Perlukah Saya Minum Protein Shake Selepas Kardio?

Jika anda pernah menamatkan larian yang sukar, sesi HIIT (latihan selang intensiti tinggi), atau kelas putaran dan bertanya-tanya, “Perlukah saya minum protein shake selepas ini?” - Anda tidak bersendirian. Walaupun protein selepas senaman sering dikaitkan dengan angkat berat dan pembinaan otot, peminat kardio juga mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan protein yang ditetapkan secara strategik (dan mencukupi).

Sama ada anda berlatih untuk ketahanan, kehilangan lemak, atau kecergasan umum, memahami peranan protein  selepas kardio boleh membantu anda pulih lebih cepat, meningkatkan prestasi, dan memenuhi matlamat anda dengan lebih berkesan.

Jawapan mudah adalah ya, protein shake adalah pilihan yang bagus selepas kardio! Mereka mudah, mudah, dan mudah. Keutamaan adalah mendapatkan protein yang mencukupi, yang boleh anda capai melalui protein shake atau dengan makan makanan keseluruhan.

Artikel ini memecah faedah protein selepas senaman untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, kapan menggunakannya, dan berapa banyak keperluan tubuh anda. Teruskan membaca untuk mengetahui cara meningkatkan prestasi yang lebih baik dan mengoptimumkan kesihatan harian anda.

Apakah Protein dan Mengapa Saya Memerlukannya untuk Senaman dan Kesejahteraan?

Protein adalah salah satu daripada tiga makronutrien penting, bersama karbohidrat dan lemak. Protein terdiri daripada asid amino, blok bangunan badan anda. Setiap kali anda berlatih, terutamanya dalam sukan ketahanan (baca: kardio) seperti berlari, berbasikal, atau berenang, badan anda mengalami tekanan, yang merupakan bahagian latihan yang normal dan perlu. Untuk membina semula lebih kuat dan pulih lebih cepat, badan anda memerlukan protein.

Peranan Protein dalam Pemulihan

Protein selepas kardio menyokong pembaikan otot, penyesuaian, dan pemulihan. Selepas senaman, badan mula memecahkan protein otot untuk tenaga. Tanpa protein yang mencukupi, anda mungkin mengalami masa pemulihan yang lebih lama dan juga kehilangan otot, terutamanya semasa tempoh latihan yang tinggi atau defisit kalori.

Walaupun proses ini sering ditekankan selepas latihan rintangan, kardio (terutamanya sederhana hingga intensiti tinggi atau jangka panjang) mungkin masih mengakibatkan kerosakan otot. Bagi atlet ketahanan atau sesiapa sahaja yang melakukan kardio biasa, protein sangat penting untuk memperbaiki serat otot, mengurangkan kesakitan, dan mempromosikan pemulihan keseluruhan.

Di luar prestasi atletik, protein memainkan peranan penting dalam fungsi imun, peraturan hormon, tenaga, dan kesihatan tisu. Ia membantu memastikan anda kenyang, menyokong jisim badan tanpa lemak, dan juga menstabilkan gula darah - faktor utama bagi mana-mana atlet yang cuba melakukan prestasi secara konsisten dan merasa terbaik, sama ada mereka melakukan banyak kardio atau tidak.

Sama ada anda mencatat batu, mengejar matlamat perlumbaan, atau berjalan-jalan panjang, mendapatkan protein berkualiti tinggi yang mencukupi adalah penting untuk kekal kuat, pulih dengan baik, dan muncul dengan baik.

Faedah Minum Protein Shake Selepas Kardio

Menikmati protein shake selepas senaman kardio menawarkan banyak faedah, termasuk:

• Pemeliharaan dan pembaikan otot: Protein membantu mengekalkan jisim otot tanpa lemak, walaupun semasa penurunan berat badan atau fasa kardio berjumlah tinggi. Ini penting untuk atlet ketahanan, pelari rekreasi, dan sesiapa sahaja yang ingin kekal kurus dan kuat.
• Mengurangkan kesakitan otot: Protein selepas senaman boleh membantu mengurangkan kesakitan otot yang tertunda (DOMS), terutamanya apabila digabungkan dengan karbohidrat. Walau bagaimanapun, penyelidikan semasa menunjukkan protein selepas senaman mungkin tidak memberi kesan kepada kesakitan otot, terutamanya jika anda sudah mengambilnya secukupnya sepanjang hari anda.¹
• Pemulihan yang dipertingkatkan: Pemulihan yang lebih cepat bermakna anda boleh berlatih dengan lebih konsisten, yang penting untuk kedua-dua keuntungan ketahanan dan prestasi keseluruhan. Protein pasca-kardio membantu memperbaiki tisu dan menambah asid amino.²
• Komposisi badan yang lebih baik: Mengekalkan atau meningkatkan jisim otot tanpa lemak sambil mengurangkan jisim lemak adalah suci kecergasan. Mengambil protein shake selepas kardio membantu menyokong keseimbangan ini, terutamanya apabila dipasangkan dengan latihan kekuatan.
• Pengurusan berat badan: Jika anda melakukan kardio untuk penurunan berat badan atau kehilangan lemak, goncang protein selepas senaman boleh membantu menguruskan kelaparan, mengurangkan makanan ringan, dan menstabilkan gula darah, faktor utama dalam menguruskan pengambilan kalori sepanjang hari.³

Berapa Banyak Protein Yang Anda Perlukan Selepas Kardio?

Bagi kebanyakan orang, 20 hingga 30 gram protein berkualiti tinggi selepas latihan adalah sasaran yang kukuh.² Jumlah ideal bergantung pada:

• Intensiti dan tempoh kardio
• Pengambilan protein harian keseluruhan individu
• Matlamat latihan
• Matlamat komposisi badan

Masa - Berapa Lama Saya Perlu Menggoncang Selepas Kardio?

Mitos “tetingkap anabolik” sebelumnya mencadangkan bahawa protein mesti dimakan dalam masa 30 minit latihan. Walaupun sekarang kita tahu tetingkap jauh lebih luas (sehingga beberapa jam), dengan goncang sejurus selepas sesi anda, terutamanya jika anda belum makan dalam beberapa jam terakhir, mungkin meningkatkan pemulihan dan menyumbang kepada pengambilan protein keseluruhan anda untuk hari itu.

Protein shake memberikan kemudahan. Atas sebab itu, mereka membuat “timbunan tabiat” yang hebat selepas latihan. Bawa serbuk protein dalam botol shaker atau dapatkan sumber protein yang sesuai untuk dibawa ke rumah untuk mengisi minyak dengan mudah selepas senaman anda.

Perlukah Anda Memasukkan Carbs Post Cardio?

Sekiranya kardio anda intensiti rendah, karbohidrat mungkin tidak diperlukan selepas latihan. Tetapi untuk kardio intensiti sederhana hingga tinggi atau jangka panjang, menambahkan karbohidrat pada shake anda boleh membantu menambah simpanan glikogen, meningkatkan sintesis protein otot, dan mempercepat pemulihan.⁴

Goncang sederhana dengan protein whey dan pisang atau oat campuran adalah contoh yang bagus. Sekiranya kehilangan lemak adalah matlamat anda, pastikan karbohidrat terkawal, tetapi jangan takut! Pengambilan protein dan karbohidrat yang mencukupi sangat penting untuk prestasi dan kesejahteraan yang berkualiti.

Cara Memilih Jenis Protein Yang Betul

Jadi, anda telah menentukan berapa banyak protein selepas senaman yang anda perlukan dan kapan hendak mengambilnya, tetapi bagaimana anda tahu jenis protein mana yang paling berkesan? Inilah yang perlu dicari dalam shake pasca-kardio yang baik:

• Bahan-bahan berkualiti tinggi: Cari pilihan whey dan protein berasaskan tumbuhan - seperti protein kacang atau beras - daripada sumber berkualiti tinggi. 
• Bahan minimum: Pilih goncang dengan gula rendah, tanpa pengisi, dan bahan bersih.
• Kemudahan: Shake sangat sesuai selepas kardio apabila anda tidak memerlukan makanan penuh. Mereka mudah dibawa ke gim atau menghirup semasa dalam perjalanan. Di luar shake, cuba masukkan serbuk protein ke dalam makanan panggang, oat, popsicle, dan puding dengan resipi protein tinggi yang lazat ini. 

Untuk sumber protein pasca-kardio lain, pertimbangkan makanan keseluruhan, kaya protein atau pilihan suplemen alternatif seperti: 

• Bar protein
• Kaldu tulang
• Makanan ringan protein

Kesalahan biasa yang perlu dielakkan

Apabila mengisi minyak selepas senaman kardio yang berat, elakkan kesilapan biasa ini:

• Melangkau protein sepenuhnya: Ramai orang mengutamakan penghidratan dan karbohidrat selepas kardio tetapi melupakan pentingnya protein, yang mungkin membawa kepada pemulihan yang lebih perlahan.
• Menggunakan protein shake sebagai pengganti makanan: Shake adalah suplemen, bukan pengganti. Walaupun shake boleh membantu anda memenuhi keperluan protein pasca-kardio anda, pastikan anda makan makanan yang betul dalam masa beberapa jam dari sesi kardio atau latihan anda.

Jadi, Perlukah Anda Minum Protein Shake Selepas Kardio?

Jika anda serius tentang prestasi, pemulihan, atau komposisi badan, ya, anda harus mempertimbangkan untuk melakukan protein shake selepas latihan kardio. Goncang protein selepas kardio boleh membantu melindungi dan membina otot tanpa lemak, menyokong pemulihan yang lebih cepat, dan meningkatkan tenaga untuk senaman anda yang seterusnya.

Anda tidak perlu terobsesi dengan masa atau minum shake selepas setiap joging ringan. Tetapi untuk kardio sederhana hingga sengit, terutama dalam keadaan latihan berpuasa atau frekuensi tinggi, menambahkan shake pasca-kardio adalah salah satu alat pemulihan yang paling mudah dan berkesan yang ada.

Kecergasan adalah tentang membina tabiat pintar. Shake protein yang tepat mungkin menjadi rangsangan pemulihan yang anda tidak tahu anda perlukan.

Rujukan:

1. Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH, et al. Kesan suplemen protein berbanding suplemen karbohidrat pada penanda kerosakan otot dan kesakitan berikutan perlumbaan jalan raya 15 km: percubaan terkawal rawak buta dua kali. Nutrien. 2021; 13 (3): 1-16. 
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Pendirian Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: Protein dan senaman. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14 (1). 
3. Monteyne A, Martin A, Jackson L, et al. Penggunaan protein whey selepas senaman rintangan mengurangkan pengambilan tenaga pada hidangan selepas senaman. Eur J Nutr 2018; 57 (2): 585-592. 
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Kedudukan kedudukan masyarakat pemakanan sukan antarabangsa: masa nutrien. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14 (1) :33.