Simpan Dapur Anda dengan 10 Keperluan Gluten Teratas Pakar Diet

Mungkin anda telah memulakan perubahan gaya hidup bebas gluten , dan sedang mencari cara tambahan untuk terus mengikuti diet baru anda. Atau mungkin anda telah mengikuti diet bebas gluten selama bertahun-tahun, tetapi sedang mencari idea baru. Panduan ini akan mengkaji keperluan diet bebas gluten yang memudahkan untuk meneruskan atau memulakan kehidupan bebas gluten. Mari kita mulakan dengan asas-asas!

Apa itu Gluten?

Gluten adalah apa sahaja yang mengandungi gandum, barli, atau bijirin rai. Di samping itu, oat mengandungi gluten dari pemprosesan tetapi boleh dibeli bebas gluten yang disahkan melalui beberapa syarikat. Untuk produk dilabel bebas gluten di Amerika Syarikat, ia perlu mempunyai kurang daripada 20 ppm (bahagian per juta) gluten. Ini adalah jumlah yang dikatakan tidak memburukkan lagi mereka yang menghidap penyakit Celiac. Di negara lain, kurang daripada 5 ppm gluten diperlukan untuk dilabel sebagai bebas gluten.

Pensijilan Bukan Gluten

Di sinilah ia menjadi rumit. Pertama, pelabelan bebas gluten adalah pilihan. Di samping itu, ujian untuk sebarang gluten dalam produk juga pilihan. Oleh itu, jika anda mempunyai penyakit Celiac atau alergi atau keadaan yang sangat kecewa oleh pencemaran gluten, anda harus mencari produk bebas gluten yang disahkan. Pensijilan ini bermaksud bahawa mereka menguji produk secara berkala. Terdapat pelbagai lencana dan label yang mungkin menunjukkan pensijilan pada produk. Walau bagaimanapun, kuncinya adalah mencari perkataan “diperakui.” 

Keperluan Diet Bukan Gluten

1. Makanan tambahan yang dilabelkan sebagai bebas gluten

Pelabelan bebas gluten pada suplemen juga pilihan untuk pengeluar. Oleh itu, apabila anda mencari suplemen bebas gluten, anda mesti membaca keterangan dan label ramuan untuk melihat apakah ia menyatakan bahawa ia bebas gluten. Bebas gandum tidak bermaksud bebas gluten, jadi penting untuk mencari istilah “bebas gluten.”

Gluten boleh didapati dalam pengisi kanji dalam suplemen seperti dekstrosa atau pati lain. Walau bagaimanapun, lebih biasa, pati ini diperbuat daripada jagung atau beras. Kadang-kadang, suplemen akan mendedahkan bahawa kanji berasaskan nasi atau dengan jelas menyatakan produknya bebas gluten. 

Satu lagi sumber gluten biasa ialah gandum yang mengandungi gluten, rumput barli, atau oat. Wheatgrass secara semula jadi bebas gluten, tetapi selalunya terdapat gluten yang menyelinap masuk semasa pengeluaran dari seluruh tumbuhan. Oleh itu, rumput gandum atau produk yang mengandungi oat mesti menyatakan bahawa mereka bebas gluten.

2. Oat Bertauliah Gluten

Seperti yang disebutkan, anda mungkin ingin mencari oat yang diperakui bebas gluten apabila mengikuti diet bebas gluten. Oat dan oatmeal secara semula jadi bebas gluten tetapi sering tercemar dengan gandum, barli, atau rai dalam pengeluaran.

Oat bebas gluten yang diperakui mula muncul di kebanyakan kedai runcit, namun, ini adalah item yang mungkin perlu anda beli dalam talian atau di kedai makanan kesihatan, bergantung pada ketersediaan tempatan anda. 

3. Quinoa

Quinoa sebenarnya adalah bijirin pseudo-bermaksud ia secara teknikal adalah benih! Oleh itu, quinoa secara semula jadi bebas gluten dan juga protein lengkap. Ini menjadikan quinoa sebagai makanan ruji pantri yang indah untuk disertakan dengan makanan sepanjang minggu. Anda juga boleh menggantikan quinoa yang dimasak panas dengan sarapan panas dan bukannya krim gandum atau bijirin tradisional. Hanya masak mengikut arahan pakej dan kemudian masukkan buah-buahan, kacang, dan rempah kegemaran anda!

4. Tepung Baking Gluten

Ini mesti ada jika anda suka membakar dari rumah. Campuran tepung bebas gluten ini selalunya merupakan campuran ubi kayu, beras, dan/atau pati kentang.     Mereka menawarkan kemudahan untuk menggantikan campuran tepung bebas gluten sama dengan tepung berasaskan gandum. Anda boleh membuat biskut, muffin, pancake, dan banyak lagi. Pilihan lain ialah menggantikan tepung gandum dengan tepung badam atau tepung kelapa atau makanan. Campuran tepung bebas gluten mula muncul di kedai runcit tempatan, tetapi ia hanya boleh membawa satu jenama. Sekiranya anda mencari campuran bahan-bahan bebas gluten tertentu, anda mungkin ingin membeli-belah dalam talian.

5. Balut bebas gluten

Balut bebas gluten merupakan pilihan yang bagus untuk menyusun makan tengah hari cepat. Terdapat banyak pilihan pembungkus bebas gluten baru di luar sana seperti bungkus kelapa. Beberapa bungkus ini mungkin dilabel sebagai “paleo,” yang bermaksud ia telah dibuat tanpa bijirin. Daripada bijirin, mereka sering menggunakan campuran biji, kelapa, dan/atau ubi kayu. 

Ini memberikan sedikit lebih banyak lemak dan protein untuk memastikan makanan seimbang dan berkhasiat. Anda mungkin menemui banyak pilihan bungkus atau keropok bebas bijirin yang memberikan pelbagai jenis makan tengah hari dan membantu mengekalkan gaya hidup bebas gluten kurang ketat. Kami suka membeli bungkus kelapa kami dalam talian kerana pada umumnya terdapat pelbagai rasa dan ketersediaan yang lebih besar. Kemudian, isi dengan isi makan tengah hari tradisional seperti daging tanpa lemak atau kekacang, sayur-sayuran, dan bumbu pilihan!

6. Pasta bebas gluten

Ini adalah salah satu pilihan kegemaran saya untuk makanan malam minggu dan makanan ruji pantri yang mesti ada. Pasta lentil, kacang buncis, atau kacang secara semula jadi bebas gluten dan tinggi protein untuk membantu memastikan makanan malam minggu mudah. Pilihan lain yang menawarkan rasa paling ringan untuk pemakan yang paling pilihan ialah pasta beras perang, yang mempunyai rasa yang enak serupa dengan pasta gandum tradisional dan menawarkan pilihan bijirin penuh. Anda mungkin menemui pasta bebas gluten lain yang merupakan campuran jagung, quinoa, dan/atau nasi. Ini lebih mudah dicari di kedai runcit tempatan. Walau bagaimanapun, jika anda mahukan bentuk atau ramuan tertentu, lebih baik membeli-belah dalam talian.

7. Campuran Kerak Pizza Bebas Gluten

Mungkin anda tidak mempunyai restoran tempatan yang membuat pizza bebas gluten, dan anda perlu melakukannya sendiri. Atau, mungkin anda ingin memasak lebih banyak dari rumah. Menjaga campuran kerak pizza di tangan adalah pilihan bebas tekanan apabila anda mahukan malam pizza. Ini adalah campuran kering yang hanya anda tambahkan air dan membuat adunan. Prosesnya jauh lebih mudah daripada adunan pizza tradisional: hanya campurkan dan bakar! Kemudian, tambahkan topping kegemaran anda, dan anda sudah bersedia untuk malam pizza.

8. Amino Kelapa

Kicap secara tradisional mengandungi gandum dalam pemprosesan. Anda juga boleh membeli kicap berlabel bebas gluten. Ini hanyalah kicap yang telah dibuat tanpa gandum dan selamat untuk gaya hidup bebas gluten. Amino kelapa adalah alternatif lain untuk kicap. Rasa amino kelapa sangat mirip dengan kicap dan diperbuat daripada getah pokok kelapa. Anda juga boleh mencari sos teriyaki amino kelapa yang secara tradisional mempunyai gandum dari kicap sebagai ramuan. Ini menjadikan makanan malam minggu yang mudah dan perisa kentang goreng. 

9. Arrowroot atau tepung jagung

Kedua-duanya adalah serbuk kanji bebas gluten yang digunakan untuk menebal makanan. Serbuk Arrowroot adalah kanji dari beberapa tumbuhan akar tropika. Sama ada yang bagus untuk dimiliki di pantri untuk menebal sup atau sos. Kadang-kadang mereka juga digunakan dalam membakar. Secara tradisinya, tepung gandum digunakan untuk membuat kuah atau menebal sup. Tetapi, anda boleh menggantikan kanji bebas gluten dengan mudah! Ini amat berguna untuk dimiliki semasa cuti apabila anda boleh memasak lebih banyak sos dan kuah.

10. Penjagaan Peribadi Bukan Gluten

Akhir sekali, anda mungkin ingin memberi perhatian kepada produk penjagaan diri jika anda sensitif terhadap gluten. Terutama, lihat produk penjagaan diri bebas gluten dan kosmetik yang anda letakkan di wajah anda seperti gincu dan krim muka. Losyen adalah produk penjagaan diri yang paling biasa mengandungi gandum, khususnya. Ini lebih sukar untuk dilihat pada label kerana mungkin tidak ada penerangan bebas gluten pada produk. Adalah lebih baik untuk membaca senarai ramuan dan mencari gandum sebagai ramuan. 

Takut

Gaya hidup bebas gluten tidak semestinya sukar. Cabarannya ialah barangan bebas gluten mungkin tidak tersedia di bandar anda. Atau, mungkin anda tidak pasti apa lagi yang perlu dimasukkan dalam diet anda. Syukurlah, sejak lima tahun terakhir, produk bebas gluten telah menjadi lebih banyak terdapat di kedai dan dalam talian. Sebaik sahaja anda telah menyediakan dapur anda dengan beberapa keperluan ini, ia menjadikan makan bebas gluten kurang tertekan dan lebih mudah. 

Rujukan:

1. Biesiekier JR. Apa itu gluten? Jurnal Gastroenterologi dan Hepatologi. 2017; 32 (S1): 78-81. doi: 10.1111/jgh.13703
2. Rumah. Kumpulan Intoleransi Gluten Amerika Utara - GFCO. Diakses pada 29 Jun 2021. https://gfco.org