Bakar Mi Tuna yang Mudah Dibungkus Omega-3

Oleh Emily Weeks, RD

Hidangan kaya protein ini akan memenuhi anda dan membuat anda kenyang selama berjam-jam selepas itu. 

Menenangkan dan sedap, bakar mi tuna bersumber lestari ini adalah makan malam seminggu yang sempurna! Hidangan ini sangat mudah dibuat dan hanya mengambil masa kira-kira 45 minit dari awal hingga akhir (dan 25 daripadanya adalah untuk membakar!). Tuna adalah pilihan yang bagus untuk makan malam yang mengisi - protein dalam tuna akan membantu anda kenyang selama berjam-jam selepas itu dan juga menyediakan sumber yang baik omega-3yang sihat! 

Asid lemak Omega-3 dianggap sebagai asid lemak penting. Tubuh kita tidak dapat membuatnya - itulah sebabnya kita perlu memakannya dalam hidangan lazat seperti kaserol mi tuna ini. Asid lemak omega-3 terdapat dalam ikan berlemak seperti tuna, salmon dan halibut. Mereka sangat penting untuk fungsi otak dan boleh mengurangkan risiko penyakit jantung. 

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Penyelidikan menunjukkan bahawa omega-3 mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit jantung, kanser, dan arthritis. Tuna kalengan adalah cara mudah untuk mendapatkan pengambilan omega-3 yang disyorkan. 

Ghee (atau mentega yang jelas) digunakan dalam hidangan ini untuk memberikan rasa mentega dan kacang. Ghee juga kaya dengan Vitamin A dan D. Saya suka menggunakan pes ayam bouillon dan bukannya kadbod sup ayam - anda boleh menyimpan balang di dalam peti sejuk selama berbulan-bulan dan membuat sup ayam dengan mudah dalam beberapa saat. Menggunakan mi telur yang dibuat dengan keseluruhan kuning telur menambah protein tambahan dan warna keemasan yang kaya ke dalam hidangan. Untuk membantu menurunkan beban natrium hidangan, amino kelapa digunakan sebagai ganti kicap. Amino kelapa menambah rasa gurih yang biasa tanpa natrium tambahan.

Jangan ragu untuk menghidangkan kaserol ini dengan salad sampingan yang dilemparkan dengan vinaigrette untuk hidangan tambahan serat dan lemak sihat untuk jantung! 

Bakar Mi Tuna yang dibungkus Omega-3

Bahan-bahan:

• 8 oz mi telurs
• 2 sudu besar ghee
• 1 bawang kuning, cincang (Jika perlu, boleh menggantikan 1 sudu besar bawang kering)
• 4 sudu besar tepung
• 1⁄2 sudu teh garam 
• 2 sudu kecil ayam bouillon pes + 2 cawan air panas (pukul bersama) 
• 2 cawan 2% susu 
• 2 sudu teh Amino kelapa
• 2 sudu teh jus lemon segar 
• 8 oz cendawan cremini, dibasuh dan dihiris 
• 1 cawan kacang kecil 
• 2-5 oz tin albacore putih tuna, dikeringkan
• 1 cawan keju cheddar, dicincang 
• Semburan memasak
• 1⁄2 cawan serbuk roti panko
• 1⁄2 cawan keju parmesan

Arahan: 

1. Panaskan ketuhar anda hingga 350 darjah F. 
2. Masak mi mengikut arahan pakej. Tiriskan dan ketepikan. 
3. Cairkan ghee dalam kuali besar di atas api sederhana. Masukkan bawang dan kicap dan masak sehingga bawang lut kira-kira 5-7 minit. 
4. Pukul tepung dan garam dan kacau rata, masak 2 minit tambahan.
5. Pukul sup ayam dan susu hingga sebati. Didihkan. 
6. Setelah mendidih, masukkan cendawan dan kacang polong, kacau hingga pekat (kira-kira 10 minit). 
7. Masukkan tuna dan kacau rata. 
8. Keluarkan dari api dan tambah 1 cawan cheddar tajam dan gaul rata. Masukkan mi ke dalam sos dan gaul rata hingga rata.
9. Semburkan kaserol 9 x 12 dengan semburan memasak yang tidak melekat. 
10. Tuangkan campuran mi ke dalam hidangan kaserol dan ataskan dengan panko dan parmesan. Semburkan bahagian atas kaserol dengan semburan memasak. 
11. Bakar selama 25 minit. 
12. Hidupkan broiler selama beberapa minit untuk mengecilkan topping serbuk roti. 

Membuat 6-8 hidangan