Kandungan
Kandungan
Kita semua tahu air penting, tetapi adakah anda pernah tertanya-tanya mengapa? Mendapatkan air yang mencukupi sepanjang hari membantu mengawal suhu badan anda, memastikan mata, hidung, dan mulut anda lembap, membantu melindungi organ anda, dan membawa nutrien dan oksigen ke sel anda, bersama dengan banyak fungsi lain. Tanpa air dan penghidratan yang betul, banyak fungsi ini tidak boleh berlaku.1
Dalam artikel ini, kami akan meneroka pentingnya penghidratan yang betul untuk prestasi sukan, bagaimana mengetahui berapa banyak yang anda perlukan, tanda-tanda yang anda mungkin tidak cukup, dan petua praktikal untuk mengoptimumkan status penghidratan anda.
Air adalah kira-kira 50 hingga 70% badan manusia mengikut berat badan. Apabila kita bersenam dan mula berpeluh, keseimbangan cecair ini boleh berubah.2
Berpeluh sangat penting untuk menyejukkan badan anda dan menjaga suhu teras anda stabil.2,3 Tetapi jika anda tidak minum cecair yang mencukupi sebelum dan semasa latihan sengit, anda mungkin tidak dapat mengisi semula cecair yang anda hilang melalui peluh dengan cukup cepat. Ini boleh menyebabkan hipohidrasi, yang merupakan proses kehilangan air badan.
Semasa bersenam, hipohidrasi boleh membahayakan kerana ia menyebabkan penurunan jumlah darah dan aliran darah ke kulit.3,4 Terus bersenam dalam keadaan hipohidrasi juga memberi kesan negatif kepada bagaimana anda berfikir dan prestasi.2,4
Untuk mengelakkan hipohidrasi, penting untuk menghidrat sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Mari kita bincangkan rancangan untuk penghidratan yang optimum.
Ingat bahawa cadangan ini harus digunakan sebagai garis panduan, kerana banyak pemboleh ubah lain boleh mempengaruhi status penghidratan, termasuk kadar peluh, pengambilan air, haba, intensiti, tempoh, dan jenis senaman.5
Adalah penting untuk memulakan senaman yang terhidrat dengan baik. Sekiranya anda mula bersenam apabila anda hipohidrasi, anda mungkin mengalami penurunan aliran darah, yang boleh merosakkan peluh. Apabila badan anda tidak boleh berpeluh, anda menghadapi risiko penyakit yang berkaitan dengan haba kerana badan anda tidak dapat menyejukkan dirinya sendiri.5
Bertujuan untuk minum kira-kira 5 hingga 7 mililiter air setiap kilogram berat badan dalam tempoh empat jam sebelum anda bersenam. Bagi orang 150 paun, ini akan sama dengan hampir 2 cawan air. Jika air kencing anda berwarna gelap atau jika badan anda tidak menghasilkan air kencing, ambil tambahan 3 hingga 5 mililiter air setiap kilogram berat badan dua jam sebelum bersenam.3
Selain penghidratan yang betul, penting juga untuk membakar dengan betul. Makan 1 hingga 4 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan dalam 1 hingga 4 jam sebelum anda bersenam adalah matlamat yang sangat baik untuk memastikan anda mempunyai tenaga yang cukup untuk senaman anda.
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama badan anda untuk pengecutan otot, jadi penting untuk memastikan simpanan glikogen badan anda (aka simpanan karbohidrat) penuh.6 A mentega kacang dan sandwic jeli, granola, bar tenaga, atau beberapa buah adalah beberapa makanan ringan pra-senaman yang cepat dan mudah untuk digunakan di tangan.
Apabila kita terlibat dalam latihan intensiti tinggi yang mencabar, badan kita mungkin banyak berpeluh - terutamanya semasa bulan-bulan musim panas yang panas. Adalah penting untuk memantau peluh anda dan memastikan anda mengisi semula cecair yang hilang melalui penghidratan yang betul.
Bertujuan untuk mengelakkan kehilangan lebih daripada 2% berat badan anda dalam peluh.3,5 Apabila anda kehilangan lebih daripada 2% berat badan anda dalam peluh, prestasi fizikal dan kognitif anda dalam aktiviti aerobik seperti berlari, berbasikal, dan mendaki akan menderita.5 Apabila anda terlibat dalam aktiviti anaerobik, seperti mengangkat berat badan, kehilangan lebih daripada 3 hingga 4% berat badan anda dalam peluh mengurangkan kekuatan dan kuasa anda.5
Kita semua mempunyai badan yang berbeza, dan ada yang berpeluh lebih banyak daripada yang lain. Pengambilan cecair yang disyorkan anda berbeza-beza berdasarkan berapa banyak yang anda berpeluh. Banyak faktor mempengaruhi berapa banyak anda berpeluh atau kadar peluh anda. Kadar kehilangan peluh secara langsung berkaitan dengan intensiti senaman—semakin sengit anda bersenam, semakin banyak anda berpeluh.
Gunakan persamaan ini untuk mengira kadar peluh peribadi anda:6
[penurunan berat badan (kilogram) + pengambilan cecair (liter)] /masa senaman (jam) = kadar peluh (liter/jam)
Sebaik sahaja anda mengetahui kadar peluh anda, anda akan tahu berapa banyak cecair yang perlu anda minum setiap jam untuk menggantikan cecair yang hilang melalui peluh.
Terlibat dalam sukan sekejap dan ketahanan untuk jangka masa yang panjang boleh mengakibatkan kehilangan peluh berat. Jisim badan, persekitaran panas atau lembap, jenis sukan, dan pakaian atau peralatan juga boleh menjejaskan kadar peluh anda.4
Jangan tunggu sehingga anda dahaga untuk minum cecair—tindak balas dahaga anda boleh ditangguhkan semasa bersenam, dan bergantung pada dahaga boleh menyebabkan hipohidrasi.5
Peluh bukan hanya diperbuat daripada air—ia juga mengandungi elektrolit. Oleh kerana anda kehilangan elektrolit apabila anda berpeluh, anda mungkin perlu menambahnya semasa latihan sengit. Elektrolit sangat penting untuk keseimbangan air dan pH, memindahkan nutrien ke dalam sel, memindahkan sisa keluar dari sel, dan memastikan saraf, otot, jantung, dan otak berfungsi dengan baik.
Mereka yang memakai baju sejuk berat atau berlatih lebih lama daripada dua jam perlu mengisi semula elektrolit penting seperti natrium dan kalium, yang hilang dalam kepekatan tinggi melalui peluh.6,7
Penggantian elektrolit yang betul semasa senaman juga membantu mencegah kekejangan otot. Apabila kita kehilangan natrium melalui peluh, kita berisiko lebih tinggi untuk kekejangan otot.8
Apabila anda melakukan senaman sengit selama lebih dari satu jam, simpanan glikogen anda habis. Anda boleh menambah simpanan glikogen anda dengan makan atau minum karbohidrat yang mudah dicerna. Apabila simpanan glikogen anda dipenuhi dengan pengambilan karbohidrat yang mencukupi, umumnya dalam bentuk glukosa, otak dan otot anda boleh terus berfungsi dengan cekap, membolehkan anda menyelesaikan senaman anda.6,7
Selepas kira-kira satu jam senaman sederhana hingga sengit, bertujuan untuk mengambil 30 hingga 60 gram karbohidrat setiap jam sepanjang latihan anda, sama ada melalui makanan atau minuman.6 Kebanyakan minuman sukan mengandungi kira-kira 6 hingga 8 gram karbohidrat seliter, menjadikannya pilihan yang bagus untuk menambah simpanan glikogen dan kehilangan cecair.7
Gabungan elektrolit dan karbohidrat dalam minuman sukan boleh membolehkan pemeliharaan glukosa darah, pengoksidaan karbohidrat, dan keseimbangan elektrolit.5 Karbohidrat memberikan rasa manis kepada minuman sukan, yang boleh mendorong anda untuk mengekalkan penghidratan anda dengan minum lebih banyak.
Perlu diingat bahawa air biasa akan baik-baik saja untuk kebanyakan latihan kurang dari dua jam.4
Semasa bersenam, penyejatan peluh adalah cara utama badan kita tetap sejuk.4 Apabila badan tidak dapat menyejukkan dirinya dengan betul, dan suhu badan meningkat lebih cepat daripada yang dapat menyejukkan, penyakit panas boleh berlaku.
Penyakit yang berkaitan dengan haba merujuk kepada kekejangan haba, keletihan haba, dan serangan panas. Bukan sahaja penyakit panas boleh menjejaskan prestasi sukan secara drastik, tetapi juga boleh menyebabkan muntah, pengsan, sakit kepala, kekeliruan, atau bahkan kematian.
Kematian yang berkaitan dengan haba dapat dicegah sepenuhnya, dan penghidratan yang betul adalah langkah pencegahan nombor satu.9 Pengambilan cecair yang mencukupi, penggantian elektrolit, dan memberi perhatian kepada tanda-tanda awal hipohidrasi akan mencegah penyakit panas.
Selepas bersenam, penting untuk terus minum cecair. Untuk setiap 1 hingga 1.5 kilogram berat badan yang hilang, gantikan jumlah itu dalam liter cecair dari air atau minuman sukan.
Sebaik-baiknya, minuman sukan harus mengandungi natrium untuk menggantikan kehilangan elektrolit, terutamanya jika anda banyak berpeluh semasa senaman anda. Mengambil cecair yang mengandungi natrium selepas anda bersenam juga boleh membantu dengan rehidrasi dengan merangsang dahaga dan pengekalan cecair.5,6
Kajian menunjukkan bahawa menggantikan cecair selepas bersenam meningkatkan pemulihan, memastikan status penghidratan yang betul, mengurangkan keletihan selepas senaman, dan mengurangkan gejala hipohidrasi.5 Cuba menghidrat dengan baik dalam masa 4 jam selepas bersenam untuk menggantikan kehilangan cecair dengan betul.5
Selain pengambilan cecair dan elektrolit selepas bersenam, anda juga memerlukan pengambilan protein dan karbohidrat yang betul untuk pemulihan. Dalam masa dua jam senaman, ambil sekurang-kurangnya 20 hingga 25 gram protein bersama dengan 1.0 hingga 1.2 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan.6
Makan protein selepas bersenam membantu mengekalkan dan membina otot, manakala penggunaan karbohidrat membantu menambah simpanan glikogen dalam otot rangka. Mengambil karbohidrat dan protein bersama-sama boleh membantu mengurangkan kesakitan otot selepas bersenam.10
Untuk mengelakkan hipohidrasi dan kesan sampingan yang buruk, adalah penting untuk mengetahui dan menyedari tanda-tanda dan gejala defisit cecair untuk diri sendiri dan orang lain di sekeliling anda. Tanda-tanda awal dan gejala hipohidrasi mungkin termasuk:
Sekiranya diabaikan, gejala ini boleh bertambah buruk dan menyebabkan peningkatan dahaga, kekejangan gastrointestinal, cirit-birit, sensasi panas, dan menggigil. Malah tahap dehidrasi yang sederhana dapat meningkatkan ketegangan fisiologi, seperti peningkatan degupan jantung dan penurunan output jantung, yang menjadikannya lebih sukar bagi tubuh untuk menghilangkan haba. Mengekalkan tahap penghidratan antara -1% dan +1% berat badan membantu badan mengawal suhu dengan lebih baik untuk mencegah penyakit yang berkaitan dengan haba dan menggalakkan prestasi atletik yang optimum.5
Air umumnya merupakan pilihan minuman terbaik untuk menghidrat sebelum senaman, tetapi semasa atau selepas senaman, minuman sukan atau makanan ringan sebagai tambahan kepada air mungkin diperlukan. Semasa senaman, minuman sukan, gel sukan, buah, dan granola atau bar tenaga adalah pilihan cepat dan mudah yang mengandungi karbohidrat dan natrium. Jika anda bersenam lebih lama daripada satu hingga dua jam, minum makanan ringan atau minuman yang mengandungi karbohidrat dan elektrolit untuk membantu mendorong badan anda dan mengekalkan keseimbangan elektrolit .
Anda mungkin perlu melakukan beberapa perancangan untuk memastikan anda menghidrat semula dan mengisi bahan bakar dengan betul semasa bersenam:2
Untuk mengurangkan kos, anda boleh membuat minuman sukan dengan mudah di rumah. Ini juga memastikan anda sentiasa memilikinya apabila anda memerlukannya. Cuba resipi minuman sukan sederhana ini:
Campurkan bersama:
Satu cawan (8 ons) minuman sukan buatan sendiri ini menyediakan 50 kalori, 12 gram karbohidrat, dan 110 miligram natrium, yang setanding dengan minuman sukan komersil.
Selepas bersenam, pilih makanan ringan dengan kandungan protein dan karbohidrat yang mencukupi untuk membantu mengekalkan atau membina otot dan menambah simpanan tenaga anda. Beberapa contoh yang baik termasuk:
Ingat, hipohidrasi dan kesan buruknya dapat dicegah. Pastikan anda merancang dan memberi masa untuk menghidrat semula dan mengisi minyak apabila perlu. Sekiranya anda sedang dalam perjalanan semasa acara senaman yang lebih lama, seperti berbasikal atau berlari, bawa alat yang sesuai untuk membolehkan diri anda terus menghidrat dan membakar semasa bersenam. Tubuh anda - dan prestasi anda - akan berterima kasih kepada anda!
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
