Berapa banyak protein yang anda perlukan untuk penurunan berat badan?

Pengambilan protein adalah salah satu pemboleh ubah terpenting untuk diberi perhatian dan dimanipulasi ketika dalam fasa penurunan berat badan. Makronutrien ini memainkan peranan besar dalam badan dan sangat penting apabila tenaga yang ada terhad kerana keupayaannya untuk membantu mengekalkan otot dan jisim badan tanpa lemak.

Dalam artikel ini, kami akan membincangkan cara memanipulasi pengambilan protein ketika dalam fasa penurunan berat badan. Berapa banyak yang perlu anda meningkatkannya? Apakah matlamat pengambilan protein yang baik untuk ditujukan? Ini semua soalan yang akan kami bahas dalam artikel ini.

‌‌‌‌‌‌‌Kenapa Kita Perlu Memanipulasi Pengambilan Protein?

Secara amnya, fasa penurunan berat badan akan didorong kerana dua sebab, 1) menurunkan berat badan, dan 2) untuk mengurangkan lemak badan. Apabila kita memanipulasi pengambilan kalori dan mengurangkannya, tubuh akan mempunyai tenaga yang lebih sedikit untuk digunakan untuk pertumbuhan, pemulihan, dan pemeliharaan jisim tanpa lemak.

Menurunkan Berat Badan

Ketika mencapai matlamat pertama penurunan berat badan pada skala, pengambilan kalori harian anda akan memainkan peranan yang lebih besar dalam kemajuan. Apabila kita maju melalui fasa diet kita dan perbelanjaan tenaga kita terus menurun, kita akan mula kehilangan lemak badan dan jisim otot pada pelbagai kadar yang akan mencerminkan jumlah berat badan yang lebih rendah.

Apa yang Mempengaruhi Penurunan Berat Badan?

Kadar penurunan berat badan boleh berbeza dari individu ke individu dan akan berdasarkan pelbagai faktor dan beberapa di antaranya termasuk:

• Titik Permulaan Anda (berat semasa)
• Pengambilan Pemakanan Semasa dan Manipulasi Anda (saiz defisit kalori anda)
• Panjang Fasa Penurunan Berat Badan Anda
• Tahap Massa Otot Tanpa Lemak Semasa (berapa banyak otot yang anda miliki?)

Semasa fasa penurunan berat badan, tidak ada formula yang sesuai untuk semua saiz yang sempurna untuk penurunan berat badan pada skala. Faktor-faktor di atas harus dipertimbangkan dan jika anda tidak “kalah” pada kadar yang anda suka, maka tetap objektif dan realistik dengan jangkaan anda.

Kehilangan Lemak Badan

Setiap orang akan mempunyai kadar penurunan berat badan yang berbeza-beza dan jika kita dapat memberi tumpuan kepada butiran penting dan tetap konsisten, maka kita akan menetapkan cara yang lebih baik untuk melihat keuntungan jangka panjang. Kadar di mana kita kehilangan lemak badan dan otot akan menjadi individu dan matlamat yang baik untuk terus mengetahui semasa fasa penurunan berat badan adalah untuk mengurangkan dan mengehadkan berapa banyak otot yang kita kehilangan, yang membawa kita ke matlamat kedua kita - kehilangan lemak badan.

Kehilangan lemak badan boleh menjadi sedikit lebih halus daripada penurunan berat badan dan memerlukan strategi kerana setiap orang kehilangan lemak badan pada kadar yang berbeza dan kawasan di mana kita kehilangan lemak badan juga akan berbeza-beza. Di sinilah memanipulasi latihan dan pengambilan protein boleh menjadi penting dan kami akan membincangkan cara mengalihkan yang terakhir di bawah.

Ingat, otot membantu tubuh membakar lebih banyak kalori setiap hari dan menyokong fungsi tubuh yang tidak terkira banyaknya. Inilah sebabnya mengapa pemeliharaan jisim otot tanpa lemak harus berada di barisan hadapan fasa penurunan berat badan setiap orang.

Pada dasarnya, jika kita dapat maju melalui fasa penurunan berat badan dan berusaha sekeras untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak, maka kita boleh menyediakan diri untuk kejayaan masa depan. Jisim badan tanpa lemak yang lebih tinggi akan menghasilkan banyak faedah dan ini akan menjadi individu berdasarkan gaya hidup anda.

‌‌‌‌‌‌Cara Menentukan Pengambilan Protein Dengan Penurunan Berat Badan

Sebagai peraturan umum, anda perlu meningkatkan pengambilan protein semasa anda maju ke fasa penurunan berat badan. Apabila pengambilan kalori terus menurun, pengambilan protein harus terus meningkat dalam usaha untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak.

Pergeseran ini kemudiannya akan mengakibatkan manipulasi karbohidrat dan lemak makronutrien yang lain. Apabila anda meningkatkan pengambilan protein ini adalah perkara biasa kerana anda perlu “memberi ruang” untuk kalori tambahan yang berasal dari protein supaya anda masih dapat mencapai matlamat defisit semasa anda.

Apabila Memulakan Fasa Penurunan Berat Badan

Setelah anda memutuskan untuk memulakan fasa penurunan berat badan, penting untuk mewujudkan pengambilan protein yang realistik untuk cara pemakanan anda dan membuat anda berjaya.

Sebagai titik permulaan, penyelidikan secara amnya mengesyorkan memakan antara 2.3-3.1g per kg jisim badan tanpa lemak (sehingga bermaksud jumlah berat badan tolak jisim lemak). Jumlah ini akan memastikan anda mengambil protein yang mencukupi untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak sambil bekerja dengan lebih sedikit kalori setiap hari.

Kemudian, semasa anda maju melalui fasa penurunan berat badan anda, anda perlu meningkatkan pengambilan protein anda dengan sewajarnya. Beberapa faktor yang perlu diketahui adalah:

• Tahap Lemak Badan
• Pengambilan Protein Semasa
• Jisim Badan Tanpa Lean: Berapa banyak otot yang anda miliki sekarang.
• Panjang Diet Anda: Juga, berapa lama anda mengalami defisit.

Cara paling mudah untuk menskala pengambilan protein ketika dalam fasa penurunan berat badan adalah dengan mengesan lemak badan, kemudian mengalihkan protein dengan sewajarnya. Apabila lemak badan anda menurun, pengambilan protein perlu meningkat.

Anda boleh mengesan lemak badan dengan pelbagai cara dan pertaruhan yang baik adalah untuk memeriksa tahap lemak badan anda dengan cara yang konsisten setiap 2-3 minggu.

Mengubah Pengambilan Protein Lebih Lanjut

Kami telah menyatakan bahawa anda perlu meningkatkan pengambilan protein apabila kadar lemak badan menurun, tetapi dengan berapa banyak?

Sebagai peraturan umum, anda boleh menggunakan julat berikut untuk membantu mengalihkan pengambilan protein anda lebih jauh. 

Bagi lelaki yang mempunyai lemak badan 15% atau lebih rendah dan wanita yang mempunyai lemak badan sebanyak 23% atau lebih rendah, maka peraturan yang baik adalah untuk meneroka pengambilan 2.6g-3.1g per kg jisim badan tanpa lemak.

Berdasarkan pengambilan awal anda, jika anda melihat lemak badan anda menurun dan jatuh dalam atau di bawah nombor lemak badan di atas, maka anda akan memilih pengambilan protein yang sedikit lebih tinggi. Jadi, jika anda bermula dengan pengambilan 2.3g, maka beralih ke 2.5/2.6g boleh menjadi panggilan yang baik. Ingat, anda perlu memilih nombor yang realistik untuk pengambilan dan keperluan harian anda.

Bagi mereka yang mempunyai lemak badan yang lebih tinggi, anda boleh menggunakan julat yang sedikit lebih rendah. Julat yang baik untuk lelaki dengan lemak badan 16% dan lebih tinggi dan wanita dengan 24% dan lebih tinggi boleh menjadi 2.5-2.8g per kg jisim badan tanpa lemak. Sekali lagi, skala pengambilan anda berdasarkan faktor yang dibincangkan di atas.

‌‌‌3 Cara Meningkatkan Pengambilan Protein

Jika anda sedang dalam proses meningkatkan pengambilan protein  anda, maka anda mungkin tertanya-tanya bagaimana untuk melakukannya dengan cara yang realistik. Di bawah ini, anda akan menemui tiga petua kegemaran saya bagi mereka yang berada dalam fasa penurunan berat badan untuk meningkatkan pengambilan protein sepanjang hari mereka dengan cara yang boleh dilaksanakan.

1. Pengambilan Sebarkan: Salah satu cara paling mudah untuk mengambil lebih banyak protein adalah dengan menyebarkan pengambilan sepanjang hari. Ini bermaksud bahawa setiap hidangan dan makanan ringan akan mempunyai beberapa tahap kandungan protein untuk membantu anda mencapai matlamat harian anda.
2. Cuba Protein Powder: Serbuk protein boleh menjadi alat yang luar biasa untuk meningkatkan pengambilan protein. Shake biasanya akan lebih rendah kalori dan penuh dengan protein berkualiti. Ini bagus kerana ia boleh memberi anda lebih banyak kalori untuk makronutrien lain untuk membantu anda mengejar gaya hidup dan matlamat prestasi anda.
3. Mengambil Lebih Banyak Sekitar Latihan: Kadang-kadang, pengambilan protein yang lebih tinggi boleh terasa membosankan untuk dimakan. Untuk mengatasi ini, cuba ambil jumlah yang lebih tinggi dalam makanan yang mengikuti senaman anda. Ini akan membantu anda pulih dan mencapai pengambilan harian anda semasa dalam jangka masa keinginan yang tinggi untuk makan.

Apabila bekerja melalui fasa penurunan berat badan, penting untuk meningkatkan pengambilan protein kerana lemak badan (dan berat badan) menurun. Apabila lemak badan menurun, kita mahu mengekalkan jisim otot tanpa lemak sebanyak mungkin kerana ini akan membuat kita untuk kejayaan masa depan dalam memperoleh, mengekalkan, dan fasa penurunan berat badan.

‌‌‌7 Sumber Protein yang Baik

Jika matlamat anda adalah kesihatan dan penurunan berat badan yang lebih baik secara keseluruhan, beberapa sumber protein lebih baik daripada yang lain. Juga, jika anda mempunyai sekatan diet, beberapa bentuk protein mungkin lebih baik daripada yang lain. Berikut adalah beberapa sumber protein terbaik:

1. Serbuk protein: Jika anda mengambil susu, anda boleh memilih protein whey  atau protein kasein. Jika anda seorang vegan atau tidak toleran laktosa, anda boleh memilih serbuk protein berasaskan tumbuhan. 
2. Kaldu tulang
3. Bar protein: Cari jenama yang tidak mengandungi gula tambahan.
4. Kacang dan lentil
5. Kacang dan biji
6. Makanan laut
7. Daging organik dan ayam

Perlukah Anda Menambah Protein? Berikut adalah 3 Faedah Utama: Baca lebih lanjut.