Pengaktifan “Lemak Coklat”: Membuat Lemak Badan Berfungsi Untuk Anda

Pengambilan Utama

• Lemak badan terdapat dalam pelbagai bentuk: Sel lemak putih, coklat, dan kuning air masing-masing berfungsi dengan fungsi yang berbeza dalam badan.
• Lemak coklat membantu menjana haba: Tidak seperti lemak putih, lemak coklat mengandungi sejumlah besar mitokondria yang membakar kalori untuk membantu mengawal suhu badan.
• Tahap lemak coklat cenderung menurun seiring bertambahnya usia: Ia membentuk peratusan berat badan yang lebih besar pada masa bayi dan menurun dari masa ke masa.
• Beberapa sel lemak putih boleh mengambil ciri-ciri lemak coklat: Para saintis merujuk kepada hibrid pembakaran kalori ini sebagai lemak kuning air.
• Faktor gaya hidup boleh mempengaruhi aktiviti lemak coklat dan kuning air: Pendedahan sejuk, aktiviti fizikal, dan makanan tertentu sedang dikaji untuk potensi peranannya dalam pengaktifan sel lemak.

Lemak badan umumnya dianggap buruk: sesuatu yang harus dibakar atau dicairkan secepat mungkin. Tetapi pandangan sempit ini kehilangan kerumitan yang menarik dari pelbagai jenis lemak.

Sel lemak badan—disebut adipocytes—terdapat dalam tiga warna: putih, coklat, dan kuning air. Masing-masing mempunyai tujuan dan fungsi tersendiri dalam badan anda, dan sel-sel boleh berubah warna sebagai tindak balas kepada diet, gaya hidup, atau persekitaran. Sesetengah sel lemak bahkan boleh membakar kalori, mekanisme yang ingin disiasat oleh saintis berdasarkan wabak obesiti.

Apakah Lemak Putih? Penebat dan Tenaga

Lemak putih adalah lemak yang digunakan oleh industri diet dan kecergasan. Terdapat dua jenis: subkutan, yang berada di bawah kulit; dan visceral, yang terdapat di sekitar organ di rongga perut.

Lemak putih bertindak sebagai penebat dan simpanan tenaga. Sel-sel mempunyai satu titisan lemak besar di dalamnya dan boleh mengembang atau berkontrak sebagai tindak balas kepada berapa banyak yang anda makan atau bersenam. Apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan pada masa tertentu, tambahan akan masuk ke dalam sel lemak putih. Apabila anda melakukan senaman, titisan lemak yang disimpan boleh bertindak sebagai sumber bahan api.

Lemak putih juga merembeskan leptin, hormon penekan selera makan semula jadi badan anda. Semakin banyak lemak putih yang anda miliki, semakin banyak leptin yang anda rembeskan untuk mengawal selera makan. Tetapi mempunyai terlalu banyak lemak putih boleh menyebabkan keradangan rendah kronik yang berkaitan dengan keadaan seperti sindrom metabolik, diabetes, dan penyakit jantung. Menjadi tidak aktif juga nampaknya mencetuskan kesan pro-radang lemak putih tanpa mengira jumlah lemak badan.

Apakah Lemak Coklat? Relau Dalaman

Lemak coklat terdapat di leher dan punggung atas anda, di sekitar buah pinggang anda, dan berhampiran saraf tunjang anda. Ia membentuk kira-kira 5% daripada berat badan anda semasa anda masih bayi dan menurun seiring bertambahnya usia. Sel-sel ini mempunyai banyak titisan lemak kecil di dalamnya dan mengandungi banyak zat besi, yang memberikan warna coklat mereka. Tetapi apa yang menjadikan lemak coklat menarik ialah kepekatan mitokondria yang tinggi.

Mitokondria bertanggungjawab untuk mengubah makanan menjadi ATP, molekul tenaga utama badan anda. Tetapi dalam lemak coklat, mitokondria juga menghasilkan haba melalui proses yang disebut termogenesis tidak menggigil. Protein unik, UCP1, mengubah cara proton bergerak melalui membran mitokondria dan menyebabkan sel menghasilkan haba dan bukannya ATP. Melalui proses ini, yang dikenali sebagai “kebocoran proton,” lemak coklat membakar kalori untuk mengawal suhu badan anda.

Apakah Lemak Beige? Pergi Dari Putih ke Coklat

Jika anda kehilangan lemak coklat seiring bertambahnya usia, adakah itu bermakna kehilangan manfaat pembakaran kalori? Di situlah lemak beige masuk.

Sesetengah sel lemak putih mempunyai gen yang membolehkan mereka menghasilkan UCP1 dalam keadaan tertentu. Ini boleh mengubah lemak putih menjadi lemak coklat, mewujudkan kombinasi “coklat-in-putih” yang disebut para saintis lemak “brite” atau lemak kuning air. Irisin, hormon pengawal glukosa yang dirembeskan semasa pendedahan sejuk dan senaman, boleh memainkan peranan dengan merangsang UCP1 dan kitaran penjanaan haba berikutnya. Ini berlaku walaupun sel lemak beige biasanya tidak menghasilkan UCP1 sebanyak sel lemak coklat.

Tetapi UCP1 mungkin bukan satu-satunya mekanisme yang menghasilkan haba dalam sel lemak kuning air. Satu kajian tikus mendorong penyelidik untuk membuat hipotesis bahawa dua protein spesifik - Serca2b dan RyR2 - boleh diaktifkan pada masa yang sama untuk membakar glukosa dan mengepam haba. Sama ada proses ini atau kebocoran proton adalah pengeluar haba utama dalam sel lemak beige manusia tidak diketahui.

Menjadikan Lemak Badan Berfungsi untuk Anda

Kerana lemak coklat dan lemak kuning air membakar kalori untuk memastikan anda tetap hangat, mengaktifkan “pemanas” dalaman ini melalui diet dan gaya hidup dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat.

Sains menunjukkan bahawa ada perkara tertentu yang boleh anda lakukan untuk menukar lemak putih menjadi lemak kuning air atau mengaktifkan lemak coklat yang sudah anda miliki:

• Pendedahan sejuk. Luangkan sedikit masa di luar rumah dalam cuaca sejuk, atau pastikan haba lebih rendah di rumah anda pada musim sejuk.
• Makanan kaya Arginine. Cuba kacang, biji, kacang, tauhu, tempeh, atau edamame.
• Makanan kaya Resveratrol. Anggur, beri gelap, kacang tanah, dan koko semuanya baik-dan sedap! —sumber resveratrol, fitonutrien yang boleh membantu mengubah lemak putih menjadi kuning air.
• Makanan pedas. Masukkan serbuk lada panas ke dalam makanan, atau nikmati mangkuk cili atau kari pedas.
• Kunyit dan halia. Taburkan rempah-rempah tanah yang memanaskan ini ke dalam hidangan kegemaran anda, atau tambahkan ke smoothie.
• Teh hijau. Kesannya kecil, tetapi menghirup beberapa cawan teh hijau pada siang hari boleh membakar segelintir kalori melalui pengaktifan lemak coklat.
• Aktiviti fizikal boleh mengaktifkan lemak coklat dan merangsang pengeluaran lemak beige.

Seperti banyak faktor lain dalam pengurusan kesihatan dan berat badan, dinamik antara jenis lemak badan, diet, dan gaya hidup adalah kompleks. Lemak coklat dan lemak kuning air bukanlah peluru ajaib untuk penurunan berat badan, tetapi terdapat penyelidikan yang mencukupi untuk menunjukkan bahawa gaya hidup sihat secara keseluruhan dengan aktiviti fizikal biasa - dan beberapa perubahan tambahan - boleh mengubah profil lemak badan anda ke arah jenis yang mengurangkan risiko obesiti dan meningkatkan kesihatan metabolik. 

Rujukan:

1. Persatuan Kanser Amerika. (2020). Keradangan kronik: Memahami peranannya dalam perkembangan kanser dan risiko kesihatan sistemik. Kumpulan Penerbitan Alam Semula Jadi.
2. Klinik Cleveland. (2022). Leptin: Apa itu, fungsi, tahap & kesan sampingan. Perpustakaan Kesihatan klinik Cleveland.
3. Klinik Cleveland. (2024). Lemak coklat: Fungsi, lokasi, faedah & cara meningkatkannya. Gambaran Keseluruhan Sistem Badan Klinik Cleveland.
4. Greger, M. (2019). Bagaimana untuk tidak berdiet: Ilmu inovatif penurunan berat badan yang sihat dan kekal. Buku Flatiron/NutritionFacts.org.
5. Macpherson, RK (2018). Resveratrol dan tisu adiposa putih keperangan: Kajian semula mekanisme dan interaksi aktiviti fizikal. Sempadan dalam Fisiologi, 9, Artikel 1954. 
6. Lembaga Editorial Berita Perubatan Hari Ini. (2018). Mitokondria: Bentuk, fungsi, dan kepentingan klinikal dalam pernafasan sel. Medilexicon Antarabangsa.
7. Ohno, H., Shinoda, K., Spiegelman, BM, & Kajimura, S. (2012). Agonis PPARγ mendorong pertukaran fenotip lemak putih-coklat melalui penstabilan protein PRDM16. Sel, 149 (5), 1112—1124. 
8. Park, MS, Kim, HJ, & Shin, YS (2015). Suplemen kurkumin meningkatkan sintesis asid lemak tak jenuh ganda dan melemahkan disfungsi metabolik dalam model tikus diet tinggi lemak. Jurnal Biokimia Pemakanan, 26 (11), 1362—1371. 
9. Ricquier, D. (2011). Membongkar protein 1 adiposit coklat, satu-satunya penyongsang: Perspektif sejarah. Sempadan dalam Endokrinologi, 2, Artikel 85. 
10. Editor Saintifik Amerika. (2021). Mengecas lemak coklat untuk memerangi obesiti: Suis molekul dan kawalan termogenik. Perubatan Minda & Badan Amerika Saintifik.
11. Tremblay, A., & Chaput, JP (2018). Termogenesis adaptif dan gaya hidup yang tidak aktif: Akibat metabolik ketidakaktifan yang berpanjangan. Pusat Nasional untuk Maklumat Bioteknologi Laporan PMC, 10 (9), Perkara 6172294.
12. Wang, S., & Seale, P. (2017). Pembentukan lemak beige yang disebabkan oleh sejuk setempat memerlukan interaksi saraf dan vaskular tertentu di depot subkutan. Perubatan Alam Semula Jadi, 23 (12), 1429—1437. 
13. Penyumbang Wikipedia. (2026, 15 Mei). Tisu adiposa coklat. Wikipedia, Ensiklopedia Percuma.
14. Zhang, P., He, Y., Wu, S., Li, X., Lin, X., Gan, M., Chen, L., Zhao, Y., Niu, L., Zhang, S., Li, X., Zhu, L., & Shen, L. (2022). Faktor yang berkaitan dengan keperangan lemak putih: Pengawal selia baru metabolisme lipid. Jurnal Antarabangsa Sains Molekul, 23 (14).