Terbaik Kesihatan & Kesihatan 2021:5 Suplemen Yang Perlu Anda Ketahui

2021 adalah tahun tidak seperti yang lain bagi banyak orang di seluruh dunia. Berbilion-bilion terjejas oleh cabaran wabak global, yang telah mengganggu kehidupan, ekonomi, dan cara hidup kita yang biasa. Bagi sesetengah orang, melihat kesan buruk virus ini memberi tumpuan kepada kesihatan fizikal dan mental mereka sendiri - ramai yang komited untuk meningkatkan kesejahteraan mereka untuk menjadikan diri mereka lebih tahan terhadap potensi ancaman kesihatan yang mungkin timbul. 

Lima suplemen teratas 2021 yang disenaraikan di bawah menunjukkan bahawa orang di mana-mana memperhatikan kesihatan usus, sokongan imun, pengoptimuman otot, dan mengurangkan keradangan tubuh lebih daripada sebelumnya, bersama dengan fokus pada jantung, otak, sendi dan kulit.

1. Probiotik

Siapa yang akan meramalkan bahawa “makan bakteria” akan menjadi salah satu trend kesihatan yang paling popular pada tahun 2021? Walaupun itu mungkin terdengar pelik, hakikatnya adalah bahawa probiotik adalah makanan tambahan yang mengandungi bakteria bermanfaat, yang memainkan peranan penting dalam kesihatan manusia secara keseluruhan. Manfaat kesihatan probiotik telah diketahui sejak awal abad ke-19 ketika kanak-kanak dengan cirit-birit kekurangan bifidobakteria. Hari-hari ini, probiotik biasanya diambil oleh mereka yang mempunyai masalah pencernaan kronik, seperti sindrom iritasi usus, sembelit, atau cirit-birit. Walau bagaimanapun, mereka juga boleh membantu dengan keadaan lain, termasuk yang berkaitan dengan kesihatan mental dan ketidakseimbangan hormon. 

Para saintis memberitahu kami bahawa 70 peratus sistem imun terdapat di dalam usus. Usus adalah tempat sistem imun kita mengenal pasti dan menyasarkan patogen berbahaya yang mengancam tubuh kita. Kehadiran mikrob bermanfaat yang baik meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan kita sambil menyokong imuniti. 

Menurut kajian 2019, probiotik juga telah terbukti dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan dan kegelisahan. Hakikat bahawa tahun 2021 menyaksikan banyak orang menderita penyakit ini menjelaskan populariti probiotik. 

Kajian 2019 menilai gabungan probiotik dan vitamin D pada 60 wanita dengan keadaan biasa yang dikenali sebagai PCOS, atau sindrom ovari polikistik. Pada akhir 12 minggu, para penyelidik mendapati bahawa suplemen dengan probiotik dan vitamin D mempunyai kesan sinergis, dengan peningkatan yang ketara dalam kesihatan mental, keseimbangan hormon, dan pertumbuhan rambut yang kurang diingini. 

Terakhir, kajian 2020 menunjukkan bahawa probiotik boleh melindungi wanita hamil dan dapat membantu mencegah diabetes kehamilan, bentuk sementara diabetes yang berkembang semasa kehamilan. 

Probiotik boleh didapati dalam formulasi kapsul dan bergetah.

2. Kolagen

Apabila kita berumur, kulit kita menjadi lebih lemah. Pesakit saya berusia 60 tahun ke atas akan bertanya kepada saya tentang kulit mereka yang menipis dan kecederaan kulit yang kelihatan setiap hari. Kadang-kadang, trauma ringan boleh mengakibatkan air mata atau lebam yang ketara. Ramai orang mengambil kolagen untuk menggalakkan kesihatan kulit kerana ia membantu keanjalan dan penghidratan kulit sambil mengurangkan kedutan. Adakah bukti menyokong pernyataan ini?

Pada tahun 2018, penyelidik melakukan percubaan dua buta dan terkawal plasebo pada 64 pesakit. Separuh diberi kolagen, sementara separuh lagi menerima plasebo. Subjek diikuti selama enam hingga 12 minggu, dan pada kedua-dua tempoh, penyelidik menyatakan bahawa penghidratan kulit telah bertambah baik. Menjelang 12 minggu, terdapat pengurangan visual yang ketara dalam kedutan dan peningkatan keanjalan kulit. Kajian 2019 mendapati hasil yang serupa dan tiada masalah keselamatan yang berkaitan dengan pengambilan kolagen.

Kajian 2020 terhadap 39 pesakit berusia lebih dari 65 tahun menilai penggunaan kolagen dan kesannya. Subjek dinilai selama lapan minggu secara keseluruhan. Menjelang akhir minggu keenam, diperhatikan bahawa keanjalan kulit dan ketebalan kulit telah bertambah baik. Akibatnya, para penyelidik menyimpulkan, “Suplemen pemakanan oral yang mengandungi peptida kolagen boleh mengurangkan kerentanan kulit pada orang dewasa yang lebih tua dan dengan itu mencegah keadaan seperti air mata kulit.”

Kolagen boleh didapati sebagai formulasi serbuk atau kapsul yang sesuai untuk semua orang dewasa.

3. Protein Whey

Serbuk protein whey dimakan atas pelbagai sebab. Ada yang mengambilnya untuk membantu membina jisim otot dan kekuatan, sementara yang lain bergantung kepadanya sebagai pengganti makanan untuk mengurangkan atau mengawal gula darah. Apa pun alasan anda, protein whey adalah barang makanan berharga yang anda boleh siap sedia di kabinet dapur anda. Penyelidikan menunjukkan ia boleh mempunyai banyak faedah. 

Kajian 2017 menunjukkan bahawa mereka yang menghidap diabetes yang mengambil minuman protein whey untuk sarapan pagi sebagai pengganti makanan melihat peningkatan hemoglobin A1C mereka, penanda ujian darah untuk kawalan diabetes. Mereka juga kehilangan pound yang tidak diingini. 

Kajian berbeza yang diterbitkan pada tahun yang sama menunjukkan bahawa protein whey dan komponennya boleh membantu. Para penyelidik juga menyimpulkan bahawa “... kuantiti dan kualiti protein penting untuk meningkatkan keseimbangan tenaga.” Mereka mendapati bahawa protein whey mengurangkan lemak badan, matlamat umum bagi banyak orang.

Kajian 2018 memperkuat manfaat mengambil protein whey untuk membantu pemulihan otot selepas bersenam. Ini adalah sebab biasa ia dimakan oleh atlet dan mereka yang mengangkat berat secara teratur. 

Protein whey juga mungkin mempunyai kelebihan untuk individu yang lebih tua. Satu lagi kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa warga emas dengan jisim otot rendah yang mengambil suplemen protein whey mempunyai peningkatan dalam kelajuan di mana mereka berjalan. Di samping itu, protein whey membantu warga tua ini memenuhi keperluan protein harian mereka dengan selamat dan berkesan.  

4. Minyak Ikan Omega-3

Ramai orang cuba mengelakkan lemak dalam diet mereka. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa lemak baik dan lemak buruk wujud. Minyak ikan Omega-3, asid lemak penting, adalah salah satu lemak yang baik dan dipercayai mempunyai banyak manfaat kesihatan. Bagi mereka yang vegan, biji rami adalah alternatif yang boleh diterima. 

Kekurangan asid lemak penting dalam darah adalah perkara biasa. Kajian 2021 menunjukkan bahawa di Amerika Syarikat, misalnya, 95 peratus kanak-kanak dan 68 peratus orang dewasa mempunyai tahap darah di bawah garis panduan diet yang disyorkan. Diet sihat yang kaya dengan ikan, kacang (badam, kacang brazil, dll.), dan biji (chia, labu, dll.) Boleh membantu meningkatkan tahap ini. Apabila ini tidak cukup dimakan, suplemen boleh membantu.

Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, penyelidik mendapati bahawa minyak ikan omega-3 mempunyai kesan yang baik terhadap mikrobioma usus dan otak. Seperti yang dinyatakan di atas, usus adalah tempat 70 peratus sistem imun kita, jadi mengekalkan mikrobioma usus yang pelbagai adalah kunci kepada kesejahteraan. Kajian 2019 menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dalam usus secara khusus membantu meningkatkan integriti dinding usus. Cara ini membantu mencegah apa yang disebut oleh banyak doktor sebagai “usus bocor.”

Meta-analisis 2020 bagi ujian terkawal rawak menunjukkan bahawa pesakit yang dimasukkan ke hospital dengan sepsis, jangkitan darah, 18 peratus kurang berkemungkinan mati apabila ditambah dengan asid lemak omega-3 daripada mereka yang tidak diberi asid lemak penting. Selanjutnya, mereka yang mengalami sepsis dan disfungsi gastrointestinal 50 peratus kurang berkemungkinan mati. Lebih banyak kajian perlu dilakukan mengenai perkara ini.  

Minyak ikan boleh didapati dalam formulasi kapsul atau cecair, seperti minyak hati ikan kod. 

5. Vitamin D

Pada tahun 2007, saya mula menguji pesakit untuk kekurangan vitamin D . Pada masa ini, saya adalah salah seorang daripada segelintir doktor yang melakukannya. Saya lebih-lebih lagi berada dalam minoriti di California Selatan, iklim Mediterranean di mana suhu purata sekitar 70 darjah dengan lebih dari 330 hari cahaya matahari setahun.   

Kepercayaan umum adalah bahawa kekurangan vitamin cahaya matahari tidak mungkin berlaku di tempat di mana langit kelabu sangat jarang berlaku. Semasa tahun pertama ujian saya, saya hanya menjalankan kira-kira 20 ujian darah. Saya terkejut apabila mengetahui hampir 90 peratus daripada mereka yang diuji kekurangan. Menjelang tahun kedua saya, saya telah bekerja pada ratusan ujian; hasilnya sama. Sekiranya pesakit California saya kekurangan vitamin D, saya tertanya-tanya tentang seluruh dunia. Semakin banyak doktor yang menguji pesakit mereka mendapati hasil yang serupa. 

Doktor menyedari riket, kekurangan vitamin D yang teruk yang mengakibatkan kecacatan tulang pada zaman kanak-kanak. Walau bagaimanapun, kerana riket jarang ditemui, kekurangan vitamin D juga dianggap jarang berlaku. Pemikiran ini telah berubah kerana kajian mengenai vitamin D telah meningkat dengan ketara dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Dalam kebanyakan, tahap darah vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan banyak keadaan kesihatan seperti tulang nipis, sakit otot, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, strok, kanser, kencing manis, peningkatan risiko influenza dan jangkitan virus lain, dan banyak lagi keadaan kronik yang lain.  

Baru-baru ini, kajian meta-analisis 2020 menilai 45 kajian, termasuk lebih daripada 73,000 pesakit. Para penyelidik menilai sama ada vitamin D dapat membantu melindungi daripada jangkitan pernafasan virus dan menyimpulkan bahawa vitamin D selamat dan dilindungi daripada jangkitan pernafasan atas akut.

Vitamin D boleh didapati dalam formulasi kapsul dan cecair.

Rujukan:

1. Wieers G, Belkhir L, Enaud R, Leclercq S, Philippart de Foy JM, Dequenne I, Timary P, Cani PD. Bagaimana Probiotik Mempengaruhi Mikrobiota. Mikrobiologi Jangkiti Sel Depan. 2020 Jan 15; 9:454.
2. Liu RT, Walsh RFL, Sheehan AE. Prebiotik dan probiotik untuk kemurungan dan kegelisahan: Kajian sistematik dan meta-analisis ujian klinikal terkawal. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Jul; 102:13-23.
3. Ostadmohammadi V, Jamilian M, Bahmani F, Asemi Z. Vitamin D dan suplemen bersama probiotik mempengaruhi kesihatan mental, parameter tekanan hormon, radang dan oksidatif pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik. J Ovari Res. 2019 21 Jan; 12 (1): 5.
4. Homayouni A, Bagheri N, Mohammad-Alizadeh-Charandabi S, Kashani N, Mobaraki-Asl N, Mirghafurvand M, Asgharian H, Ansari F, Pourjafar H. Pencegahan Diabetes Mellitus Gestational (GDM) dan Probiotik: Mekanisme Tindakan: Kajian. Curr Diabetes Rev. 2020; 16 (6): 538-545.
5. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Pengambilan Oral Peptida Kolagen Berat Molekul Rendah Meningkatkan Penghidratan, Keanjalan, dan Keriput pada Kulit Manusia: Kajian Rawak, Buta Berganda, Terkawal Plasebo. Nutrien. 2018 26 Jun; 10 (7): 826.
6. Choi FD, CT Sung, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Suplemen Kolagen Oral: Kajian Sistematik Aplikasi Dermatologi. J Dadah Dermatol. 2019 1 Jan; 18 (1): 9-16
7. Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, Ahren B, Barnea M, Bar-Dayan Y, Froy O. Sarapan bertenaga tinggi berdasarkan protein whey mengurangkan berat badan, glisemia postprandial dan HbA 1C dalam diabetes Jenis 2. J Nutr Biochem 2017 Nov; 49:1-7.
8. Zapata RC, Singh A, Pezeshki A, Nibber T, Chelikani PK. Komponen Protein Whey - Lactalbumin dan Lactoferrin - Meningkatkan Keseimbangan Tenaga dan Metabolisme. Sci Rep 2017 30 Ogos; 7 (1): 9917.
9. Davies RW, Carson BP, PM Jakeman. Kesan Suplemen Protein Whey pada Pemulihan Temporal Fungsi Otot Berikutan Latihan Rintangan: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Nutrien. 2018 16 Feb; 10 (2): 221.
10. Lin CC, Shih MH, Chen CD, Yeh SL. Kesan protein diet yang mencukupi dengan protein whey, leucine, dan suplemen vitamin D pada sarcopenia pada orang dewasa yang lebih tua: Kajian kumpulan selari label terbuka. Clin Nutr. 2021 Mac; 40 (3): 1323-1329.
11. Murphy RA, Devarshi PP, Ekimura S, Marshall K, Hazels Mitmesser S. Kepekatan serum asid lemak omega-3 rantai panjang merentasi peringkat kehidupan di Amerika Syarikat: analisis NHANES 2011-2012. Terbuka BMJ 2021; 11 (5): e043301. Diterbitkan 2021 Mei 10.
12. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Kesan Asid Lemak Omega-3 pada Mikrobiota Usus. Sains Int J Mol 2017; 18 (12): 2645. Diterbitkan pada 7 Dis 2017.
13. Parolini C. Kesan PUFA Ikan n-3 pada Mikrobiota Usus dan Sistem Imun. Dadah Mac. 2019 22 Jun; 17 (6): 374.
14. Wang C, Han D, Feng X, Wu J. Suplemen asid lemak omega-3 dikaitkan dengan hasil yang baik pada pesakit dengan sepsis: meta-analisis yang dikemas kini. J Int Med Res 2020; 48 (12)
15. Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, et al. Suplemen vitamin D untuk mencegah jangkitan pernafasan akut: tinjauan sistematik dan meta-analisis data agregat dari ujian terkawal rawak. medRxiv [Preprint]. 2020 Nov 25:2020