12 Hacks Ibu Baru untuk Mengoptimumkan Kesihatan dan Kesihatan

6,273 Pandangan

Dr. Ana Rodriguez, ND Disiarkan pada 12/05/2023

Menjadi ibu baru datang dengan begitu banyak kegembiraan—tetapi mari kita menjadi nyata, ia juga kerja keras. Apabila mengakibatkan anak muda, tumpuan cenderung berpusat pada semua perkara yang berkaitan dengan anak-anak kita. Kita sering menyebarkan diri kita nipis ke semua arah yang berbeza, dan kadang-kadang kesihatan kita sendiri keluar dari tingkap.

Anda mungkin pernah mendengar ini sebelum ini, tetapi anda boleh muncul dengan lebih berkesan untuk anak-anak anda apabila anda muncul dan menjaga diri sendiri. Ini lebih penting lagi apabila anda baru-baru ini mempunyai bayi kerana badan anda masih sembuh!

Masa untuk diri sendiri ketika anda baru sahaja mempunyai bayi boleh kelihatan menakutkan, jika tidak mustahil. Dan pemikiran menghabiskan berjam-jam untuk menjaga diri mungkin kelihatan seperti tugas ketika yang anda mahu lakukan hanyalah duduk diam. Tetapi ada perkara kecil yang boleh anda lakukan untuk merasa baik dan mengoptimumkan kesihatan anda semasa membesarkan anak-anak.

Berikut adalah 12 cabaran kesihatan yang mudah tetapi penting yang hampir tidak mengambil masa tetapi membuat perbezaan dalam merasa lebih bertenaga sebagai ibu baru.

Optimumkan Pemakanan Anda

1. Pek dalam Protein

Protein adalah penting untuk banyak proses biologi. Ia terdapat di semua tisu badan dan berfungsi sebagai blok bangunan untuk hormon tertentu dan sel imun, membantu mengawal ekspresi gen dan banyak lagi. Protein yang mencukupi adalah penting untuk penyembuhan tisu - seperti penyembuhan selepas melahirkan anak! —dan membantu mengawal paras glukosa darah sepanjang hari.

Menurut Akademi Perubatan Nasional, orang dewasa rata-rata harus mengambil sekurang-kurangnya 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Ini adalah kira-kira 47 gram protein untuk seseorang yang beratnya 130 paun, atau kira-kira 59 kilogram.

Tetapi perlu diingat cadangan ini adalah untuk orang dewasa rata-rata. Orang yang menyusu mempunyai lebih dua kali ganda keperluan protein daripada orang dewasa rata-kira-kira 1.7 hingga 1.9 gram per kilogram sehari. Keperluan protein mungkin berbeza untuk orang yang berbeza, jadi sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda tentang berapa banyak protein yang sesuai untuk anda.

Pengambilan protein yang tidak mencukupi boleh menyebabkan kekurangan protein. Tanda-tanda kekurangan protein boleh termasuk:

Keletihan,
Penyakit yang kerap
Luka penyembuhan perlahan
Rambut rapuh atau nipis
Perubahan mood
Kelaparan

Salah satu cara mudah untuk memastikan anda mendapat cukup protein pada hari anda adalah dengan menambahkan hidangan harian serbuk protein atau peptida kolagen. Tambah serbuk protein atau peptida kolagen ke smoothie pagi anda, tambahkan kolagen ke kopi atau teh anda, atau campurkan serbuk protein dengan air atau susu kegemaran anda dan goncangkan dalam botol pengisar untuk sesuatu yang sangat cepat apabila anda dalam perjalanan.

2. Makanan ringan

Simpan makanan ringan berkhasiat dan protein tinggi dalam jangkauan di mana sahaja anda memerlukannya. Sangat mudah untuk melupakan makan ketika kita mengejar anak-anak kita di sekeliling, membuat semua orang bersiap sedia untuk hari itu, dan menyemak senarai tugas kita sendiri. Cuba simpan makanan ringan di dalam beg lampin, dompet, meja dan kereta anda supaya mudah diakses setiap kali anda lapar. Menyimpan makanan ringan yang sihat di pelbagai tempat memastikan anda mempunyai sesuatu untuk dimakan walaupun anda tidak boleh duduk dan makan.

Beberapa idea makanan ringan yang hebat dan berkhasiat termasuk:

Tubuh kita memerlukan nutrien daripada makanan untuk sembuh, menyokong sistem imun kita, membuat neurotransmitter untuk peraturan mood, dan menyediakan tenaga untuk melalui hari ini. Sekiranya anda menyusu, menyimpan makanan ringan di tangan adalah lebih penting lagi! Permintaan nutrien meningkat untuk wanita menyusu. Cuba sediakan caddy untuk disimpan di mana sahaja anda menyusu, termasuk semua bekalan dan makanan ringan menyusu atau mengepam.

3. Vitamin Multi atau Pranatal

A multivitamin atau vitamin pranatal (jika anda cuba hamil, hamil, atau masih menyusu) adalah penting untuk memastikan pengambilan nutrien yang mencukupi. Multivitamin dapat membantu mengisi jurang nutrien dalam diet anda. Seperti biasa, semak dengan doktor anda sebelum memulakan multivitamin atau vitamin pranatal.

Kurangkan Tekanan Anda

4. Sokongan Adaptogenik

Herba adaptogenik membantu mengawal dan menguruskan tindak balas tekanan dalam badan sebahagiannya dengan mengatur dan menyokong tahap kortisol yang sihat. Cortisol dikenali sebagai hormon tekanan dan memainkan peranan dalam irama sirkadian, yang mengawal kitaran tidur dan bangun. Biasanya, kortisol meningkat pada waktu pagi, dan tahap menurun seiring siang hari, dengan tahap terendah pada waktu malam.

Tekanan dan kekurangan tidur boleh meningkatkan tahap kortisol dalam badan, memberi kesan negatif terhadap tidur dan hormon pembiakan. Menggabungkan herba adaptogenik ke dalam rutin harian anda boleh menyokong tindak balas tekanan yang sihat, membantu tidur dan tenaga, dan membantu mengimbangi hormon pembiakan. Tidur yang lebih baik dan mengurangkan perasaan tekanan boleh menjadi perubahan permainan bagi ibu-ibu baru!

Berikut adalah beberapa herba adaptogenik biasa:

Ashwagandha: Penyelidikan mencadangkan ashwagandha dapat membantu mengurangkan perasaan tekanan dan meningkatkan tidur.
Shatavari: Shatavari boleh membantu menyokong hormon pembiakan wanita dan tindak balas tekanan yang sihat. Ia juga boleh menggalakkan penyusuan bagi mereka yang memerlukan sokongan tambahan untuk pengeluaran susu ibu.
Maca: Dalam satu kajian 2016 yang direka dengan baik, maca meningkatkan tahap mood dan tenaga pada pesertanya. Maca juga boleh membantu meningkatkan libido.
Rhodiola: Rhodiola adalah satu lagi herba adaptogenik yang hebat yang boleh membantu mengurangkan perasaan tekanan, meningkatkan tenaga, dan menyokong tidur yang lebih baik. Satu kajian menunjukkan bahawa rhodiola meningkatkan tekanan dan mengurangkan keletihan pada pesertanya.

Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum menambah herba adaptogenik untuk memastikan ia selamat untuk anda dan tidak akan berinteraksi dengan ubat yang anda ambil.

5. Magnesium

Magnesium adalah nutrien penting yang memainkan peranan dalam banyak proses biokimia di seluruh badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa magnesium juga terlibat dalam tindak balas tekanan - tekanan dapat mengurangkan tahap magnesium, dan magnesium rendah boleh memburukkan tekanan. Kehamilan dan penyusuan susu ibu juga boleh menghilangkan simpanan magnesium. Jawatankuasa Penasihat Garis Panduan Pemakanan melaporkan pada tahun 2015 bahawa orang Amerika umumnya tidak mengambil magnesium yang mencukupi.

Gejala kekurangan magnesium termasuk:

Perasaan tekanan
Kebimbangan
Kekejangan otot dan kekejangan
Sakit kepala
Keletihan
Kerengsaan

Elaun diet magnesium yang disyorkan (RDA) untuk wanita dewasa ialah 320 mg setiap hari. Menambah magnesium boleh membantu memastikan anda memenuhi matlamat ini. Suplemen magnesium boleh menjadi alat yang berguna untuk menguruskan perasaan tekanan. Rujuk penyedia penjagaan kesihatan anda untuk melihat apakah suplemen magnesium sesuai untuk anda dan bentuk mana yang terbaik.

6. Mandi Garam Epsom

Mandi garam Epsom hangat boleh membantu dengan relaksasi dan melegakan tekanan. Sekiranya anda boleh, luangkan sedikit masa untuk diri sendiri pada waktu petang untuk berhenti dan mandi hangat. Tambah setitik minyak pati lavender ke tab mandi anda untuk bersantai tambahan. Anda mungkin mendapati ini membantu menyokong tidur anda!

Optimumkan Tidur Anda

Tidur sering menjadi perjuangan dengan bayi baru (atau benar-benar kanak-kanak!). Tidur sangat penting untuk kesihatan dan penting untuk melalui hari-hari keibubapaan yang sibuk. Apabila menyesuaikan diri dengan kehidupan sebagai ibu bapa baru, perkara-perkara boleh terasa tidak terganggu. Adalah mudah untuk jadual tidur untuk tidak ada dan juga mengembangkan tabiat dan rutin tidur yang buruk. Anda mungkin mendapati bahawa anak anda tidur sepanjang malam semasa anda berbaring di atas katil, bergelut untuk menutup mata.

Banyak faktor boleh menyumbang kepada masalah tidur, tetapi berikut adalah beberapa petua berguna untuk mengoptimumkan tidur anda.

7. Teh Herba

Petang yang penuh dengan teh chamomile boleh membantu meningkatkan kualiti tidur. Khususnya, satu kajian menunjukkan teh chamomile membantu meningkatkan tidur pada wanita selepas bersalin. Kajian lain menunjukkan chamomile dapat membantu mengurangkan perasaan kecemasan pada orang dengan gangguan kecemasan umum.

Teh lavender boleh menjadi tambahan lain yang selesa untuk rutin tidur anda. Lavender membantu melegakan badan dan digunakan untuk mengurangkan perasaan kecemasan dan meningkatkan tidur. Dalam satu kajian yang direka dengan baik, lavender meningkatkan kualiti tidur dan tempoh pada pesertanya.

8. Rendam Cahaya Matahari Pagi

Mendapatkan cahaya matahari pada waktu pagi boleh membantu mengawal irama sirkadian anda dan membantu anda merasa mengantuk pada waktu malam! Cuba dapatkan cahaya matahari dalam jam pertama bangun untuk membantu meningkatkan tidur anda pada waktu malam. Jika anda tidak boleh duduk di luar, cuba bersarapan atau teh pagi di tepi tingkap untuk memanfaatkan cahaya matahari pagi itu.

9. Elakkan cahaya biru

Matikan skrin (atau gunakan penapis cahaya biru) kira-kira dua jam sebelum tidur. Tubuh kita sensitif terhadap cahaya biru. Pendedahan cahaya biru pada waktu malam boleh menghalang anda daripada tertidur dengan mudah, yang membawa kepada bangun pada waktu malam.

10. Cuba Topeng Mata

Perubahan cahaya di ruang tidur anda boleh mengganggu tidur anda. Salah satu cara untuk mencegahnya adalah dengan memakai topeng mata di tempat tidur. Jika anda dan pasangan anda mempunyai jadual yang berbeza atau perlu meninggalkan lampu kecil untuk menjaga anak kecil anda, topeng mata ialah cara mudah untuk menjauhkan cahaya dari mata anda sambil mengekalkan sedikit cahaya di persekitaran tidur anda.

Menyokong Kesihatan Mental Anda

11. Kaunseling

Pertimbangkan untuk mencari ahli terapi perbincangan atau kaunselor untuk menyokong anda melalui perjalanan keibubapaan anda dan membantu anda menavigasi perasaan tekanan. Mereka juga dapat membantu anda mengenal pasti perasaan kegelisahan dan kemurungan yang lebih serius dan membantu anda mengakses alat dan sumber yang anda perlukan.

12. Gerakkan badan anda

Bukan rahsia lagi bahawa pergerakan bermanfaat untuk minda dan badan kita. Sebagai seorang ibu, mencari masa untuk memasukkan rutin senaman ke dalam jadual yang sibuk boleh menjadi sukar. Walau bagaimanapun, pergerakan tidak perlu rumit. Ia mungkin semudah berjalan-jalan di sekitar kawasan kejiranan, menari di sekitar rumah anda dengan anak-anak anda, atau mendapatkan pecahan pergerakan yang lebih pendek pada siang hari anda antara mesyuarat atau semasa waktu tidur.

Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gim untuk meraih manfaat pergerakan. Salah satu cara untuk meningkatkan intensiti dan mengoptimumkan pergerakan anda di rumah adalah dengan menggunakan jalur rintangan atau berat bebas. Cari cara bergerak yang membawa anda kegembiraan dan lakukannya dengan kerap!

Takut

Menjadi seorang ibu adalah kerja keras, dan tidak ada yang lebih baik untuk menjaga anak-anak anda daripada anda! Walaupun anda mungkin tidak dapat terlibat dalam rejimen penjagaan diri berjam-jam, memasukkan beberapa cabaran kesihatan yang mudah ke dalam rutin anda dapat membantu anda tidur dengan lebih baik, meningkatkan tenaga anda, dan merasa kurang tertekan. Anda layak merasa hebat semasa mengibu bapa anak-anak anda. Seperti biasa, daftar masuk dengan pembekal anda sebelum memulakan sebarang suplemen baru.

Rujukan:

Franz MJ (1997). Protein: metabolisme dan kesan pada tahap glukosa darah. Pendidik Diabetes, 23 (6), 643-651. https://doi.org/10.1177/014572179702300603
Protein. HSPH.Harvard.edu. (n.d.). Diakses pada 23 Februari 2023
LaPelusa, A., & Kaushik, R. (2022). Fisiologi, Protein. Di StatPearls. Penerbitan StatPearls.
Penyumbang: Institut Perubatan; Jennifer J. Otten. (2006, 29 Ogos). Pengambilan rujukan diet: Panduan penting untuk keperluan nutrien. Panduan Penting untuk Keperluan Nutrien | Akhbar Akademi Nasional. Diakses pada 25 Februari 2023, dari https://nap.nationalacademies.org/catalog/11537/dietary-reference-intakes-the-essential-guide-to-nutrient-requirements
Rasmussen, B., Ennis, M., Pencharz, P., Ball, R., Courtney-Martin, G., & Elango, R. (2020). Keperluan Protein Wanita Menyusui Sihat Lebih Tinggi Daripada Cadangan Semasa. Perkembangan Semasa dalam Pemakanan, 4 (Suppl 2), 653. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa049_046
WebMD. (n.d.). Kekurangan protein: 7 tanda anda tidak mendapat cukup protein. WebMD. Diakses pada 27 Februari 2023, dari https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs
Childs, CE, Calder, PC, & Miles, EA (2019). Diet dan Fungsi Imun. Nutrien, 11 (8), 1933. https://doi.org/10.3390/nu11081933
Fungsi kognitif secara mendalam. Institut Linus Pauling. (2023, 3 Januari). Diakses pada 27 Februari 2023, dari https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/cognitive-function#:~:text=Neurotransmitter%20synthesis,-A%20neurotransmitter%20is&text=In%20addition%20to%20various%20amino,for%20the%20synthesis%20of%20neurotransmitters.
Marangoni, F., Cetin, I., Verduci, E., Canzone, G., Giovannini, M., Scollo, P., Corsello, G., & Poli, A. (2016). Keperluan Diet dan Nutrien Ibu dalam Kehamilan dan Penyusuan Ibu. Dokumen Konsensus Itali. Nutrien, 8 (10), 629. https://doi.org/10.3390/nu8100629
Liao, LY, He, YF, Li, L., Meng, H., Dong, YM, Yi, F., & Xiao, PG (2018). Kajian awal kajian mengenai adaptogen: perbandingan bioaktiviti mereka dalam TCM dengan herba seperti ginseng yang digunakan di seluruh dunia. Perubatan Cina, 13, 57. https://doi.org/10.1186/s13020-018-0214-9
Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. (n.d.). Irama sirkadian. Institut Sains Perubatan Am Nasional. Diakses pada 27 Februari 2023, dari https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=%E2%80%8B%E2%80%8BWhat%20are%20circadian,the%20study%20of%20circadian%20rhythms.
Ralph, CR, Lehman, MN, Goodman, RL, & Tilbrook, AJ (2016). Kesan tekanan psikososyal pada gonadotrofin dan tingkah laku seksual pada wanita: peranan untuk kortisol?, Pembiakan, 152 (1), R1-R14. Diakses pada 26 Februari 2023, dari https://rep.bioscientifica.com/view/journals/rep/152/1/R1.xml
Trifu, S., Vladuti, A., & Popescu, A. (2019). ASPEK NEUROENDOKRINOLOGI KEHAMILAN DAN KEMURUNGAN POSTPARTUM. Acta endocrinologica (Bucharest, Romania: 2005), 15 (3), 410—415. https://doi.org/10.4183/aeb.2019.410
Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, TSS, Thamamat, VB, & Chauhan, S. (2021). Keberkesanan dan Keselamatan Ekstrak Akar Ashwagandha pada Fungsi Kognitif pada Orang Dewasa yang Sihat dan Tertekan: Kajian Rawak, Buta Berganda, Terkawal Plasebo. Perubatan pelengkap dan alternatif berasaskan bukti: eCAM, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344
Gonzales-Arimborgo, C., Yupanqui, I., Montero, E., Alarcón-Yaquetto, DE, Zevallos-Concha, A., Caballero, L., Gasco, M., Zhao, J., Khan, IA, & Gonzales, GF (2016). Penerimaan, Keselamatan, dan Keberkesanan Pentadbiran Oral Ekstrak Maca Hitam atau Merah (Lepidium meyenii) pada Subjek Manusia Dewasa: Kajian Rawak, Buta Berganda, Terkawal Plasebo. Farmaseutikal (Basel, Switzerland), 9 (3), 49. https://doi.org/10.3390/ph9030049
Li, Y., Pham, V., Bui, M., Song, L., Wu, C., Walia, A., Uchio, E., Smith-Liu, F., & Zi, X. (2017). Rhodiola rosea L.: herba dengan sifat anti-tekanan, anti-penuaan, dan imunostimulasi untuk kemopencegahan kanser. Laporan farmakologi semasa, 3 (6), 384—395. https://doi.org/10.1007/s40495-017-0106-1
Olsson, EM, von Schéele, B., & Panossian, AG (2009). Kajian kumpulan selari secara rawak, buta dua kali, terkawal plasebo mengenai ekstrak standard shr-5 akar Rhodiola rosea dalam rawatan subjek dengan keletihan yang berkaitan dengan tekanan. Tumbuhan perubatan, 75 (2), 105—112. https://doi.org/10.1055/s-0028-1088346
Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Status dan Tekanan Magnesium: Konsep Lingkaran Watan Disemak Semula. Nutrien, 12 (12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672
Jawatankuasa Penasihat Garis Panduan Pemakanan. (2015). Laporan saintifik Jawatankuasa Penasihat Garis Panduan Pemakanan 2015: laporan penasihat kepada Setiausaha Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia dan Setiausaha Pertanian. Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian, 2019-09.
Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. (n.d.). Pejabat makanan tambahan - magnesium. Pejabat Makanan Tambahan NIH. Diakses pada 2 Mac 2023, dari https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Irwin MR (2015). Mengapa tidur penting untuk kesihatan: perspektif psikoneuroimunologi. Kajian tahunan psikologi, 66, 143—172. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115205
Chang, SM, & Chen, C.H. (2016). Kesan campur tangan dengan minum teh chamomile terhadap kualiti tidur dan kemurungan pada wanita selepas bersalin yang terganggu tidur: percubaan terkawal secara rawak. Jurnal kejururawatan lanjutan, 72 (2), 306-315. https://doi.org/10.1111/jan.12836
Amsterdam, JD, Li, Y., Soeller, I., Rockwell, K., Mao, JJ, & Shults, J (2009). Percubaan rawak, buta dua kali dan terkawal plasebo terapi ekstrak Matricaria recutita (chamomile) oral untuk gangguan kecemasan umum. Jurnal psikofarmakologi klinikal, 29 (4), 378—382. https://doi.org/10.1097/JCP.0b013e3181ac935c
Koulivand, PH, Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavender dan sistem saraf. Perubatan pelengkap dan alternatif berasaskan bukti: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
Kasper, S., Gastpar, M., Müller, WE, Volz, HP, Möller, HJ, Dienel, A., & Schläfke, S. (2010). Silexan, penyediaan minyak Lavandula yang diberikan secara oral, berkesan dalam rawatan gangguan kecemasan 'subsindromal': percubaan rawak, buta dua kali, terkawal plasebo. Psikofarmakologi klinikal antarabangsa, 25 (5), 277—287. https://doi.org/10.1097/YIC.0b013e32833b3242
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. (2020, 1 April). Kesan cahaya pada irama sirkadian. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Diakses pada 1 Mac 2023, dari https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. (2020, 1 April). Warna cahaya mempengaruhi irama sirkadian. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Diakses pada 1 Mac 2023, dari https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
Curry, SJ, Krist, AH, Owens, DK, Barry, MJ, Caughey, AB, Davidson, KW, Doubeni, CA, Epling, JW, Grossman, DC, Kemper, AR, Kubik, M, Landefeld, CS, Mangione, CM, Silverstein, M., Simon, MA, Tseng, -W., & Wong, JB (2019). Intervensi untuk mencegah kemurungan perinatal. JAMA, 321 (6), 580. https://doi.org/10.1001/jama.2019.0007
Smith, PJ, & Merwin, RM (2021). Peranan Latihan dalam Pengurusan Gangguan Kesihatan Mental: Kajian Integratif. Kajian tahunan perubatan, 72, 45-62. https://doi.org/10.1146/annurev-med-060619-022943