Serbuk Protein: Faedah, Jenis Terbaik, + Dos

Serbuk protein adalah kategori yang paling cepat berkembang dalam makanan tambahan, didorong oleh kesedaran yang semakin meningkat tentang manfaat kesihatan protein.¹ Serbuk protein biasanya digunakan dalam smoothie dan minuman berfungsi untuk menyokong matlamat kesihatan.

Apakah Protein?

Protein, selepas air, adalah bahan yang paling banyak dalam tubuh manusia. Ia membentuk asas struktur untuk otot, kulit, rambut, kuku, dan tisu penghubung dan berfungsi sebagai asas untuk enzim dan hormon. Protein yang mencukupi menyokong pertumbuhan otot, peraturan gula darah, dan fungsi imun.

Faedah Kesihatan Serbuk Protein

Sebab terpenting seseorang akan menambah diet mereka dengan serbuk protein adalah untuk memastikan pengambilan protein yang mencukupi, terutamanya apabila sumber makanan sahaja tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan individu mereka seperti berlaku pada vegan atau vegetarian, orang dewasa yang lebih tua, dan orang yang mempunyai peningkatan keperluan protein, seperti semasa pemulihan, pertumbuhan, kehamilan, atau penyakit

Penggunaan serbuk protein menawarkan sumber protein berkualiti tinggi yang mudah, pekat, dan sering lengkap untuk meningkatkan pengambilan protein.  Dari segi manfaat kesihatan, suplemen serbuk protein dapat membantu menyokong lima matlamat kesihatan utama berikut.

1. Pertumbuhan dan Penyelenggaraan Otot

• Menyokong sintesis protein otot, terutamanya apabila digabungkan dengan latihan rintangan.
• Membantu mengekalkan jisim otot tanpa lemak semasa penurunan berat badan atau penuaan (penting untuk mencegah sarcopenia).

2. Penuaan Sihat

• Menyokong kesihatan kulit, sendi, dan tulang, terutamanya apabila menggunakan serbuk protein berasaskan kolagen atau kasein.

3. Pemulihan Selepas Latihan

• Mempercepat pembaikan otot dan mengurangkan kesakitan selepas senaman.
• Menyediakan sumber asid amino yang cepat untuk menyokong pemulihan otot.

4. Pengurusan Berat

• Menggalakkan rasa kenyang (rasa kenyang), yang dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan.
• Membantu mengekalkan kadar metabolisme dengan mengekalkan jisim otot semasa diet.

5. Gula Darah dan Sokongan Metabolik

• Protein tertentu (mis. Whey, kolagen) boleh membantu meningkatkan kepekaan insulin dan kawalan glukosa selepas makan.
• Rangsangan GLP-1 daripada serbuk protein tertentu boleh membantu dalam peraturan selera makan dan keseimbangan glisemik.

Jenis Serbuk Protein

Untuk menerangkan lebih lanjut manfaat kesihatan, mari kita lihat suplemen serbuk protein yang paling popular.

Serbuk Protein Whey

Protein whey adalah serbuk protein yang paling banyak digunakan dan merupakan produk sampingan semula jadi pengeluaran keju. Susu lembu mengandungi kira-kira 6.25% protein, 80% kasein, dan 20% whey. Semasa membuat keju, kasein membentuk dadih sementara whey kekal dalam cecair. Protein whey dihasilkan dengan mengeluarkan laktosa, lemak, dan mineral dari cecair ini.

Whey adalah protein lengkap, kaya dengan semua asid amino penting dan tidak penting. Ia amat dihargai kerana kepekatan tinggi glutamin dan asid amino rantai bercabang (BCAA), yang menyokong kesihatan sel, pertumbuhan otot, dan sintesis protein.

Terdapat dua bentuk utama:

• Whey Protein Concentrate (WPC): Mengandungi 25-89% protein dan pelbagai peptida.
• Whey Protein Isolate (WPI): Ditapis untuk mengandungi sekurang-kurangnya 90% protein.

Walaupun popular di kalangan atlet dan ahli bina badan, protein whey menawarkan faedah untuk hampir semua orang:

• Nilai biologi tertinggi mana-mana protein
• Kaya dengan glutamin dan BCAA untuk pembaikan otot dan tenaga
• Mudah dicerna dan diserap dengan cekap
• Meningkatkan jisim otot dan kekuatan apabila digabungkan dengan latihan rintangan³
• Menggalakkan rasa kenyang dan menyokong peraturan gula darah⁴
• Merangsang hormon mengawal selera makan seperti GLP-1⁵
• Bantuan dalam pengurusan berat badan4

Di sesetengah negara, protein whey diiktiraf sebagai makanan berfungsi untuk mengekalkan jisim otot (sarcopenia), menstabilkan gula darah, dan menyokong kesihatan kardiovaskular.⁶

Protein whey juga merupakan asas yang mudah dan berkualiti tinggi untuk smoothie berkhasiat.

Kasein dan Protein Susu Lain

Casein menyumbang 80% protein dalam susu lembu dan, seperti whey, adalah protein yang lengkap dan berkualiti tinggi. Walaupun kurang popular daripada whey kerana teksturnya dan kos yang sedikit lebih tinggi, kasein menyokong pemulihan otot sama seperti⁷. Ia mencerna perlahan-lahan, menjadikannya sesuai untuk pembaikan otot yang berterusan.

Pengasingan protein susu, yang mengandungi kedua-dua kasein dan whey, diperbuat daripada susu segar menggunakan penapisan haba rendah untuk mengekalkan struktur protein. Ia mungkin bebas laktosa atau mengandungi laktosa dan bercampur dengan baik dalam smoothie dan aplikasi lain.

Protein Putih Telur

Serbuk protein putih telur (albumin) diperbuat daripada putih telur kering dan merupakan protein lengkap. Ia mencerna pada kadar sederhana, lebih perlahan daripada whey tetapi lebih cepat daripada kasein, menawarkan faedah yang berterusan. Ia bebas laktosa sepenuhnya, menjadikannya sesuai untuk mereka yang mempunyai alahan tenusu.

Protein Kaldu Kolagen dan Tulang

Peptida kolagen dan serbuk protein sup tulang adalah antara suplemen protein yang paling cepat berkembang. Protein sup tulang berasal dari tulang haiwan yang direbus dan kering (ayam, daging lembu, atau ikan) dan kaya dengan kolagen. Ia sering dimakan sebagai sup gurih atau digunakan dalam smoothie.

Peptida kolagen, yang berasal dari sumber haiwan, menyokong pengeluaran kolagen semula jadi badan dan memberi manfaat kepada kesihatan kulit, rambut, kuku, sendi, tulang, dan usus. Kajian klinikal menunjukkan suplemen harian (2.5-10 g) dapat mengurangkan kedutan, meningkatkan keanjalan kulit, menguatkan kuku, mengurangkan penumpahan rambut, meningkatkan kelenturan sendi, meningkatkan ketumpatan tulang, dan menyokong integriti lapisan usus. Kolagen adalah protein utama untuk tisu penghubung, bekerja bersama asid hyaluronik untuk mengekalkan kesihatan keseluruhan.

Peptida kolagen juga boleh membantu menyokong kesihatan metabolik dan peraturan gula darah. Peptida kolagen baru, Nextida® GC, telah dibangunkan untuk menumpukan pecahan yang merangsang rembesan peptida-1 seperti glukagon-1 (GLP-1) —hormon yang dikeluarkan oleh sel L usus sebagai tindak balas terhadap makanan. GLP-1 meningkatkan fungsi insulin, meningkatkan kawalan gula darah, dan menggalakkan rasa kenyang.

Nextida® GC mengandungi pecahan peptida kolagen tertentu yang mengikat sel L dan meningkatkan pengeluaran GLP-1. Kesan ini ditunjukkan secara in vitro dan dalam kajian praklinikal. Percubaan klinikal manusia menunjukkan bahawa dos 5 g dan 10 g Nextida® mengurangkan tahap glukosa darah selepas makan sehingga 42%, kemungkinan melalui peningkatan rembesan GLP-1. Penemuan ini menunjukkan bahawa suplemen sebelum makan dengan Nextida® dapat menyokong metabolisme glukosa yang sihat.¹⁸

Serbuk Protein Berasaskan Tumbuhan

Pasaran protein berasaskan tumbuhan  telah berkembang melampaui soya dan beras, alternatif vegan asal, kerana peningkatan permintaan dan kemampuan. Banyak protein berasaskan tumbuhan menyokong pemulihan otot dan kesejahteraan keseluruhan^19,20 dan sering dicampur untuk mewujudkan profil asid amino lengkap.

Protein Kacang

Protein kacang kini merupakan protein vegan yang paling popular, sering menggantikan soya. Ia hampir lengkap (rendah metionin) dan secara klinikal ditunjukkan untuk menyokong kesihatan otot, gula darah, kenyang, tekanan darah, dan pengurusan berat badan.²¹ Ia sering digabungkan dengan protein tumbuhan lain untuk profil seimbang.

Isolat Protein Soya

Pengasingan protein soya mengandungi kira-kira 90% protein dan merupakan protein lengkap. Ia telah menunjukkan manfaat untuk kolesterol, kesihatan kardiovaskular, sokongan antioksidan, dan keseimbangan hormon—terutamanya dalam menopaus.^22-24. Ia secara semula jadi mengandungi isoflavon (phytoestrogen) yang menyokong kesihatan tulang, walaupun beberapa isolat protein soya bebas isoflavon.

Spirulina

Spirulina adalah alga biru-hijau padat nutrien yang mengandungi ~ 60% protein berkualiti tinggi, asid lemak penting, vitamin, mineral, dan fitokimia. Ia menawarkan kesan antioksidan, imun, kardiovaskular, dan pelindung otot, dan boleh membantu mengurangkan keletihan senaman.^25,26

Protein Biji Labu

Protein biji labu semakin popular kerana profilnya yang bersih dan rasa yang menyenangkan. Dengan ~ 60% protein, ia berfungsi sebagai protein makanan keseluruhan yang kaya dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Walaupun agak rendah metionin, ia melengkapkan protein vegan lain seperti rami, chia, dan bunga matahari.

Protein Beras Perang

Protein beras perang adalah hipoalergenik dan digunakan dalam diet detoks dan penghapusan. Ia tidak lengkap kerana kandungan lisin yang rendah, jadi ia sering dipasangkan dengan protein kacang untuk membentuk protein lengkap.

Protein Vegan Lain

Pilihan lain termasuk protein dari biji chia, rami, rami, dan sacha inchi — masing-masing dengan kira-kira 60% protein dan rasa kacang. Protein rami, apabila dibuang, menghasilkan “hati rami” dengan rasa yang lebih ringan dan sehingga 75% protein. Ini biasanya lebih rendah dalam lisin tetapi masih dapat memenuhi keperluan apabila menjadi sebahagian daripada diet yang pelbagai.

Asid Amino: Blok Bangunan Protein

Protein ialah rantai asid amino. Tubuh boleh mensintesis kebanyakan asid amino, tetapi sembilan dianggap “penting” dan mesti datang dari diet. Kualiti protein bergantung kepada jumlah dan keseimbangan asid amino penting, bersama dengan pencernaan.

Asid Amino Penting

• Triptofan
• Valine
• Treonin
• Isoleucin
• Leucin
• Lisin
• Fenilalanin
• Metionin
• Arginine*
• Histidin*

Asid Amino Tidak Penting

• Alanin
• Prolin
• Tirosin
• Sistein
• Serine
• Glutamin
• Asid glutamat
• Glisin
• Asparagine
• Asid aspartik

*Penting semasa pertumbuhan

Menilai Kualiti Protein

Protein lengkap mengandungi semua asid amino penting dalam jumlah yang mencukupi. Kebanyakan protein haiwan lengkap, sementara kaldu kolagen dan tulang tidak disebabkan oleh triptofan yang hilang. Protein tumbuhan yang tidak lengkap boleh membentuk protein lengkap apabila digabungkan secara strategik, misalnya, bijirin dengan kekacang.

Kualiti protein diukur dengan Skor Asid Amino Dibetulkan Pencernaan Protein (PDCAAS), antara 0 (terendah) hingga 1 (tertinggi).

• Protein haiwan (whey, susu, telur): Skor 1
• Protein tumbuhan teratas:
  • Pengasingan protein soya: 0.98
  • Pekat protein kacang: 0.92
  • Spirulina: 0.91
  • Biji labu: 0.90
  • Beras, chia, rami, bunga matahari, rami: 0.6-0.7
• Protein kaldu kolagen dan tulang mendapat skor 0 kerana kekurangan triptofan, tetapi apabila sumber protein ini dimasukkan ke dalam pengambilan protein makanan biasa, ia mempunyai nilai PDCAAS yang disesuaikan sebanyak 1.2

Bagi vegan, menggabungkan pelbagai protein tumbuhan (kekacang, bijirin penuh, biji, kacang) memastikan pengambilan asid amino penting. Serbuk protein vegan juga menawarkan serat, vitamin, mineral, dan fitokimia.

Cadangan Dos Protein

RDA (Elaun Diet Disyorkan) untuk protein ialah 0.8 g per kg berat badan (~ 55 g untuk orang 150 lb). 

Walau bagaimanapun, pengambilan yang lebih tinggi (1.2-2.2 g/kg) sering bermanfaat untuk:

• Atlet atau mereka yang melakukan latihan sengit
• Kanak-kanak, remaja, wanita hamil/menyusu
• Orang dewasa yang lebih tua
• Vegan, terutamanya individu aktif

Cadangan pengambilan serbuk protein:

• Kesihatan umum: 20 g setiap hari
• Latihan sederhana: 20-40 g setiap hari
• Latihan sengit/pembinaan otot: 20-40 g dua kali sehari, mensasarkan ~ 1.5 g/kg jumlah pengambilan

Masa terbaik:

• Penurunan berat badan: Sebelum makan atau sebagai pengganti makanan
• Pemulihan/pertumbuhan otot: Selepas latihan

Perkataan Awas: Tubuh tidak dapat menyimpan protein yang berlebihan. Pengambilan berlebihan boleh membebankan buah pinggang dan hati atau menyebabkan kehilangan kalsium dari tulang. Berpegang pada jumlah yang disyorkan untuk mengelakkan kesan buruk.

Cara Tambahan Dengan Serbuk Protein

Penggunaan serbuk protein yang paling popular adalah dalam smoothie. Ia adalah makanan yang mudah, makanan ringan, atau hanya rangsangan pemakanan. Cukup letakkan bahan dalam pengisar dan cairkan. Berikut adalah beberapa garis panduan umum. 

Langkah 1: Pilih serbuk protein anda

Bergantung pada keperluan dan pilihan rasa anda, pilih serbuk protein dan tambah 20 hingga 30 gram.

Langkah 2: Pilih cecair asas anda:

Satu hidangan, smoothie 16 ons biasanya 12 hingga 16 ons asas cecair. Pilih daripada:

• Susu berasaskan tumbuhan seperti badam, oat, atau santan.
• Susu atau kefir
• Air ditapis
• Jus tomato, saderi, atau lobak merah untuk smoothie gurih

Langkah 3: Pilih bahan pilihan anda

Tambah 1 hingga 2 cawan bahan pilihan. Berikut adalah beberapa pilihan standard:

• Beri segar atau beku
• Epal cincang, 
• Potongan kelapa mentah
• Potongan nanas
• Tombak mangga
• Kale cincang atau bayam
• Pilihan gurih:
  • Lada loceng (merah mentah, hijau, kuning, oren)
  • Bit (cincang mentah)
  • Saderi (cincang mentah)

Langkah 4: Peningkatan pemakanan dan rempah

Smoothies adalah peluang yang sempurna untuk menambah fitokimia yang kuat pada diet anda. Berikut adalah beberapa cadangan:

• Serbuk Superfood: 1 sudu teh hingga 1 sudu besar acai, kakao mentah, goji, camu camu, atau serbuk maqui
• Serbuk Hijau: 1 sudu teh hingga 1 sudu besar spirulina, serbuk chlorella, rumput gandum, rumput barli, atau serbuk hijau lain,
• Rempah: 1 sudu teh akar halia segar atau tanah, kunyit, serbuk kari, atau kayu manis.

Rujukan:

1. Penyelidikan Grandview. Laporan Analisis Saiz Pasaran, Saham & Trend Suplemen Protein. ID Laporan: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Sejumlah besar Peptida Kolagen Berfungsi Boleh Dimasukkan dalam Diet Sambil Mengekalkan Keseimbangan Asid Amino yang Tidak Terpakai. Nutrien. 2019 15 Mei; 11 (5): 1079.
3. Li M, Liu F. Kesan suplemen protein whey semasa sesi latihan rintangan pada jisim badan dan kekuatan otot: meta-analisis. Fungsi Makanan. 2019 22 Mei; 10 (5): 2766-2773. 
4. Giglio BM, PCB Lobo, Pimentel GD. Kesan suplemen protein whey pada adipositi, berat badan, dan parameter glisemik: Sintesis bukti. Nutr Metab Cardiovasc Disember 2023 Februari; 33 (2): 258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. Kajian sistematik mengenai kesan suplemen protein whey pada kawalan glisemik manusia: Wawasan mekanistik. Diabetes Metab Syndr. 2022 Jul; 16 (7): 102540. 
6. Lesgards JF. Faedah Protein Whey pada Parameter Diabetes Mellitus Jenis 2 dan Pencegahan Penyakit Kardiovaskular. Nutrien. 2023 6 Mac; 15 (5): 1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. Kesan Protein Susu dalam Keuntungan Jisim Tanpa Lemak yang disebabkan oleh Latihan Rintangan untuk Orang Dewasa Tua Berumur ≥ 60 tahun: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Nutrien. 2021 17 Ogos; 13 (8): 2815. 
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Pengambilan Oral Peptida Kolagen Berat Molekul Rendah Meningkatkan Penghidratan, Keanjalan, dan Keriput pada Kulit Manusia: Kajian Rawak, Buta Berganda, Terkawal Plasebo. Nutrien. 2018 26 Jun; 10 (7): 826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Kajian selari secara rawak, buta tiga, terkawal plasebo untuk menilai keberkesanan kolagen laut air tawar pada kedutan dan keanjalan kulit. J Cosmet Dermatol. 2021 Mac; 20 (3): 825-834. 
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Kesan Kolagen Oral untuk Anti-Penuaan Kulit: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Nutrien. 2023 26 Apr; 15 (9) :2080 
11. Vleminckx S, Virgilio N, Asserin J, et al. Pengaruh suplemen peptida kolagen pada tanda-tanda kesihatan dan penuaan kulit dan kuku yang kelihatan dalam populasi Asia Timur: Percubaan buta ganda, rawak, terkawal plasebo. J Cosmet Dermatol 2024 Nov; 23 (11): 3645-3653.
12. Hexsel D, Zague V, Schunck M, et al. Suplemen oral dengan peptida kolagen bioaktif tertentu meningkatkan pertumbuhan kuku dan mengurangkan gejala kuku rapuh. J Cosmet Dermatol. 2017 Disember; 16 (4): 520-526. 
13. Trehan A, Anand R, Chaudhary G, Garg H, Verma MK. Keberkesanan dan keselamatan kolagen cahaya kulit pada kulit dan matriks rambut: Percubaan klinikal yang dikawal plasebo pada subjek manusia yang sihat. Clin Cosmet Investig Dermatol 2024; 17:581-591. 
14. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Keberkesanan suplemen kolagen pada skor kesakitan pada individu yang sihat dengan sakit lutut yang dilaporkan sendiri: percubaan terkawal secara rawak. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Julai; 45 (7): 793-800. 
15. Semental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA, et al. Kesan suplemen kolagen pada osteoartritis lutut: tinjauan sistematik yang dikemas kini dan meta-analisis ujian terkawal secara rawak. Clin Exp Rheumatol. 2025 Jan; 43 (1): 126-134. 
16. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Suplemen Kolagen untuk Kesihatan Bersama: Hubungan antara Komposisi dan Pengetahuan Saintifik. Nutrien. 2023 8 Mac; 15 (6): 1332. 
17. König D, Oesser S, Scharla S, Zdziblik D, Gollhofer A. Peptida Kolagen Khusus Meningkatkan Ketumpatan Mineral Tulang dan Penanda Tulang dalam Wanita Pascamenopausal-Kajian Kawalan Rawak. Nutrien. 2018 16 Jan; 10 (1): 97. 
18. Grasset E, Briand F, Virgilio N, et al. Hidrolisat Kolagen Khusus Meningkatkan Toleransi Glukosa Postprandial pada Tikus Normoglikemik dan Prediabetes dan dalam Kajian Bukti Konsep Pertama pada Manusia Sihat, Normoglikemik dan Prediabetes. Makanan Sci Nutr. 2024 20 Okt; 12 (11): 9607-9620.
19. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Protein Tumbuhan dan Latihan: Apakah Peranan Protein Tumbuhan dalam Mempromosikan Penyesuaian Latihan? Nutrien. 2021 7 Jun; 13 (6): 1962. 
20. Ahnen RT, SS Jonnalagadda, Slavin JL. Peranan protein tumbuhan dalam pemakanan, kesejahteraan, dan kesihatan. Nutr Rev. 2019 1 Nov; 77 (11): 735-747. 
21. Lonnie M, Laurie I, Myers M, et al. Meneroka Atribut Protein Tumbuhan yang Menggalakkan Kesihatan sebagai Bahan Berfungsi untuk Sektor Makanan: Kajian Sistematik Kajian Intervensi Manusia. Nutrien. 2020 30 Jul; 12 (8): 2291.
22. Xiao CW. Kesan kesihatan protein soya dan isoflavon pada manusia. J Nutr. 2008 Jun; 138 (6): 1244S-9S.
23. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R, et al. Kesan suplemen whey dan protein soya pada sitokin keradangan pada orang dewasa yang lebih tua: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Nm J Nutr. 2023 14 Mac; 129 (5): 759-770.
24. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. Kesan protein soya terpencil, isoflavon soya terpencil dan protein soya yang mengandungi isoflavon pada lipid serum pada wanita pascamenopause: Kajian sistematik dan meta-analisis. Sains Makanan Crit Rev 2020; 60 (20): 3414-3428. 
25. Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina untuk industri makanan dan makanan berfungsi. Makanan Res Int. 2020 Nov; 137:109356. 
26. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Kesan pencegahan Spirulina platensis pada kerosakan otot rangka di bawah tekanan oksidatif yang disebabkan oleh senaman. Eur J Appl Physiol. 2006 September; 98 (2): 220-6.