Memulakan Diet Sihat Hati: Inilah Yang Perlu Anda Ketahui

Penyakit jantung iskemia, atau penyakit jantung yang disebabkan oleh kekurangan darah yang mengalir ke tisu otot jantung, merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia dan menyumbang hampir 9 juta kematian pada tahun 2019. Dengan 16% daripada kematian dunia disebabkan oleh penyakit jantung, penyakit jantung juga menandakan penyebab kematian yang paling pesat berkembang: meningkat lebih daripada 2 juta kematian sejak tahun 2000.

Penyakit jantung iskemia biasanya berlaku dengan penyempitan arteri koronari yang memberi makan jantung kerana plak yang terbentuk di dinding arteri. Plak kebanyakannya terbentuk daripada kadar lipid dan kolesterol yang kurang terkawal yang beredar dalam darah. Diet yang tinggi lemak dan protein haiwan terutamanya menyumbang kepada tahap lipid yang tinggi. Gaya hidup yang tidak aktif, keradangan kronik, dan kekurangan senaman juga menyumbang kepada perkembangan penyakit jantung.

Beberapa jenis penyakit jantung boleh disebabkan oleh pelbagai sebab. Kebanyakan orang boleh mengurangkan risiko mereka menghidap penyakit jantung dengan mengubah tabiat gaya hidup menjadi lebih baik. Diet, senaman, dan makanan tambahan semuanya boleh memberi kesan positif kepada kesihatan jantung anda.

‌‌‌Jaj-asas Diet Sihat Jantung

Banyak makanan mempunyai manfaat kesihatan jantung yang terasa enak juga. Mari kita lihat pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, daging, kacang, dan makanan lain yang berada di kedudukan tinggi dalam senarai sihat jantung.

Buah-buahan Sihat Hati

• Alpukat - Oleh kerana penyakit jantung iskemia biasanya bermula dengan diet yang tinggi lemak tepu, alpukat menawarkan alternatif lemak sihat bagi mereka yang ingin memulakan diet yang sihat untuk jantung. Penuh lemak tak jenuh tunggal yang dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) (atau kolesterol jahat) dan penurunan risiko penyakit jantung, alpukat tetap sesuai untuk diet jantung yang sihat. Kaya dengan kalium, buah hijau dan berminyak ini boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan risiko serangan jantung dan strok.
• Beri - Tinggi antosianin dan antioksidan kuat lain, buah beri membantu melindungi daripada keradangan dan tekanan oksidatif yang menyumbang kepada diagnosis penyakit jantung yang akhirnya. Pelbagai kajian menunjukkan pengurangan kolesterol LDL “buruk” dan tekanan darah sistolik dengan penggunaan buah beri secara berkala. Kajian juga menunjukkan bahawa makan blueberry setiap hari meningkatkan fungsi sel dalam lapisan dinding saluran darah. Ini seterusnya dapat membantu mengawal pembekuan darah. 
• Pisang - Sumber ideal magnesium dan kalium, kedua-dua mineral penting untuk kesihatan jantung, pisang boleh membantu menurunkan tekanan darah, faktor risiko penting untuk penyakit jantung. Walaupun kebanyakan orang tidak mendapat kalium yang mencukupi dalam diet mereka, diet yang kaya dengan kalium menurunkan risiko penyakit jantung sehingga 27%.

Sayur-sayuran Sihat Jantung

• Sayuran Hijau Berdaun - Penuh vitamin dan mineral, sayur-sayuran hijau berdaun seperti sayur-sayuran, kale, bayam, dan kubis kekal tinggi antioksidan, yang melindungi jantung. Tahap tinggi nitrat dan vitamin K membantu mengurangkan tekanan darah, melindungi arteri, dan mengurangkan kekakuan arteri.
• Bawang putih - Ya, bawang putih secara teknikalnya adalah sayuran. Sayuran yang sihat untuk jantung berkat tahap allicin yang tinggi, kajian kompaun menunjukkan ia dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan tahap kolesterol. Bawang putih juga membantu menghalang pembentukan platelet, yang boleh menyebabkan pembekuan darah dan strok.

Biji-bijian Sihat Hati

• Biji-bijian - Lebih tinggi serat daripada bijirin halus, keseluruhan bijirin didapati memberi manfaat kepada kesihatan jantung. Biji-bijian seperti beras perang, oat, rai, quinoa, dan gandum utuh dapat mengurangkan kolesterol LDL “buruk” dan risiko penyakit jantung.

Daging Sihat Hati

• Salmon - Tinggi dalam omega-3, kajian menunjukkan makan salmon tiga kali seminggu selama lapan minggu menurunkan tekanan darah diastolik dengan ketara. Kajian juga menunjukkan makan salmon dan ikan berlemak lain seperti tuna, ikan tenggiri, dan sardin menurunkan jumlah kolesterol, gula darah puasa, dan tekanan darah sistolik.
• Suplemen minyak ikan juga telah terbukti mempunyai manfaat yang sihat untuk jantung seperti fungsi arteri yang lebih baik dengan penurunan lipid darah dan tekanan darah.

Kacang dan Biji Sihat Hati

• Walnut - Kajian menunjukkan makan walnut dapat mengurangkan kolesterol LDL “buruk”, mengurangkan keradangan, dan menurunkan tekanan darah: dengan itu mengurangkan risiko penyakit jantung.
• Badam - Penuh serat dan lemak tak jenuh tunggal, badam menawarkan rawatan yang sihat untuk jantung yang dapat mengurangkan kolesterol dan lemak perut: kedua-dua faktor yang menyumbang kepada penyakit jantung.
• Benih rami - Tinggi arginin asid amino, biji rami dikaitkan dengan penanda keradangan yang berkurang yang terdapat dalam darah: faktor penyumbang kepada penyakit jantung.
• Biji rami - Ditunjukkan untuk mengurangkan jumlah kolesterol dan tahap kolesterol LDL “buruk”, biji rami menawarkan biji yang sihat untuk jantung yang hebat untuk ditambah kepada salad, mentega kacang, atau bijirin. Flaxseed juga telah terbukti menurunkan tekanan darah, faktor penting dalam penyakit jantung.

Kekacang Sihat Jantung

• Kacang soya - Kaya dengan isoflavon, kacang soya boleh membantu menurunkan kadar kolesterol. Edamame, kacang soya yang belum matang, juga menawarkan sumber serat dan antioksidan : kedua-dua nutrien yang sihat untuk jantung.
• Kacang Pinto - Diapai oleh bakteria usus yang baik anda, kacang pinto  mengurangkan kolesterol LDL “buruk” dan trigliserida darah.

‌‌‌‌Gaya Hidup Sihat Jantung

Bersama dengan memasukkan makanan yang sihat untuk jantung, membuat perubahan gaya hidup yang bermakna dapat meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Diet

Menggantikan makanan dengan protein shake  boleh membantu mengurangkan pengambilan kolesterol diet sambil memastikan pengambilan protein anda mencukupi. Mengurangkan kolesterol diet boleh membantu mengurangkan risiko anda untuk penyakit arteri koronari dan akhirnya penyakit jantung iskemia.

Latihan

Gaya hidup yang tidak aktif menyumbang banyak kepada penyakit jantung. Duduk mewakili “merokok baru,” dan kadar penyakit jantung terus meningkat. Latihan kardio, atau senaman aerobik, tetap menjadi pilihan terbaik untuk meningkatkan kesihatan jantung. Contoh senaman aerobik termasuk berjalan kaki, berlari, berenang, melompat tali, tenis, dan berbasikal.

Doktor mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik sederhana setiap minggu. Itu pecah kepada hanya 30 minit aktiviti sehari, sekurang-kurangnya 5 hari seminggu.

Kunci untuk menguatkan jantung anda semasa bersenam tetap bergerak cukup cepat untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan kadar pernafasan anda. Untuk memastikan bahawa anda tidak keterlaluan, anda masih boleh bercakap dengan seseorang semasa bersenam.

Kurangkan Tekanan

Tekanan, “pembunuh senyap,” menyumbang kepada penyakit jantung di seluruh dunia. Tekanan jangka panjang membawa kepada tahap tinggi kortisol yang beredar dalam darah. Peningkatan tahap kortisol menyumbang kepada kolesterol, tekanan darah, dan paras gula darah yang lebih tinggi: semua faktor risiko biasa untuk penyakit jantung.

Tekanan juga mendorong pembentukan plak di dinding arteri, faktor utama dalam diagnosis penyakit jantung.

Berhenti Merokok

Kajian telah menunjukkan bahawa merokok menyumbang kepada intoleransi glukosa dan tahap kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) yang rendah dalam darah, kedua-duanya mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan jantung. Merokok juga telah dikaitkan dengan penyakit vaskular serebrum, serta penyakit jantung iskemia.

‌‌‌4 Suplemen untuk Menyokong Kesihatan Jantung

Vitamin D

Penyelidikan telah mengenal pasti kekurangan vitamin D sebagai faktor risiko serangan jantung, penyakit arteri periferal, dan kegagalan jantung kongestif. Kekurangan vitamin D kekal biasa kerana orang menghabiskan lebih sedikit masa di luar rumah di bawah sinar matahari. Apabila cahaya matahari menyentuh kulit, sintesis vitamin D berlaku.

Mengambil suplemen vitamin D boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung jika kekurangan. Tanya doktor anda untuk memeriksa tahap anda sebelum memulakan suplemen vitamin D untuk mengelakkan ketoksikan.

Koenzim Q10

Lebih dikenali sebagai CoQ10, ia mempunyai manfaat kesihatan jantung termasuk mengurangkan risiko serangan jantung berulang, hasil yang lebih baik untuk pesakit dengan kegagalan jantung kongestif, dan tekanan darah yang lebih rendah.

CoQ10 juga memerangi kesan sampingan statin yang tidak diingini, ubat-ubatan yang menurunkan kadar kolesterol, sakit otot, dan kelemahan. Kajian juga menunjukkan CoQ10 meningkatkan tahap kolesterol HDL yang “baik”, satu lagi manfaat kesihatan jantung.

CoQ10: Tambahan Terbaik untuk Kesihatan Jantung: Baca lebih lanjut.

Asid Lemak Omega-3

Dikenali kerana membantu mengurangkan trigliserida, menurunkan tekanan darah, dan mengurangkan pembekuan darah, lemak omega 3 tetap menjadi pertaruhan pasti untuk suplemen yang sihat untuk jantung.

Nasi Ragi Merah

Tinggi ialah monacolin K, beras ragi merah menawarkan alternatif semula jadi kepada statin penurun kolesterol seperti lovastatin. Monacolin K tetap sama secara kimia dengan bahan aktif dalam lovastatin dan oleh itu boleh menyebabkan kesan sampingan yang sama, termasuk sakit otot dan kelemahan.

Menggabungkan beras ragi merah dengan CoQ10 dapat membantu mengurangkan kemungkinan kesan sampingan beras ragi merah.

Nasi Ragi Merah: Adakah Ia Menurunkan Kolesterol? : Baca lebih lanjut.

‌‌‌‌Kesihatan jantung, Gambar Besar

Memulakan diet yang sihat untuk jantung boleh menjadi perjalanan yang bermanfaat ke arah kesihatan yang lebih baik dan kualiti hidup yang lebih baik. Menuai manfaat penurunan risiko penyakit jantung dan peningkatan tenaga dan stamina menawarkan hanya beberapa faktor motivasi untuk membuat perubahan yang sihat untuk jantung.

Mengehadkan natrium, gula tambahan, dan lemak tepu mewakili pertimbangan tambahan ketika bergerak ke arah diet yang sihat untuk jantung. Kedua-dua diet DASH dan Mediterranean menawarkan manfaat kesihatan jantung yang baik.

Mendapatkan senaman aerobik secara teratur menandakan komponen utama lain untuk menjalani kehidupan yang sihat. Mendaki, berbasikal, bermain ski, dan mendayung menawarkan cara terbaik untuk meningkatkan kadar jantung dan pernafasan sambil bersenang-senang di luar rumah. Sintesis vitamin D dan pengeluaran nitrik oksida yang digalakkan oleh pendedahan kepada matahari semasa bersenam di luar rumah juga memberikan manfaat kesihatan jantung.

Mulakan diet sihat jantung anda sambil meningkatkan senaman aerobik dan menggabungkan suplemen sihat jantung untuk pendekatan holistik untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.

Rujukan:

1. Maresz K. Penggunaan Kalsium yang betul: Vitamin K2 sebagai Penyokong Kesihatan Tulang dan Kardiovaskular. Integr Med (Encinitas). 2015; 14 (1): 34-39.
2. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Kesan diet lemak sederhana dengan dan tanpa alpukat pada bilangan zarah lipoprotein, saiz dan subkelas pada orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk: percubaan rawak dan terkawal. Assoc J Am Heart 2015; 4 (1): e001355. Diterbitkan pada 7 Jan 2015. doi:10.1161/jaha.114.001355
3. Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Antosianin Berry sebagai antioksidan baru dalam kesihatan manusia dan pencegahan penyakit. Mol Nutr Food Res. 2007; 51 (6): 675-683. doi: 10.1002/mnfr.200700002
4. Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. Kesan Penggunaan Beri pada Faktor Risiko Kardiovaskular: Meta-analisis dengan Analisis Berurutan Percubaan Percubaan Terkawal Rawak. Sci Rep 2016; 6:23625. Diterbitkan pada 23 Mac 2016. doi:10.1038/srep23625
5. Stull AJ, Cash KC, Champagne CM, et al. Blueberry meningkatkan fungsi endotel, tetapi bukan tekanan darah, pada orang dewasa dengan sindrom metabolik: percubaan klinikal rawak, buta ganda, terkawal plasebo. Nutrien 2015; 7 (6): 4107-4123. Diterbitkan 2015 27 Mei. doi:10.3390/nu7064107
6. Houston MC. Kepentingan kalium dalam menguruskan hipertensi. Curr Hypertens Rep 2011; 13 (4) :309-317. doi: 10.1007/s11906-011-0197-8
7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: kepentingan klinikalnya yang terbukti dan berpotensi. South Med J. 2001; 94 (12): 1195-1201.
8. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Nitrat diet memberikan penurunan tekanan darah yang berterusan pada pesakit hipertensi: kajian rawak, fasa 2, buta ganda, terkawal plasebo. Hipertensi 2015; 65 (2): 320-327. doi: 10.1161/hipertensiaHA.114.04675
9. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Bawang putih: kajian semula kesan terapeutik yang berpotensi. Avicenna J Fitom. 2014; 4 (1): 1-14.
10. Ashraf R, Khan RA, Ashraf I, Qureshi AA. Kesan Allium sativum (bawang putih) pada tekanan darah sistolik dan diastolik pada pesakit dengan hipertensi penting. Sains Pak J Pharm 2013 Sep; 26 (5): 859-63. PMID: 24035939.
11. Bazzano LA. Kesan serat makanan larut pada kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah dan risiko penyakit jantung koronari. Curr Atheroscler Rep. 2008; 10 (6): 473-477. doi: 10.1007/s11883-008-0074-3
12. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, et al. Pengambilan serat makanan dan risiko penyakit jantung koronari dalam kohort lelaki Finland. Kajian Pencegahan Kanser Alpha-Tocopherol, Beta-Karoten. Peredaran 1996; 94 (11): 2720-2727. doi: 10.1161/01.cir.94.11.2720
13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Pengambilan ikan berlemak sederhana mengurangkan tekanan darah diastolik pada orang dewasa muda Eropah yang berlebihan berat badan dan gemuk semasa sekatan tenaga. Pemakanan. 2010; 26 (2): 168-174. doi:10.1016/j.nut.2009.04.002
14. Shidfar F, Keshavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S. Kesan suplemen asid lemak omega-3 pada lipid serum, apolipoprotein dan malondialdehid pada pesakit diabetes jenis 2. Kesihatan Mediterr Timur J. 2008; 14 (2): 305-313.
15. PM Kris-Etherton. Walnut mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular: ringkasan keberkesanan dan mekanisme biologi. J Nutr. 2014; 144 (4 Tambahan) :547S-554S. doi:10.3945/jn.113.182907
16. Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Kesan penggunaan badam harian terhadap risiko kardiometabolik dan adipositi perut pada orang dewasa yang sihat dengan kolesterol LDL yang tinggi: percubaan terkawal secara rawak. Assoc J Am Heart 2015; 4 (1): e000993. Diterbitkan pada 5 Jan 2015. doi:10.1161/jaha.114.000993
17. Wells BJ, Mainous AG ke-3, Everett CJ. Perkaitan antara arginine diet dan protein C-reaktif. Pemakanan. 2005; 21 (2): 125-130. doi: 10.1016/j.nut.2004.03.021
18. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Tindakan antihipertensi yang kuat dari biji rami diet pada pesakit hipertensi. Hipertensi 2013; 62 (6): 1081-1089. doi: 10.1161/hipertensiaHA.113.02094
19. Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, et al. Serat makanan biji rami menurunkan kolesterol dan meningkatkan perkumuhan lemak tinja, tetapi magnitud kesannya bergantung pada jenis makanan. Nutr Metab (Lond). 2012; 9:8. Diterbitkan pada 3 Februari 2012. doi:10.1186/1743-7075-9-8
20. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. Penggunaan kacang pinto mengurangkan biomarker untuk risiko penyakit jantung. J Am Coll Nutr. 2007; 26 (3) :243-249. doi: 10.1080/07315724.2007.10719607
21. Dimsdale JE. Tekanan psikologi dan penyakit kardiovaskular. J Am Coll Cardiol. 2008; 51 (13): 1237-1246. doi: 10.1016/j.jacc.2007.12.024
22. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (AS); Pusat Kebangsaan Pencegahan Penyakit Kronik dan Promosi Kesihatan (AS); Pejabat Merokok dan Kesihatan (AS). Bagaimana Asap Tembakau Menyebabkan Penyakit: Asas Biologi dan Tingkah Laku untuk Penyakit Yang Boleh Disebabkan Merokok: Laporan Pakar Bedah Jeneral. Atlanta (GA): Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (AS); 2010. 6, Penyakit Kardiovaskular. Boleh didapati dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
23. Di Lorenzo A, Iannuzzo G, Parlato A, et al. Bukti Klinikal untuk Suplemen Koenzim Q10 dalam Kegagalan Jantung: Dari Energetik hingga Peningkatan Fungsi. J Clin Med. 2020; 9 (5): 1266. Diterbitkan pada 27 Apr 2020. doi:10.3390/jcm9051266
24. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Suplemen omega-3 dan penyakit kardiovaskular. Tanaffos 2014; 13 (1): 6-14.