Kandungan
Kandungan
Ia boleh menjadi sukar untuk mengawal berat badan anda semasa cuti berpusat makanan yang menampilkan hidangan sampingan berkanji dan pencuci mulut manis. Tekanan juga boleh memikat anda kepada makanan tinggi karbohidrat yang kaya dengan kalori.
Kecuali anda mengikuti diet rendah karbohidrat khas, anda mungkin mendapat kira-kira separuh kalori harian anda daripada karbohidrat (karbohidrat). Bagi seseorang yang memakan 2,000 kalori sehari, itu akan menjadi 250 gram (g) karbohidrat.
Bolehkah suplemen yang disebut “penghalang karbohidrat”, kadang-kadang disebut penghalang kanji, membolehkan anda menikmati makanan kaya karbohidrat tanpa beban kalori penuh?
Karbohidrat yang boleh dicerna terdapat dalam dua bentuk utama - sederhana atau kompleks. Penyekat karbohidrat boleh berfungsi pada satu bentuk karbohidrat tetapi tidak yang lain. Oleh itu, penting untuk memahami perbezaan jenis karbohidrat.
Tubuh anda memecah karbohidrat kompleks dengan bantuan enzim pencernaan amilase. Setelah kanji dipecahkan menjadi unit yang lebih kecil, enzim lain menyelesaikan tugas.
Hasil akhir pencernaan karbohidrat adalah gula tunggal yang boleh diserap dalam usus kecil anda. Sebaik sahaja anda menyerap gula, anda boleh menggunakannya untuk tenaga atau menyimpannya sebagai lemak. Dengan kata lain, anda mengumpulkan kalori mereka. Tetapi bagaimana jika anda dapat mengatasi sistem ini dengan penghalang karbohidrat?
Apa yang disebut “penyekat karbohidrat” adalah makanan tambahan yang direka untuk mengganggu pencernaan karbohidrat. Bagaimana mereka melakukan ini?
“Penyekat karbohidrat mengikat enzim pencernaan yang biasanya memecah karbohidrat menjadi molekul yang lebih kecil,” kata Jay Udani, MD, seorang doktor perubatan dalaman di Agoura Hills, California, yang telah mengarang bersama beberapa kajian mengenai suplemen penyekat karbohidrat. “Ini boleh membantu mencegah atau melambatkan pencernaan karbohidrat.”
Mengagalkan pencernaan karbohidrat boleh mengurangkan kalori yang anda perolehi daripada karbohidrat. Ia juga boleh membantu mengurangkan lonjakan gula darah dan insulin apabila anda makan karbohidrat. Kesan ini boleh membantu dengan pengurusan berat badan.
Jenis suplemen penyekat karbohidrat yang paling biasa diperbuat daripada ekstrak kacang ginjal putih (Phaseolus vulgaris). Suplemen ini direka untuk mengganggu pencernaan karbohidrat kompleks.
Fasa 2®, ekstrak standard dari kacang ginjal putih, adalah bahan penyekat karbohidrat semula jadi yang paling banyak dikaji. Udani dan saintis lain melihat kesan penghalang karbohidrat ini terhadap berat badan dan lemak badan dalam tinjauan 14 kajian klinikal manusia.
Peserta dalam kajian ini ingin menguruskan berat badan mereka dan mengambil sekurang-kurangnya 1,200 miligram (mg) penghalang karbohidrat setiap hari selama 1-3 bulan. Kumpulan yang menggunakan penghalang karbohidrat semasa makan diet biasa mereka mengalami sokongan yang bermakna untuk pengurusan berat badan secara keseluruhan dan menunjukkan perubahan yang bermanfaat dalam komposisi badan dan pengurangan lemak berbanding kumpulan plasebo.
Kajian awal kajian klinikal ekstrak kacang ginjal putih tidak secara konsisten mendapati bahawa mereka membantu dengan pengurusan berat badan. Ini mungkin disebabkan oleh kebolehubahan dalam kualiti ekstrak kacang yang diuji. Lebih-lebih lagi, ekstrak kacang yang dikembangkan pada awal 1980-an dibuat dengan teknologi yang lebih rendah, mengakibatkan keberkesanan yang terhad. Pilihan yang lebih baik tersedia hari ini.
Namun, anda harus mempunyai harapan yang realistik.
“Seperti kebanyakan suplemen yang direka untuk membantu dengan berat badan, pengguna cenderung terlalu memandang manfaatnya,” kata Udani. “Jangan mengharapkan penghalang karbohidrat dapat membantu anda menjatuhkan 20 paun dan tiga saiz pakaian dalam seminggu. Sebaliknya, gunakan suplemen dalam kombinasi dengan perubahan sihat secara keseluruhan dalam diet dan gaya hidup anda.”
Untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak daripada suplemen penyekat karbohidrat, anda mesti mengambilnya dengan jenis makanan tertentu, dalam dos yang sesuai, dan pada masa yang tepat.
“Suplemen penyekat karbohidrat yang diperbuat daripada ekstrak kacang ginjal hanya berfungsi jika anda makan karbohidrat kompleks,” kata Udani. “Jika anda makan makanan yang mengandungi hanya protein dan lemak, suplemen ini tidak akan melakukan apa-apa.”
Sebagai contoh, jika anda mengikuti diet keto yang ketat dan mempunyai pengambilan karbohidrat yang sangat rendah, tidak akan ada banyak kanji untuk dihalang oleh suplemen. Ini bermakna penghalang karbohidrat tidak akan memberi kesan ketara kepada kalori yang anda dapat dari makanan anda. (Pengecualian adalah jika anda mempunyai “hidangan cheat” yang lebih tinggi karbohidrat.)
Juga, ingat bahawa penghalang karbohidrat ekstrak kacang hanya berfungsi pada karbohidrat kompleks, bukan karbohidrat sederhana. Oleh itu, jangan mengharapkan penyekat karbohidrat ini dapat membantu jika anda terlalu banyak menggunakan gula-gula, soda, dan ais krim, yang terutamanya mengandungi karbohidrat sederhana.
Dos dan masa penghalang karbohidrat juga penting. Dalam kajian penyekat karbohidrat berasaskan kacang ginjal, orang biasanya diberi 500-3,000 mg suplemen setiap hari. Adalah lebih baik untuk membahagikan dos hari ke atas makanan karbohidrat tertinggi anda.
Selain itu, beberapa bukti menunjukkan bahawa anda harus mengambil penghalang karbohidrat kira-kira 10 minit sebelum anda makan. Udani menjelaskan bahawa anda perlu memberi masa untuk kapsul suplemen larut dalam usus anda. Sekurang-kurangnya, dia menasihatkan mengambil suplemen sebelum gigitan karbohidrat kompleks pertama anda.
Penyekat karbohidrat biasanya diterima dengan baik, terutamanya selepas usus anda terbiasa dengannya. “Terdapat laporan kes individu sesetengah orang mengalami gejala pencernaan seperti kembung atau najis longgar,” kata Udani. “Tetapi, ini nampaknya dapat diselesaikan selepas beberapa hari menggunakan suplemen.”
Jika anda menghidap diabetes, berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen penyekat karbohidrat.
Matlamatnya bukan untuk memotong semua karbohidrat. Ingat, makanan tumbuhan berkhasiat seperti ubi jalar dan blueberry terutamanya diperbuat daripada karbohidrat. Perkara yang paling penting ialah makan karbohidrat yang sihat sepanjang masa dan menghadkan karbohidrat yang sangat diproses.
Elaun diet yang disyorkan untuk karbohidrat untuk orang dewasa tanpa diabetes adalah 130 g sehari, yang kadang-kadang dilihat sebagai “keperluan harian minimum untuk karbohidrat.” Ini berdasarkan sebahagiannya pada keperluan otak anda untuk glukosa (karbohidrat) untuk bahan bakar.
Walau bagaimanapun, badan anda boleh menukar komponen lemak dan protein tertentu kepada glukosa. Inilah sebabnya mengapa orang yang makan hanya 20-50 g karbohidrat bersih (yang tidak termasuk serat) setiap hari dalam diet ketogenik masih boleh mendorong otak mereka. Oleh itu, anda perlu berhati-hati untuk memastikan anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan dalam diet yang ketat seperti itu.
Jika anda mendapati karbohidrat yang diproses seperti pastri sarapan pagi, biskut, dan kek memanggil nama anda sedikit terlalu kerap, anda mungkin perlu menangani keinginan secara langsung. Ingat, kebanyakan suplemen penyekat karbohidrat tidak dirumus untuk membantu karbohidrat sederhana yang terdapat dalam barang-barang ini.
Untuk membantu menjinakkan keinginan karbohidrat, cuba:
Ingat, penyekat karbohidrat hanyalah salah satu daripada banyak alat yang boleh anda gunakan untuk membantu menguruskan berat badan anda. Anda juga perlu menonton apa yang anda makan dan mendapatkan aktiviti fizikal biasa. Dan suplemen lain boleh membantu mengekang keinginan untuk karbohidrat.
Rujukan :
PENAFIAN: Kenyataan ini belum dinilai oleh Pentadbiran Makanan dan Ubatan Amerika Syarikat. Produk ini tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, memulihkan atau mencegah sebarang penyakit.
