Pelbagai Jenis Serbuk Protein, dari Whey hingga Berasaskan Tumbuhan

Asalnya disiarkan pada Ogos 2017/Dikemaskini Mei 2023

Kepentingan Protein

Data pasaran menunjukkan bahawa serbuk protein adalah kategori makanan tambahan yang paling cepat berkembang. Sebabnya adalah bahawa semakin ramai orang mengetahui manfaat kesihatan meningkatkan pengambilan protein. 

Perkataan “protein” berasal dari perkataan Yunani proteios, atau “primer.” Tidak memtimbulkan air, protein adalah komponen yang paling banyak dalam badan kita. Protein berfungsi sebagai perancah struktur yang menyatukan badan kita. Ia memainkan peranan utama dalam struktur otot, kulit, rambut, kuku, tendon, ligamen, dan struktur tisu penghubung lain. Protein juga digunakan sebagai enzim dan hormon. Protein yang mencukupi juga penting dalam membina jisim otot, mengawal paras gula darah, dan menyokong fungsi imun. 

Protein terdiri daripada blok bangunan asid amino individu. Tubuh manusia boleh mengeluarkan kebanyakan asid amino yang diperlukan untuk membina protein. Walau bagaimanapun, terdapat sembilan asid amino “penting” yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh. Ini perlu disediakan melalui diet atau melalui suplemen. Kualiti sumber protein makanan adalah berdasarkan tahap asid amino penting ini, pencernaan, dan keupayaan untuk digunakan oleh tubuh.

Lihat catatan ini di Instagram

Catatan yang dikongsi oleh iHerb (@iherb)

Perkara Kualiti Protein

Dalam membincangkan kualiti protein, beberapa definisi penting untuk diketahui. 

Protein Lengkap vs. Protein Tidak Lengkap

Protein lengkap ialah sumber yang menyediakan jumlah yang mencukupi bagi semua sembilan asid amino penting. Kebanyakan sumber haiwan, seperti daging, ikan, tenusu, ayam, dan lain-lain, adalah contoh protein lengkap. Pengecualian adalah peptida kolagen dan sup tulang protein. Kerana mereka kekurangan tryptophan, mereka adalah contoh sumber protein yang tidak lengkap . 

Menggabungkan beberapa sumber protein yang tidak lengkap boleh menghasilkan protein lengkap jika sumbernya saling melengkapi dengan profil asid amino mereka. Contoh yang paling terkenal dari kesan ini ialah menggabungkan biji-bijian, kacang, dan biji dengan kekacang (kacang).

Skor Asid Amino yang Dibetulkan Kebolehcernaan Protein

Sains pemakanan menentukan kualiti protein dengan menentukan Skor Asid Amino Dibetulkan Pencernaan Protein (PDCAAS). Dengan PDCAAS, skor 1 adalah yang tertinggi, dan skor 0 yang terendah. 

Walaupun sumber serbuk protein haiwan seperti whey, susu, dan telur mempunyai PDCAAS sebanyak 1, satu-satunya serbuk protein berasaskan tumbuhan yang mempunyai skor yang sangat hampir dengan 1 adalah isolat protein soya pada 0.98. 

Protein vegan lain yang tinggi ialah protein kacang pekat 0.92, serbuk spirulina pada 0.91, dan protein biji labu 0.9. 

Serbuk protein daripada beras, biji bunga matahari, rami, chia, rami, dan sacha ichi umumnya mempunyai nilai antara 0.6 hingga 0.7. 

Walaupun peptida kolagen dan protein sup tulang mempunyai skor PDCAAS sebanyak sifar kerana mereka hampir tidak mempunyai triptofan, apabila sumber protein ini dimasukkan ke dalam diet biasa, mereka menghasilkan nilai PDCAAS yang disesuaikan sebanyak 1.2. 

Perkara yang sama berlaku untuk serbuk protein berasaskan tumbuhan. Dengan kata lain, jika diet vegan kaya dengan pelbagai jenis sumber protein berasaskan tumbuhan (kekacang, bijirin penuh, kacang, dan biji), kekurangan asid amino penting tidak mungkin berlaku. 

Adalah disyorkan agar vegan mengambil kesempatan daripada serbuk protein berasaskan tumbuhan untuk memastikan pengambilan protein yang mencukupi. Serbuk protein vegan juga menyediakan sebatian bermanfaat lain di luar protein, termasuk serat makanan, vitamin, mineral, dan fitokimia. 

Berapa Banyak Protein Yang Anda Perlukan?

Pengambilan protein yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan yang baik. Elaun Pemakanan yang Disyorkan (RDA) untuk protein adalah berdasarkan berat badan (0.36 per lb atau 0.8 g per kg berat badan). Bagi seseorang yang beratnya 68 kg (150 paun), jumlah ini datang kepada RDA kira-kira 55 gram protein setiap hari.

Pengiraan RDA adalah asas yang baik untuk pengambilan protein. Walau bagaimanapun, terdapat banyak keadaan di mana protein tambahan (1.2 hingga 2.2 g per kg berat badan) diperlukan, termasuk mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan dan ketahanan yang kuat semasa kanak-kanak kanak/remaja (pertumbuhan), kehamilan atau penyusuan, dan pada populasi yang lebih tua. 

Sasaran berat badan 1.2 g per kg juga merupakan sasaran yang munasabah bagi vegan, terutamanya atlet atau sangat aktif secara fizikal. Menggunakan suplemen serbuk protein berasaskan tumbuhan (vegan) untuk meningkatkan pengambilan protein adalah cadangan yang sangat baik untuk memastikan pengambilan yang mencukupi. 

Garis Panduan untuk Suplemen Serbuk Protein

• Untuk sokongan kesihatan umum pada mereka yang makan protein diet yang mencukupi dan terlibat dalam senaman ringan yang kerap, sasarkan satu hidangan 20 g setiap hari.
• Bagi mereka yang terlibat dalam tahap kekuatan atau latihan ketahanan sederhana, sasarkan 20 hingga 40 g setiap hari.
• Bagi mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan atau ketahanan yang kuat dan mereka yang ingin membina jisim otot, jumlah pengambilan protein kira-kira 1.5 gram per kilogram berat badan diperlukan. Mengambil 20 hingga 40 g serbuk protein dua kali sehari.

Terdapat banyak pendapat mengenai masa terbaik untuk mengambil serbuk protein, tetapi sangat masuk akal untuk mengambil serbuk protein untuk kesan menggalakkan penurunan berat badan sebelum makan atau sebagai pengganti makanan. Sekiranya anda mengambil serbuk protein untuk membantu pulih dari latihan atau membina otot, maka tidak lama selepas menyelesaikan senaman masuk akal. 

Satu caveat—kerana tubuh tidak memerlukan, menyimpan, atau menggunakan protein yang berlebihan, pengambilan protein yang tinggi boleh memberi tekanan kepada buah pinggang dan hati. Ia juga boleh menyebabkan kehilangan kalsium dari tulang. Oleh itu, adalah penting untuk tidak keterlaluan pengambilan protein anda. 

Serbuk Protein Whey

Whey adalah suplemen serbuk protein yang paling popular. Whey adalah produk sampingan semula jadi proses pembuatan keju. Susu lembu mempunyai kira-kira 6.25% protein. Daripada protein itu, 80% adalah kasein (jenis protein susu lain), dan baki 20% adalah whey. 

Apabila keju dibuat, ia menggunakan molekul kasein yang meninggalkan whey. Protein whey dibuat dengan menyaring komponen whey lain, seperti laktosa, lemak, dan mineral. 

Protein whey adalah protein lengkap kerana ia mengandungi semua asid amino penting dan tidak penting. Salah satu sebab utama mengapa nilai biologi protein whey begitu tinggi ialah ia mempunyai kepekatan tertinggi glutamin dan asid amino rantai bercabang (BCAA) yang terdapat di alam semula jadi. Glutamin dan asid amino rantai bercabang sangat penting untuk kesihatan sel, pertumbuhan otot, dan sintesis protein. 

Whey terdapat dalam dua bentuk utama: pekat protein whey dan whey isolat. Kepekatan protein whey boleh berbeza-beza dalam kandungan protein dari 25 hingga 89%. Kepekatan protein whey umumnya mengandungi pelbagai protein dan peptida yang lebih luas. Pengasingan protein whey menggunakan kaedah penapisan untuk menumpukan kandungan protein kepada sekurang-kurangnya 90%.

Walaupun penggunaan protein whey yang paling popular adalah oleh ahli bina badan dan atlet yang ingin meningkatkan pengambilan protein mereka, hampir semua orang boleh mendapat manfaat dengan menambahkan protein whey ke dalam diet mereka. 

Berikut adalah manfaat kesihatan utama protein whey:

• Protein whey mempunyai nilai biologi tertinggi daripada mana-mana protein.
• Protein whey adalah sumber glutamin yang kaya, asid amino yang paling banyak dalam badan.
• Protein whey adalah sumber yang kaya dengan asid amino rantai bercabang (BCAA) yang dimetabolisme terus ke dalam tisu otot dan pertama kali digunakan semasa tempoh senaman.
• Protein whey adalah protein larut dan mudah dicerna dan diserap dengan cekap ke dalam badan. 
• Suplemen protein whey dengan latihan rintangan meningkatkan jisim otot dan kekuatan otot.
• Pengambilan protein whey menggalakkan rasa kenyang dan meningkatkan kawalan gula darah.
• Protein whey mengandungi komponen bioaktif yang membantu merangsang pembebasan tiga hormon penekan selera makan, termasuk peptida-1 seperti glukagon-1 (GLP-1).
• Protein whey adalah alat pemakanan yang berharga untuk menggalakkan penurunan berat badan.

Di beberapa bahagian dunia, serbuk protein whey berkualiti tinggi diiktiraf sebagai makanan berfungsi untuk mencegah kehilangan otot yang berkaitan dengan usia (sarcopenia) dan mengekalkan kawalan gula darah dan kesihatan kardiovaskular.

Protein whey adalah pilihan yang bagus untuk membuat smoothie yang sihat dan tinggi protein. 

Kasein dan Serbuk Protein Susu lain

Casein adalah protein susu yang menyumbang 80% protein yang terdapat dalam susu lembu. Seperti protein whey, kasein adalah protein lengkap berkualiti tinggi. Ia kurang popular daripada protein whey kerana ia tidak bercampur dengan baik dalam smoothie dan sedikit lebih mahal. Casein cenderung lebih alergenik daripada protein whey, tetapi kedua-duanya sangat serupa dalam menggalakkan pemulihan otot dan tindak balas terhadap senaman. Casein dimetabolisme dan diserap lebih perlahan berbanding whey. Oleh itu, menggalakkan pembaikan otot dan pertumbuhan dalam jangka masa yang lebih lama. 

Protein lain dari susu adalah pengasingan protein susu. Ia mengandungi kedua-dua protein kasein dan whey, yang dihasilkan daripada susu segar melalui proses penapisan panas rendah dan bukan kimia yang digunakan untuk mengekalkan struktur kimia protein. Isolat protein susu mungkin mengandungi laktosa atau bebas laktosa. Pengasingan protein susu dicampur dengan baik dalam smoothie dan aplikasi lain. 

Serbuk Protein Putih Telur

Serbuk protein putih telur betul-betul seperti yang terdengar: bentuk serbuk kering dari putih telur ayam. Ia adalah protein lengkap yang menawarkan beberapa faedah berbanding protein whey untuk sesetengah individu. Putih telur, atau albumin, dicerna pada kadar sederhana berbeza dengan whey cepat atau kasein pembakaran perlahan. 

Bermakna faedahnya bertahan lebih lama daripada smoothie protein whey. Bagi mereka yang mempunyai alahan laktosa, serbuk protein putih telur berfungsi sebagai serbuk protein bebas laktosa sepenuhnya. Walaupun whey, kasein, atau pengasingan protein susu boleh menghilangkan kebanyakan laktosa, jumlah surih mungkin kekal. 

Serbuk Protein Kolagen dan Kaldu Tulang

Serbuk protein sup tulang dan peptida kolagen adalah pilihan protein yang paling cepat berkembang di pasaran. Serbuk protein sup tulang adalah sumber protein kaya kolagen yang dihasilkan dengan membuat sup tulang, menumpukannya untuk kandungan protein, dan mengeringkannya menjadi serbuk. Ia boleh berasal dari sumber haiwan (ayam atau daging lembu) atau ikan. Serbuk protein sup tulang biasanya digunakan dalam resipi gurih atau dimakan sebagai sup atau asas sup. Walau bagaimanapun, ia juga boleh digunakan dalam smoothie.

Peptida kolagen merujuk kepada kolagen yang telah dicerna sebahagiannya untuk bioavailabiliti dan manfaat kesihatan yang lebih besar. Peptida kolagen juga boleh berasal dari ikan, ayam, atau daging lembu. 

Menambah dengan sup tulang atau peptida kolagen adalah cara terbaik untuk meningkatkan blok bangunan tubuh untuk berkumpul ke dalam struktur kolagennya. Kolagen adalah protein yang paling banyak dalam tubuh manusia. Perkataan kolagen berasal dari perkataan Yunani untuk gam. Kolagen dan asid hyaluronik (mukopolisakarida melekit) membentuk bahan tanah atau “simen intraselular” yang menahan kita bersama. Ia juga merupakan protein utama pada kulit, rambut, kuku, sendi, dan lapisan gastrointestinal. 

Kajian klinikal telah menunjukkan manfaat yang besar daripada suplemen peptida kolagen dalam meningkatkan kesihatan tisu kaya kolagen seperti sendi, kulit, rambut, dan kuku. Kajian-kajian ini biasanya memberikan dos 5 gram sehari. 

Serbuk Protein Berasaskan Tumbuhan

Terdapat pelbagai serbuk protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik di pasaran. Selama bertahun-tahun satu-satunya pilihan adalah serbuk protein soya atau beras. Pasaran telah berkembang ke pilihan lain, termasuk peningkatan permintaan dan kos serbuk protein berasaskan tumbuhan yang agak murah daripada serbuk protein haiwan. 

Protein berasaskan tumbuhan menunjukkan beberapa manfaat yang sama dalam menyokong kesihatan otot dan pemulihan selepas bersenam dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.

Dalam banyak kes, serbuk protein vegan sering dicampur untuk menawarkan sumber pemakanan berasaskan tumbuhan yang lebih lengkap.

Berikut adalah serbuk protein berasaskan tumbuhan (vegan) teratas yang disenaraikan berdasarkan populariti.

Serbuk Protein Kacang

Serbuk protein kacang telah muncul sebagai salah satu suplemen protein yang paling cepat berkembang sejak dua puluh tahun yang lalu dan mungkin telah menggantikan soya sebagai protein berasaskan tumbuhan yang paling popular. Protein kacang adalah salah satu protein berasaskan tumbuhan yang lengkap dan telah ditunjukkan dalam kajian klinikal manusia untuk menggalakkan kesihatan otot, kawalan gula darah, kawalan selera makan, sokongan tekanan darah, dan penurunan berat badan. Kerana protein kacang kekurangan metionin tetapi mengandungi lisin yang mencukupi, ia sering digabungkan dengan serbuk protein vegan lain (mis., labu, rami, beras perang, dll.) untuk meningkatkan profil asid amino penting.

Isolate Protein Soya

Protein soya isolate ialah serbuk protein pekat daripada kacang soya. Ia biasanya mempunyai kandungan protein 90% dan merupakan protein lengkap yang mengandungi kesembilan asid amino penting (lihat di atas). 

Pengasingan protein soya telah dikaji secara intensif. Kajian-kajian ini telah menunjukkan untuk menyokong kawalan kolesterol dan kesihatan kardiovaskular, mekanisme antioksidan, dan keseimbangan hormon, terutamanya semasa menopaus.

Isolat protein soya sering mengandungi isoflavon. Flavonoid ini, yang sering dipanggil phytoestrogen, juga dapat membantu mengekalkan kesihatan tulang. 

Serbuk Spirulina 

Atas sebab yang baik, spirulina ialah alga biru-hijau yang sangat dianggap sebagai makanan super kegemaran lama bagi banyak individu yang berfikiran kesihatan. 

Ia mempunyai profil pemakanan yang sangat baik dengan kandungan protein berkualiti tinggi 60% dan banyak vitamin, mineral, dan asid lemak penting. Ia juga menawarkan sumber fitokimia berharga yang kaya dengan antioksidan dan kesan sokongan terhadap fungsi sistem imun dan kesihatan kardiovaskular. 

Suplemen Spirulina juga membantu melindungi otot rangka daripada kerosakan semasa bersenam dan membantu melawan keletihan.

Serbuk Protein Biji Labu

Serbuk protein biji labu muncul sebagai sumber protein “bersih” yang popular. Rasanya juga tidak berperisa, yang disukai oleh ramai pengguna dalam serbuk protein. Biasanya kandungan protein adalah 60% menjadikan serbuk protein biji labu lebih daripada sumber protein makanan keseluruhan dan makanan kaya nutrien yang tinggi serat makanan, vitamin, mineral, dan fitokimia. 

Walaupun serbuk protein biji labu kaya dengan kebanyakan asid amino penting, seperti protein kacang, ia mempunyai jumlah metionin yang agak rendah. Selalunya biji labu digabungkan dengan serbuk protein kacang lain seperti biji rami, bunga matahari, dan chia untuk mengekalkan rasa dan profil asid amino. 

Serbuk Protein Beras Perang 

Serbuk beras perang adalah protein hipoalergenik lain yang sering digunakan dalam detoksifikasi dan formula diet penghapusan alergi. Kerana protein beras perang bukanlah protein lengkap dan tidak mempunyai kandungan lisin yang mencukupi, ia sering digabungkan dengan protein kacang untuk membuat protein lengkap. 

Serbuk Protein Berasaskan Tumbuhan Lain

Alternatif vegan yang kurang popular adalah serbuk protein daripada biji lemak dan kacang seperti chia, biji rami, rami, dan sacha incha. Secara amnya, sumber ini menyediakan kira-kira 60% protein dan mempunyai lebih banyak rasa tanah dan kacang yang disukai oleh ramai orang. 

Walaupun sumber protein yang baik, serbuk protein berasaskan tumbuhan yang lain biasanya mempunyai tahap yang lebih rendah sekurang-kurangnya satu asid amino penting, selalunya lisin. Walau bagaimanapun, seperti yang dinyatakan di atas, jika diet kaya dengan pelbagai sumber protein, termasuk berasaskan tumbuhan, kekurangan asid amino penting tidak mungkin berlaku.

Cara Membina Smoothie Kaya Nutrien

Penggunaan serbuk protein yang paling popular adalah dalam smoothie. Ia adalah makanan yang mudah, makanan ringan, atau hanya rangsangan pemakanan. Letakkan bahan dalam pengisar dan cairkan. Berikut adalah beberapa garis panduan umum. 

Langkah 1: Pilih Serbuk Protein Anda

Bergantung pada keperluan dan pilihan rasa anda, pilih serbuk protein dan tambah 20 hingga 30 gram.

Langkah 2: Pilih cecair asas anda

Satu hidangan, smoothie 16 ons biasanya 12 hingga 16 ons asas cecair. Pilih daripada:

• Susu berasaskan tumbuhan seperti badam, oat, atau santan.
• Susu atau kefir
• Air ditapis
• Jus tomato, saderi, atau lobak merah untuk smoothie gurih

Langkah 3: Pilih Bahan-bahan Pilihan Anda

Tambah 1 hingga 2 cawan bahan pilihan. Berikut adalah beberapa pilihan standard:

• Beri segar atau beku
• Epal cincang, 
• Potongan kelapa mentah
• Potongan nanas
• Tombak mangga
• Kale cincang atau bayam
• Pilihan gurih:
  • Lada loceng (merah mentah, hijau, kuning, oren)
  • Bit (cincang mentah)
  • Saderi (cincang mentah)

Langkah 4: Peningkatan pemakanan dan rempah

Smoothies adalah peluang yang sempurna untuk menambah fitokimia yang kuat pada diet anda. Berikut adalah beberapa cadangan:

• Serbuk Superfood: 1 sudu teh hingga 1 sudu besar acai, kakao mentah, goji, camu camu, atau serbuk maqui
• Serbuk Hijau: 1 sudu teh hingga 1 sudu besar spirulina, serbuk chlorella, rumput gandum, rumput barli, atau serbuk hijau lain,
• Rempah: 1 sudu teh akar halia segar atau tanah, kunyit, serbuk kari, atau kayu manis.

3 Resipi Smoothie Mudah

Smoothie Beri

Campurkan yang berikut dalam pengisar dan cairkan:

• 8-12 oz badam, oat, atau susu beras, atau susu soya (vanila)
• 20 hingga 30 gram serbuk protein
• 1 cawan beri beku (blueberry, raspberreis, atau strawberi)

Smoothie Epal-Kayu Manis

Campurkan yang berikut dalam pengisar dan cairkan:

• 8-12 oz badam, oat, atau susu beras, atau susu soya (vanila)
• 20 hingga 30 gram serbuk protein
• 1 epal merah kecil, dicincang
• 1⁄4 hingga 1⁄2 sudu teh kayu manis

Smoothie Pisang Strawberi

Campurkan yang berikut dalam pengisar dan cairkan:

• 8-12 oz. air sejuk atau susu soya vanila
• 20 hingga 30 gram serbuk protein
• 1/2 cawan strawberi segar atau beku
• 1⁄2 cawan pisang beku yang dihiris

Rujukan:

1. Penyelidikan Grandview. Laporan Analisis Saiz Pasaran, Saham & Trend Suplemen Protein. ID Laporan: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Sejumlah besar Peptida Kolagen Berfungsi Boleh Dimasukkan dalam Diet Sambil Mengekalkan Keseimbangan Asid Amino yang Tidak Terpakai. Nutrien. 2019 15 Mei; 11 (5): 1079.
3. Li M, Liu F. Kesan suplemen protein whey semasa sesi latihan rintangan pada jisim badan dan kekuatan otot: meta-analisis. Fungsi Makanan. 2019 22 Mei; 10 (5): 2766-2773. 
4. Giglio BM, PCB Lobo, Pimentel GD. Kesan suplemen protein whey pada adipositi, berat badan, dan parameter glisemik: Sintesis bukti. Nutr Metab Cardiovasc Disember 2023 Februari; 33 (2): 258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. Kajian sistematik mengenai kesan suplemen protein whey pada kawalan glisemik manusia: Wawasan mekanistik. Diabetes Metab Syndr. 2022 Jul; 16 (7): 102540. 
6. Lesgards JF. Faedah Protein Whey pada Parameter Diabetes Mellitus Jenis 2 dan Pencegahan Penyakit Kardiovaskular. Nutrien. 2023 6 Mac; 15 (5): 1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. Kesan Protein Susu dalam Keuntungan Jisim Tanpa Lemak yang disebabkan oleh Latihan Rintangan untuk Orang Dewasa Tua Berumur ≥ 60 tahun: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Nutrien. 2021 17 Ogos; 13 (8): 2815.
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Keberkesanan suplemen kolagen pada skor kesakitan pada individu yang sihat dengan sakit lutut yang dilaporkan sendiri: percubaan terkawal secara rawak. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Julai; 45 (7): 793-800.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Kajian selari secara rawak, buta tiga, terkawal plasebo untuk menilai keberkesanan kolagen laut air tawar pada kedutan dan keanjalan kulit. J Cosmet Dermatol. 2021 Mac; 20 (3): 825-834.
10. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Suplemen oral dengan peptida kolagen bioaktif tertentu meningkatkan pertumbuhan kuku dan mengurangkan gejala kuku rapuh. J Cosmet Dermatol. 2017 Disember; 16 (4): 520-526.
11. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Protein Tumbuhan dan Latihan: Apakah Peranan Protein Tumbuhan dalam Mempromosikan Penyesuaian Latihan? Nutrien. 2021 7 Jun; 13 (6): 1962.
12. Ahnen RT, SS Jonnalagadda, Slavin JL. Peranan protein tumbuhan dalam pemakanan, kesejahteraan, dan kesihatan. Nutr Rev. 2019 1 Nov; 77 (11): 735-747. 
13. Lonnie M, Laurie I, Myers M, et al. Meneroka Atribut Protein Tumbuhan yang Menggalakkan Kesihatan sebagai Bahan Berfungsi untuk Sektor Makanan: Kajian Sistematik Kajian Intervensi Manusia. Nutrien. 2020 30 Jul; 12 (8): 2291.
14. Xiao CW. Kesan kesihatan protein soya dan isoflavon pada manusia. J Nutr. 2008 Jun; 138 (6): 1244S-9S.
15. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R, et al. Kesan suplemen whey dan protein soya pada sitokin keradangan pada orang dewasa yang lebih tua: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Nm J Nutr. 2023 14 Mac; 129 (5): 759-770.
16. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. Kesan protein soya terpencil, isoflavon soya terpencil dan protein soya yang mengandungi isoflavon pada lipid serum pada wanita pascamenopause: Kajian sistematik dan meta-analisis. Sains Makanan Crit Rev 2020; 60 (20): 3414-3428.
17. Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina untuk industri makanan dan makanan berfungsi. Makanan Res Int. 2020 Nov; 137:109356.
18. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Kesan pencegahan Spirulina platensis pada kerosakan otot rangka di bawah tekanan oksidatif yang disebabkan oleh senaman. Eur J Appl Physiol. 2006 September; 98 (2): 220-6.