 50 peratus kes kekurangan vitamin B12 disebabkan oleh anemia merosakkan, penyakit autoimun yang dicirikan oleh sel imun yang memusnahkan sel penghasil faktor intrinsik.

Faktor lain yang berkaitan dengan penyerapan vitamin B12 yang lemah:

Penggunaan perencat asid gastrik seperti perencat pam proton (PPI) dan antacid
Asid perut rendah
Gangguan pencernaan, termasuk penyakit Crohn dan penyakit radang usus (IBD)
Penggunaan alkohol yang berlebihan

Di samping itu, ramai vegan dan vegetarian menaburkan ragi pemakanan pada makanan mereka atau bergantung pada produk diperkaya vitamin B-12 seperti bijirin sarapan pagi dan susu bukan tenusu, termasuk susu badam, untuk mendapatkan keperluan vitamin B12 harian.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diperhatikan bahawa jenis vitamin B12 yang digunakan dalam makanan diperkaya umumnya kurang diserap dan tidak sekuat vitamin B12 yang terdapat dalam makanan haiwan, yang boleh memburukkan lagi risiko kekurangan vitamin B12 pada orang yang memakan makanan berasaskan tumbuhan yang dominan.

Faedah Vitamin B12

Mengekalkan tahap vitamin B12 yang optimum bukan sahaja menggalakkan pengeluaran sel darah merah dan sintesis DNA tetapi juga dapat menyokong kesihatan kulit dan rangka dan didapati menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Berikut adalah empat manfaat kesihatan vitamin B12.

1. Menggalakkan kesihatan jantung

Penyelidikan yang diterbitkan dalam JAMA Network Open mendapati bahawa individu dengan status vitamin B12 rendah mempunyai risiko peningkatan penyakit jantung.

Vitamin B12 membantu mengawal tahap homocysteine dalam badan, asid amino yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular, strok, dan masalah kesihatan lain.

2. Boleh membantu menyokong mood yang lebih baik

Vitamin B12 terlibat dalam pengeluaran serotonin, neurotransmitter yang mengawal mood dan menyumbang kepada perasaan kesejahteraan.

Kajian jangka panjang yang diterbitkan dalam The American Journal of Nutrition menyiasat kesan pengambilan vitamin B12 terhadap kemurungan dan menyimpulkan bahawa individu dengan pengambilan vitamin B12 tertinggi berisiko mengalami kemurungan yang jauh lebih rendah daripada mereka yang mempunyai pengambilan B12 yang lebih rendah.

3. Kesihatan kulit dan rambut

Vitamin B12 membantu mengawal sintesis DNA, menjadikannya nutrien penting untuk pertumbuhan semula sel dan pembaikan tisu, yang penting dalam kesihatan kulit dan pertumbuhan rambut.

Bukti yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Dermatology mengesahkan manfaat vitamin B12 untuk kesihatan kulit dan menyoroti bahawa kekurangan vitamin B12 dikaitkan dengan perubahan kuku dan kulit, jerawat, dermatitis, dan masalah lain yang berkaitan dengan kulit.

4. Kesihatan rangka

Kepentingan vitamin B12 untuk kesihatan tulang sering diabaikan.

Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Nutrien, kekurangan vitamin B12 nampaknya meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang pinggul di kemudian hari.

Diyakini potensi sifat pelindung tulang vitamin B12 disebabkan oleh peranannya dalam mengawal selia homocysteine, yang telah dikaitkan dengan ketumpatan mineral tulang yang lemah, faktor risiko utama untuk osteoporosis.

Bila Perlu Mengambil Suplemen Vitamin B12

Secara amnya disyorkan bahawa individu mengikuti diet berasaskan tumbuhan dan orang dewasa yang lebih tua mengambil suplemen vitamin B12 kerana peningkatan risiko kekurangan vitamin B12.

Di samping itu, suplemen vitamin B12 didapati bermanfaat untuk individu dengan keadaan gastrointestinal kronik, yang sering mengalami malabsorpsi nutrien.

Kehamilan adalah masa keperluan vitamin B12 yang meningkat, dan kajian yang diterbitkan dalam Kemajuan dalam Pemakanan mendapati bahawa kekurangan dapat meningkatkan risiko komplikasi berkaitan kehamilan.

Vitamin pranatal yang mengandungi vitamin B12 boleh menawarkan cara mudah untuk meningkatkan tahap vitamin B12 pada wanita hamil dan ibu menyusu, terutama mereka yang tidak kerap mengambil produk haiwan.

Walaupun vitamin B12 umumnya dianggap selamat dan diterima dengan baik, sangat penting untuk membincangkan penggunaan makanan tambahan yang mengandungi vitamin B12 dengan penyedia penjagaan kesihatan untuk meminimumkan risiko kesan sampingan atau interaksi ubat.

Pengambilan Utama

Vitamin B12 sangat penting dalam mengekalkan fungsi sistem saraf, mengawal pengeluaran sel darah merah, dan memudahkan sintesis DNA.

Makanan vitamin B12 terbaik adalah produk haiwan seperti daging organ, ikan, makanan laut, dan ayam, meninggalkan vegan dan vegetarian dalam peningkatan risiko kekurangan vitamin B12 yang berkaitan dengan pelbagai kesan buruk kesihatan.

Orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang mengalami gangguan pencernaan mungkin tidak menyerap jumlah vitamin B12 yang mencukupi, dan mengambil suplemen vitamin B12 adalah strategi yang sangat baik untuk mencegah kekurangan dan menyokong simpanan badan yang optimum.

Rujukan: