Cara Makan Dengan Betul Untuk Berumur Dengan Baik dan Merasa Menakjubkan Sebagai Wanita Lebih 50

Sehingga baru-baru ini kebanyakan wanita tidak hidup melewati usia 50-an. Anda berjaya melalui menopaus, mencapai sarang kosong, dan tidak pernah dapat menikmati tahun-tahun keemasan anda.

Terima kasih kepada perubatan moden dan keadaan hidup yang lebih baik, jangka hayat purata bagi wanita di Amerika Syarikat adalah 80.5 tahun.¹ Ini bermakna bahawa selepas 50 anda mempunyai beberapa dekad hidup untuk dilakukan. 

Bagaimana anda boleh menjalani kehidupan terbaik anda, berasa hebat, dan berumur dengan anggun? Buat pilihan gaya hidup pintar. Bersama dengan bersenam secara teratur, berhenti merokok jika anda seorang perokok, menguruskan tekanan, dan mengelakkan alkohol atau minum secara sederhana, makan dengan betul. 

Menukar diet anda selepas 50 tahun boleh membuat perbezaan besar dalam perasaan, penampilan, dan usia anda. 

Apa Perubahan Badan Yang Berlaku Pada Wanita Lebih 50?

Tubuh anda terbuat dari trilion sel yang semuanya bekerjasama untuk memastikan anda hidup. Walau bagaimanapun, semua sel ini mula berubah seiring bertambahnya usia. Mereka menjadi lebih besar dan kehilangan sebahagian daripada kemampuan mereka untuk membahagikan, berfungsi dengan normal, dan membiak. Membaiki DNA juga merosot, yang meningkatkan risiko penyakit. 

Oleh kerana tisu dan organ dibuat daripada sel, perubahan berlaku di seluruh badan anda. Segala-galanya berubah termasuk kulit, tulang, otot, sendi, dan organ. Sistem saraf, imun, pembiakan, endokrin, pencernaan, muskuloskeletal, dan kardiovaskular anda semuanya terjejas oleh penuaan. 

Cara usia anda dipengaruhi oleh genetik, gaya hidup, dan persekitaran. Walaupun penuaan adalah proses yang tidak dapat dielakkan, diet yang sihat dan kaya nutrien boleh melambatkan atau memperlambat penuaan. Sebaliknya, diet yang tinggi kalori, makanan yang diproses, dan lemak tepu dapat mempercepat proses penuaan.

Tertanya-tanya bahagian badan mana yang paling cepat tua? Walaupun anda mungkin fikir ia adalah kulit anda, ia adalah payudara anda. Menurut kajian yang diterbitkan dalam Genome Biology, tisu payudara adalah bahagian badan yang paling terjejas oleh penuaan. 

Penurunan estrogen yang berkaitan dengan menopaus menyebabkan tisu kelenjar mengecut, mengurangkan saiz payudara. Tisu penghubung yang menyokong payudara juga mereda dan, akibatnya, payudara mula kendur. Kulit pada decolletage anda, kawasan di leher dan dada anda, juga boleh bertambah tua apabila terdedah kepada matahari, itulah sebabnya sangat penting untuk melindunginya dengan pelindung matahari spektrum luas.

Dilema Pemakanan

Selepas 50, kita menghadapi dilema pemakanan: Kami memerlukan lebih banyak nutrien tertentu - termasuk protein, kalsium, vitamin B tertentu, dan vitamin D- tetapi lebih sedikit kalori. Ini menjadikannya lebih penting daripada sebelumnya untuk makan diet yang padat nutrien. 

Menurut Institut Perubatan, seorang wanita yang cukup aktif memerlukan kira-kira 2,000 kalori antara 31 dan 50, dan hanya 1,800 selepas 51. Terdapat beberapa sebab mengapa kita memerlukan kira-kira 200 kalori lebih sedikit sehari selepas usia 50 tahun untuk mengekalkan berat badan kita. 

Pertama, tidak seperti lemak, otot aktif secara metabolik, menggunakan 7 hingga 10 kalori per paun. Ini bermakna bahawa semakin banyak jisim otot yang anda miliki semakin banyak kalori yang anda bakar semasa berehat, semasa aktiviti, dan semasa tidur. 

Walau bagaimanapun, bermula pada usia tiga puluhan kita kehilangan 3 hingga 8% jisim otot kita setiap dekad. Kita juga cenderung bergerak kurang seiring bertambahnya usia. Menurut Pusat Kawalan Penyakit, hampir 30% wanita berusia lebih dari 50 tahun tidak terlibat dalam aktiviti fizikal biasa. 

Mengapa kita memerlukan lebih banyak nutrien? Perut kita menghasilkan kurang asid seiring bertambahnya usia. Ini mengurangkan penyerapan beberapa mikronutrien utama, termasuk vitamin B12, kalsium, besi, dan magnesium. 

Di samping itu, apabila wanita semakin hampir dengan menopaus - masa apabila anda tidak mengalami haid dalam 12 bulan berturut-turut-turut - tahap estrogen menurun. Ini boleh memberi kesan negatif kepada ketumpatan tulang dan jisim otot, yang meningkatkan keperluan untuk protein , kalsium, dan vitamin D. 

Apakah diet terbaik untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun?

Diet terbaik untuk membungkus pinggan anda dengan nutrien, kekal sihat, dan mengurangkan keradangan adalah diet berasaskan tumbuhan makanan keseluruhan (WFPB). Sebaliknya, diet buruk yang tinggi gula, karbohidrat halus, dan makanan cepat dan goreng dapat mempercepat penuaan.

Banyak penyelidikan menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan - seperti DASH dan diet Mediterranean - boleh mengurangkan risiko penyakit kronik anda. Makan pelangi (iaitu pelbagai makanan tumbuhan berwarna) juga menyediakan pelbagai fitokimia yang mungkin mempunyai sifat anti-penuaan. 

Polifenol

Makanan yang mengandungi polifenol, sejenis sebatian yang penuh dengan antioksidan, boleh membantu mencegah keradangan. Sumber yang baik termasuk bawang, beri, sayur-sayuran berdaun, anggur merah, dan teh hijau. 

Berasaskan Tumbuhan Membantu Mencegah Kenaikan Berat Badan Menopaus

Makan dengan cara WFPB juga boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol anda dan mencegah kenaikan berat badan menopaus. Ini kerana diet ini kaya dengan hasil dan cenderung lebih rendah kalori daripada Standard American Diet (SAD). Makanan tumbuhan juga mengandungi air dan serat, jadi ia mengisi anda tanpa mengisi anda. Anda merasa puas semasa memakan lebih sedikit kalori, jadi anda makan kurang. 

Kacang dan Benih

Pengecualian utama ialah kacang dan biji. Walaupun kaya dengan lemak sihat yang dapat menyokong penuaan yang sihat, kacang dan biji tinggi kalori. Nikmati mereka secara sederhana dengan menyimpan bahagian hingga segenggam kecil—kira-kira satu setengah ons. 

Serat larut

Banyak serat larut yang terdapat dalam makanan tumbuhan juga boleh menurunkan tahap kolesterol LDL “buruk” anda dan meningkatkan penyerapan nutrien. Serat larut mengurangkan jumlah kolesterol yang masuk ke dalam aliran darah anda. 

Pada masa yang sama, ia larut dalam usus anda dan melambatkan pencernaan. Ini memberi bakteria sihat yang hidup di saluran pencernaan anda peluang untuk mengekstrak nutrien yang kemudiannya dapat diserap oleh badan. 

Sumber serat larut yang baik termasuk kacang, oatmeal, epal, pir, dan pucuk brussel.

Makanan Soya Boleh Membantu Mengurangkan Kilat Panas

Di samping itu, makan diet berasaskan tumbuhan yang kaya dengan makanan soya boleh membantu mengurangkan jumlah kilat panas dan peluh malam yang anda alami semasa anda melalui menopaus. 

Kajian 12 minggu yang diterbitkan dalam jurnal Menopause mendapati bahawa wanita pascamenopause yang makan diet vegan rendah lemak yang termasuk setengah cawan kacang soya yang dimasak setiap hari mengalami pengurangan kilat panas sederhana hingga teruk dari hampir lima sehari hingga kurang dari satu sehari.² Semasa kajian hampir 60% peserta berhenti mengalami kilat panas sederhana hingga teruk. Banyak subjek juga mengatakan bahawa gejala seksual, tenaga keseluruhan, dan mood bertambah baik.

Daging secara sederhana

Makan makanan keseluruhan diet berasaskan tumbuhan tidak bermakna menjadi vegan dan menghilangkan daging, ayam, ikan, telur, dan tenusu. Anda masih boleh makan makanan yang berasal dari haiwan, hanya mengurangkan jumlahnya. 

Fikirkan daging sebagai pujian, bukan titik fokus makanan anda. Lihat masakan etnik yang menggunakan sejumlah kecil daging untuk merasai sup, rebusan, kaserol, dan kentang goreng. Mungkin tanpa daging satu hari atau makan seminggu. Atau ganti kategori produk haiwan dengan sumber vegan. Sebagai contoh, gantikan susu lembu dengan susu kedelai, atau daging lembu dengan burger sayuran, atau “bulat tanah” berasaskan tumbuhan. 

Mengurangkan pengambilan produk haiwan yang tinggi lemak tepu, seperti daging merah dan keju, juga boleh membantu mengurangkan kalori dan risiko penyakit jantung. 

Dapatkan Protein yang Cukup

Untuk membantu mengekalkan jisim otot dan kekuatan otot, penting untuk makan protein yang mencukupi. 

Selepas usia 50 tahun cadangan protein harian meningkat dari 0.8 gram kepada 1 hingga 1.2 gram per kilogram berat badan. Ini bermaksud bahawa selepas 50 anda memerlukan 0.45 hingga 0.55 gram protein setiap paun, yang sama dengan 67 hingga 83 gram untuk wanita 150 paun.

Makanan tinggi protein termasuk kekacang, daging, ayam, ikan, telur, dan tenusu. Cara terbaik untuk memastikan bahawa anda mendapat protein yang mencukupi adalah dengan hidangan pada setiap hidangan dan makanan ringan. 

Sebagai contoh, minum telur atau segelas susu semasa sarapan pagi atau tambahkan sudu kacang atau protein soya  ke smoothie pagi. Semasa makan tengah hari, makan sandwic kalkun atau tambahkan tauhu atau salmon kalengan ke dalam salad. Untuk makan malam, makan 3 hingga 4 ons dada ayam, burger sayuran, atau burrito kacang. Makanan ringan protein tinggi termasuk edamame, buah dengan mentega kacang , dan yogurt rendah lemak.

Di samping itu, untuk membantu mengekalkan jisim otot dan kekuatan dan meningkatkan metabolisme anda, pastikan latihan kekuatan beberapa kali seminggu. Anda boleh menggunakan dumbbell atau jalur rintangan atau memasukkan latihan berat badan, seperti push-up dan lunges, ke dalam rutin senaman anda. Secara kerap mengamalkan yoga juga dapat membantu anda mendapatkan otot dan kekuatan.

Makan untuk Tulang Kuat

Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan selepas 50 untuk mencegah osteoporosis dan memastikan tulang anda kekal kuat. 

Kalsium

Pertama, pastikan anda mengambil kalsium yang mencukupi. Keperluan kalsium meningkat dari 1,000 miligram sehari kepada 1,200 miligram sehari selepas 50. Sumber yang baik termasuk produk tenusu rendah lemak, minuman diperkaya kalsium, edamame, tauhu, sardin kalengan, atau salmon (dengan tulang).

Magnesium

Selepas menopaus, anda juga mungkin memerlukan lebih banyak magnesium untuk membantu mencegah kehilangan tulang.³ Elaun harian yang disyorkan (RDA) untuk magnesium untuk wanita dewasa ialah 310 hingga 320 miligram sehari. Mineral ini terdapat dalam banyak makanan, termasuk badam, kacang tanah, kacang mete, kacang, makanan soya, sayur-sayuran berdaun, bijirin diperkaya, coklat gelap, dan bijirin penuh.

Vitamin D

Mengambil jumlah vitamin D yang mencukupi untuk menyokong penyerapan kalsium juga penting. Peningkatan jumlah penyelidikan menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D mungkin dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular dan gangguan kronik yang lain.

Cahaya matahari adalah sumber semula jadi vitamin D, tetapi ramai wanita tidak mencukupi - terutamanya individu yang tinggal di utara. Kajian mendapati bahawa lebih daripada 40 peratus orang dewasa Amerika kekurangan vitamin D.⁴ 

Institut Perubatan A.S. mengesyorkan pengambilan harian purata 400 hingga 800 Unit Antarabangsa (IU), tetapi beberapa kajian mengesyorkan tahap yang lebih tinggi 1000 hingga 4000 IU, had atas yang selamat. Adalah idea yang baik untuk mengukur tahap vitamin D anda supaya anda dapat menentukan jumlah yang betul yang anda perlukan.

Makanan yang tinggi vitamin D termasuk tuna, sardin, salmon, dan minyak hati ikan kod. Banyak makanan juga diperkaya dengan vitamin D, termasuk bijirin, susu lembu, susu soya, dan jus oren. Anda juga boleh mengambil suplemen vitamin D untuk memastikan anda mengambil jumlah yang mencukupi.

Kolagen

Pertimbangkan untuk menambah kolagen ke dalam diet anda. Bukan sahaja mengambil kolagen dapat membantu anda memenuhi keperluan protein anda, tetapi penyelidikan juga menunjukkan ia dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang pada wanita pascamenopause.^{5, 6} 

Melatonin

Melatonin, hormon yang dibuat secara semula jadi oleh badan anda yang menggalakkan tidur, juga boleh mencegah kehilangan tulang pascamenopause. Meta-analisis tiga ujian terkawal rawak menyimpulkan bahawa melatonin boleh digunakan sebagai suplemen pemakanan yang selamat untuk meningkatkan ketumpatan tulang pada wanita perimenopausal dan pascamenopause, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan keberkesanannya. 

Suplemen untuk Meliputi Asas Pemakanan Anda dan Memberi Sokongan Tambahan

Walaupun makan dengan betul adalah barisan pertama pertahanan anti-penuaan anda, suplemen bijak dapat memastikan bahawa anda merangkumi semua asas pemakanan anda dan menyokong penuaan yang sihat.

Multivitamin

Mulakan dengan kompleks multivitamin-mineral yang dibuat khusus untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun. Sekiranya anda tidak lagi menstruasi dan oleh itu tidak kehilangan zat besi akibat kehilangan darah, cari produk yang rendah atau tidak mengandungi zat besi.

Asid Lemak Omega-3

Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan memakan sekurang-kurangnya 8 ons ikan seminggu. Jika anda tidak makan ikan atau tidak makan cukup untuk memenuhi garis panduan itu, pertimbangkan untuk menambah suplemen omega-3 pada rejimen anda atau mengambil minyak yang tinggi dalam asid lemak omega-3, seperti minyak biji rami . 

Kajian telah menunjukkan bahawa lemak sihat, termasuk asid lemak omega-3, juga boleh mengurangkan gejala menopaus. Asid lemak omega-3 menyokong kesihatan otak dan jantung dan telah terbukti dapat mengurangkan keradangan. 

Suplemen untuk Mengurangkan Keradangan

Walaupun keradangan adalah proses normal yang penting untuk penyembuhan, apabila ia kronik ia juga boleh mencederakan tisu, sendi, dan saluran darah. Kerosakan ini boleh menyebabkan arthritis, penyakit jantung, dan Alzheimer. Anda boleh menentukan sama ada anda mempunyai keradangan kronik dengan mengambil ujian darah yang mengukur bahan kimia hati yang disebut, protein C-reaktif. 

Bersama dengan minyak ikan, beberapa suplemen lain boleh membantu mengurangkan keradangan:

• Curcumin: Kajian telah menunjukkan bahawa curcumin, yang terdapat dalam kunyit, boleh mengurangkan protein C-reaktif.
• Halia: Kajian mencadangkan memakan halia dapat membantu mengurangkan protein C-reaktif. 
• Resveratrol: Antioksidan yang terdapat dalam buah-buahan ungu seperti anggur dan blueberry, resveratrol telah terbukti dapat mengurangkan keradangan apabila diambil sebagai suplemen.
• Spirulina: Penyelidikan juga menunjukkan bahawa spirulina, sejenis alga biru-hijau, boleh mengurangkan keradangan.
• Vitamin C: Sebagai antioksidan yang kuat, vitamin C dapat membantu mengurangkan keradangan.

Sebelum menggunakan suplemen untuk mengurangkan keradangan dan menggalakkan penuaan yang sihat, berbincang dengan doktor atau pakar diet berdaftar, terutamanya jika anda mengambil ubat atau mempunyai masalah perubatan tertentu.

Takut

Manfaatkan sepenuhnya dekad keemasan anda dengan makan dengan betul untuk mengekalkan kesihatan dan usia anda dengan anggun. Dengan memberi tumpuan kepada nutrien yang paling penting untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun, anda boleh mengekalkan ketumpatan tulang anda, mengurangkan kehilangan otot, menghalang kenaikan berat badan selepas menopaus, mengurangkan keradangan, mencegah penyakit kronik, dan merasa hebat menjalani kehidupan terbaik anda.

Rujukan:

1. Sistem Statistik Vital Nasional. Anggaran Jangka Hayat Sementara untuk Januari hingga Jun, 2020. https://www.cdc.gov/nchs/data/vsrr/vsrr015-508.pdf
2. Barnard, Neal D. MD, FACC1,2; Kahleova, Hana MD, PhD1; Holtz, Danielle N. BS1; del Aguila, Fabiola PhD1; Neola, Maggie BS, RD1; Crosby, Lelia M. BA, RD1; Holubkov, Richard PhD3 Kajian Wanita untuk Mengurangkan Gejala Vasomotor (WAVS):, percubaan terkawal diet berasaskan tumbuhan dan kacang soya keseluruhan untuk wanita pascamenopause, Menopaus: Oktober 2021 - Jilid 28 - Isu 10 - hlm 1150-1156 doi: 10.1097/GME.0000000000001812 
3. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium dan Osteoporosis: Keadaan Pengetahuan Semasa dan Arah Penyelidikan Masa Depan. Nutrien. 2013; 5 (8) :3022-3033. https://doi.org/10.3390/nu5083022
4. Forrest KY, Stuhldreher WL. Kelaziman dan korelasi kekurangan vitamin D pada orang dewasa AS. Nutr Res. 2011 Jan; 31 (1): 48-54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.12.001. PMID: 21310306.
5. König D, Oesser S, Scharla S, Zdziblik D, Gollhofer A. Peptida Kolagen Khusus Meningkatkan Ketumpatan Mineral Tulang dan Penanda Tulang dalam Wanita Pascamenopausal-Kajian Kawalan Rawak. Nutrien. 2018 Jan 16; 10 (1): 97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
6. Rizzoli R, Stevenson JC, Bauer JM, van Loon LJ, Walrand S, Kanis JA, Cooper C, Brandi ML, Diez-Perez A, Reginster JY; Pasukan Petugas ESCEO. Peranan protein diet dan vitamin D dalam mengekalkan kesihatan muskuloskeletal pada wanita pascamenopause: pernyataan konsensus dari Persatuan Eropah untuk Aspek Klinikal dan Ekonomi Osteoporosis dan Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas. 2014 Sep; 79 (1): 122-32. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.07.005. Epub 2014 Jul 17. Kesalahan dalam: Maturitas. 2015 Mac; 80 (3) :337. PMID: 25082206.